Добрый день, уважаемые форумчане!
Меня зовут Ильдар, хочу вернуться в те времена, когда весил 55 кг, при росте 160 см. Начал худеть 28 мая 2013 г. было 80,2 кг. Сегодня уже 78,8 кг. Сразу же купил абонемент в фитнес-клуб. Пока только хожу на беговой дорожке, 60 мин., прохожу 6-6,2 км. Такое кардио каждый день, т.к. не знаю, чем заняться. Оговорюсь, что работа сидячая, офисная.

Уважаемые форумчане, хочу Вашего совета по питанию. Сегодня наконец посчитал, и получилось 831 ккал. Думаю, это очень мало. БЖУ: 110;18;53. Или это нормально?

Хотел бы услышать Ваши советы по питанию и тренировкам. Чем можно заменить утреннюю овсянку на воде? Редкостная гадость. Обязательно ли обезжиренный творог? Нужны сейчас силовые? Ну и какие еще советы дадите.

Прошу обращаться ко мне на ты, так будет удобнее.

Заранее всем большое спасибо!
И еще, жду Вашей поддержки, очень нужно!

белка надо не менее 1гр на кг веса тела, лучше 1,5 гр на кг веса тела.
Жира надо 0,7гр на кг веса тела
Остальное углеводы

чем угодно, например другой кашей, так же к ней нужны белки

нет не обязательно

да нужны, более чем аэробные упражнения
Ildar,
прочти вот тут основы питания
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ
подсчёт ккал и бжу
Так же прошу ознакомиться с правилами форума.
Их можно почитать под диалоговым окном при создании поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной программе
Почему худые не толстеют?

белок
жир
углеводы

А, например, гороховую кашу можно?) Это одна из немногих каш, которая мне нравится!.

А можно пояснить, почему даже более, чем силовые?

За ссылки спасибо, почитаю, но начну завтра, сейчас только с тренировки пришел.

можно, но лучше если будет бельше разнообразия, так же к каше нужен белковый продукт.

Тренинг силовой стимулирует мышцы к росту, в условиях дефицита в питании (когда вес тела уменьшается) силовой тренинг так же стимулирует мышцы, что позволяет их сохранять максимально.
Мышцы это основной потребитель энергии, по этому важно чтобы они сохранялись.
При уменьшении веса уменьшаются так же и мышцы, нужно чтобы доля мышечного белка в уменьшении веса была как можно меньше, для этого и нужен силовой тренинг.
Аэробный тренинг как таковой просто увеличивает дефицит по ккал по сути, его лучше вводить позже, как дополнительное увеличение физ активности.

Спасибо! Сегодня вечером буду корпеть над программой силовых тренировок.

Ildar,
как пример
ВОТ

Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3

Спасибо, сегодня вечером ознакомлюсь.

Подобрал себе такую тренировку, расчитанную на 8 недель.

день 1:
Скручивания в тренажёре (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой классические (4-5х8-12)
Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)
Сгибание рук со штангой хватом сверху (3х10-15)

День 2:
Скручивания в тренажёре (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой классические (4-5х8-12)
Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)
Сгибание рук со штангой хватом сверху (3х10-15)

День 3:
Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания на тренажере либо на наклонной скамье (3х10-15)
Тяга становая со штангой (можно с гантелями) (4-5х6-10)
Выпады с гантелями (3-4х8-12)
Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Ваше мнение о такой программе?

И еще, не много ли будет, если я буду работать по такой программе (к примеру, пон-сред-пятн), и между этими тренировками еще и кардио 3 раза в неделю (втор-чет-суб)в виде быстрой хотьбы на беговой дорожке по 60 мин.?

Мой рацион таков:
7:30 Каша овсяная на воде 200 гр.
Яйца куриные вареные всмятку 2 шт.
11:00 Помидоры 200 гр.
14:00 Грудка куриная 200 гр.
Заморозка Овощное рагу 4 сезона 100 гр.
17:00 Грудка куриная 200 гр.
Заморозка Овощное рагу 4 сезона 100 гр.
19:00 Творог 0% 120 г.
23:00 Творог 0% 120 г.

