Современный подход к олдскульному круговому тренингу

Многим нравится читать книги, написанные выдающимися людьми из мира «железного спорта». Причем, если обратиться к подобной литературе 10-20-летней давности, то можно обнаружить, что многие современные тренировочные концепции берут начало именно в этих трудах. Вот уж действительно, все новое – это хорошо забытое старое.



В качестве примера можно привести якобы новые программы по тренингу бицепсов в течение всего дня, которые мы периодически встречаем в спортивных журналах. Много лет назад легенда «железного спорта» Гарри Бартон Паскаль писал об этой «уникальной разновидности тренинга в стиле отдых-пауза», которую практиковал Пири Рейдер, основатель журнала “Iron Man”.

К слову сказать, первая книга Паскаля “Muscle Moulding”, опубликованная в 1950 году, считается одной из лучших книг по бодибилдингу. Многих тренеров она вдохновила на создание весьма эффективных программ тренировок.

Ниже приводится пример массонаборной тренировки из этой книги:
1. Сгибания рук с гантелями сидя: 10 повторений
2. Жим сидя: 10 повторений
3. Приседания: 20 повторений
4. Пуловер с согнутыми руками: 15 повторений
5. Приседания: 20 повторений
6. Жим лежа: 10 повторений
7. Приседания: 20 повторений
8. Пуловер с прямыми руками: 15 повторений



Обратите внимание на частоту и последовательность выполнения приседаний: они выполняются три раза за тренировку, в то время как остальные упражнения всего по разу или два. На это есть причина. Кроме становой тяги, ни одно другое упражнение не стимулирует мышцы так, как это делают приседания.

Вот почему такие именитые бодибилдеры, как трехкратный Мистер Олимпия Серджио Олива утверждали, что приседания заставляют все тело расти. “Если хочешь большие руки, начинай выполнять приседания”, - одно из любимых высказываний Оливы.

Однако в данном случае акцент на приседания сделан не только потому, что они полезны для увеличения общей мышечной массы. “Вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги”, - таков был лозунг Паскаля, который также утверждал, что: “Большинство людей уделяют мало внимания мышцам ног”.

Выполнение нескольких подходов приседаний безусловно заставит ваши ноги как следует поработать, но техника выполнения упражнения может пострадать, если каждый подход доводить до отказа, да еще и выполнять сеты один за другим.

А что если вы будете чередовать приседания и упражнения на верхнюю часть тела, как в примере массонаборной тренировки выше? В теории, такой метод должен способствовать восстановлению мышц и лучшей производительности. И многие тренера готовы это подтвердить!

Олдскульный круговой тренинг по-новому

Большинство людей считают, что круговые тренировки улучшают выносливость мышц и способствуют потере веса, однако при правильном подходе они очень хорошо стимулируют гипертрофию. А с увеличением размера мышц приходит и сила.

Итак, приступим. Вот несколько эффективных программ, в основе которых лежит принцип круговых тренировок. Выберите программу, которая соответствует вашему опыту занятий бодибилдингом. Будьте честны перед собой, делая это. Мы уверены, что результаты вас впечатлят.

Программа для новичков

Далее представлены три программы для начинающих, которые следует выполнять одну за другой. Каждая программа рассчитана на 4 недели, тренировки проводятся 3 раза в неделю через день (например, в Пн, Ср и Пт).


Программа 1 (первые 4 недели)

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Вертикальная тяга верхнего блока, хват снизу	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
2.	Жим гантелей нейтральным хватом в положении сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
3.	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
4.	Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
5.	Жим гантелей нейтральным хватом в положении лежа	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
6.	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
7.	Сгибание рук с EZ-штангой хватом сверху, стоя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
8.	Разгибание рук с гантелями, лежа на скамье с наклоном вниз	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
9.	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
10.	Сгибание руки с гантелей в запястье хватом снизу, сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
11.	Сгибание руки с гантелей в запястье хватом сверху, сидя	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
12.	Приседания	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.

Подсказка! Темп 2-0-1-0 означает: движение вниз (негативная или эксцентрическая фаза) — 2 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх (позитивная или концентрическая фаза) — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.


Программа 2 (недели с пятой по восьмую)

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
2.	Жим Арнольда в положении сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
3.	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
4.	Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу в положении сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
5.	Жим лежа узким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
6.	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
7.	Сгибания рук с гантелями в положении сидя	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
8.	Разгибание рук с EZ-штангой в положении лежа	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
9.	Приседания	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.

