Гимнастика для беременных
Зачастую, когда женщина узнает о своей беременности, она начинает сомневаться в целесообразности дальнейших занятий спортом. Конечно, нет необходимости отказываться от утренних пробежек или занятий фитнесом, при условии, что они не слишком интенсивные и не изнуряющие. Если до этого вы не были фанатом физических нагрузок, самое время приучить себя к ним, хотя бы с помощью выполнения специальной гимнастики для беременных.
Такая форма физической активности будет полезна и будущей маме, и будущему малышу.
С другой стороны, имеется целый перечень симптомов, которые являются предупреждением для женщины, что нужно быть аккуратнее и на какое-то время отказаться от любой физической нагрузки, включая даже зарядку по утрам.
Не стоит заниматься самодеятельностью. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если:
У вас имеется угроза выкидыша;
Предыдущая беременность закончилась преждевременными родами;
Вы вынашиваете больше одного плода;
У вас проявились боли в тазобедренной и поясничной областях;
На УЗИ показано низкое расположение плаценты;
У вас случаются приступы гипертонии либо имеется заболевание хронического характера.
обеспечение нормальной реакции организма на перестроечные процессы, связанные с беременностью;
улучшение работы систем организма: дыхательной и сердчено-сосудистой;
подготовка мышц спины и живота к предстоящим продолжительным статическим усилиям.
На этом этапе беременности необходимо научиться расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса во время глубокого и спокойного дыхания при нахождении в любых исходных положениях и добиваться наибольшей возможной подвижности в суставах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подтягиванием тела, резким натуживанием, поднятием рук вверх, сотрясением, избегайте внезапных толчков и в особенности падений.
2. Срок беременности составляет от 17 до 24 недель. Основная цель – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предотвратить появление расширенных вен на ногах. Необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным, развивать в себе умение расслабляться, быть гибкой.
Чтобы разгрузить длинные и икроножные мышцы спины, используются исходные положения лежа на боку, лежа на спине, сидя, стоя на четвереньках или на коленях. Следует исключить упражнения на животе.
В период беременности с 17-й по 24-ю неделю в комплекс гимнастических упражнений дополнительно включаются упражнения для мышц брюшного пресса и туловища.
3. Беременность с 25-й по 32-ю неделю. В этот период основная цель гимнастики – стимуляция кровообращения и дыхания, а также борьба с запорами и застойными явлениями в ногах. На этом этапе беременности вводятся упражнения для мышц тазового дна. Также эффективны упражнения на сведение и разведение ног с сопротивлением.
4. Срок беременности составляет 32 и больше недель. Задачи гимнастики на этом сроке идентичны предыдущей фазе. Необходимо продолжать работу по увеличению подвижности между тазовыми костями, крестцом и тазом, в позвоночнике и тазобедренном суставе. Подавляющая часть упражнений выполняется в положении лежа и на четвереньках. Следует снизить нагрузку на ноги и исключить наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений избегайте натуживания.
5. С 36-й недели беременности до родов. Данный этап вынашивания плода следует посвятить закреплению навыка глубокого и ритмичного дыхания во время выполнения упражнений, умения расслабляться после выполнения наиболее сложной части комплекса и расчету усилий при выполнении элементов гимнастики. Нужно доводить до совершенства упражнения, соответствующие положениям, которые роженица принимает в процессе родов (подъемы таза с опорой на стопы и лопатки, повороты на бок, сгибания ног).
Вода помогает расслабиться и разгрузить мышцы, которые должны удерживать больший по сравнению с обычным вес.
Вода способствует снижению нагрузки на суставы.
В воде проще выполнять движения с полной амплитудой.
Вода уменьшает давление на нижнюю полую вену, что, в свою очередь, способствует правильному кровотоку от нижних конечностей. Матка лучше снабжается кровью.
Упражнения на задержку дыхания при нагрузке возможно выполнять только в воде.
Гидростатическое давление воды благоприятно сказывается на кровообращении.
Температура воды действует на тело охлаждающе, таким образом организм спасается от перегрева (во время занятия физическими упражнениями).
Однако, пожалуй, наиболее важный эффект от занятий аквааэробикой во время беременности – это выработка навыка задерживать дыхание. Он приобретается путем выполнения специальных упражнений: погружение под воду – вдох во время выныривания – последующий выдох в воду.
