Всем привет, ну вот я решилась завести свой дневник. Как и все, начну я немного с предисловия

Мне 25 лет. С детства была худенькая. Сколько бы я не ела, вес оставался стабильным. В 19 лет я уехала в другую страну на учёбу. За время учёбы (3 года) я часто голодала, деньги было стыдно просить у родителей и жила от стипендии до стипендии. Тогда я очень похудела но мой вес мне нравился. За всё это время и до окончания учёбы мой вес составлял 49-52 кг. После 3 лет учёбы я уехала продолжать учёбу в Германию и вот тут то началось. Я шиковала по полной в плане еды, так как стипендия позволяла За год учёбы я набрала порядком 10 кг. Вроде эти 10 лишних кг меня не смущали,пока я не увидела себя на фотографии. Выглядела как слон Решила начать худеть. Отказ от всего жареного, жирного, мучного, сладкого, разные упражнения и бег. В момент похудения, я ставила себе брекеты. Кто ставил брекеты меня поймут. Первые 3 недели я не могла ничего кушать. Кушала в основном перетёртые фрукты, овощи, каши. За всё это время я похудела до 53 кг. 4 месяца вес был стабилен, пока я не полетела домой на каникулы. Дома я набрала 3 кг. Когда приехала обратно на учёбу, начала писать бакалаврскую работу на одной фирме. Ну а что сидячий образ жизни, времени на тренировки катастрофически не хватало. Так я поправилась опять на 5 кг, это было в 2014 году, после защиты у меня пояивлось немного времени я и начала активно худеть, похудела на 4 кг. В этом же году я поехала на каникулы к бабушке на 2 недели. За это время набрала 3 кг. Приехала обратно, там началась учёба, работа и опять времени нет на тренировки и работа опять же сидячая. И самая моя большая ошибка в этом же году была покупка духовки. И вот тут началось самое ужасное. Я каждую неделю пекла торты, пироги, кексы, печенье. На ужин и на завтрак была только выпечка, как только всё это кончалось я пекла снова и за 2,5 месяца я набрала опять 10 кг.

И вот с марта этого года, взглянув на себя в зеркало я сказала себе что всё пора кончать с этим безобразием. Причины почему я решила привести своё тело в порядок:

- От того-что я резко поправилась у меня появились растяжки на ноге
- Я перестала влезать в свои любимые брюки и платья
- Мне стало противно смотреть на свой живот когда я нагибалась, так как появлялись складки как у шарпея
- Так как у меня маленькая грудь, то пропорции моего тела не совпадали с размером груди. Согласитесь, на ожиревшем теле малькая грудь смотриться ужасно.
- У меня появилась отдышка
- Иногда когда бегала на остановку к трамваю, у меня начинали болеть ноги

Какие результаты на сегодня. Вообщем вес уходит пока что медленно. 3 раза в неделю хожу на фитнес. Из рациона убрала жирное, мучное, соль, сладкое, жареное, фаст-фуд, продукты быстрого приготовления. Похудение начала с марта этого года.

Вот пока что мои скромные результаты и я этим очень не довольна, взвешиваюсь 1 раз в неделю, после сна, на голодный желудок и после туалета:

1.03.2015 - 70 кг.
07.03.2015 - 69 кг. (в этот день я гостила у сестры и набрала наверное порядком 1 кг.)
14.03.2015 - 69.4
21.03.2015 - 68.9 кг.

Цель до конца весны похудеть хотя бы до 60-55 кг, если это реально конечно. Но я знаю что путь к похудения будет очень долгим и тяжёлым. Посмотрю, если до середины апреля я не похудею на 5 кг, сяду на какую-нибудь диету. Так как уже противно смотреть на своё тело.

Буду выкладывать свои ужасные фотографии, что бы сравнивать результаты

почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Ещё вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Рост какой?

sergayme

спасибо, я полностью пересмотрела свой рацион питания, больше фруктов, овощей, меньше углеводов. Блюда стараюсь запекать в духовке или готовить на пару, всегда свежие салаты, часто пью кефир или ем творог обезжиреный. Иногла перекусываю орехами. Надеюсь что смогу победить свой лишний вес

Tata_C

рост 169 см.

Это не решение.
Набирают вес не от продуктов, а от их избытка.
По этому надо знать сколько ты ешь.

sergayme

я стараюсь считать калории. В день на скидку получается где-то 1200 калорий. Завтра куплю себе весы, чтобы взвешивать продукты для более тщательного подсчёта калорий

Так же надо считать белки жиры и углеводы.
Об этом выше в ссылках.

sergayme

тогда получается если у меня вес сейчас 69 кг то в день мне нужно съедать 1725 ккал из них 103,5 г белков и 69 г жиров, остальное всё углеводы?

