BCAA - мифы и реальность
BCAA в последние годы постоянно находятся в центре внимания. Все еще продолжаются споры о том, действительно ли они обладают теми положительными свойствами, которые им приписываются.
Трудно поспорить с фактом, что определенная польза от BCAA все-таки есть. Они обладают способностью улучшать сигнальный путь mTOR (который непосредственно влияет на синтез протеина в мышцах). [1] Кроме того, они недороги и практически не имеют побочных эффектов.
В чем польза BCAA: к аминокислотам с разветвленными цепочками относятся лейцин, изолейцин и валин. Исследования показали, что L-лейцин является одним из регуляторов ключевых ферментов в сигнальном пути mTOR. [1] Однако L-лейцин сам по себе не может существенно ускорять синтез мышечного протеина, в отличие от инсулина и других незаменимых аминокислот. [2]
Таким образом, основные преимущества BCAA в том, что они способствуют повышению синтеза мышечного протеина/гипертрофии мышц и их восстановлению/уменьшают повреждение мышц во время силовых тренировок. [1,3]
Не забывайте, что BCAA нельзя использовать в качестве замены протеина, если вы не получаете протеины из полноценных источников, таких как животные и молочные белки.
Факт: исследование, проведенное Черчворд-Венн и др. в 2012 году показало, что люди, употреблявшие 25 г изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 3 г лейцина) демонстрировали значительно более высокий уровень синтеза мышечного протеина по сравнению с теми, кто употреблял субоптимальные дозы протеина с повышенным содержание лейцина или незаменимых аминокислот. Поэтому простое употребление BCAA (или только лейцина) в отсутствие достаточного количества полноценного протеина из качественного источника менее эффективно, чем употребление даже незначительной дозы протеина.
Миф #2: BCAA не содержат калорий.
Факт: На самом деле, аминокислоты обладают примерно такой же энергетической ценностью на грамм, как любые другие пептидные молекулы/протеины (то есть, 4 калории на грамм). Так что если ваша аминокислотная добавка содержит 5000 мг смеси BCAA, то на каждую порцию приходится около 20 калорий.
Миф #3: употребление добавок с BCAA бессмысленно, так как эти аминокислоты можно получать из пищи.
Факт: BCAA – это несвязанные частицы в свободной форме, употребление которых приводит к быстрому повышению уровня аминокислот в плазме, что позволяет использовать их по назначению намного быстрее. А протеины, получаемые из пищи, должны быть переварены/гидролизованы до определенной степени, прежде чем уровень аминокислот в плазме начнет расти. Не говоря уже о том, что никто не будет открывать принесенный с собой судок и наворачивать куриную грудку между сетами или на беговой дорожке. Другими словами, добавки с BCAA очень практичны.
Миф #4: Употребление BCAA во время голодания повышает синтез мышечного протеина.
Факт: Многие люди считают, что употребляя BCAA в период голодания, вы убиваете двух зайцев сразу: значительно повышаете способность организма к синтезу мышечной ткани, так как BCAA необходимы для запуска синтеза протеина, и получаете всю пользу голодания для организма. На самом деле, в отсутствие незаменимых аминокислот вы не сможете нарастить много мышечной массы, не говоря уже о том, что цель голодания заключается вовсе не в этом. Это не означает, что BCAA во время голодания бесполезны (они могут оказать положительное влияние на другие метаболические процессы), но они не помогут вам волшебным образом нарастить мышцы в этот период. Максимум – замедлить катаболизм, т.е. распад мышечных волокон.
Миф #5: так как именно L-лейцин является регулятором большинства ферментов сигнального пути mTOR, гораздо эффективнее употреблять L-лейцин отдельно, чем покупать продукты с полным набором BCAA. Более того, чем больше в добавке с BCAA L-лейцина по сравнению с L-изолейцином и L-валином, тем она лучше.
Факт: Начнем с того, что правило «чем больше, тем лучше» абсолютно неприменимо к употреблению лейцина. Как указано ранее, повышенный анаболический ответ после употребления полноценного протеина доказывает меньшую эффективность употребление чистого L-лейцина. Более того, постоянное употребление лейцина имеет неспецифическое инсулин-сенсибилизирующее воздействие, что может привести к повышенному отложению жира при избытке калорий приводит к избытку энергии, и следовательно, к повышенному отложению жира. [5]
Также следует учитывать, что L-изолейцин предположительно отвечает за инсулиннезависимое ускорение выведения/поглощения глюкозы в скелетной мышечной ткани (через усиление активности GLUT-4). [6] Это только одна из причин, почему вам не следует пренебрегать полезными свойствами двух других аминокислот с разветвленными цепочками (изолейцина и валина).
Помните, что вы не должны использовать BCAA в качестве замены протеина, если вы не получаете его из полноценных источников. Прежде всего, пересмотрите свою диету, и только после этого решайте, даст ли вам употребление BCAA заметное ускорение восстановления и улучшение производительности.
Список литературы:
Трудно поспорить с фактом, что определенная польза от BCAA все-таки есть. Они обладают способностью улучшать сигнальный путь mTOR (который непосредственно влияет на синтез протеина в мышцах). [1] Кроме того, они недороги и практически не имеют побочных эффектов.
