Отказаться от тяг тоже? Например тяга верхнего блока, тяга т-тренажёра для спины? Или достаточно этой нагрузки бицепс?

как то не верится что так быстро -12.где фото до и после?

хотя это вполне реально-2 кг. в месяц-2*5=10.....хочется фото!!!!!!!!

да для атрофии мышц рук.

Слушай, не преувеличивай точность своих измерений! у тебя же не татуировка на том месте, куда ты сантиметр прикладываешь? ну и плюс-минус напрягла или расслабила руку... ну и насыщенность мышц гликогеном или даже водой - тем более, что ты не взвешиваешься сейчас.. Короче, я считаю, что это маразм - убирать упражнения на руки из-за того, что тебе показалось, что у тебя на дефиците вырос бицепс... Сама же знаешь, что не растут у нас, девочек, мышцы... просто так не растут и у тех, кто пашет не по-детски тоже плохо...

присоединяюсь к предыдущему оратору

ponomareva.eva почему это не верится За 5 месяцев реально избавится от 12 кг, и даже от 15 и 20. Но вес в начале уходил быстро, сейчас уходит очень медленно. Фотографии до/после выложу только тогда, когда качество моего тела будет меня устраивать, пока что оно меня не устраивает.

Марион я делаю измерения 1 раз в месяц утром после сна, и не разу не было такого, чтобы объём руки/бицепса был больше. Измеряла в раслабленном состоянии. Может действительно вода. Сегодня вечером в зале спрашивала одну знакомую про бицепс, она тоже предположила что это вода. Измерю ещё раз завтра утром или через неделю, посмотрим что покажет сантиметр.

Ну мы же девочки из-за любового нежелательного плюса сразу впадаем в панику

P.S. С 24.08.2015 я на UD2.0.

Да в истории с бицепсом точно была вода виновата

Замеры:

14.08.2015 ------------------------------> 15.09.2015
Обхват талии: 67 см -------------------> 65 см
Обхват ягодиц: 95.5 см ---------------> 92 см
Обхват одного бедра: 55.5 см -------> 52.5 см
Обхват руки/бицепса: 25.5 см -------> 25 см
Обхват груди: 79 см -------------------> 78 см
Объём под грудью: 71 см -------------> 70.5 см
Объём над коленом: 41 см ------------> 39 см
Объём икроножных: 36.5 см ----------> 35.5 см

Ну воть и закончился мой UD 2.0 на 6 неделе ))) Вчера у нас был корпоратив на работе. Сначала мы играли в футбол, потом катались на карте, потом играли в боулинг а потом пошли в мексиканский ресторан. Блин я так хорошо давно не отдыхала. В ресторане не удержалась и заказала стейк по мексикански, мексиканские закуски, мексиканский шоколадный мусс с перцем чили, мексиканский творожный пирог, выпила 3 коктейля. Блин как же было хорошо. В ресторане коллеги мне делали замечание, что мне нужно кушать много, а то я очень худая. Да и знакомые и друзья говорят мне что я похудевшая похожа на больного человека. Я даже сама чувствую, что я сильно похудела, поэтому худеть я больше не хочу. По ощущениям я вешу где-то 55-56 кг, для меня это оказалось очень мало, а когда-то этот вес был для меня нормой.

Но я рада что я прервала UD 2.0, так как смогу начать пораньше работать на массу, тем более зима на носу. За весом я сейчас не гонюсь, но планирую поправиться хотя бы до 60-65 кг за счёт мышечной массы, ну а там посмотрим если объёмы и отражение в зеркале не будут устраивать, буду работать дальше над весом. Но хочу сказать что UD 2.0 действительно работает. Да это тяжело, нужно иметь большую силу воли и дисциплину и ещё я сегодня поняла, что лучше в низкоуглеводные дни не ходить на корпоратив )))

Мои силовые показатели выросли именно на UD 2.0, а то я дальше бы работала с теми весами, которые мне сейчас кажутся смешными.

Про рельеф: Если я напрягаю руки и спину, виден лёгкий рельеф. В спокойном состояние, если я проведу рукой по руке, ногам или животу, так же чувствуется лёгкий рельеф. Объёмы рук как и ног зрительно уменьшились. Единственное что меня расстраивает это мой живот а именно мой пресс, он до сих пор слабый ((( Но это тоже поправимо.

Но я думаю, что вряд ли ещё когда-нибудь решусь на UD 2.0. Хотя кто знает, возможно когда я буду работать на рельеф после набора ММ )))

И какое же это блаженство, на завтрак опять позволить себе каждый день кушать овсяную кашу. Нямка ))) В понедельник сново в бой за ММ!

