Можно ли тренироваться во время беременности?

Многие беременные задаются этим вопросом, но особенно актуальным он становится, если ты всегда вела активный образ жизни: коль не штанги в «качалке» гнула, то хотя бы ездила на велосипеде, каталась на роликах или танцевала бачату... А теперь все окружающие настоятельно требуют поберечься, не напрягаться, не навредить будущему ребенку. Мол, похудеть еще успеешь и т.д.

Правы ли они? Или же не стоит менять пока еще привычный уклад жизни по отношению к физическим нагрузкам? А чтобы это выяснить необходимо покопаться в особенностях взаимоотношений ваших организмов (твоего и ребенка). Если верить среднестатистическим медицинским показателям, то на протяжении всей беременности есть сроки, которые весьма опасны для твоей физкультурной самодеятельности. Это – то, с чем каждая беременная не желает сталкиваться, но наслышана и страшится самой мысли – выкидыш…

Если до беременности ты не тренировалась , то специализированные тренировки уже не для тебя – лишний стресс и все такое… Но вообще игнорировать правильно дозированную нагрузку нельзя ни в коем случае! Теперь она тебе необходима как воздух. Об это чуть позже.

Не будем сильно умничать, а лишь обозначим сроки, на которых ты должна быть предельно внимательна к своему самочувствию. Сами акушеры-гинекологи будут настороженно следить за тобой с 5-ой недели твоей беременности, но особенно ты уязвима по воле природы в период 7-12, 22-24, 28-32 недель. Именно эти периоды считаются самыми критическими. Это значит, что даже при беременности без осложнений именно на этих сроках тебе необходимо быть аккуратной во всем! И помни, что угроза выкидыша может возникнуть от любого сильного толчка, тряски, падения, стресса и физической перенагрузки. Сама понимаешь, что уже на лошадях не поездить, становую тягу не поделать и с тарзанки не прыгнуть. Поэтому решение о том чем, когда и как тебе можно заниматься будет принимать за тебя не лучшая подруга или мама, а твой врач, который будет наблюдать за ходом всей беременности.



А теперь, давай выберем, чем же на самом деле можно заниматься с учетом твоего хорошего самочувствия и здравого смысла. Итак, учитывая, что беременность – это не болезнь, врачи сами рекомендуют не забывать об упражнениях, которые будут полезны и тебе и твоему будущему чаду для лучшей циркуляции крови с кислородом и необходимыми ферментами в вашем тандеме.

Самое первое и необходимое для тебя, как будущей роженицы, это – тренированные мышцы влагалища. Контролируя их сокращение во время родов, ты поможешь пройти ребенку по родовым путям с наименьшей вероятностью внутренних разрывов. А помогут тебе в этом известные всем гинекологам преславутые упражнения Арнольда Кегеля (Кегля/Кегле). Ты смотри: у акушеров есть свой Арнольд . И к слову, о них не стоит забывать и после родов. Ведь результат их воздействия на твои внутренние мышцы оценит и твой партнер!

Второе – физическая нагрузка, как таковая. Не сложно представить, что если обычный любитель забрасывает тренировки и при этом не урезает калорийность своего рациона питания, то он начнет полнеть. А к тебе это относится уже напрямую: на диетах не посидишь, час на дорожке уже не побегаешь… И при этом всем твой вес увеличивается, а мышечный тонус снижается. А тут еще в твоем организме появляется биологически-активное вещество релаксин, который развивает слабость в твоих суставах и размягчает связки. Всегда мечтала сесть на шпагат?! Не для этого он в твоем организме. Он делает тазовые связки более эластичными , готовя тебя к родам. И как результат всех этих природных «издевательств» – слабость, утомление, не лучшее настроение… Но не забывай про эндорфины (гормоны удовольствия)! Ведь после тренировок всегда настроение лучше. А твое хорошее расположение духа – залог твоего здоровья и здоровья малыша. И, к слову, по статистике самостоятельные или естественные роды проходят значительно легче у тренированных, ведь они умеют командовать и мышцами пресса, и мышцами влагалища, и дышать правильно при натуживании (кстати, дыхание рожениц сильно напоминает дыхание выжимающего штангу спортсмена)!

Так что же выбрать для себя любимой в интересном положении из огромного разнообразия предлагаемых сегодня направлений фитнеса? Сразу приходит на ум йога, пилатес, калланетика, шейпинг, аэробика, аквааэробика и силовой тренинг (ну ладно, уже сравнительно силовой).

Единственное, на что мы пока обратим твое внимание, это – срок беременности и интенсивность тренинга. Почему? К сожалению встречается у беременных такой недуг, как плацентарная недостаточность и постоянно приходится принимать расслабляющие, снимающие тонус средства (магне В6, но-шпу, а во второй половине беременности врачи могут назначить и более серьезные медикаменты). Все эти меры призваны для снижения тонуса матки, а как ты знаешь, в женском организме если мышечный тонус повышается, то не только в бедрах… Именно поэтому чрезмерное усердие в тренировках оказывается уже для тебя противопоказанием!