В чем польза BCAA: к аминокислотам с разветвленными цепочками относятся лейцин, изолейцин и валин. Исследования показали, что L-лейцин является одним из регуляторов ключевых ферментов в сигнальном пути mTOR. [1] Однако L-лейцин сам по себе не может существенно ускорять синтез мышечного протеина, в отличие от инсулина и других незаменимых аминокислот. [2]
Таким образом, основные преимущества BCAA в том, что они способствуют повышению синтеза мышечного протеина/гипертрофии мышц и их восстановлению/уменьшают повреждение мышц во время силовых тренировок. [1,3]
Не забывайте, что BCAA нельзя использовать в качестве замены протеина, если вы не получаете протеины из полноценных источников, таких как животные и молочные белки.
BCAA: отделяем факты от мифов
Миф #1: BCAA эффективнее, чем сывороточный протеин, повышают синтез протеина в мышцах.Факт: исследование, проведенное Черчворд-Венн и др. в 2012 году показало, что люди, употреблявшие 25 г изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 3 г лейцина) демонстрировали значительно более высокий уровень синтеза мышечного протеина по сравнению с теми, кто употреблял субоптимальные дозы протеина с повышенным содержание лейцина или незаменимых аминокислот. Поэтому простое употребление BCAA (или только лейцина) в отсутствие достаточного количества полноценного протеина из качественного источника менее эффективно, чем употребление даже незначительной дозы протеина.
Миф #2: BCAA не содержат калорий.
Факт: На самом деле, аминокислоты обладают примерно такой же энергетической ценностью на грамм, как любые другие пептидные молекулы/протеины (то есть, 4 калории на грамм). Так что если ваша аминокислотная добавка содержит 5000 мг смеси BCAA, то на каждую порцию приходится около 20 калорий.
Миф #3: употребление добавок с BCAA бессмысленно, так как эти аминокислоты можно получать из пищи.
Факт: BCAA – это несвязанные частицы в свободной форме, употребление которых приводит к быстрому повышению уровня аминокислот в плазме, что позволяет использовать их по назначению намного быстрее. А протеины, получаемые из пищи, должны быть переварены/гидролизованы до определенной степени, прежде чем уровень аминокислот в плазме начнет расти. Не говоря уже о том, что никто не будет открывать принесенный с собой судок и наворачивать куриную грудку между сетами или на беговой дорожке. Другими словами, добавки с BCAA очень практичны.
Миф #4: Употребление BCAA во время голодания повышает синтез мышечного протеина.
Факт: Многие люди считают, что употребляя BCAA в период голодания, вы убиваете двух зайцев сразу: значительно повышаете способность организма к синтезу мышечной ткани, так как BCAA необходимы для запуска синтеза протеина, и получаете всю пользу голодания для организма. На самом деле, в отсутствие незаменимых аминокислот вы не сможете нарастить много мышечной массы, не говоря уже о том, что цель голодания заключается вовсе не в этом. Это не означает, что BCAA во время голодания бесполезны (они могут оказать положительное влияние на другие метаболические процессы), но они не помогут вам волшебным образом нарастить мышцы в этот период. Максимум – замедлить катаболизм, т.е. распад мышечных волокон.
Миф #5: так как именно L-лейцин является регулятором большинства ферментов сигнального пути mTOR, гораздо эффективнее употреблять L-лейцин отдельно, чем покупать продукты с полным набором BCAA. Более того, чем больше в добавке с BCAA L-лейцина по сравнению с L-изолейцином и L-валином, тем она лучше.
Факт: Начнем с того, что правило «чем больше, тем лучше» абсолютно неприменимо к употреблению лейцина. Как указано ранее, повышенный анаболический ответ после употребления полноценного протеина доказывает меньшую эффективность употребление чистого L-лейцина. Более того, постоянное употребление лейцина имеет неспецифическое инсулин-сенсибилизирующее воздействие, что может привести к повышенному отложению жира при избытке калорий приводит к избытку энергии, и следовательно, к повышенному отложению жира. [5]
Также следует учитывать, что L-изолейцин предположительно отвечает за инсулиннезависимое ускорение выведения/поглощения глюкозы в скелетной мышечной ткани (через усиление активности GLUT-4). [6] Это только одна из причин, почему вам не следует пренебрегать полезными свойствами двух других аминокислот с разветвленными цепочками (изолейцина и валина).
Обязателен ли прием BCAA?
Нет, не обязателен. Но значит ли это, что BCAA бесполезны? Безусловно, это не так. Как и в случае с большинством других спортивных добавок, вы должны сами определить нужное вам соотношение цены и качества и найти то, что лучше всего отвечает вашим потребностям.Помните, что вы не должны использовать BCAA в качестве замены протеина, если вы не получаете его из полноценных источников. Прежде всего, пересмотрите свою диету, и только после этого решайте, даст ли вам употребление BCAA заметное ускорение восстановления и улучшение производительности.
Список литературы:
| Ваша оценка: |
