Кето диета
Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии и будет вынужден искать их в другом месте.
Усталость и голод. Похоже на вас? Судя по тому, как энергетические напитки и батончики сметаются с магазинных полок, вы не одиноки. Но перекусывать снеками в течение дня, только чтобы дожить до вечера, не лучшее решение. К тому же, в результате перед вами может встать новая проблема: лишний вес.
С кетогенной (кето) диетой люди добиваются потрясающих результатов. Подойдет ли она вам?
Прежде чем открыть пакетик снеков, прочтите это. Вы можете настроить свою диету так, чтобы оставаться энергичным и не чувствовать голода между приемами пищи, попутно избавляясь от лишних килограммов.
Большинство людей, думая о диете, уверены, что им придется есть один салат, чтобы избавиться от жира и улучшить свою форму. Но это не так!
Когда в сфере питания столько течений, тяжело найти свое русло. Не есть глютен? Избегать молочные продукты? Есть только фрукты? Не удивительно, что многие не могут разобраться в современных системах питания. Поэтому никто не осудит вас, если, услышав о диете Аткинса, кето или палеодиете, вы лишь пожмете плечами и продолжите есть то же, что и раньше. Но возможно, кое-что может заставить вас заинтересоваться и не относиться к системам питания как к информационному мусору. Например, то, что согласно последним исследованиям, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, схожие с диетой Аткинса и палеодиетой, могут приводить к большей потере жира, большему приливу энергии и улучшению общего состояния здоровья.
Кетоз возникает, когда организму не хватает глюкозы (простого сахара, получаемого из углеводов). Без дополнительных углеводов ваше тело начнет разрушать жировые запасы и превращать их в глюкозу и жирные кислоты, производя кетоны в качестве побочного продукта. Кетоны являются альтернативным источником энергии, который может использоваться любыми клетками организма, имеющими митохондрии, включая мозг и мышечную ткань. Они обеспечат ваше тело энергией, необходимой для оптимальной физической и умственной работы. Ваш мозг может даже предпочесть использовать кетоны, а не глюкозу в качестве источника энергии.
Печень производит три вида кетонов:
1. Ацетон
2. Уксусная кислота
3. Бета-гидроксимасляная кислота
Кетоны могут оказывать анаболическое действие на организм, защищая запасы белка в мышцах и заставляя ваше тело расщеплять жир даже в периоды физической активности. Кетоны также сильно влияют на чувство голода и сытости, заставляя вас чувствовать насыщение и наедаться меньшим количеством пищи.
Способность организма использовать углеводы ослабевает с возрастом, что отчасти объясняет проблемы, которые люди старшего поколения испытывают, когда пытаются похудеть на углеводной диете.
Что касается энергии углеводов, организм будет использовать только тот объем глюкозы, который не будет отправлен на хранение в виде жира.
С помощью кетогенной диеты, вы можете получить более длительный и устойчивый прилив энергии, без пиков и спадов.
Жиры - авокадо, масло MCT (среднецепочечные триглицериды), оливковое масло и кокосовое масло - отличные, полезные продукты.
Белки - жирные сорта мяса - хороший выбор. Бекон, лосось, жирная говядина, курица с кожей и яйца. Орехи и ореховые масла в умеренных количествах. Молочные продукты, такие как жирный сыр, сметана, жирные сливки и масло.
Углеводы - углеводы должны в основном поступать из овощей и зелени, если это возможно. Хороший выбор - капуста, шпинат, цветная капуста и брокколи. Можно есть некоторые фрукты в умеренных количествах. Черника, клубника и клюква – самые низкоуглеводные варианты.
Самое главное, что питаясь таким образом вы не чувствуете особых ограничений. Вот как легко можно обыграть некоторые ваши любимые блюда в соответствии с кето диетой:
Ешьте гамбургеры с беконом и сыром. Просто замените булочку на листья салата или вообще обойдитесь без нее.
Используйте вегетерианскую лапшу из цуккини или других овощей с низким содержанием углеводов вместо макарон.
Перекусить можно орехами или салом вместо чипсов или попкорна.
Сделайте основу для пиццы из цветной капусты. Не стесняйтесь добавлять пепперони и сыр.
Миндальную муку можно использовать для приготовления вкусной выпечки, например, низкоуглеводного хлеба.
Если вам очень хочется сладкого, попробуйте продукты и напитки, подслащенные стевией, ксилитом и эритритом.