Для начала.
Две недели, далее от результатов.

sergayme

спасибо

Меню на сегодня 27.03.2015

Жиры/Белки/Углеводы/Калории

Завтрак

Каша овсяная на воде и на молоке
4/8.2/27.48/228.8

Обед:

Тефтели из свиного фарша запечёные с томатным соусом (без предварительного обжаривания), в качестве гарнира броколи
-/-/-/приблизительно 300-400 ккал.

Перекус

Банан 1шт.
0.57/23.94/1.71/109.44

Ужин

Кефир 1.5% жирности 250 мл.
3.75/8.75/10.25/115

Салат фруктовый (груша, яблоко, банан) с йогуртом 1.5 %
2.474/53.928/5.419/269.16

Итого за сегодняшний день: сегодня без итога, так как кол-во белков, углеводов и жиров у тефтелей я не успела посчитать.

Аппетита сегодня у меня нет, ничего не хочется кушать.

Утром прошла 40 минут пешком. Вечером заставила себя сходить на груповое занятие в фитнес клубе Body Pump. За месяц что я посещаю фитнес, это было моё первое занятие в групе. Ужасно болят руки после упражнений. После этого ещё походила минут 20 на беговой дорожке с подъёмом.

Когда после фитнеса шла домой, проходила мимо пекарни, как же мне захотелось купить какую-нибудь слойку или сладкую булочку, еле сдержала себя. Чувствую что скоро сорвусь на сладком

Завтра утром как всегда буду взвешиваться, надеюсь весы покажут -1 кг ну или больше

Это как - аппетита нет, ничего не хочется и бах - еле удержалась, чтобы не купить слойку???
А меню по составу фиговое

LegallyBlonde

меню фиговое так как ничего не хотелось кушать

а слойку захотелось, так как я уже как месяц сладкое не ем (не считая фруктов), организм требует

Слойку тебе хочется, потому что не ешь. Аппетита нет- это капризы, когда есть хочешь, мечешь все, а не фрукты и выпечку.
Я сладкое на Рождество ела, а так в принципе не ем его, и мой организм не требует, потому что даже сейчас на очень низком калораже я ем хорошие продукты.
А у тебя что?? Питайся нормально и будешь спокойно проходить мимо кондитерских. Я, кстати, почти каждый день захожу в булочную и покупаю хлеб родителям. А булочная эта в Италии (они мастера по выпечке!!), хлеб свежевыпечнный горячий, и не только хлеб, как ты догадываешься... так вот меня не тянет ни на булочки, ни на пиццы, ни всю остальную оргию благоухающую.

LegallyBlonde

люди тоже разные бывают есть те которые безразличны к сладкому а есте те, которые свою жизнь без сладкого не представляют. Кто-то за один раз может съесть маленький кусочек торта, а кто-то и половину торта. Я сладкое люблю с детства, и с возрастом эта любовь не прошла а только усилилась. И меня будет всё равно тянуть на сладкое, даже если я буду много кушать. Наверное многие люди которые давно сидят на правильном питании и которые до этого возможно тоже любили разную выпечку и разные вкусняшки, сейчас безразличны к сладкому. Но мне пока что этот месяц даётся тяжело. Возможно через 2-3 месяца эта тяга к сладкому пройдёт.


Меню на сегодня 28.03.2015

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Завтрак

Шпинат запечённый с яйцом в духовке
20,609/6,556/11,061/256,71

Хлебцы 2 шт. с обезжиренным творогом
0,878/14,44/6,068/111,68

Перекус

Апельсин 1 шт.
0,28/11,36/1,42/52,54

Киви 2 шт.
0,428/8,667/0,856/50,3

Обед

Сыр с голубой и белой плесенью 58 гр.
15,37/0,174/10,44/180,96

Винегрет 200 гр.
5,19/17,45/2,81/127,43

Перекус

Кефир 1,5% 250 гр.
3,75/10,25/8,75/115

Ужин

Винегрет 100 гр.
2,595/7,225/1,405/63,715

Хлебцы 2 шт. с творогом обезжиренным, редиской и салатом романо
1,103/20,022/8,436/135/24

Перекус

Молоко 1,5% 117 мл.
1,755/5,85/4,095/56,16

Шоколад горький 2 дольки 14 гр.
4,928/5,852/0,994/74,9

Мандарин 1 шт.
0,17/10,20/0,68/44,20

Итого за сегодняшний день: 57,056/103,406/56,965/1268,835

Жиры ещё бы немного и дошли бы до нормы. Надо поработать со съеданием белков и углеводом ещё. Их пока что не хватает.

