я не про мясо, а про вообще прирост веса, в том числе и жира.
я к тому, что такая большая прибавка в весе тебе не нужна ... это будет набор существенного кол-ва жира ... который потом придется все равно сгонять ... а худение за счет жира с сохранением с таким трудом набираемой мышечной массы, это тоже очень тонкий процесс .. многие делая не верно .. либо спеша ... за время сгона жира (то что они называют "сушкой") теряют и набранное мясо ... и в итоге получаются бесконечные ... почти что безрезультатный качели ...
Нда, а как же тогда набирать? Я думала отслеживать вес еженедельно. Логика примерно такая - если +250-300г, то оставляем калорийность, если минус, то увеличиваем, если увеличение больше 300г, то калорийность уменьшаем. Логика неверная? На сколько грамм тогда должно быть увеличение в неделю примерно?
отслеживать вес еженедельно. Логика примерно такая - если +250-300г, то оставляем калорийность
C большей вероятностью эти 300гр в неделю могут быть жиром. В 30 лет женщине набирать 1-1,5 кило чистых мышц на натуральном питании, мне кажется нереальным. Это 10 кило в год??? А за пару лет и представить страшно.
а вот тут тоже все индивидуально и зависит в том числе и от твоей индивидуальной инсулиновой чувствительности тканей (но естественно не только этот гормон участвует в росте мм):
- если в момент набора массы ты более чувствительна к инсулину, то будешь набирать больше мышц, чем жира. Т.е. ты теоретически можешь на каждый 1 килограмм жира набирать, около 0,5 кг мяса (соотношение 1:2), а может и лучше.
- если в момент набора массы ты менее чувствительна к инсулину, то показатели набора жира и мяса могут быть ниже, т.е. на 1 кг жира может соответственно приходится меньше мяса.
Инсулиновая чувствительность тканей, хоть и задается генетически, но в определенной степени может корректироваться: например чем меньше жира в теле, тем выше инсулиновая чувствительность скелетных мышц. Отсюда и рекомендации начинать набор мяса с наименее возможным кол-вом жира (мужчины - заканчивать набор и начинать худеть по достижении 15%-17% жира в теле (и худеть до 10-12%) и снова набирать; женщинам при достижении 25%-27% (и худеть до 18-22%) ).
Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов: - пампинг и наполненность мышц, или - тяжесть, залитость и вздутие ? Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.
2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи: - у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или - вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час ?
Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.
by Lyle McDonald
Цитата: Lindagustosa
... Я думала отслеживать вес еженедельно. Логика примерно такая - если +250-300г, то оставляем калорийность, если минус, то увеличиваем, если увеличение больше 300г, то калорийность уменьшаем. Логика неверная? На сколько грамм тогда должно быть увеличение в неделю примерно?
я бы ориентировался на прибавку в 2 раза меньше чем ты планируешь изначально ...
А по поводу калорийности я тебе уже писал, кушаешь две недели ХХХ ккал, если вес стабилен, а ты хочешь пол кило в месяц в + , то добавляешь 100-150 ккал и следующие две недели наблюдаешь. Выросло/ убавилось на 250гр за эти две недели = все ок. Не выросло = добавляешь дальше.
Сообщение отредактировано Znatok Ne - 1 августа 2014 13:33
Я считаю, что ты отлично выглядишь, и мышц у тебя много, твои попа и бицепс бедра не дают мне покоя, в смысле тоже так хочу. Это ИМХО, но искренне.
не путай фото и реальную жизнь, я вот все сходила с ума от бикинисток, и довелось мне в живую удивить их, меня постигло дикое разочарование, потому что ожидание/реальность сильно разняться, я к тому что не гонись за картинками, живи ЗОЖем а не маниакальную зависимостью от СМ и КГ. Если ты москвичка готова в живую увидиться, и твой покой по поводу моей попы к тебе вернется)
я бы ориентировался на прибавку в 2 раза меньше чем ты планируешь изначально ... А по поводу калорийности я тебе уже писал, кушаешь две недели ХХХ ккал, если вес стабилен, а ты хочешь пол кило в месяц в + , то добавляешь 100-150 ккал и следующие две недели наблюдаешь. Выросло/ убавилось на 250гр за эти две недели = все ок. Не выросло = добавляешь дальше.
Это ближе к теме. НО ты должна при этом "рости" не только за СТОЛОМ, а в ЗАЛЕ тоже.
Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов: - пампинг и наполненность мышц, или - тяжесть, залитость и вздутие ? Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.
2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи: - у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или - вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час ?
Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.
спасибо, судя по этим словам вроде у меня норм пока все с чувствительностью.сама об этом думала, как понять что тебя ожидает.
ну а другой метод, это работать в зале и быть просто активным человеком по жизни верно?
а это уже то что сверху твоей генетической предрасположенности ... улучшение инсулиновой чувствительности скелетных мышц достигается, диетой и физнагрузкой ... так и есть
