Итак краткий экскурс. С детских лет не отличалася ни статью, не стройностью: рос вполне себе полнощеким и сытым ребенком. Опять-таки наследственность и наверное не совсем правильная культура питания дома потере веса не способствовали.
Никогда не испытывал сильной тяги к спорту, кроме того не очень уж люблю командные игры, тут я по складу характера скорее всего индивидуалист, с физ-рой тоже был не собо дружен... Кроме того в школе/универе был частым участником различных предметных конкурсов/олимпиад/соревнований и при подготовках приходилось большую часть досуга просиживать над факультативами и т.д.
Сейчас работаю полевым инженером, работа физически малоактивная, но иногда стрессовая, на объекте приходится задерживаться часов по 10 в день, да и работа в выходные не такая уж редкость. На этом фоне стал очень нехорошо набирать вес.
Спохватился где-то месяцев 8 назад, когда весы предательски показали цЫфирьку в 98кг - без малого центнер!!! Вот тогда то я и понял, что что-то менять все-таки надо.
Во всем важен аналитический подход, и потому все началось с подбора лит-ры, знакомства с физиологией помогло слегка, но не было силы воли свести все в систему. Попытался нормализовать питание - убрал из рациона все сладкое и мучное ( ) , по-началу было ой-как тяжко, все таки сладкоежка я был еще тот. Сложнее всего было октазаться от чая/кофе с сахаром. Сейчас уже много проще, иногда конечно тянет, да и в праздники съедаю что-нибудь вроде куска торта, а так - ни-ни, и даже не очень-то хочется. Сложнее было с упражнениями - тут у меня до сих пор полный разброд: не могу подобрать себе хорошую программу для выполнения. Кроме того и тренировки были урывками, то есть то нету, то кое-как. Где-то 2 недели назад решил взять в себя в руки окончательно - будем приводить все к системе.

Итак, что я имею на сегодняшний день:
Вес - 83кг при росте 176,
Цель - улучшить самочувствие, выносливость, снизить жировую прослойку, вытащить из под складки на животе, то что называется прессом . Конечную цель веса себе не ставлю, суть в том чтобы чувствовать себя здоровым и меньше уставать - да и умом понимаю, что до апполона мне еще ой как далеко.

Питание: завтрак стакан молока с яичцей(омлетом) + яблоко(апельсин).
Обед: 400-500г мяса с гарниром из отварных либо сырых овощей (капуста, морковь, редька). Крупы ем очень редко - иногда гречу, еще реже рис.
До ужина на работе делаю краткие перерывы - пью пару-тройку кофе с молоком без сахара (просто для стимуляции организма), арньше позволял себе печеньки/вафельки, сейчас пытасюь сдерживаться и довльствуюсь одним кофе.
После работы иду заниматься. 3 раза в неделю(через день) бег 5-6км со средней скоростью (9,5-10 км/час). Еще три раза в неделю занятия с гантельками (в эти дни тоже делаю пробежку на тренажере минут 10 чтобы разогреться меняя скоростные режимы и наклон). Одинь день в неделю отдых.
Чуть позже после тренировки ужин: мяса - 250/300г, гарнир - либо его нет совсем либо овощи.
Вечером перед сном (за 2-1,5 часа) съедаю фрукты: яблоки, апельсины, тут иногда слишком много - сейчас пытаюсь следить и не ем.
Главная проблема в том, что иногда все же отклоняюсь от этой программы, то съем фруктов слишком много, то на ужине переедаю, то тренировку пропущу (особенно если рабочий день был тяжелый). Плюс график сна у меня отвратный. Сплю то слишком много, то мало (5-6 часов в сутки. Еще один пункт, над которым пытаюсь работать.

Тему завожу как дневник, чтобы контролировать себя: записывать точные данные питания, упражнений.
Буду рад услышать какие-нибудь советы, замечания, комментари. А пока - продолжу свой путь в свои тысячу ли.

Питание у тебя ....: молоко, пол кило мясо на завтрак , а потом терпеть до ужина и фрукты (!) перед сном.Так тебе "апполоном" не стать :) Так как у тебя вместе с жиром и мышцы уходят, так что когда жир растает под ним не будет ничего. Но скорее всего ничего не растает - в какой-то момент вес встанет и все.