Замените коровье молоко миндальным или другим видом растительного молока с низким содержанием углеводов.
Масло MCT и кокосовое масло - кокосовое масло на 60% состоит из MCT (триглицериды со средней длиной цепи). Этот тип жира быстро проникает в кровоток и является прекрасным источником энергии, которой хватит надолго. Добавьте кокосовое масло или масло MCT в смузи или используйте его вместо других кулинарных жиров при приготовлении пищи.
Витамин D - вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Витамин D также содержится в жирной рыбе и грибах. Употребление витамина D особенно важно во время ограничительной диеты для поддержания костей, усвоения минералов и здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов, мышц и иммунитета.
Рыбий жир - богатый омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить общее состояние здоровья. Употребление рыбьего жира в сочетании с кетогенной диетой показало значительную эффективность для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья сердца.
Клетчатка - овощи и клетчатка являются важными компонентами успешной кето диеты. Но получить ее в необходимом количестве при вашем рационе может быть непросто! Подумайте о том, чтобы начать употреблять добавки с пищевыми волокнами, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и чувствовать насыщение в течение дня.
Кофеин - переход от углеводной диеты к жирной может быть утомительным, по крайней мере, вначале. Пока вы ждете естественного прилива энергии от нового рациона с высоким содержанием жиров, можете попробовать взбодриться с помощью кофеина. Кофеин поможет вам чувствовать себя более энергичным, и в качестве бонуса будет стимулировать обмен веществ и липогенез.
Спирулина - эти сине-зеленые водоросли помогут снизить уровень триглицеридов, снизить уровень «плохого» холестерина и поддержать здоровье сердца. Спирулина является полноценным источником белка и богата аминокислотами, клетчаткой, железом, калием и магнием.
Следуя правилу 65/30/5 и с помощью некоторых полезных добавок, вы сможете достичь кетоза или оптимального уровня кетонов в организме всего за 3 дня. И так, чего же вы ждете? Вы можете наслаждаться едой, есть меньше, и при этом получать больше энергии, используя силу кетонов и заставляя их работать в вашем организме. Прекратите отказывать себе в беконе и масле во имя меньшего размера брюк и вместо этого превратите их в свое оружие против лишнего веса и источник энергии! Диета еще никогда не была такой вкусной!
Усталость и голод. Похоже на вас? Судя по тому, как энергетические напитки и батончики сметаются с магазинных полок, вы не одиноки. Но перекусывать снеками в течение дня, только чтобы дожить до вечера, не лучшее решение. К тому же, в результате перед вами может встать новая проблема: лишний вес.
С кетогенной (кето) диетой люди добиваются потрясающих результатов. Подойдет ли она вам?
Прежде чем открыть пакетик снеков, прочтите это. Вы можете настроить свою диету так, чтобы оставаться энергичным и не чувствовать голода между приемами пищи, попутно избавляясь от лишних килограммов.
Основные принципы кето диеты
Конечно, мы все знаем секрет снижения веса и поддержания идеального здоровья. Меньше есть и больше тренироваться. Очень просто. Или нет? Правда в том, что состав вашего меню может быть гораздо важнее, чем количество пищи. Типичная диета состоит из обезжиренных основных блюд с высоким содержанием углеводов и нескольких перекусов в течение дня. Ее сторонники утверждают, что она поддерживает метаболизм на пике и гарантирует, что вам всегда хватает энергии. Но, судя по растущей талии людей, это не лучшее решение. Мы живем от перекуса до перекуса, а в результате энергии все меньше, а талия все шире.Большинство людей, думая о диете, уверены, что им придется есть один салат, чтобы избавиться от жира и улучшить свою форму. Но это не так!
Когда в сфере питания столько течений, тяжело найти свое русло. Не есть глютен? Избегать молочные продукты? Есть только фрукты? Не удивительно, что многие не могут разобраться в современных системах питания. Поэтому никто не осудит вас, если, услышав о диете Аткинса, кето или палеодиете, вы лишь пожмете плечами и продолжите есть то же, что и раньше. Но возможно, кое-что может заставить вас заинтересоваться и не относиться к системам питания как к информационному мусору. Например, то, что согласно последним исследованиям, кетогенные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, схожие с диетой Аткинса и палеодиетой, могут приводить к большей потере жира, большему приливу энергии и улучшению общего состояния здоровья.