Итого:

Вес пищи 1220 гр.
Белки 138
Жиры 31
Углеводы 33
Калории 987

Помогите оценить, где и что нужно исправить?
Подскажите, утром каша овсяная на воде и 2 вареных в смятку яйца это нормально? Или много? Или не нужно смешивать угли и белки?

P.S. между 19 и 23 часами кардио тренировка, с 21 до 22 часов.

Калорийность ниже 1200 опускать не стоит. И то с учетом физ активности и не подготовленности организма, состояние будет еще тем трешем. В общем Калорийность лучше поднимать, хотя бы до 1500 калорий.

А вообще, если взять твои показатели, и примерно расчитать по фитфановскому Калькулятору основного обмена веществ, то с учетом активности 3-5 раз в неделю у тебя получается около 2800 калорий. Вот собственно ополовинь эту цифру и будет тебе калорийность на похудение.

Зачем так мало углеводов? До 100 грамм углеводов в рационе, считается низкоуглеводной диетой, т.е. можешь смело в районе 80-100 грамм планировать.


При любой аэробной нагрузке (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер, ходьба по улице и т.п.) держи пульс в зоне 120-140 ударов в минуту (под это собственно и подстаивай свой темп)

По беговой дорожке быстрым шагом - пульс как раз 128-132.

Как и чем можно поднять кол-во калорий? Я всегда сыт, больший объем будет сложно съесть. Я не сладкоежка, сухофрукты не ем, орешки никакие не люблю, правда семечки подсолнечника люблю! Овощи всегда ем сухие, без масла, т.к. происходит это на работе. Т.е. заправить их каким-нибудь маслом нет возможности.
Чем поднять угли? По белкам и жирам нормально у меня сейчас?

Это так кажется, организму нужно больше калорий чтобы худеть. В противном случае организм находится в режиме накопления и офигевания и "жевать" он будет с удовольствием то, что по его мнению в голодное время нужно меньше всего, а это твои мышцы (вкуссный превкусный белок .. ням ням), а жир по его мнению это спасение и крайний источник энергии на совсем уж плохое время, т.е. жир будет жить и более того он будет прирастать из входящей пищи.



Углеводы это не только суховрукты и сладости.

Вот например это у тебя 200 гр. готового продукта как я понимаю, считать нужно сухой вес. Т.е. за счет овсянки, например, можно увеличить ко-во углеводов.

Добавь пару фруктов в рацион (это помимо углеводов, клетчатка, она нужна).

Можно например, съесть кусок зерненного хлеба. Ну в общем расписывать тебе рацион детально никто не будет, тут ты сам должен осознать суть и научиться планировать. Главное придерживайся прнципа - основу углеводов в рационе должны составлять - сложные углеводы (процентов 80, наверное). Про то, что такое сложные углеводы - много написано, в т.ч. на фитфане.


На мой взгляд, жиров мало.
Жиров не должно быть мало в рационе, их должно быть достаточно (официальные цифры разняться но диапазон 0,7-1 г на кг сухой массы тела), важно следить за качеством жиров: преимущество должно отдаваться полиненасыщенным (ПНЖК), хотя бы процентов 60 от всех потребляемых жиров.


Ну например, вводишь в рацион 200 грамм готовой форели (стейк на пару) это тебе сразу примерно 420 ккал, 28 гр. жира (ПНЖК кстати), 46 белка.

Углеводы это каши различные. Гречневая, овсяная, пшеничная, рис бурый. 200 г в готовом виде это как раз где-то 40 г углей. Я бы 2 по 200 добавил вместе с курицей или с овощами. Ну и овсянка с утра тоже пусть будет.

Жиры тоже нужно хорошие добавить. Орехи, семечки, жирная рыба, льняное масло. Организму они нужны.

хорошо сказано


ну а если по серьезному, то это ужас как мало!!!!!!!!!!!

Я от хлеба полностью отказался 1,5 года назад: это была диета, но диета кончилась, а привычка не есть хлеб осталась.
Понял, по калориям просто катастрофа. Буду есть гречку/бурый рис. добавлю масла (салатик буду делать).