Прочитай ка ты общие рекомендации по питанию для всех.

Enco1, спасибо за ценное замечание. Прочитал указанную вами тему - очень познавательно. Будем корректировать в соответствии с ней, по мере возможностей (некоторые пункты я понял не до конца, буду разбираться дальше). Порции мяса однозначно уменьшу, одновременно буду стараться питаться чаще. Привычка есть больше, скорее всего происходит из неправильной культуры питания (все-все-все, хватит искать себе оправданий, прекращаем ЖРАТЬ).
Мой отчет за день вчерашний:
8-00 - омлет 2 яйца
в промежутке только кофе
12-30 - куриная грудка с вареными овощами.
15-30 - перекус йогурт
17-30 - перекус йогурт
19-30 - пробежка в легком темпе, длительность - 1час, дальность - 9км (Настроение во время и после просто отличное - ночь, луна, звезды, свежий воздух и любимая мелодия в наушниках...)
21-00 - ужин - вареная капуста + немного говядины
лег опять поздно...люблю почитать вечерами и бывает немного забываюсь со временем + интернет + компьютер + курсы самообразования.... В итоге лег в 2-00
Кофе в течении дня пью много (белый, но без сахара) - помогает сконцентрироваться, да и согреться, когда возвращаешься с прогулки по объекту.

Ram_Bo,
подумай над тем как тебе на рабочем месте сократить такие огромные перерывы между приемами пищи.
что можно хранить на работе, что можно носить с собой.
сложно, но можно.

творог и кефир добавляй в рацион, а йогурты нахрен.

filosof_sobaka, спасибо за совет. Думаю о том, чтобы брать фрукты с орехами, яблоко или апельсин или миндаль, что либо еще на подобие. Кроме того, кофе с молоком тоже создают эффект ощущения наполненности желудка. Йогурты низзя? Ну ладно, нельзя так нельзя: я человек в еде непривередливый.

Факт в том, что есть мне на работе не очень то и хочется: когда корпишь над расчетом очередной металлоконструкции, бывает моменты, что приходишь в себя только когда коллеги окликнут в обед/конец дня.

P.S. - Просмотрел ваш дневник (правда только по-диагонали, всё, пардон, "многабукафниасилил"), я просто в восхищении. Оптимизма и целеустремленности вам не занимать. Дальнейших вам успехов.

Итак еще один прошел, что мы имеем к концу дня?
8-00: "Овсянка, сэр!"
8-30: Кофий, белый, Nescafe прямо как в рекламе...
10-00: Апельсин
12-30: Рыба с вареными овощами
15-00: Яблоко с небольшой горстью орехов кешью
17-00: Яблоко и на этом прием углеводов в день как бы заканчиваем....
19-30: Занятия с гантельками
21-00: вареная говядина
...а дальше, дальше посмотрим...пока еще вот не сплю...

День вчерашний.
8-00. Каша манная. На форуме также упомняули о важности потребеления белка по утрам. Добавляем после каши 2 отварных яйца. Желток выкидываем.
8-30. Кофе для бодрости.
10-30. Апельсин
12-30. Курица с гречкой.
15-30. Яблоко, немного кешью
17-00. Яблоко.
Вернулся домой зело уставший (рабочая неделя выдалась непростой), закончил домашние дела, попозже (часиков эдак в 7) сел почитать отвлечься и к стыду своему уснул...до 22-00. Воскресенье планировалось как день отдыха без тренировок и нагрузок, так что в этом плане ничего не потеряно. Обидно, что подпорчен план питания. До сна питаюсь творог+кефир.

Я слегка в шоке ну и питание!
А вечером почему не чего не едите или не хотите??
Да и почему йогурты в урну не все из них вредны!

угли+жиры смешал. фрукты - в отдельный приём.

агде еда после 12:30?? где белок? яблоки и каши - на утро, а белковую пищу, дапобольше-побольше - во второй половине дня и к вечеру.

а апельсин?