С понедельника начинаю новый этап в построении своего тела: массонабор.
Пару дней буду питаться на таком калораже:

Б/Ж/У/Калории
128/57/170/1700

с таким соотношением:

Белки - 30%
Жиры - 30%
Углеводы - 40%

Решила сразу не увеличивать калорийность, а начинать постепенно прибавлять каждый раз 200 ккал. Через пару дней увеличу калорийность на 200 ккал и так будет постепенное увеличение. Фигово когда у тебя не работают весы и ты не знаешь свой вес. Калорийность рассчитывала на 57 кг, но по ощущениям я вешу где-то 55-56 кг. Теперь планы до конца января 2016:

* Набрать вес до 60-65 кг с учётом мышечной массы
* Постараться набрать как можно меньше жира (но тут я понимаю меньше не получиться, будет всё равно больше)
* Увеличить свои силовые показатели
* Постараться ограничить себя в сладком хотя бы на этом этапе, исключения только фрукты
* И самый важный момент: укрепить мышцы брюшного пресса

Так как у меня не работают весы, буду ориентироваться по старым замерам и жировой прослойке в области пупка. Замечу что жировая прослойка увеличилась, уменьшу калорийность.

P.S. После того как я прервала UD 2.0 у меня 3 дня был жор. Это кошмар. Я только и делала что кушала, даже не смотря на то, что мне уже было плохо от еды, я продолжала кушать. Всё таки низкоуглеводные дни дали о себе знать и организм требовал углеводы, так как все эти 3 дня я ела в основном углеводы. Сейчас вспоминаю, аж плохо становится. Поэтому решила пару дней не сильно увеличивать калорийность для массонабора, чтобы хотя бы немного прошло вздутие живота после жора. Наверное эти 3 дня жора можно тоже отнести к массонабору :))).

это не имеет значения.
Имеет значение получение достаточного количества незаменимых веществ.
Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.


Это не постепенно, это быстро.
Лучше не менее недели.
Нужны весы для контроля веса тела, иначе масса набор рескует превратиться в жиронабор.

sergayme спасибо за ответ. Просто по поводу массонабора столько информации. Где-то пишут что соотношение должно быть таким:

Белки - 30%
Жиры - 20%
Углеводы - 50%

но при подсчётах получается мало жиров. Где-то пишут, что можно есть всё что угодно в большом кол-ве, но главное соблюдать норму белка 1,5-2 гр на 1 кг веса для женщин. Но это я считаю неправильно. Поэтому оптимальный вариант получился с таким соотношением:

Белки - 30%
Жиры - 30%
Углеводы - 40%

С белками проблем нет. Белки буду получать только из продуктов, ну может иногда из протеинового порошка, хотя стараюсь избегать этого. Из жиров пью рыбий жир в капсулах. Не знаю насколько это будет эффективно. Но рыба тоже есть в рационе.

Тогда буду медленно увеличивать калорийность каждую неделю.



А какие витамины и минералы имеются в виду? Из продуктов или дополнительные добавки?



Понимаю что нужны весы, но тратиться пока не особо хочется. Возможно в скором времени куплю новые или постараюсь починить старые.

общее потребление.
Их должно быть достаточно.

Соотношение не имеет значения.

Я не надеюсь на достаточность из еды, поэтому пью мультивитамины регулярно. Заказываю американские с iherb.ru, нашим аптечным нет доверия.

спасибо что зашли я вот сегодня решила купить комплекс мультивитаминов, долго выбирала. В итоге выбрала только магнезиум. Хотела ещё прикупить другой комплекс, только я не знаю можно ли в день принимать сразу несколько комплексов витаминов в разное время суток? Или чередовать по дням?

надо смотреть на дозировки, чтобы от приема нескольких комплексов не превышалась дневная норма какой-нибудь витамины ).

с этим вообще при желании можно сильно заморочиться.

"Вот быстрый, простой способ оценить качество витамино-минерального комплекса. Смотри следующие шесть ключевых моментов.
1. Вит А должен быть в виде бета-каротина. Если вит А представлен в нескольких формах (обычно перечисляется в скобках), то на первом месте должен быть бета-каротин, а потом уже, после запятой, могут быть другие формы).

2. Вит D должен быть в виде D3 (as cholecalciferol), а не в виде D2.

3. Вит E должен быть в виде "D-alpha", а не в виде "DL-alpha".

4, 5, 6. Минералы цинк, селен, хром - должны быть в хорошей форме (не оксид) и более 100% от суточной дозы.

Пробегаешь глазами эти 6 пунктов, если витамины проходят этот "тест", то есть смысл разбираться дальше (кому-то нужен или не нужен йод; кому-то железо; суточная доза в одной таблетке или разбита на две; дополнительные ништяки в нормальных дозах или для галочки; и т.д.)."

это с одного "железного" сайта один въедливый человек писал.
наслаждайся )).