Во втором периоде родов, когда женщине нужно будет задерживать дыхание, эти упражнения придутся как нельзя кстати. Помимо прочего, когда дыхание активное, организм производит эндорфины - вещества, которые блокируют болевые ощущения. Кроме того, эта гимнастика будет полезна и ребенку, поскольку поможет ему справиться с кислородным голоданием, возникающим во время родов.
Йога для беременных условно делится на четыре главные части:
1. Гимнастика для мышц и суставов призвана улучшить телесную гибкость, она благоприятно сказывается на кровообращении и пищеварении. Упражнения служат для укрепления мышц ног, спины, брюшного пресса.
2. Дыхательная практика: упражнения способствуют наполнению крови кислородом. Во время родов тренировка дыхания будет как нельзя кстати, она поможет не только матери, но и в период гипоксии - рождающемуся ребенку. За счет правильно выстроенного дыхания ускоряется обмен веществ, что способствует выводу из организма токсинов и шлаков.
3. Практика релаксации: освоив технику расслабления, вы сможете держать под контролем свое психоэмоциональное состояние и добиваться расслабления нервно-мышечной системы на максимальном уровне.
4. Аутогенная тренировка: для женщины, готовящейся стать матерью, эта тренировка особенно важна, поскольку она учит нас справляться с собственными эмоциями, не обращать внимания на необоснованные сомнения и страхи, пребывать в позитивном расположении духа. Когда женщина готовится рожать, она должна быть как никогда позитивной, внутри себя она должна чувствовать силу и гармонию. Хорошее самочувствие и душевное равновесие положительным образом влияют как на физическое, так и на психическое здоровье матери и ее ребенка.
Все перечисленные выше занятия предназначены для того, чтобы поддержать ваше тело в хорошей физической форме и грамотно подготовить себя и свое тело к родам. Одним из главных принципов фитнеса для будущих мам является регулярность тренировок. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься нужно как минимум три раза в неделю. При этом есть некоторые разновидности физических нагрузок и спортивных техник, которые нельзя практиковать беременным. В первую очередь к таковым относятся силовые упражнения и поднятие тяжестей. Придется распрощаться также с контактными видами спорта, поскольку всегда есть вероятность получить удар в живот, а это крайне опасно на любом сроке беременности. Следует также оставить все виды спорта, которые теоретически допускают, что спортсмен может упасть и получить травму. Это все, начиная от горных лыж до вело- и мотоспорта, а также занятий альпинизмом. Мудрая природа устроила женскую утробу таким образом, что малыш в ней более-менее защищен от внешних воздействий, так что легкие падения и удары не будут опасными для него. Однако это еще не повод ставить под угрозу здоровье и даже жизнь своего малыша.
Гимнастика в период беременности является объективной необходимостью, а вовсе не прихотью. Во время вынашивания ребенка обязательно занимайтесь специальной гимнастикой, даже если вы никогда не практиковали занятия спортом! И ваш будущий ребенок, и даже ваш собственный организм впоследствии отблагодарят вас за это.
Такая форма физической активности будет полезна и будущей маме, и будущему малышу.
С другой стороны, имеется целый перечень симптомов, которые являются предупреждением для женщины, что нужно быть аккуратнее и на какое-то время отказаться от любой физической нагрузки, включая даже зарядку по утрам.
Не стоит заниматься самодеятельностью. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если:
У вас имеется угроза выкидыша;
Предыдущая беременность закончилась преждевременными родами;
Вы вынашиваете больше одного плода;
У вас проявились боли в тазобедренной и поясничной областях;
На УЗИ показано низкое расположение плаценты;
У вас случаются приступы гипертонии либо имеется заболевание хронического характера.
Какие задачи решает гимнастика для беременных
1. Если срок беременности не превышает 16 недель. В этот период основными задачами гимнастики для беременных являются:обеспечение нормальной реакции организма на перестроечные процессы, связанные с беременностью;
улучшение работы систем организма: дыхательной и сердчено-сосудистой;
подготовка мышц спины и живота к предстоящим продолжительным статическим усилиям.