Как я выгляжу при 80 кг на борту

Правда не курю уже 4 месяца!


А сколько нужно? По калькулятору нужно 1800 кк. Это верно?

хлеб это обычный продукт, просто из него сделали страшилку путём нарушения логики.

но пака не меньше, судя по твоему весу.

Всем привет!
Сегодня уже чуть больше калорий: 1197. БЖУ: 115,65/46,92/71,69. По жирам вроде все нормально, да и по белкам, считай, 1,5 гр. на кг веса есть.
Ел сегодня вместо помидор яблоки, аж 3 шт.

Скажите, покупной куриный фарш можно употреблять? Меня смущает, что неизвестно, какие части куры в него пошли.

Не могу заставить себя заняться силовыми, нравится мое кардио: ходить по беговой дорожке. Сегодня уже поставил наклон на дорожке на 4,0. Скорость дорожки 6,5 и в путь. Правда пульс подскочил до 150. Думаю, это плохо. Клятвенно себя заверил, что пойду на силовые завтра.

Мое питание сегодня:

10:00 Каша овсяная на воде 65 гр. сухой
Яйца куриные вареные всмятку 100 гр.
11:30 Яблоко 130 гр.
13:00 Яблоки 270 гр.
15:00 Грудка куриная 200 гр.
Капуста белокочанная тушеная 150 гр.
18:00 Грудка куриная 200 гр.
Капуста белокочанная тушеная 140 гр.
23:00 Творог 4% 130 гр.

С 20:30 до 21:20 было 50 мин. кардио.

Ildar, покупной фарш есть не стоит.

Задумался...

Посчитал сейчас, из любопытства, сколько я ел раньше. И получилось мало: от 1000 до 1500 калорий, в среднем. Но, со странным расписанием:
7:30 Утром я пил чай черный с сахаром, без каких-либо плюшек.
9:00 как только приезжал на работу, опять черный чай с сахаром. Без сладостей и прочего. И так весь рабочий день: все время потягивал чаек, правда без всяких перекусов и вкусняшек. На обед не ходил, так как забывал о нем. Да и когда вспоминал, лень было отрываться от работы, идти куда-то. Есть как-то и не хотелось.
19:00 А вот когда приезжал с работы, тогда был пир желудка: макароны с гуляшом, картошечка с мясом, или еще-что-нибудь в большой тарелке. Плюс всегда после чай черный с сахаром, с крекерами/плюшками. И счастливый и сытый на диван, ноут и в интернет.

Такой график сформировался, когда еще был студентом, т.е. жил я по нему последние лет 8-9.

Это очень вредный график питания?

Ildar, все зависит от того, какие ты вещества важные для жизни получал, если чего то не хватало, то это отражается на здоровье.

Назрел еще один вопрос, начну издалека:
Курогрудь начинает надоедать. Уже больше недели ее ем. Чем ее можно заменить? Вроде как рыбой? Нежирной говядиной? Если говядиной, то это какие части туши?
По рыбе весьма деликатная ситуация: я ее не ем. Никогда не ел. В детстве было геморройно есть рыбу из-за костей. Потом просто разонравился вкус. Я вообще в еде очень привередливый. В общем, сейчас я никакую рыбу не ем. Ни в каком виде. И всеми любимые суши, кстати, тоже не ем))
Так вот, так как рыбу не ел, но собираюсь начать, назрел такой вопрос: какую рыбку можно и нужно есть? Совершенно в ней не разбираюсь. Речную? Морскую? Еще, что за неведомый зверь морепродукты? Их тоже никогда не ел, по тем же причинам, что и рыбу: думал, что не понравится. А теперь их вроде тоже можно кушать? Какие?

Буду очень благодарен за ответы на столь странные вопросы!

Если уж говорить о том, чего я не ел раньше, то это все каши, кроме манной. Творог. Большинство овощей.
Но теперь ломаю себя через колено, но жую. Правда с овсянкой напряг: я ее жую, а меня слегка подташнивает. Сложно в общем. Путь в красивой фигуре стал неожиданно сложен из-за вкусовых предпочтений)))