Программа 3 (недели с девятой по двенадцатую)

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Подтягивания средним хватом	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
2.	Жим гантелей нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
3.	Приседания	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
4.	Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
5.	Отжимания на параллельных брусьях	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
6.	Приседания	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.

Вы можете выбирать для каждой программы разные виды приседаний. Например, приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (программа 1), приседания с блинами под пятками (программа 2), обычные приседания (программа 3).

Для атлетов среднего и продвинутого уровня

Для более опытных спортсменов отлично подойдут программы тренировок по два дня подряд. Каждая тренировка проходит 2 раза в неделю (например, день 1 – в Пн и Чт, день 2 – во Вт и Пт). Атлеты продвинутого уровня могут тренироваться 6 раз в неделю. После трех недель следует приступить к новой программе.

Отзанимавшись по первой программе, можете переходить ко второй.

Программа 1 (День 1)

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Подтягивания с отклонением корпуса в негативной фазе	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
2.	Жим гантелей пронированным хватом, лежа на наклонной скамье	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
3.	Приседание со штангой на груди	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
4.	Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
5.	Отжимания на параллельных брусьях	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
6.	Приседания со штангой на груди	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.

День 2

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Жим лежа	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
2.	Горизонтальная тяга к поясу на нижнем блоке, сидя	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
3.	Становая тяга с трэп-грифом	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
4.	Французский жим на нижнем блоке с канатной рукоятью	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
5.	Сгибания рук с EZ-штангой на «скамье для молитвы»	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
6.	Становая тяга с трэп-грифом	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.

Программа 2 (День 1)

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Подтягивания узким нейтральным хватом	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
2.	Жим гантелей нейтральным хватом в положении сидя	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
3.	Приседания со штангой на спине	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
4.	Сгибания Зоттмана в положении сидя	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
5.	Трицепсовые отжимания	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
6.	Приседания со штангой на спине	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.

День 2

	Упражнение	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1.	Жим гантелей нейтральным хватом, лежа	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
2.	Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
3.	Становая тяга	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
4.	Сгибания рук на нижнем блоке, стоя	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
5.	Разгибания рук с EZ-штангой в положении лежа	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
6.	Становая тяга	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.

В этой программе приседания выполняются на одной тренировке, а становая тяга на другой. Паскаль предполагал, что “выполнение функциональных энергозатратных упражнений и отсутствие злоупотребления вспомогательными упражнениями” может быть ключом к преодолению плато и серьезному росту мышц.

В своей книге “Суперприседания” Рэндэл Штроссен утверждает, что короткие паузы между повторениями позволяют сделать 20 повторений с весом, позволяющим обычно сделать всего 10 повторений, а потому могут быть мощным стимулом развития массы и силы мышц. Однако вы сможете сделать всего один подход приседаний в таком стиле. Так что этот вариант вам не подходит, если по программе вы должны сделать несколько подходов приседаний. Хорошей идеей во время тренировок по приведенным выше программам является прекращение выполнения сета за пару повторений до отказа. По крайней мере на первых порах, не тренируйтесь до отказа.

Но зачем выполнять несколько подходов приседаний? Паскаль отмечает, что атлеты, которые экспериментировали с 2, 3, иногда 6, 8 сетами приседаний, занимаясь по сокращенной программе, “росли как сорняки в саду”.

Если вы посмотрите на программы для атлетов среднего и продвинутого уровня, приведенные выше, сумма всех подходов приседаний и становых тяг составит как раз 6 или 8 подходов. Но как бы хороши ни были эти программы, есть две проблемы: переполненный спортзал и нехватка снарядов.

Даже не пытайтесь заниматься по приведенным выше программам, когда в зале час пик. Кто-нибудь обязательно помешает вам заниматься согласно плану и это может привести к конфликту. Старайтесь выбирать более свободные часы для посещения спортзала.

Следует отметить, что описанные в данной статье программы разработаны с учетом любителей тренироваться в домашних условиях, так как в основном в них используются только базовые снаряды. В случае необходимости вы можете заменять упражнения на блоках похожими упражнениями с гантелями и штангой.

Напоследок

Типичный низкоинтенсивный круговой тренинг на тренажерах, который обычно пропагандируют в спортзалах, малоэффективен, но это не значит, что все круговые тренировки несут невыразительные результаты. Попробуйте заниматься по олдскульным программам кругового тренинга!