Диета на крайний случай

Вы интенсивно тренируетесь, сидите на жесточайшей диете без капли жира, да вот только где же эти каменные ягодицы, граненый пресс, жесткие прорисованные мышцы? Нет как нет! Как быть? А что, если вместе с жирами убрать из рациона еще и большую часть углеводов?

На первый взгляд, такое предложение может показаться абсурдным. Всем известно, что сама по себе диета ничего не дает, нужна физическая нагрузка. А следовательно, и энергия для нее. Откуда же ее брать, если лишить себя едва ли не всех углеводов? Но также очевидным фактом является то, что часть углеводов в нашем организме неизбежно конвертируется в жир. Когда вы съедаете углеводы, они не могут сразу использоваться как топливо вашими мышцами и мозгом. Сначала большую углеводную молекулу надо расщепить на простейшие составляющие — крошечные молекулы глюкозы — только они и могут пойти в депо.

Весь этот сложный процесс требует участия такого гормона как инсулин. Как только вы положили в рот углеводы, ваша поджелудочная железа начинает его секретировать. Смысл тут такой: только с помощью инсулина глюкоза сможет проникнуть внутрь мышечных клеток. Проблема лишь в том, что инсулин косвенно способствует накоплению злополучного жира. Во-первых, он активизирует синтез жирных кислот, которые потом трансформируются в жиры. А во-вторых, инсулин тормозит распад жировых клеток. Тот самый распад, который вы стремитесь предельно увеличить за счет физических упражнений. Какой из этого вывод? Если сидеть на углеводной диете, избавление от жира со временем замедляется, даже если вы делаете физические упражнения едва ли не до обморока.

Мало углеводов — горит жир

Давайте-ка посмотрим, что будет, если мы сознательно ограничим прием углеводов. Начнем с того, что организму неоткуда будет брать глюкозу, и ее уровень в крови упадет. Для организма это тревожный сигнал, и он срочно включит целую цепь спасительных аварийных реакций.

Как известно, в печени у нас находятся запасы углеводов в форме гликогена как раз на такой случай. Так что первое, что сделает организм, — это выбросит в кровь специальные ферменты, которые приведут к расщеплению гликогена в печени на глюкозу, и она сразу же поступит в кровь. Одновременно эти же ферменты (эпинефрин и глюкагон) стимулируют распад жировых клеток на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты направляются в мышцы (чтобы стать для них топливом), а глицерин (трансформированный опять же в глюкозу) поступает из печени в мозг и сердце. В итоге, что же получается? Углеводы вы едите меньше, уровень глюкозы в крови снижается, а специальные ферменты его повышают и заодно уничтожают жир. Неплохо, правда?

Посмотрим, что будет, если уровень глюкозы в крови понижен очень долгое время в результате методичной низкоуглеводной диеты. Тогда организм параллельно усиливает выработку гормона роста и кортизола. Гормон роста вызывает дальнейшее расщепление жировых клеток на жирные кислоты и глицерин. Кортизол ему помогает и к тому же взрывает протеиновые аминокислоты, чтобы извлечь оттуда глюкозу, которая затем поступает в кровь, и дальше в мозг и мышцы. Минус лишь в том, что речь идет о белковых тканях мышц.

Удар по мышцам?

Да, обратная сторона низкоуглеводной диеты — потенциальный риск потерять массу. Чтобы обеспечить организм энергетическим топливом, кортизол извлекает глюкозу прямо из мышечных тканей, расщепляя белковые молекулы. Однако эту опасность не стоит преувеличивать.

Во-первых, организм так устроен, что всячески избегает поедания собственных мышц благодаря гормону роста. Этот гормон активизирует проникновение аминокислот в мышцы, то есть противодействует кортизолу.

Во-вторых, действие кортизола можно парализовать, принимая с пищей больше протеина. Тогда тело будет пускать на топливо тот протеин, который поступает с пищей, анне собственный, из мышечных тканей. Как показали исследования, чтобы сэкономить протеин мышц, необходимо дополнительно получать до 3гр протеина на 1кг веса тела.