Сегодня утром как всегда после сна, на голодный желудок и после туалета я взвесилась ииииии -1,7 кг. Если на прошлой неделе весила 68,9 кг то сегодня уже 67,2. Довольная как слон. Хотя немного распереживалась, так как это довольно много за неделю. Наверное сказалось усиленное кардио на этой неделе, так как раньше я филонила с этим делом, или скорее всего такой вес из-за прошедших КД, что были на прошлой неделе. Читала что вес увеличивается в это время, потом опять приходит в норму. Постараюсь за неделю терять 1 кг не больше.

После вчерашних упражнений ужасно болят руки, ничего не могу делать. Сегодня овощи для винегрета еле-еле резала, пока порезала все овощи, уже и кушать расхотелось.

Утром нужно было поехать на завправку и накачать воздух в колёса велосипеда. Так как уже становится тепло, решила начать ездить на велосипеде. На обратном пути решила прокатиться на своём верном железном коне. Это был самый настоящий кайф Правда потом окаченели уши и лицо, так как утром было прохладно. Каталась минут 20-30.

Вечером решила прогуляться. Гуляла минут 30-40 умеренным и быстрым шагом.

Завтра хочу посетить ещё одно групповое занятие, направленное на живот. Надеюсь что завтра руки не будут так сильно болеть.

А где


?



Будешь повышать?

Larisssa

Пока-что у меня не получается дойти до нормы. Скорее всего я раньше и питалась где-то до 1200 ккал. Буду стараться есть побольше, что-бы дойти до нормы.

А белки и углеводы наверное придётся повысить, так же как и калории, чтобы дойти до нормы.

нет,не безразличны.
Просто приоритеты поменялись.Хочешь выглядеть хорошо,умей себе отказывать,нужно понимать какими способами и средствами можно добиться желаемого результата.
Если хочется научиться танцевать,ты же не пойдёшь бегать,правильно?
Так и с похудением.

И рацион и в правду никакой.Вообще.

lisa olea

ну вот я и стараюсь себе отказывать в сладком.

А рацион, ну вот не могу я себя заставить кушать больше и всё. Пихать в себя еду, лишь бы набрать необходимое кол-во калорий я тоже не могу. И большую часть еды, из-за которой я всё время поправлялась составляли разная выпечка и разные сладости. А с детства я всегда мало ела.

А что по вашему тогда хороший рацион?

Меню на сегодня 29.03.2015

Жиры/Углеводы/Белки/Калории

Завтрак
Овсяная каша на воде и молоке 1.5%
4/27,48/8,2/228,8

Клубника с йогуртом 1.5%
1,22/8,82/3,75/65,64

Перекус
Банан 1 шт.
0,54/25,80/1,68/113,10

Киви 1шт.
0,26/5,265/0,52/30,55

Обед
Паста из твёрдых сортов пшеницы в сливочно-сырном соусе со шпинатом
26,1875/62,5655/21,285/579,07

Винегрет 100 гр.
2,595/7,225/1,405/63,715

Перекус
Апельсин 1шт.
0,29/11,44/1,43/52,91

Груша 1шт.
0,39/13,39/0,52/61,1

Мандарин 1шт.
0,16/9,72/0,65/42,12

Творог обезжиренный 100гр.
0,3/4,0/11,8/68

Ужин
Винегрет 100 гр.
2,595/7,225/1,405/63,715

Яйцо варёное 1шт.
5,8/0,4/6,45/80

Итого на сегодняшний день: 44,3375/183,3305/117,145/1219,92

Сегодня у меня перебор с белками. Углеводы вроде в норме, а вот жиры недобор.

Утром как только позавтракала пошла спать и проспала до обеда. Обед и ужин у меня были сегодня поздними.

На групповое занятие, сегодня не пошла, так как сегодня у меня ещё больше болят руки чем вчера, особенно болят руки от плеча до локтя. Двигать руками очень больно, не могу делать резких движений, одеваться тоже проблематично, так как тоже это доставляет боль.

Надеюсь что завтра боль пройдёт, а то 1 день без фитнеса для меня уже трагедия

Белки подсчитала неправильно

Итого на сегодняшний день: 44,3375/183,3305/59,095/1219,92

Уфффф белки опять недобор

Что простите?
Угли,угли,угли,угли...ооо вечером 100 гр творога,о ещё 1 яйцо!
Нафиг мышцы,давай жира побольше!!Кости и жир

Ты серьёзно считаешь,что это хороший рацион?
Правильно сбалансированный рацион-вот твоя задача.