Что такое кетоз и что такое кетоны?
В обычных условиях ваше тело будет использовать в качестве источника энергии углеводы, которые вы получаете из богатых крахмалом сладких продуктов. Но есть лучший способ получить много энергии. Создав в организме дефицит углеводов, благодаря богатой жирами низкоуглеводной диете вы сможете добиться состояния, известного как кетоз.Кетоз возникает, когда организму не хватает глюкозы (простого сахара, получаемого из углеводов). Без дополнительных углеводов ваше тело начнет разрушать жировые запасы и превращать их в глюкозу и жирные кислоты, производя кетоны в качестве побочного продукта. Кетоны являются альтернативным источником энергии, который может использоваться любыми клетками организма, имеющими митохондрии, включая мозг и мышечную ткань. Они обеспечат ваше тело энергией, необходимой для оптимальной физической и умственной работы. Ваш мозг может даже предпочесть использовать кетоны, а не глюкозу в качестве источника энергии.
Печень производит три вида кетонов:
1. Ацетон
2. Уксусная кислота
3. Бета-гидроксимасляная кислота
Кетоны могут оказывать анаболическое действие на организм, защищая запасы белка в мышцах и заставляя ваше тело расщеплять жир даже в периоды физической активности. Кетоны также сильно влияют на чувство голода и сытости, заставляя вас чувствовать насыщение и наедаться меньшим количеством пищи.
Больше энергии
Углеводы - это легкодоступное топливо для организма, которое обеспечивает его «быстрой» энергией, необходимой для кратковременной активности. Когда вы едите углеводы, высвобождается инсулин для доставки глюкозы туда, где она нужна, и для транспортировки неиспользованной глюкозы в жировые клетки для хранения. Проблема вот в чем: ваш организм сможет использовать столько глюкозы, сколько успеет, прежде чем она будет отправлена на хранение в виде жира. Прилив энергии от пищи с высоким содержанием углеводов длится недолго, и вы вскоре чувствуете утомление и голод, которые вынуждают вас искать еще что-нибудь, чтобы насытить урчащий живот, в то время как жировые запасы все растут и растут.Способность организма использовать углеводы ослабевает с возрастом, что отчасти объясняет проблемы, которые люди старшего поколения испытывают, когда пытаются похудеть на углеводной диете.
Что касается энергии углеводов, организм будет использовать только тот объем глюкозы, который не будет отправлен на хранение в виде жира.
С помощью кетогенной диеты, вы можете получить более длительный и устойчивый прилив энергии, без пиков и спадов.
Меньше чувства голода
Переход от стандартной диеты с большим содержанием углеводов к той, которая состоит в основном из жиров, может показаться противоречащим здравому смыслу, если ваша цель - убрать жир и получать больше энергии. Но на самом деле это может оказаться лучшим, что вы можете сделать для своей талии и запасов энергии. Жиры, хотя они и калорийнее, остаются с вашим телом дольше, обеспечивая более устойчивый прилив энергии и контроль аппетита. Вы будете чувствовать себя менее голодным в течение дня и сможете сосредоточиться на вещах поважнее, чем вопрос, где находится ближайший автомат со сникерсами. Правильное питание не означает, что вы должны быть все время голодны!Снижение веса
Когда вы уйдете от богатой углеводами диеты, ваш организм лишится легких источников энергии. Тогда он будет вынужден искать их в другом месте. Когда вы больше не можете полагаться на постоянный приток углеводов, ваше тело начинает очень эффективно использовать жир в качестве топлива. Ваша печень начнет перерабатывать накопленный жир в жирные кислоты и кетоны и использовать их для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Даже относительно худой человек может иметь в запасе от 20 000 до 30 000 калорий за счет жира, который можно использовать! Кетоны помогут вам подключиться к этому, практически неистощимому источнику энергии, и жир в вашем теле будет буквально таять.Как использовать кетоны?
Готовы дать кетонам шанс? Значит, пришло время изменить ваш взгляд на питание. По словам доктора Доминика д'Агостино, доцента Медицинского колледжа Молекулярной фармакологии и физиологии в Университете Южной Флориды, для достижения кетоза ваша диета должна содержать примерно 65% жира, 30% белка и всего 5% углеводов. Но это может быть намного проще, чем вы думаете. Если вы хотите достичь оптимального уровня кетонов в организме, многие из ваших любимых продуктов, скорее всего, можно спокойно употреблять. Выбирайте продукты из этих групп.Жиры - авокадо, масло MCT (среднецепочечные триглицериды), оливковое масло и кокосовое масло - отличные, полезные продукты.
