5 принципов выбора упражнений

Выбрать правильные упражнения непросто. Существует бесконечное множество упражнений, вдобавок, большинство из них имеет несколько разных вариаций. В такой ситуации на помощь приходит набор объективных критериев, которые помогают классифицировать упражнения. Это позволяет сделать правильный выбор и определить самое эффективное упражнение в группе однотипных упражнений.
Конечно, мы перечислим не все возможные критерии, но они применимы к огромному большинству упражнений. Итак, давайте посмотрим, что это за принципы и как их применять к некоторым основным упражнениям.

1) Фактор ограничения

Упражнение будет наиболее эффективно для какой-то части тела, если эта часть тела является ограничивающим фактором для выполнения этого упражнения. При этом все остальные критерии можно не учитывать.

Например, во время становой тяги ваш хват может ослабевать раньше, чем устают ноги и спина. Сила хвата в данном случае является ограничивающим фактором. Поэтому если вы хотите натренировать хват, можете продолжать делать становую тягу. Если же нужно эффективно потренировать ноги и спину, для них лучше выбрать другие упражнения.

Руководствуясь этим критерием, можно убрать из арсенала бодибилдера почти все неустойчивые упражнения. Ведь ненадёжное, неустойчивое положение заставляет балансировать, искать равновесия, вместо того, чтобы давать нагрузку целевым мышцам.



Этот принцип также применим при использовании свободных весов (гири, гантели, грифы). Например, жим штанги над головой одной рукой – неудачное упражнение для тренировки плечевого пояса, потому что предплечья и мышцы стабилизаторы вращательной манжеты устанут задолго до того, как дельтовидные мышцы получат шанс хорошенько поработать:


По просту говоря, если вы собираетесь тренировать определенную группу мышц, подумайте, не помешают ли другие слабые мышцы, выполнить тренировочную нагрузку в полном объеме.

2) Комплексность (многосуставность)

Для тренировки любой части тела комплексное упражнение лучше, чем изолированное (при условии, что комплексное упражнение отвечает другим критериям для данной части тела).

Это не такая уж революционная идея. Если можно одновременно тренировать три мышцы одновременно, зачем качать их по отдельности? Комплексные упражнения создают более высокие нагрузки на нервную, гормональную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, чем простые изолированные упражнения.

Комплексные упражнения больше, чем просто сумма изолированных упражнений. Поэтому спортсмен, выполняющий жим лёжа, достигнет более серьезных результатов как в силе, так и в росте мышечных объемов, чем тот, кто сосредоточится на разводках с гантелями и упражнениях на трицепс.

Комплексные упражнения позволяют вашему телу распределять внешнюю нагрузку по нескольким суставам, что благотворно влияет на их состояние. Проще говоря, эти упражнения состоят из более естественных для тела движений и лучше отвечают другим критериям, чем изолированные упражнения.
Но это не значит, что изолированные упражнения бесполезны. У них есть своё место в программе тренировок, но они никогда не смогут соперничать с многосуставными упражнениями. И если целью тренировки является увеличение массы или силы, главное внимание должно уделяться именно комплексным упражнениям. Конечно, в программу можно включать различные сгибания/разгибания, но только в том случае, если программа уже содержит комплексные упражнения.

Однако, обратите внимание на вторую часть определения к этому принципу: комплексное (многосуставное) упражнение должно отвечать другим критериям для данной части тела.

Это значит, что подтягивания более эффективны, чем сочетание подъемов штанги на бицепс и тяги блока прямыми руками (на видео).


Подтягивания развивают широчайшие мышцы и бицепсы в полном соответствии со всеми другими критериями (о которых мы далее расскажем). С точки зрения экономичности тренировок подтягивания по всем параметрам гораздо эффективнее, чем подъемов штанги на бицепс и тяги блока прямыми руками.
Однако, что касается работы трицепсов, жим лёжа не лучше, чем разгибание рук над головой, потому что жим лёжа не прорабатывает трицепсы во всём диапазоне движений и длинная головка не получает достаточной нагрузки. Применяя критерии комплексности (многосуставности), нельзя напрямую сравнивать между собой разгибания над головой и жим лёжа. Это как сравнивать молоток и отвёртку. Каждый из этих инструментов хорош сам по себе, но эффективно заменить друг друга они не могут.

3) Диапазон движений

Следует выбирать то упражнение, при котором сустав совершает максимальный диапазон движения (другие критерии не считаются).

Различными исследованиями неоднократно было доказано, что упражнения с максимальным диапазоном движения более эффективны для увеличения мышечных объемов, чем упражнения с коротким диапазоном.

