9-недельная базовая тренировочная программа

Неделя 1

День 1

Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя подходы, из трех повторений каждый, до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается.

Когда вы это почувствовали, снижайте количество повторений до одного и продолжайте работать, пока не достигнете своего максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/10 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)


День 2

Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Французский жим лежа
(6 подходов/10 повторений)

Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)

Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
(от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Приседы на одной ноге со штангой на плечах (вторая нога располагается сзади на скамье)
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги

Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)

Шраги со штангой
(3 подхода/15 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Пуловер
(4 подхода/8 повторений)

Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)

Разведение рук с гантелями в наклоне (на задние дельты)
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 2

День 1

Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/8 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(3 подходов/20 повторений)


День 2

Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до своего максимума.

Французский жим лежа
(6 подходов/10 повторений)

Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)

Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 54% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Приседы на одной ноге со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги

Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)

Шраги со штангой
(3 подхода/15 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Пулловер
(4 подхода/8 повторений)

Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)

Разведение рук с гантелями в наклоне (для задних дельт)
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 3

День 1

Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/3 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(3 подходов/20 повторений)


День 2

Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Пулловер
(6 подходов/10 повторений)

Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)

Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 56% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Приседы на одной ноге со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги

Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)

Шраги с гантелями
(3 подхода/15 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Пуловер
(4 подхода/8 повторений)

Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)

Разведение рук с гантелями в наклоне (для задних дельт)
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 4

День 1

Глубокие приседы скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/3 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)


День 2

Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)

Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 60% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами) После подходов по приседам на скамью дважды выполните стандартное упражнение с тяжелым весом. Эта работа не на максимальное усилие, поэтому не пропускайте попыток.

Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода/3 повторений

Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)

Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 5

День 1

Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подхода/5 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)


День 2

Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)

Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)


День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 50% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами)

Жим штанги лежа узким хватом
(2 подходов/3 повторений)

Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)

Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 6

День 1

Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подхода/5 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)


День 2

Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)

Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)

Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 52% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Жим штанги узким хватом лежа
(2 подходов/3 повторений)

Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)

Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)

Неделя 7

День 1

Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подходов/5 повторений)

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Выпады со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги


День 2

Жим гири
(3 подходов/20 повторения)
В среднем перерыв на отдых составляет около 5 мин.

Жим гантелей сидя
(5 подхода/10 повторений)

Французский жим лежа на наклонной скамье
(5 подходов/6 повторений)

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
(5 подхода/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 54% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами) После подходов по приседам на скамью дважды выполните стандартное упражнение с тяжелым весом. Эта работа не на максимальное усилие, поэтому не пропускайте попыток.

Обратные гиперэкстензии
(4 подхода/8 повторений)

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(4 подходов/15 повторений)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
(3 подхода/8 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами)

Жим гантелей лежа
(4 подхода/6 повторений)

Трицепсовые тяги на верхнем блоке обратным хватом
(3 подхода/15 повторений)

Комбинированные тяги (для передней - средней - задней дельты)
(2 подхода/60 повторений)
20 повторений для каждого вида

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)

Неделя 8

День 1

Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что больше не получается выполнять по три повтора. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подходов/5 повторений)

Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)

Выпады
(4 подхода/10 повторений)


День 2

Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.

Жим гантелей сидя
(5 подхода/10 повторений)

Французский жим лежа на наклонной скамье
(5 подходов/6 повторений)

Тяга верхнего блока к груди узким хватом
(5 подхода/15 повторений)


День 3

Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 62% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)

Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(4 подходов/15 повторений)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
(3 подхода/8 повторений)


День 4

Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа
(4 подхода/6 повторений)

Трицепсовые тяги на верхнем блоке обратным хватом
(3 подхода/15 повторений)

Комбинированные тяги (для передней - средней - задней дельты)
(2 подхода/60 повторений)
20 повторений для каждого вида

Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)

Неделя 9

День 1

Приседы на скамью
Работайте, пока не достигнете своего максимума для 1 повторения (1RM).

Жим штанги лежа
Работайте, пока не достигнете своего максимума для 1 повторения (1RM).