Сколько нужно подходов и сколько повторений, и как все таки поделить тренировки на два дня: просто верх и низ что ли???

да, низ и вверх.

6-8 упражнений по 3-4 подхода. На похудение с весом чтоб выполнять 12-15 повторений с отдыхом 30-60 секунд..., на рост мышечной массы 8-10 с отдыхом до 3х минут

Marinary, спасибо.

А какой мне нужно вес брать для приседаний и выпадов, если я дома брала 10кг. Мне просто инструктор те же 10 и дает, а смысл мне тогда был вообще в зал идти? Нужно ли вес увеличивать?

такой чтоб выполнять заданное количество повторов.

т.е. методом подбора,да?

можно разделить как верх и низ или как тяговые упражнения и жимовые.
Если не понятно то спрашивай.

Вообще важно не количество раз поднятых, а количество времени под нагрузкой. Так как повторы можно делать с разной скоростью, то за 30сек можно сделать например 15 движений (1сек на прямое 1сек на обратное движение), а можно 8 повторений исполнить (2сек на прямое и 2сек на обратное движение).
Тут так же нужно понять что ты должна получить от тренинга.
Если нужен эффект сохранения мышц, то есть их стимуляция к этому в условиях похудания, а значит дефицита по ккал, то нужен силовой тренинг такой же как при росте мышечной массы.
По этому работать нужно на диапазон 8-10 повторений при скорости исполнения 2сек на прямое и 2сек на обратное движение.
Количество рабочих подходов всего за весь тренинг во всех упражнениях нужно рассчитывать так, чтобы тренинг был не более часа вместе с разминкой, лучше не более 40минут.
Вес в начале подбирается так чтобы делать свободно, но мышцы при этом ощущали нагрузку, далее нужно будет постоянно поднимать вес пока рабочий вес станет таким, при котором исполнение подхода будет придельным, то есть очень близким к отказу, но отказа избегать.

Есть вопросы, спрашивай.

sergayme, спасибо за подробный ответ. А подойдет "Двухдневный базовый комплекс" от Марины?

Там правда про пресс ничего не сказано, но я думаю 3-4 упражнения достаточно будет?

А что у вас за цель, 2 дня в неделю - не собо будет заметно изменения...
если только просто аж бы похудеть - тут уже от питания зависит.

Если у вас только 2 дня в неделю на зал и скудный набор снарядов - есть смысл делать все тело за раз, а отдельно делать вне зала спринты в примеру (раз ноги хочется покрасивше). Чтото в этом роде.

Мышцы пресса достаточно малая группа, по этому делать много упражнений делать не стоит. По одному различному упражнению в тренировочный день будет вполне достаточно.
Хоть комплекс и двух дневный, но работать желательно три раза в неделю, то есть простым чередованием.

возьми его

не поняла

1неделя
пн верх
ср низ
пт верх

2неделя
пн низ
ср верх
пт низ
и тд

Ну т.е. раз абонемент на 2р в неделю, то среда у меня будет как бы домашняя работа ?

тогда только два раза в неделю, но интенсивность этих тренировок нужно будет увеличивать постепенно по возможности максимально, дома ничего не нужно делать в таком плане.
Дома можно делать что то аэробное например.

Ну вот как я до этого делала - типа силовой аэробики, подойдет?

oksilita,
пойдёт

Можно после силовой миндаль (штучек 8-10), просто ничего с собой небыло кроме него?

oksilita,
можно, но лучше фрукты и творог например

А еще прошу помощи в корректировке рациона
6.30 Стакан воды
6.45 Масло льняное 1ст.л.
7.00 Стакан воды с лимоном и 1/2ч.л. меда
7.30 Каша овсяная на воде 200г
Яйцо вареное 1шт
Кусочек хлеба 20гр с маслом (совсем капелька)
10.30 Чай + миндаль 20г
11.30 Йогурт фруктовый 250г
Банан 100г
13.00 - 14.00 Силовая тренировка
14.20 Миндаль 10г
15.30 Кабачки тушеные в сметане 300г
Грудка вареная 180
19.30 Салат помидоры100г+огурцы150г
Грудка вареная 120г
Итого: 103,86 91,4 112,07 1701ккал
Чето перебор получился, особенно по жирам

Не стоит разбивать на такое количество приемов еды, это просто бессмысленно.
3-5 приемов пищи более чем достаточно.
Масло ешь с чем нибудь, а не отдельно.

Льняное? Так вроде бы наоборот я читала, что натощак его полезнее...


У меня и так получается 4 приема + пара перекусов, может так написано непонятно...