Кетоновые тела и жирообмен

Через 2-4 дня низкоуглеводной диеты внутренние запасы углеводов истощаются. Приходит черед интенсивно использовать жировые накопления.

По мере расщепления жиров в печень поступают жирные кислоты. Здесь они образуют промежуточный продукт — ацетил-кофермент А. На пике жирового распада создается так много ацетил-КоА, что они начинают соединяться в особые ацетатные молекулы — кетоны. Из печени они попадают в кровь и далее, как побочный продукт жирового обмена, выделяются с мочой. Любопытно, что кетоны могут использоваться мозгом и мышцами как топливо вместо глюкозы. Появление в вашей крови кетонов — признак того, что вы активно сжигаете жир.

Рекомендации по составлению диеты

Итак, если вы никак не можете похудеть, вашим первым врагом является инсулин. Чтобы его выделялось меньше, нужно, как вы уже знаете, ограничить прием углеводов. В сутки желательно съедать не больше 100-150гр углеводов. Они должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, таких как рис, гречка, овсянка.

В результате такой диеты запасы гликогена истощатся, а уровень глюкозы в крови упадет до минимально допустимого уровня. Тут на сцену выйдут глюкагон с эпинефрином, гормон роста, кортизол и кетоновые тела. И все они бросятся в атаку на жир.

Чтобы застраховаться от потерь в массе, ешьте больше протеина. Наверняка вы уже не раз слышали, что суточная норма протеина для культуриста — 2гр на 1 кг веса. Но это при том, что вы едите много углеводов. А сидя на диете, вам понадобится как минимум 4гр протеина на килограмм веса.

Теперь о кетонах. Сами по себе они не опасны. Но продолжительный избыточный кетоз ведет к серьезной проблеме — ацидозу крови. Индикатор кетоза, который можно купить в аптеке, предупредит об угрозе.

Если проверка дала отрицательный результат, продолжайте диету по намеченной схеме. Но если у вас все-таки начался кетоз, из него надо срочно выходить! Для этого сократите протеин в рационе с 4-х до 2гр на 1 кг веса тела, а углеводы, наоборот, увеличьте до 6гр на килограмм веса тела. Придерживайтесь такой схемы два дня, а потом можете возвращаться к низкоуглеводной диете.


Мнение против:
От такого питания человек слабеет, что неудивительно. Запасы гликогена — главного энергетического сырья мышц — истощаются. Чтобы обеспечить питание для мозга, организм дробит жир на фрагменты — кетоны. В результате, как мышцы, так и мозг работают на низких оборотах.

Во-вторых, высокий уровень кетонов означает состояние кетоза. При кетозе происходит резкий гормональный сдвиг, в том числе значительное падение уровня инсулина. А так как инсулин регулирует жидкостной баланс, организм начинает терять с мочой воду и натрий. Культурист стремится сечь жир, чтобы лучше обозначить рельеф. Но при низкоуглеводных диетах вес теряется в основном не за счет жира, а за счет натрия и воды. Это уже не «сушка», а «высушивание».

Кетогенные диеты не только неэффективны. Они небезопасны. И нехватка углеводов, и избыток протеина повышают риск появления почечных камней. Но это еще не все — такая диета влечет за собой целый букет побочных эффектов: тошнота, пониженное давление, повышение уровня холестерина. И интеллект, между прочим, тоже дает слабину. Если сократить суточное потребление углеводов до 50 гр и ниже, то отрицательные последствия скажутся уже в течение первых 72 часов. А что касается атлетов, то им достаточно сокращения приема углеводов до 100гр, чтобы все системы организма перешли на режим тревоги.

Правда состоит в следующем: жир сгорает только тогда, когда уменьшается обще поступление калорий с пищей. И состав диеты тут не при чем. Просто на тренировках надо тратить больше калорий, чем получаешь с пищей.