На этом этапе беременности необходимо научиться расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса во время глубокого и спокойного дыхания при нахождении в любых исходных положениях и добиваться наибольшей возможной подвижности в суставах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подтягиванием тела, резким натуживанием, поднятием рук вверх, сотрясением, избегайте внезапных толчков и в особенности падений.
2. Срок беременности составляет от 17 до 24 недель. Основная цель – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предотвратить появление расширенных вен на ногах. Необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным, развивать в себе умение расслабляться, быть гибкой.
Чтобы разгрузить длинные и икроножные мышцы спины, используются исходные положения лежа на боку, лежа на спине, сидя, стоя на четвереньках или на коленях. Следует исключить упражнения на животе.
В период беременности с 17-й по 24-ю неделю в комплекс гимнастических упражнений дополнительно включаются упражнения для мышц брюшного пресса и туловища.
3. Беременность с 25-й по 32-ю неделю. В этот период основная цель гимнастики – стимуляция кровообращения и дыхания, а также борьба с запорами и застойными явлениями в ногах. На этом этапе беременности вводятся упражнения для мышц тазового дна. Также эффективны упражнения на сведение и разведение ног с сопротивлением.
4. Срок беременности составляет 32 и больше недель. Задачи гимнастики на этом сроке идентичны предыдущей фазе. Необходимо продолжать работу по увеличению подвижности между тазовыми костями, крестцом и тазом, в позвоночнике и тазобедренном суставе. Подавляющая часть упражнений выполняется в положении лежа и на четвереньках. Следует снизить нагрузку на ноги и исключить наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений избегайте натуживания.
5. С 36-й недели беременности до родов. Данный этап вынашивания плода следует посвятить закреплению навыка глубокого и ритмичного дыхания во время выполнения упражнений, умения расслабляться после выполнения наиболее сложной части комплекса и расчету усилий при выполнении элементов гимнастики. Нужно доводить до совершенства упражнения, соответствующие положениям, которые роженица принимает в процессе родов (подъемы таза с опорой на стопы и лопатки, повороты на бок, сгибания ног).
Занятия гимнастикой в специальных группах
Наиболее распространенный вид занятий для женщин в положении – гимнастика в специальных группах. Под наблюдением преподавателя вы будете делать упражнения более грамотно, чем если бы занимались в домашних условиях, помимо прочего, вы сможете испытать ни с чем не сравнимое чувство солидарности с другими будущими мамами. Столь же комфортна для беременныз женщин водная среда: она помогает расслабиться и дарит ощущение легкости. Поэтому полезна также будет зарядка в бассейне.Аквааэробика для беременных
Аквааэробика в качестве способа активной подготовки в период перед родами рекомендуется даже тем будущим мамочкам, которые не умеют плавать вовсе либо делают это плохо. К занятиям допускаются женщины с 12-й недели беременности, проводить тренировки позволительно практически до самых родов.Вода помогает расслабиться и разгрузить мышцы, которые должны удерживать больший по сравнению с обычным вес.
Вода способствует снижению нагрузки на суставы.
В воде проще выполнять движения с полной амплитудой.
Вода уменьшает давление на нижнюю полую вену, что, в свою очередь, способствует правильному кровотоку от нижних конечностей. Матка лучше снабжается кровью.
Упражнения на задержку дыхания при нагрузке возможно выполнять только в воде.
Гидростатическое давление воды благоприятно сказывается на кровообращении.
Температура воды действует на тело охлаждающе, таким образом организм спасается от перегрева (во время занятия физическими упражнениями).
Однако, пожалуй, наиболее важный эффект от занятий аквааэробикой во время беременности – это выработка навыка задерживать дыхание. Он приобретается путем выполнения специальных упражнений: погружение под воду – вдох во время выныривания – последующий выдох в воду.
Во втором периоде родов, когда женщине нужно будет задерживать дыхание, эти упражнения придутся как нельзя кстати. Помимо прочего, когда дыхание активное, организм производит эндорфины - вещества, которые блокируют болевые ощущения. Кроме того, эта гимнастика будет полезна и ребенку, поскольку поможет ему справиться с кислородным голоданием, возникающим во время родов.
