Протеин: правильные «кирпичи» для идеальной фигуры

Поразительное открытие сделали ученые, изучившие модную сегодня низкокалорийную диету. Исследования на мышах, проведенные двумя независимыми группами биологов, доказали, что подобная диета улучшает работу мозга в старости и заметно повышает шансы на долгую и здоровую жизнь. (Результаты опубликованы в журнале Cell Metabolism)

Кетодиета, о которой мы уже писали, стремительно набирает популярность среди любителей фитнеса и спорта. Главное отличие в том, что основную часть калорий организма), а белки и жиры. Оптимальным считается соотношение 65% жира, 30% белка и всего 5% углеводов. В этой ситуации организм начинает искать источники замены глюкозы, которую привык получать из углеводов. Внутри нас начинаются процессы разрушения жировых запасов и превращения их в глюкозу и жирные кислоты. Японские биологи выяснили, что благодаря низкокалорийной диете вырабатывается белок сиртуин, который заставляет гипоталамус переводить мускулы тела в особый энергосберегающий режим.

Что же такое белки и зачем они нужны нам?

Вообще простые белки, или протеины (по сути, это одно и то же) — это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот, неотъемлемые важнейшие и структурные элементы любого живого организма. По сути, это «кирпичики» для строительства дома под названием наш организм. Усвоив белок, организм использует полученные аминокислоты для образования тканей всех органов, а также для синтеза гормонов, ферментов, иммунных антител и клеток, нейромедиаторов. Иными словами, нам нужно определенное количество белка, чтобы выживать, но если мы хотим развиваться, его нужно существенно больше. Например, много белка тратится на построение и поддержание мышечной ткани (а это от 30 до 50% нашего веса).

Но вернемся к аминокислотам. Всего известно 22 аминокислоты, из которых 8 являются незаменимыми для человека и должны постоянно поступать с пищей. Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми, то есть наш организм не всегда может синтезировать их в достаточном количестве (например, в состоянии стресса). И еще одна группа — заменимые аминокислоты, те, которые наш организм может синтезировать сам.

Сколько белков нужно человеку?

Очевидно, что норма потребления протеина зависит от уровня физической активности. Обычному и не очень спортивному человеку для поддержания активности требуется примерно 1 г белка на 1 кг веса. Человеку, ведущему активный образ жизни (например, посещающему фитнес-клуб хотя бы пару раз в неделю), нужно минимум в полтора раза больше — 1,5–2 г на 1 кг веса. Опытные спортсмены, практикующие интенсивные тренировки, должны потреблять 2,5–3 г белка на 1 кг веса (эта норма также подходит при низкоуглеводной диете.) У тех, кто занимается интенсивными жиросжигающими тренировками и придерживается низкокалорийной диеты с жестким ограничением углеводов и жиров, норма потребления протеина может составлять более 3 г на 1 кг веса (при условии отсутствия патологий печени и почек).

Рассказывает Алексей Шабуня, бренд-амбассадор Siberian Super Natural Sport — линии абсолютно натурального спортивного питания из самого сердца Сибири, чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира, восьмикратный абсолютный чемпион Республики Беларусь по бодибилдингу:
«Во время массонабора моя норма — 2–2,5 г белка на килограмм веса. Углеводы — примерно 800 г сухого риса в день. На сушке количество белка увеличивается до 3–3,5 г, углеводы же я урезаю, оценивая этапы готовности моего тела. Если сушка идет нормально и мое тело хорошо отзывается, углеводы урезаю не кардинально. Бывает, хватает урезать рис до 400 г, а бывает, приходится урезать до 100 г».

Спортивное питание. Не все белки одинаково полезны?

Казалось бы, какая разница, какой протеин покупать. Белок он и есть белок. Но… На оборотной стороне упаковки любого протеина, импортного или отечественного, зачастую можно увидеть упоминание ароматизаторов, подсластителей, загустителей, антислеживающих агентов. В итоге зачастую мы, употребляя спортивное питание, насыщаем организм ненатуральными элементами. И порой эти искусственные вещества могут быть еще и потенциально опасными для здоровья. Например, широко используемый подсластитель аспасвит (слаще сахара аж в 200 раз) в пищеварительном тракте может превратиться в канцероген. Не так давно американские микробиологи опубликовали данные о том, что искусственный подсластитель ацесульфам-К вызывает дисбактериоз кишечника и нарушает углеводный обмен. А израильские ученые экспериментально продемонстрировали способность сахарозаменителей провоцировать развитие сахарного диабета.

