А у меня сегодня рекорд: сделала ягодичный мостик со штангой гриф+30кг блинов на 1х10 повтров. На 10 повторе я думала что я сдохну, но блин как же хорошо нагружались ягодицы, чувствовала как они горят. В планах довести вес до 40 кг блинов

С завтрашнего дня начинаю снижать калорийность, конечно же за счёт углеводов. Каждую неделю буду снижать калорийность на 100-200 ккал. До конца февраля буду тренироваться на малоповторке, пока будут силы, с марта уже перейду на многоповторку. Думаю что отдельные кардио дни не буду делать. После силовой буду делать 20-25 минут кардио, ну если будет не лень иногда буду делать кардио на пустой желудок утром. С января я изменила план тренировки: тренировала 2 раза в неделю верх с одним комлексным упражнением на низ, и 2 раза тренировала низ. Думаю буду дальше так тренироваться, если конечно же будет время на 4 тренировки в неделю. Ну в противном случае буду тренироваться 3 раза в неделю: 2 раза верх и 1 раз низ (в таком случае будет тяжёлая тренировка).

Планирую углеводов в конечном итоге оставить 1.5-2 г на кг веса, жиры 0.8-1 г на кг веса, а вот белки наверное 2.5-3 г на кг веса, в зависимости от того буду ли ещё снижать углеводы, если вес долгое время будет стоять. Придётся заново пересмотреть рацион и распределить продукты за день так, чтобы я не чувствовала голод :))

Цель конечно же до конца января было 65 кг, дошла до 64 кг. Теперь в планах на первое время сбросить 4 кг за 2 месяца, дальше буду смотреть на то, будет ли меня устраивать отражение в зеркале. Даже не знаю, есть ли в набранных кг хоть немного мяса, тешу себя надеждой что из 8 кг может быть 2 из них мышцы :)))

Самое проблемное место это конечно же бёдра, живот и бока. Над бёдрами придётся потрудиться, так как там больше всего жира :(( Ну и животик нужно привести в порядок. В последние 2,5 месяца я не делала никаких упражнений на пресс, мышцы немного ослабли и живот начал выпирать от любой еды.

В общем рада, что больше не придётся впихивать в себя еду, хоть и дефицит калорий тоже боюсь...

Локально жир не убрать.

знаю что нельзя , тут конечно же имелось в виду, что чтобы убрать жир с бёдер, придётся работать над этим намного дольше, при этом понимая что жир будет уходить и с других частей тела.

а фото до и после так и нет

Ева ладно так и быть, завтра выложу

давай очень интересно ...
до и после...не стесняйся
уверенна есть хуже---на меня посмотри

Да мне тоже интересно! Я не могу решиться на цикл набор/сушка. Я потом не сольюсь;))))

что-то автор темы кормит завтраками постоянно...давно слежу за дневником, но обещанных фото как не было та и нет((
Вы уже или давайте фото с результатами, или не обещайте!

Не выкладывала только по той причине что я не довольна результатом, работы ещё много, поэтому стыдно показывать фотографии с жирным животом и боками

Хвастаться особо нечем. За время типа "массонабора" я набрала жирка. Следила за питанием, не ела целыми днями пиццы, тортики и т.п. Основной рацион: крупы, куриная грудка, хлеб, молочка, рыба, овощи, фрукты. Раз в 1-2 недели устраивала загруз, хотя в течении дня ела как положено и считала калории а вот вечером ела уже всё что хотела. Зажорные дни тоже не устраивала. Так как вес не хотел идти вверх, в декабре калорийность рациона была около 3000 калорий (сейчас сама удивляюсь, как я могла так много кушать), за декабрь конечно же набрала где-то 3-4 кг, с января начала уменьшать калории.

Сейчас я такая же жирная, как и прошлом году, когда начала худеть

Первая фотография где 70 кг, это 1 марта 2015 года, когда я решилась худеть. Были косяки в питании и в тренировках.

Вторая фотография 56-57 кг это уже сентябрь 2015, исхудала сильно, остались кожа да кости ну ещё и жир , это как раз кажется 5 неделю диеты UD 2.0. В это время я сама себе не нравилась, знакомые увидев меня думали что я болею.

Третья фотография это конец января 2016 и конец типа "массонабора" вес 64 кг. Думаю я врядли ещё раз решусь на массонабор.

Единственный плюс массонабора, немного жира ушло в грудь, грудь хоть немного увеличилась в объёме, ну придётся скоро растаться с этим. Ах да ещё немного подтянулись ягодицы, до идеала ещё далеко, но буду стараться.









Буду худеть медленно, что бы не потерять хоть какие-то набранные жалкие мышцы. Пока что в планах избавиться от 4 кг, дальше буду смотреть на отражении в зеркале.

Чот на всех фотографиях я какая-та однорукая. и не обращайте внимание на труселя

Вы молодец! Проделана большая работа, получен огромный опыт и знания как двигаться дальше))

Первый день цикла и отвес (было 64 сегодня 63,2 кг), странно даже :), думала что будет привес как мининум в 1 кг, как это обычно было.