Спасибо за комментарий, deep99olalla,
Т.е. получается орехи вообще нельзя? т.к. у них и без того высокое содержание и углеводов и жиров. По-поводу смешивания углей и жиров, наверное я ошибся, считая что это недопустимо только для насыщенных жиров. Стало быть ошибался? mea culpa.

Запутался совсем, разве творог не белковая пища?. Видимо мне нужно было уточнить что было чуть позже 22-00 в два приема.

Строй питание по схеме - завтрак белковый (например омлет), обед мясо+ овощи, второй обед -то же самое (дели обед на две части)
на ужин мясо _ какие-нибудь углеводы типа салата или капусты
вечером еще можно творога съесть или пару белков

йогурты которые в магазине не лучший вариант- лучше пей обезжиренный кефир ,но тоже не по литру за раз,а грамм по 200.
Учись питаться часто и маленькими порциями и будет тебе счастье.

можно и даже нужно, если по жирам не добираешь. но только не вперемешку с фруктаим. Обсчитай по ккал и БЖУ свой рацион и увидишь как и где накосячил.


творог - белковая пища. но белка ж у тебя мало совсем.




смотри сколько углей


а вот весь твой белок((( какой фрагмент куриный кушаешь? грудку?
пища стремится от углеводнонасыщенной с утра к белковонасыщеной к вечеру. Но, безусловно, кушать белок и утром не повредит.


а вот ещё "из раннего", как говорится))
15:00, 17:00 сюда бы перекинуть варёную говядину с 21:00, добавить овощей отварных, тушеных... а на место говядины - белков яичных

Доброго времени суток, форумчане. Я тут вижу новые советы по питанию и режиму - огромное спасибо за поддержку и помощь. В общем как результат придется сделать вывод, что белковая пища в моем рационе распределна в корне неверно. И как разнести обед на два приема с учетом работы я пока не представляю. Пока склоняюсь к мысли дополнить рацион протеиновыми смесями в промежуток между 12-30 и 19-30. На днях нужно порыскать в нашем захолустье и проверить ассортимент в магазинах.

Прошедшие дни праздников Восточного Нового Года внесли свои коррективы в расписание. (Кстати, если кто празднует, то примите мои поздравления !!!) Не было времени следить за онлайн дневничком как следует. Ну что же, сегодня отметимся за оба дня.
Итак 21 марта:
8-00 овсянка
10-00 апельсин
12-30 рыба с вареными овощами.
15-00 яблоко
17-00 яблоко
19-00 пробежка в неспешном темпе 8-8,5км бегу по улице (беспризорные собаки и охранники объекта на КПП немножко в шоке). Google maps подсказывает пройденное растояние - 10км. Ощущение полета не покидай весь оставшийся вечер.
21-00. Просто отварная говядина.
ненмого кефира перед сном(полстакана и совсем даже не литрами)))) и в 23-30 на боковую.

22-Марта (Пасмурно, дождик идет: праздника не видно, не видно праздника :( )
Питание такое же паршивое....С небольшой вариацией от дня предыдущего. Рыба в 12-30 заменена на конину. На столе куча вкусностей (и вредностей - практически годовая норма жиров/углеводов), но ем только мясо и только немного. Яблоко в 15-00 заменено парой отварных яиц - слабая попытка выправить меню в сторону белковой составляющей.
в 19-00 тренинг с гантелями.
снова говядина в 21-00 и сон.

С приобретением белковой смеси начну планировать меню более тщательно, пока времени не хватает чтобы вырваться из рабочей рутины, еще этот план навалился с отчетами (((( - к концу рабочего дня практически все магазины кроме продуктовых закрыты.

Общее самочувствие отличное. Ремень на брюках какбэ намекает, что в будущем придется сделать в нем еще одну дырку.

Идея дробного питания в том,чтобы маленькие порции полностью усваивались как надо,а не шли в жиры. А если у вас полноценный обед съедается за раз, а потом вы наверное сидите на работе,а не в зале пашете, то часть еды пойдет в жир.
Ищите возможность как разбить порции.