Белки - жирные сорта мяса - хороший выбор. Бекон, лосось, жирная говядина, курица с кожей и яйца. Орехи и ореховые масла в умеренных количествах. Молочные продукты, такие как жирный сыр, сметана, жирные сливки и масло.
Углеводы - углеводы должны в основном поступать из овощей и зелени, если это возможно. Хороший выбор - капуста, шпинат, цветная капуста и брокколи. Можно есть некоторые фрукты в умеренных количествах. Черника, клубника и клюква – самые низкоуглеводные варианты.
Самое главное, что питаясь таким образом вы не чувствуете особых ограничений. Вот как легко можно обыграть некоторые ваши любимые блюда в соответствии с кето диетой:
Ешьте гамбургеры с беконом и сыром. Просто замените булочку на листья салата или вообще обойдитесь без нее.
Используйте вегетерианскую лапшу из цуккини или других овощей с низким содержанием углеводов вместо макарон.
Перекусить можно орехами или салом вместо чипсов или попкорна.
Сделайте основу для пиццы из цветной капусты. Не стесняйтесь добавлять пепперони и сыр.
Миндальную муку можно использовать для приготовления вкусной выпечки, например, низкоуглеводного хлеба.
Если вам очень хочется сладкого, попробуйте продукты и напитки, подслащенные стевией, ксилитом и эритритом.
Замените коровье молоко миндальным или другим видом растительного молока с низким содержанием углеводов.
Полезные добавки для кето диеты
Если вы строго следуете кето диете, то можете попробовать некоторые добавки, чтобы максимизировать воздействие кетонов, быстро достичь оптимальных результатов, и легко пройти период привыкания к новой диете. Попробуйте эти добавки, которые помогут вам постепенно превратиться в жиросжигающую машину!Масло MCT и кокосовое масло - кокосовое масло на 60% состоит из MCT (триглицериды со средней длиной цепи). Этот тип жира быстро проникает в кровоток и является прекрасным источником энергии, которой хватит надолго. Добавьте кокосовое масло или масло MCT в смузи или используйте его вместо других кулинарных жиров при приготовлении пищи.
Витамин D - вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Витамин D также содержится в жирной рыбе и грибах. Употребление витамина D особенно важно во время ограничительной диеты для поддержания костей, усвоения минералов и здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов, мышц и иммунитета.
Рыбий жир - богатый омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить общее состояние здоровья. Употребление рыбьего жира в сочетании с кетогенной диетой показало значительную эффективность для снижения уровня триглицеридов и улучшения здоровья сердца.
Клетчатка - овощи и клетчатка являются важными компонентами успешной кето диеты. Но получить ее в необходимом количестве при вашем рационе может быть непросто! Подумайте о том, чтобы начать употреблять добавки с пищевыми волокнами, чтобы поддерживать хорошее пищеварение и чувствовать насыщение в течение дня.
Кофеин - переход от углеводной диеты к жирной может быть утомительным, по крайней мере, вначале. Пока вы ждете естественного прилива энергии от нового рациона с высоким содержанием жиров, можете попробовать взбодриться с помощью кофеина. Кофеин поможет вам чувствовать себя более энергичным, и в качестве бонуса будет стимулировать обмен веществ и липогенез.
Спирулина - эти сине-зеленые водоросли помогут снизить уровень триглицеридов, снизить уровень «плохого» холестерина и поддержать здоровье сердца. Спирулина является полноценным источником белка и богата аминокислотами, клетчаткой, железом, калием и магнием.
Следуя правилу 65/30/5 и с помощью некоторых полезных добавок, вы сможете достичь кетоза или оптимального уровня кетонов в организме всего за 3 дня. И так, чего же вы ждете? Вы можете наслаждаться едой, есть меньше, и при этом получать больше энергии, используя силу кетонов и заставляя их работать в вашем организме. Прекратите отказывать себе в беконе и масле во имя меньшего размера брюк и вместо этого превратите их в свое оружие против лишнего веса и источник энергии! Диета еще никогда не была такой вкусной!
| Ваша оценка: |