Ах да, вчера делала тягу широким хватом с верхним блоком. Не делала эту тягу где-то 3-4 месяца и ещё на трицепс решила сделать отжимание на скамье, для разнообразия. В итоге сегодня болят широчайшие и трицепс :)

Завтра намечается день ног, по плану должна быть малоповторка. Думаю сделаю многоповторку на 15-20 повторений и возьму вес поменьше.

Ирэн спасибо , я настроена на долгую работу .

Вчера была тренировка на верх, в конце всегда делаю одно упражнениее на низ. И что-то все упражнения которые я делаю на низ, уже приелись и решила внести новое упражнение. Остановилась на становой на 1 ноге. Блин как же я пыхтела пока делала это упражнение. Пока делала 1 повтор думала что делаю его целую вечность. Самое сложное сохранить равновесие. В итоге сделала 8 повторов на каждую ногу по 4 подхода, в каждой руке 5 кг гантельки. Упражнение действительно оказалось сложным для меня. Во время упражнения чувствовала как растягивается и напрягается ягодичная мышца. Сегодня болят ягодицы, конечно не так сильно как после малоповторки в выпадах с большим весом, но всё-таки болят :)) И ещё решила вчера сделать на бицепс сгибание гантелей хватом молот, не делала это упражнение около 4 месяцев, ну и как обычно сегодня болит бицепс :))

Если кто знает ещё интересные упражнения для ягодиц, пишите :))

Вот какие упражнения для ягодиц и на нижнюю часть тела в общем есть в моём списке:

1) Жим ногами
2) Гакк-приседание
3) Выпады
4) Плие
5) Сумо
6) Отведение ноги назад с нижним блоком с упором на скамью
7) Становая на прямых ногах с гантелями (колени немного сгибаю)
8) Ягодичный мостик со штангой
9) Сгибание ног лёжа
10) Разведение ног на тренажёре с наклоном
11) Редко: отведение ноги в сторону с нижним блоком
12) Редко: наклоны с нижним блоком (начинаю чуствовать поясницу поэтому делаю редко)
14) Редко: приседание с нижним блоком
15) Ну и вчерашнее упражнение: становая на 1 ноге с гантелями

Классическую становую и приседание со штангой не делаю. В планах внести в программу болгарские выпады.

зашагивания на скамью еще можно делать

Посмотри тут, может что новое найдешь:
http://shantramora.livejournal.com/121104.html

Roland прикольные упражнения , спасибо за ссылку. Думаю попробую одно из этих упражнений: Gliding Leg Curl и Single Leg Gliding Leg Curl

lyu зашагивание на скамью боюсь пока делать из-за колен. Но думаю что можно некоторое время делать это упражнение без отягощения, чтобы привыкнуть, так сказать использовать это упражнени в качестве разминки, потом можно добавить вес :)

ninochka
наконец то!!!!!!!!!!
молодец!!!!!!!!!

Вчера была недовольна тренировкой, было ощущение что я не доработала на тренировке, но боль в мышцах сегодня говорит об обратном. Сегодня болят бицепс, трицепс, широчайшие, грудные и пресс. Не помню когда в последний раз у меня была боль в мышцах верхней части груди после упражнения на грудные. Значит всё-таки я доработала вчерашнюю тренировку и зря на себя наговаривала.

На прошлой неделе не было загрузочного дня, почему-то решила поделать кардио утром натощак. Ну а потом не было смысла устраивать загрузочный день, зря что-ли утром вставала и делала кардио, голодная и сонная... Ну ничего в субботу еду к сестре и останусь у неё до воскресенья, вот как раз у неё и устрою себе праздник живота в эти дни. Хотя буду смотреть по обстоятельствам, может быть праздник живота будет только 1 день.

Углеводы потихоньку снижаю, пока думаю останусь в пределах 100г. Вроде терпимо, но загрузка быстрыми углеводами не помешала бы , ну ничего, осталось ещё 2 дня до выходных...

Ева спасибо, надеюсь что в этот раз я буду избавляться от жира более грамотно

Боль не показатель тренинга вообще.

Поездка к сестре сегодня отменилась, но сегодняшний загруз нет Думаю что буду вносить сегодня в дневник ради интереса всё, чем я буду сегодня грузиться, хоть и немного лень это делать.

Вчера заметила, что из-за того, что основная часть жира находится на бёдрах, складывается ощущение что я перекачала ноги Блин когда же я смогу увидеть рельеф на теле в зеркале а не только чувствовать его под слоем жира, когда я провожу рукой по телу С одной стороны хочется побыстрее избавиться от жира, но сдругой, снижать калорийность и добавлять ещё больше физической нагрузки не хочу. Решила со следующей недели пока что больше не уменьшать калорийность, и почему я раньше не подумала когда снижала углеводы еще и о том, что лучше большую часть углеводов съедать перед тренировкой. Вычитала в контакте, в группе по бодибилдингу: "Если вы находитесь на низко-углеводной диете , лучшее, что вы можете сделать, это употреблять все запланированные углеводы перед тренировкой." Поэтому решила, что в день тренировок каша на завтрак отменяется, вместо этого съем лучше побольше гречки или риса с белком в обед перед тренировкой. Ну а завтракать буду чем-нибудь другим.