Гимнастика на фитболе
Этот вид гимнастики великолепно помогает приготовиться к родам. Занятия фитболом (упражнения с мячом) будут уместны на любом этапе беременности. Этот вид фитнеса подходит всем женщинам вне зависимости от уровня их физподготовки. При занятиях фитболом нагрузка может варьироваться от щадящей до весьма интенсивной. Фитбол будет одинаково полезен и тем, кто старается не подвергать себя интенсивным нагрузкам, и тем, кто пребывает в хорошей физической форме.Ходьба и упражнения на дыхание
По мере того, как ваш живот будет увеличиваться, будет возрастать и давление матки на внутренние органы, то есть вам все труднее будет не то что бегать, но даже сидеть, вы все чаще станете мечтать о том, чтобы поскорее оказаться в горизонтальном положении. Не нужно ограничивать себя хотя бы в ходьбе. Кроме того, после того как вы пойдете в декрет, у вас появится много свободного времени, часть из которого вы спокойно сможете посвятить прогулкам. Вне зависимости от того, на каком сроке беременности вы находитесь, очень полезны будут для вас занятия дыхательной гимнастикой, что станет хорошим подспорьем в подготовке к родам.Йога и беременность
Среди специалистов все больше сторонников занятий йогой во время беременности. По этой причине инструкторы зачастую предлагают будущим мамам освоить и этот вид гимнастики, наравне с обычной зарядкой и упражнениями с мячом, т.н. фитболом. Главное преимущество йоги – это не только развитие гибкости суставов, но и приобретение навыка правильного дыхания, что оказывается крайне важным во время схваток.Йога для беременных условно делится на четыре главные части:
1. Гимнастика для мышц и суставов призвана улучшить телесную гибкость, она благоприятно сказывается на кровообращении и пищеварении. Упражнения служат для укрепления мышц ног, спины, брюшного пресса.
2. Дыхательная практика: упражнения способствуют наполнению крови кислородом. Во время родов тренировка дыхания будет как нельзя кстати, она поможет не только матери, но и в период гипоксии - рождающемуся ребенку. За счет правильно выстроенного дыхания ускоряется обмен веществ, что способствует выводу из организма токсинов и шлаков.
3. Практика релаксации: освоив технику расслабления, вы сможете держать под контролем свое психоэмоциональное состояние и добиваться расслабления нервно-мышечной системы на максимальном уровне.
4. Аутогенная тренировка: для женщины, готовящейся стать матерью, эта тренировка особенно важна, поскольку она учит нас справляться с собственными эмоциями, не обращать внимания на необоснованные сомнения и страхи, пребывать в позитивном расположении духа. Когда женщина готовится рожать, она должна быть как никогда позитивной, внутри себя она должна чувствовать силу и гармонию. Хорошее самочувствие и душевное равновесие положительным образом влияют как на физическое, так и на психическое здоровье матери и ее ребенка.
Все перечисленные выше занятия предназначены для того, чтобы поддержать ваше тело в хорошей физической форме и грамотно подготовить себя и свое тело к родам. Одним из главных принципов фитнеса для будущих мам является регулярность тренировок. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься нужно как минимум три раза в неделю. При этом есть некоторые разновидности физических нагрузок и спортивных техник, которые нельзя практиковать беременным. В первую очередь к таковым относятся силовые упражнения и поднятие тяжестей. Придется распрощаться также с контактными видами спорта, поскольку всегда есть вероятность получить удар в живот, а это крайне опасно на любом сроке беременности. Следует также оставить все виды спорта, которые теоретически допускают, что спортсмен может упасть и получить травму. Это все, начиная от горных лыж до вело- и мотоспорта, а также занятий альпинизмом. Мудрая природа устроила женскую утробу таким образом, что малыш в ней более-менее защищен от внешних воздействий, так что легкие падения и удары не будут опасными для него. Однако это еще не повод ставить под угрозу здоровье и даже жизнь своего малыша.
Гимнастика в период беременности является объективной необходимостью, а вовсе не прихотью. Во время вынашивания ребенка обязательно занимайтесь специальной гимнастикой, даже если вы никогда не практиковали занятия спортом! И ваш будущий ребенок, и даже ваш собственный организм впоследствии отблагодарят вас за это.
| Ваша оценка: |