если надо ссылки на конкретные комплексы, которые я сама принимаю, я скину. или сиди самостоятельно разбирайся, вдруг тебе в кайф ).

ага скинь пожалуйста, чтобы примерно знать какие витамины нужны

Я вообще ничего не понимаю. Когда сидела на UD 2.0 в дни когда были тяжёлые тренировки у меня выросли силовые показатели на некоторых упражнениях, и в общем-то я до перерывы диеты в эти дни работала с этими весами.

И вот вчера была тренировка и я не смогла поднять те веса, которые поднимала на UD 2.0. Если и поднимаю то делаю мало повторений. Как так Придётся наверное заново постепенно поднимать веса в упражнениях. В общем вчера была недовольна тренировкой но до конца всё таки выполнила все подходы во всех упражнениях. А в конце когда делала гак-приседание (без весов) смогла сделать 4 подхода по 20 повторений. Я сама не ожидала что смогу сделать 20 повторений. Пожалу Обычно без весов могла сделать только 15. С весами с 9 кг могу сделать только 10 повторов.

бывает. от дня цикла еще зависит. вроде все как всегда, а все члены вялые, сил никаких. проходит к следующей треньке обычно.

по витаминам.
раньше принимала вот это.

потом перешла на это.

на днях закажу первый раз это.

еще засматриваюсь на раз и два, но жабка давит.
это все из достаточно бюджетных, есть и дешевле, но или дозы никакие, или формы минералов плохо усваиваемые. есть и дороже, но зеленое земноводное бдит и не дает ).

дополнительно беру магний, кальций и йод, в суровые времена усиливаю витамин С. ну и рыбий жир постоянно.

izevika спасибо за ссылки, посмотрела и перевела цены на евро. Дороговато для меня. Возможно решусь только на покупку 1 комплекса. Только пока ещё не читала, какой комплекс какие витамины и минералы содержит. Почитаю внимательно на днях.

В субботу была тренировка смогла увеличть веса на 15%. Но гакк-приседания на 20 повторений делала опять без веса. Со следующей недели буду медленно поднимать веса и на этом упражнении.

А теперь про набор ММ. Блин начиталась я всяких статей про это. И вот какой вывод:

* Обязательно кушать 5-6 раз в день
* Отдыхать и спать
* До и после тренировки обязательно пить изолят
* Некоторые пишут обязательно пить гейнер
* Как только проснулись обязательно пить протеин
* До и после тренировки нельзя творог и быстрые углеводы
* Во время набора отказаться даже от фруктов
* Один вообще пишет кушать много, главное придерживать нормы белка

Предпологаю что эти советы в основном для мужчин. Вот вчера смотрела цены на изолят. Подумала да ну нафиг. У меня и так одни расходы по продуктам а тут ещё и спортивное питание покупать. Ну не наберу 10-15 кг мышц за 4 месяца. Горы мышц мне тоже не к чему. Вот интересная статья про спортивное и про обычное питание:

От спортивного питания сыт не будешь. И те кто ноет что не может набрать белка в течении дня, просто не хотят кушать белки (тут речь конечно же идёт о девушках). Я и сама в первое время ныла, что не могу есть столько белка. Сейчас без проблем могу набрать до 150 гр белка из продуктов если надо. Когда сидела на UD 2.0 основная часть белков поступала из еды а это где-то 160-170 гр белков было. Редко пила протеин, но опять же им сыт не будешь.

В общем для себя решила: буду есть фрукты и творог до и после тренировки. С утра будет обычный завтрак с большим кол-вом углеводов и средним кол-вом белка. Будет 3 полноценных приёма пищи а остальное всё перекусы (времени у меня нет, чтобы каждые 2-3 часа бежать на кухню и кушать).

Ну не наберу достаточно мышц, ну и ладно. В общем через 4 месяца будет видно. А 15 октября будут следующие замеры.

не обязательно.
Обязательно есть достаточно вообще.
3-5 приёмов пищи в день более чем достаточно.
То есть выбираешь то как тебе удобно.

Спорт пит вообще не нуже, если питание полноценное.
То есть нет такой необходимости.

Не нужен, если питание полноценное.

Не надо обязательно так поступать.

Можно.

Можно и это хороший источник углеводов.

Хороший совет для набора жира.
Питание всегда нужно контролировать.

Эту херню пишут для всех.
Нужно давно было уже понять, что это всё миф.

Они не нужны.

ага, я вот тоже считаю не обязательно 5-6 приёмов пищи.

По поводу спортпита, которые так любят советовать. Я вот думаю, ведь раньше же спортсмены, бодибилдеры и все кто набирал мышечную массу как-то обходились без всяких там изолятов, протеинов, гейнеров. Всё добирали продуктами. А сейчас все кому не лень советуют обязательно всё это употреблять.