Ну как? Страшно? Нет? Умница! В самом деле зачем боятся, если ты знаешь следующие варианты подбора для себя любимой физической нагрузки на эти девять месяцев, не плесенью же на диване покрываться в наш век высоких технологий:

#1 Посещать клубы, в которых есть занятия для беременных.
Плюс: проводят занятия подготовленные инструктора, знающие особенности дозирования нагрузки. При этих занятиях могут быть использованы различные методики: от партерной нагрузки (йога, пилатес, шейпинг…) до аквааэробики. Позитивный настрой, комплименты и установки на удачу.

Минус: занятия проходят в одно и то же время в одном и том же кругу новых знакомых. Чего только там не наслушаешься в раздевалке. Хотя, если в роддом попадешь с такой подружкой из «клуба анонимных беременных», определенно, будет веселее!

#2 Став на учет по беременности, посещать занятия по подготовке к родам при поликлинике или женской консультации на базе роддома или центры, проводящие курсы для беременных.

Плюс: с тобой работают специалисты с медицинским образованием. Тут не только упражнения для спины, но и постановка правильной техники дыхания во время родов. Больше практической информации. Возможно присутствие на занятиях сопровождающего лица (полезно, если на родах хочет быть и супруг).
Минус: сразу понимаешь, что тут работа будет не над фигурой. А еще иногда чувствуешь себя идиоткой, когда все с парой, а ты одна или слышишь не знакомые врачебные термины, но переспросить стесняешься.

#3 Ходила до беременности в тренажерный зал? Вот тут внимательно! Ты же сама не врач и не тренер – нужна поддержка. Сразу честно скажи своему тренеру о предстоящей радости и посмотри на его реакцию. Вероятно, увидишь его замешательство такое, как будто это он отец твоего ребенка. Это из-за того, что чаще всего тренерский состав в «качалках» не подготовлен к работе с будущими мамами ни психологически, ни теоретически, не практически. А жаль…

Плюс: по-прежнему можно ходить на тренировки раза три в неделю (за исключением критических недель, о которых мы упоминали раньше) и общаться с приятными тебе людьми. По желанию тренировать любимые группы мышц, индивидуально подобранными упражнениями, соблюдая не хитрые правила своей безопасности, избегая натуживания. Теперь тренерский состав просто обязан уделять тебе больше внимания.

Минус: в отличии от прошлых тренировок нагрузка снижается прямо на глазах. И повторения в среднем уже по 10, и вес тренировочный 50% от прежнего. Все упражнения теперь только лежа с заброшенными на любую опору ногами, полусидя или в упоре (чтобы убрать лишнюю нагрузку с поясницы и тазового дна). Вставать и садиться уже не так легко и необходимо просить о помощи. Помощь так же нужна при подготовке к выполнению упражнений в тренажерах и со свободным весом, т.к. наклоняться за гантелями или тянуться к высокой рукояти уже не твое. Больше часа в «тренажерке» тебе уже просто нечего делать. Смешно делать упражнения с 2 кг, но безопасность важнее!

#4 О чем не следует забывать до самых родов.

Ходьба. Пройти лишнее расстояние в погожий день, выйдя на пару остановок раньше, позволит потренировать сердечную мышцу и обогатить кровь кислородом, потратить калории и усилить кровоток в отекающих ногах. Лучше всего, конечно, прогулки на свежем воздухе часик-другой, но скверы и ботанические сады не всегда рядом.

Плавание. Вот тут проявляют солидарность как врачи, так и фитнес-тренера. Действительно, сопротивление воды превосходно воздействует на твою жировую ткань и мышечные волокна, не нагружая при этом позвоночник и суставы. Вот почему аквааэробика так популярна у беременных сегодня. Есть только пару нюансов. Чистых водоемов нынче искать днем с огнем, а в бассейнах хлорки немерянно.

Релаксация. Необходима для снятия напряжения, как нервного, так и физического. Спокойная музыка, закрытые глаза, приятные мысли и ровное дыхание – все, что тебе для этого необходимо.

Потребление воды во время тренировок. Теперь потребление жидкости для тебя принципиально важно не только для красоты твоей кожи, но и для баланса веществ в твоем организме и скорейшему выводу токсинов из него. В жаркие дни или в душных помещениях твои потребности в воде будут увеличиваться и это естественно.

Признаки переутомления!

Какой бы вид физической нагрузки ты для себя не выбрала на эти симптомы надо обращать внимание. При их появлении тренировку необходимо завершить:

головокружение

шум в ушах

зевота

усиленное потоотделение

боли в пояснице

боли в животе

Итак, тренируйся в свое удовольствие, не забывая о пользе активных нагрузок и о своей ответственности перед малышом. А твое тренированное тело будет тебе благодарно уже во время родов!