Изыскиваю способы изменить режим питания. Понимаю, что звучит как нелепая отговорка, но это и вправду не совсем легкая задача (а может я просто усложняю простые вещи ).
Пока же приучаю оргнаизма хотя бы к режиму тренировок кардио+силовой тренинг без читинга и поблажек (каждое раздельно по три раза в неделю пн.ср.пт. бег, вт.чт.сб. тренинг, воскр-отдых). Вместо гантелей иду в зал.
Несмотря ни на что, результат все же есть. Вес сейчас около82 с колебаниями +/- 1 кг, т.е. уменьшился слабо, но есть визуальные изменения - в размерах одежды очень чувствуется, да и повышенная бодрость в теечнии дня тоже немалый плюс.

Вечрашний день:
8-00: Омлет
10-00: апельсин
12-30: курица
15-00: груша
17-00: как источник белка решил взять с собой на работу пару отварных яиц, желтки выкинул.
19-30: Пробежка - 9км - 1 час.
21-00: Немного тунца.
23-00: кефир

Хочу отметить, что даже при таком не совсем "чеканном" режиме питания чувствуются изменения. Тем более, что ранее (где то месяцев 8 назад) я питался из рук вон плохо, два раза за весь день : в обед и в ужин и всего подряд, включая "вредные" картошку, мучное, сладкое (как раз тогда я был "почти центнер"). Потом, отказавшись от вредных продуктов при том же двукратном питании вес сошел до нынешних 82. Сейчас вот питаюсь чаще при меньших порциях. Пусть не совсем правильно, но уже ощутимо.

P.S: Спасибо за поддержку и за советы.

Так и будет-резко убрав из рациона "быстрые" углеводы вы сразу начинаете худеть. даже без режима питания и тренировок. Просто через какое-то время организм скинув сколько-то килограмм приспособится и вес встанет. Чтобы этого не произошло и нужно дробное питание для ускорения метаболизма и физ. нагрузки для того чтобы еще больше жечь калории. А чтобы мышцы не уходили нужны силовые тренировки, они как бы дают сигнал, что мышцы тратить нельзя,так как они нужны.
И не стоит есть одно мясо,особенно днем, добавляйте туда углеводы, типа овощей.

Овощи я ем в 12-30 обязательно, иногда вареные (все кроме вареной моркови) или добавляю немного сырой тертой моркови и редьки, иногда огурцы,помидоры, раньше овощи заправлял ложкой масла, теперь вместо него приправляю яблочным уксусом вместо соли - и вкусно и не жирно. В прошлый день забыл их упомянуть. Ай-ай-ай, буду более тщателен в следующий раз.

Возник вот еще вопрос, с этими частыми перекусами строго по времени начинаю чаще испытывать голод, буквально полтора-два часа пройдет и хочется положить в рот еще хоть крошку, хотя наедаться стал меньшими порциями... это вроде как нормально, да?

Да, все нормально, не переживай.
если есть хочется, ешь овощи (только правильные), пару-тройку кусков и жизнь прекрасно, до следующей еды.


Апельсин меняем на грейпфрут яблоко или киви.(киви аленькое за раз берем 2-3 штуки).


Его уже давно изыскали)))))))))))))

Тягать с собою в банках, контейнерах на работу!!!!

разгоняешь обмен веществ - ооочень хорошо. А по поводу что взять с собой на работу, а ты можешь дома заранее куриную грудку приготовить?? и с собой взять.. как тебе вариант?

Одна из основных проблем именно работа. Просто зачастую приходится иметь дело с людьми. ШастаютЪ, понимаешь ли туды сюды...то совет нужОн, то документ, то консультация , а иногда приходится бежать на объект изучать ситуацию так сказать "in-situ" и как назло как раз во время перекусов, прямо закон подлости какой-то.
Легкий перекус в виде яйца еще куда ни шло, а с курицей - это же возьни чуток побольше. Все больше склоняюсь к мысли, что решением может стать белковый коктейль - приготовил такой в обеденный перерыв...поставил сбоку возле компьтера и потягивай себе потихонечку в положеное время.

Белковый коктейль хорошо. Еще пачку творога с собой брать. Я творог ем как мороженое -разворачиваю и кусаю :) Быстро и просто.