Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Набор массы Ожирение Похудение Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы

Нет времени? — Значит, время тренироваться!

Вы из тех, кто ведет деловой образ жизни? Ваша работа отнимает более 60 часов в неделю? Еще у вас есть требовательный ребенок, а может, даже и не один? Если найти время для регулярных тренировок — проблема, тогда эта статья для вас.

Как именно решить проблему тренировок? Как получить от них результат в таких условиях? Прежде всего, необходимо осознать, что нужно проявлять креативность в планировании своих тренировок.

Обычные режимы тренировок, которые встречаются в журналах, просто не вписываются в такой график. Тренировка должна быть эффективной, то есть недолгой, но с большой отдачей. Первое и самое очевидное решение — простой, но всеобъемлющий комплекс упражнений. И да, это действительно работает. Вот несколько примеров хороших комплексов упражнений для всех частей тела (упражнения для мышц брюшного пресса всегда выполняются в конце тренировки):

Комплекс упражнений №1:
Приседания - 3х8-12
Становая тяга - 3х8-12
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя – 3х8-12
Сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 2х8-12
Трицепсовые жимы на блоке – 2х8-12
Скручивания

Комплекс упражнений №2:
Приседания - 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3х8-12
Сгибания рук с EZ-штангой на пюпитре – 2х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя - 1х20 в суперсете с
Разведением рук с гантелями, стоя прямо и в наклоне - 1х20
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8-12
Скручивания

Комплекс упражнений №3:
Приседанияы – 1х20 в суперсете с
Пулловером – 1х20
Жим штанги лежа на скамье с углом 30 - 4х8
Жим штанги из-за головы – 3х8
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8
Становая тяга – 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х8
Сгибания рук со штангой (на бицепс) – 3х8
Икроножные подъемы («осёл») – 2х25

Ключ к этим тренировочным комплексам — упорная тяжелая работа над несколькими проверенными базовыми упражнениями. Вы можете приспособить их к своему уровню, увеличив интенсивность тренировки: повторения с паузами на отдых, дроп-сеты– подходы с постепенным понижением веса, негативы, форсированные повторения и так далее. Что касается количества подходов, то их более чем достаточно. Перечисленные выше схемы упражнений достаточно хорошо работают в качестве тренировок для всех частей тела. Если еще немного превысить эту нагрузку, то она превратится в марафон.

Теперь ответьте на вопрос, как часто вы тренируетесь? Что хорошо в тренировках для всего тела, так это то, что тренируя все мышцы сразу, вы можете себе позволить сделать ваш график «свободнее», немного рассредоточив тренировки по времени. Если вы будете упорно тренироваться, это поспособствует хорошей стимуляции роста мускулов и, что также важно, прекрасному их восстановлению.

Однако, многим по душе сплиты (тренировки отдельных мышечных групп), из-за того, что польза от тренировок для всего тела также является и их недостатком; если вы тренируете все мышцы сразу, вам придется ударно работать на каждой тренировке и выполнять количество подходов не ниже указанного. Сплит-тренировка дает вам возможность выгоднее использовать время и позволяет сильнее тренировать определенную группу мышц и делать больше подходов именно для ее развития. В итоге, можно подобрать кое-какие несложные сплиты, которые отлично работают в ситуации, когда человек не может тратить много времени на тренировки.

Комплекс упражнений №1:
День первый:
Мышцы ног: приседания, жимы ногами, икроножные подъемы

День второй:
Грудные мышцы: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье
Дельты: жим штанги из-за головы, разведение рук с гантелями стоя в суперсете с разведением рук в наклоне, тяга штанги к груди узким хватом
Трицепсы: французский жим лежа

День третий:
Мышцы спины: становая тяга, тяга нижнего блока к поясу сидя, подтягивания обратным хватом
Бицепсы: сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Пара уточнений по этому комплексу: он выполняется каждый раз, когда у вас есть свободное время, что может означать перерывы до нескольких дней между тренировками, поскольку три тренировочных дня должны приходиться на восьмидневный период. Количество подходов для каждого упражнения зависит от времени, которое есть в вашем распоряжении, и от того, насколько продвинут ваш уровень, а также от вашего желания выкладываться с большими или меньшими усилиями.

Комплекс упражнений №2:
День первый:
Мышцы ног: приседания, приседания в гакк-машине, сгибание ног в тренажере, икроножные подъемы

День второй:
Грудные мышцы: жим лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях
Спина: становая тяга, тяга Т-грифа, тяга верхнего блока к груди широким хватом

День третий:
Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, поочередное сгибание рук с гантелями
Трицепсы: жим лежа узким хватом; трицсовые жимы на блоке

День четвертый:
Дельты: жим штанги с груди сидя, тяга штанги к груди широким хватом и шраги.

Или же вы можете выполнять упражнения на бицепс и трицепс вместе с дельтами. Количество подходов и повторений зависит от вас. Этот комплекс упражнений довольно гибок, вы можете пропустить день или два, если понадобится.

Главное условие для выполнения всех этих тренировок — усиленная работа над сложными движениями. Попытайтесь постепенно увеличить вашу максимальную нагрузку, не отдыхайте слишком долго между подходами и добавьте в тренировку методы повыщения интенсивности, если, конечно, вы уже достаточно опытный бодибилдер.

Когда гонка «трудовых будней» вас в буквальном смысле изматывает, время на отдых имеет первостепенное значение. Эти комплексы упражнений учитывают такую необходимость и время на восстановление между тренировками. Еще один критический аспект это мотивация. Вам нужно придерживаться своих целей и не позволять тому факту, что вы ведете занятой образ жизни, тянуть вас назад. Вам нужно освобождать для себя время, чтобы пойти в зал и настойчиво продвигаться к своей цели.

Ваша оценка: 
 (голосов: 20)

Комментарии
schwarzenegger 17 августа 2010 09:03
Комплекс упражнений №1:
Приседания - 3х8-12
Становая тяга - 3х8-12

в 1 день 2 базовых упражнения на ноги не надо делать.
FAZgen 3 сентября 2010 08:32
schwarzenegger,

возможно они считают что становая тяга качает спину fellow
Кэп 24 января 2014 23:39
В зале нужно проводить не по 3 часа на одном занятии, а по 40-60 минут, так эффективней. Но я знаю систему, которая позволяет уложиться и вовсе в 15-30 минут, и даже не выходя из дома.
Деловые люди, ау!
Это ваше спасение!