Увеличивая диапазон движения, вы также увеличиваете комплексность упражнения. Частичные приседания могут быть только полезны для тренировки четырёхглавых мышц и, возможно, для разгибателей спины:


Зато полные приседания активно задействуют заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча). Кроме того, тренировки с помощью полного диапазона движений не так обременительны для нервной системы и суставов, так как можно использовать меньшие нагрузки.

Вы спросите - чем меньше вес, тем эффективнее упражнение? – Да! Если бы значение имел только абсолютный, максимальный вес, все делали бы только изометрические или только эксцентрические упражнения и вырастали бы из своей одежды быстрее, чем могли бы покупать новую.

Все знают, что в идеале при выполнении жим лёжа перекладина должна касаться груди, и что частичные приседания выполняются только неженками между сетами подъёмов на бицепс. И лишь немногие знают, что принцип максимального диапазона движения в действительности применим для всех упражнений.

Руководствуясь этим принципом, оптимальный хват для большинства упражнений будет почти на ширине плеч. Согласно особенностям строения человеческого тела как раз такое положение (приблизительно на ширине плеч) обеспечивает самый широкий диапазон движений при выполнении почти всех упражнений (тяги или жимы)

Для несоблюдения принципа максимального диапазона движений требуется очень веская причина. «Маленький диапазон движений позволяет поднимать больший вес и это повышает мою самооценку!» - одна из настоящих и очень глупых причин.

4) Распределение нагрузки

Чем большая нагрузка создаётся при выполнении упражнения на тренируемую часть тела, и чем меньше нагрузка на периферийные области, тем эффективнее упражнение (другие критерии не учитываются).

Упражнение должно максимально воздействовать на те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, и стимулировать другие ткани, например, сухожилия, только если их адаптация необходима для максимального роста мышц. При выполнении высокоинтенсивных комплексных упражнений плотность костей, прочность сухожилий и здоровье сердечно-сосудистой системы регулируются сами собой. Поэтому не стоит стараться дополнительно активно усиливать что-то ещё кроме мышц.

Обычно этот критерий применяют, исходя из каждого отдельного упражнения. Однако, можно сделать общие рекомендации. Ниже представлены основные вспомогательные критерии этого принципа:

Строение нашего тела не приспособлено для отжимания от предметов (поверхностей), которые находятся сзади него. Это неестественно и создаёт ненужные нагрузки на плечи. Поэтому такие упражнения, как отжимания на брусьях, жимы из-за головы в соответствии с этим критерием должны быть исключены.

Строение туловища направлено на стабилизацию позвоночника, а не на его движения. Движения позвоночника, особенно изгибы, не нужны для бодибилдеров! Никогда не округляйте спину, держите ее прямой или прогнутой. Естественное анатомическое положение почти всегда является оптимальным для приложения силы, максимальной активизации основных мышц и для минимальной нагрузки на периферийные ткани, например, нагрузки, направленной на смещение позвоночника.

Чем больше упражнение заставляет ваше тело совершать специфические движения, тем хуже это упражнение (при этом остальные критерии не учитываются). Поэтому гантели более предпочтительны, чем штанги, а штанги лучше, чем тренажеры. Свободные веса позволяют очень хорошо распределять нагрузку, а с тренажерами это практически невозможно. В тренажерах вы совершаете движения по траектории, которую заложили разработчики тренажера и хорошо, если они - квалифицированные специалисты, а если нет... ?

5) Динамическое сокращение

Упражнения, состоящие из эксцентрических и концентрических фаз лучше, чем чисто изометрические, концентрические или эксцентрические упражнения (при этом другие критерии не имеют значения).

Чтобы было понятно, о чем идет речь, приведем пример. Когда вы жмете штангу, движение штанги вверх – концентрическая фаза, опускание штанги – эксцентрическая.

Длительные исследования по измерению увеличения поперечного сечения мышц неоднократно доказывали правильность этой концепции. Идеальными для наращивания мышечной массы являются следующие типы сокращений мышц: эксцентрическо-концентрические, изометрические, затем концентрические сокращения и в конце эксцентрические.

Такая последовательность подтверждает правильность рассмотренных принципов. Естественные движения приносят больше пользы тренировкам и здоровью.

Напоследок

Надеемся, вы смогли усвоить этот достаточно сложный материал, чтобы более внимательно и осознанно подходить к выбору упражнений. Как и при оптимизации всех параметров тренировки, выбор упражнений следует проводить систематически, основываясь на объективных критериях.

Очень заманчиво делать только удобные и приятные упражнения или такие, которые дают вам чувство превосходства. Однако любые ощущения быстро проходят, а ваша фигура остается с вами. Поэтому не пожалейте времени на составление правильной программы тренировок, усердно работайте и получайте результаты!