Чтобы не запутаться в разных видах протеина, стоит обратить внимание на то, как получено то или иное белковое сырье. В результате обработки молочной сыворотки происходит фильтрация молочных жиров и сахара. В зависимости от использованной технологии на выходе получается один из трех видов сывороточного протеина — концентрат, изолят или гидролизат. Именно в таком порядке они идут по степени очистки, а значит, по количеству белка и легкости его усвоения организмом.

Многие производители спортивного питания грешат тем, что скрывают под гордой надписью Whey (англ. — «сыворотка»), подразумевающей быстроусвояемый сывороточный белок, самый дешевый его вид — концентрат молочной сыворотки, который нередко вызывает расстройство пищеварения.

Так что не стоит думать, что покупка иностранного протеина – гарантия лучшего качества. Иногда наоборот. Ведь сегодня лучшие российские производители уже используют высокоочищенное сырье.


Рассказывает Алексей Шабуня:
«Рост результатов по мановению волшебной палочки не происходит. Понятно, что все принимают те или иные средства. Я всегда ориентируюсь на чистые натуральные продукты — именно поэтому я стал бренд-амбассадором Siberian Super Natural Sport.
Взяв за основу качественное французское и швейцарское сырье, в «Сибирском здоровье» создали смеси для приготовления белковых коктейлей, в составе которых вы не найдете ни одного ингредиента с индексом «Е», ни одного химического, непищевого компонента. Также там нет сахара или его заменителей. В составе — настоящее натуральное какао и экстракт стевии, а не обманки вкусовых рецепторов, способные навредить здоровью».




Что такое BCAA и почему они важны?
Полезные белки, попадая в пищеварительную систему, расщепляются под действием ферментов до отдельных аминокислот. Наиболее ценными для мышц являются аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA (Branched Chain Amino Acids): лейцин, изолейцин и валин. Каждое мышечное волокно более чем на треть состоит из этих «кирпичиков». Помимо непосредственного участия в процессах мышечного роста, они также обладают антикатаболическим действием, то есть не дают организму «съедать» уже построенные мышцы. Дело в том, что избыточная мышечная масса воспринимается организмом если не как враг, то по меньшей мере как «нахлебник». Потому что дополнительные мышцы нужно дополнительно кормить. В отличие от подкожного жира, который, напротив, воспринимается как запас калорий на черный день: именно он будет расщепляться и идти на подпитку мышц в случае голода.

Учитывая такие особенности нашей физиологии, понятно, что правильная протеиновая смесь должна быть обогащена чистыми BCAA. Они мгновенно всасываются в желудке и с током крови сразу же поступают в мышцы, где происходит дальнейший метаболизм.

Важные мелочи. Быстро- и медленноусвояемые белки

Многолетние исследования позволили выяснить, что организм человека относится по-разному к сывороточному протеину и казеину. Казеин является медленнодействующим протеином. После его приема высвобождение аминокислот происходит в течение семи часов, что обеспечивает большой антикатаболический эффект. Сывороточный протеин, наоборот, очень быстро абсорбируется и обеспечивает мощнейший синтез протеина. Но сывороточный протеин как быстро усваивается, так и быстро выводится из организма (весь процесс переработки сывороточного протеина занимает примерно 90 минут).
Одним из вариантов является прием молочного протеина или мультикомпонентных комплексов. В них содержится и сывороточный протеин, и казеин. Сочетание белков с быстрым и постепенным всасыванием делает продукт универсальным и сбалансированным, полностью снимая проблему нехватки белка в организме.


Рассказывает Алексей Шабуня:
«К примеру, «Сибирское здоровье» предлагает мультикомпонентный протеин премиум-класса серии Siberian Super Natural Sport. Его основа в виде белков с разным временем усвоения позволяет быстро восполнять потребность в белке и долгое время поддерживать положительный азотистый баланс в организме, что является одним из главных условий роста мышц. С другой стороны, профессиональным спортсменам сывороточный протеин дает неоспоримые нутриционные преимущества. Например, если принимать его сразу после тренировки, когда организму нужно быстро получить протеин для более эффективного синтеза. В этом случае можно посоветовать сывороточный протеин Whey Silver Ice Pro ([i]натуральное какао) серии Siberian Super Natural Sport. Продукт, основанный на 90-процентном изоляте чистого белка, удовлетворит запросы атлетов серьезного уровня подготовки. Он позволяет эффективно восполнить дефицит белков во время интенсивных тренировок и максимально быстро запустить в мышцах процессы восстановления и роста»[/i].