белки не надо уменьшать.
А в углеводах не нужно налегать на фруктозу.

Есть мысль, что для полировки тела к идеалу с нормальным или низким % жира, с темы дефицита по питанию лучше слезать, будет тратиться 700гр мышц на 300гр жира примерно. При силовом тренинге можно компенсировать эти 700гр в 300-400гр потери, т.е. выйдет 50-50 и что тоже не камильфо.
Вон недавняя статья от znatok - http://znatok-ne.livejournal.com/94876.html ,
Интерес представляет абзац : Как мы видим, при низкой интенсивности (25% от VO2max), что приблизительно соответствует ходьбе со скоростью 4-5 км/ч, практически все затраты покрываются из жиров, 85% которых поставляется из крови. На этой интенсивности скорость поступления жирных кислот в плазму приблизительно соответствует скорости их липолиза из запасов (~26 𝛍mol/kg/min).
О том же писал и Лайл, т.е. лучше быть на поддержке и простой ходьбой , полировать % жира. Можно с силовыми в рамках поддерживающего тренинга 1 раз в неделю на мышечную группу.

Но моя мысль к тому же, что эта поддержка должна быть с учетом трат по ходьбе за счет углей или углей-жиров 70-30. Чтобы для мозга не было дефицита вообще, но по факту идет принудительное снижение запаса жиров.

я предпочитаю белки в этот день по минимуму. Знаю что везду пишут, что надо есть белки с углеводами, но мне так психологически комфортнее. Достаточно того что 6 дней в неделю я ем по 140-160г белка, и в этот день я хочу отдохнуть от него.

В этот загруз были быстрые углеводы и сложные. Ела ещё макароны и каши



Я если честно не совсем поняла, что именно вы предлагаете Перейти на поддержание? Так я уже 3 месяца на нём была, вот только 2 недели назад сново перешла на дефицит. Калорийность ниже 1500 не опускаю. Жиры не уменьшаю. Жиров примерно 70-80г (зависит ещё и от того на сколько грамм я уменьшила углеводы, если уменьшаю углеводы увеличиваю жиры), белков у меня 140-160г, углеводы каждую неделю снижаю на 20г. На этой неделе у меня 60г углеводов это не считая свежие овощи типа помидоров, салатов, огурцов. Силовые тренировки 4 раза в неделю. Общественным транспортом не пользуюсь с середины мая. Хожу часто пешком или езжу на велике.

Когда была последний раз на дефиците, за 2 месяца -6мм на жировой прослойке в области живота. На дефиците сидела по такому же принципу.

Имею ввиду, что допустим Ваша поддержка, если ничего не делать - 1500ккал. Для снижения проц жира начали ходить, то на каждый час ходьбы добавляем образно 150ккал из углеводов, как и на час силового тренинга. В итоге мы в поддержке попрежнему по калориям, но жиров тратится принудительно больше, и происходит снижение % жира без потери ММ.
На низком проц. жира в организме любой дефицит питания по калориям пожгет больше ММ чем жира, также как и дефицит созданный силовыми или классическими кардио, задействующими гликолиз.

Почему и билдеры на любых диетах не могут доехать до 5-6% жира без обвала ММ, организм все такие дефициты отсылает и цель сохранить жизнь , поэтому жрут диуретики, соль ограничивают и тд.

DNK у меня процент жира пока что не низкий, я ещё жирный как слон



Я не давно наткнулась на статью в sportwiki про рефид диету. Там как раз предлагается в дни тренировок увеличивать калорийность за счёт углеводов а в дни отдыха уменьшать калорийность за счёт углеводов.

Из статьи:


Вот думаю перейду на такую систему питания в сентябре. Посмотрим, смогу ли я что-то там нарастить, а то мышц у меня кот наплакал .

Вот что делать с жирными бёдрами? Если верх меня более менее устраивает, хотя и нужно добить жир на животе, то жир на бёдрах это вообще какой-то кошмар. Это сколько и до какого состояния мне нужно сохнуть, чтобы я смогла увидеть свои стройные ноги? Присмотрелась к бёдрам, примерное по 1-1,5кг жира на бёдрах точно есть. Жир с бёдер уходит очень медленно. За 4 недели ушло только 1,5 см в объёмах с 1 бедра. Из-за жирных бёдер очень расстраиваюсь, и иногда появляются мысли нажраться, чтобы не думать о них, и не хочется иногда идти на тренировку, думая, что у меня всё равно жирные ляжки, зачем всё это делать. Вот думаю, может ходить в закрытой одежде чтобы не видеть эти залежи жира и не расстраиваться по этому поводу? Или делать как Арни: "Чтобы стимулировать себя работать над слабыми икрами, Арни носил задёртые штаны, что вызывало смех у ребят по спортзалу. «Я слишком честолюбив. Смех над моими икрами вызывал во мне боль и жгучее желание исправить этот недостаток. И это сработало!»", и может быть это даст мне стимул не прекращать работать над собой и над телом, и в один прекрасный момент я увижу свои стройные ноги?

Я никогда себе не прощу, что разожралась до 70кг. Растяжки на левой ноге в области бедра и на ягодицах будут всю жизнь мне напоминать о том, что я была жирной. Хочу обратно в то тело, которое у меня было лет 5-6 тому назад.

Кажется это ПМС и хочется немного поныть

Я думаю, вы преувеличиваете. Какой сейчас вес?

Я в шоке Почти 20 дней не взвешивала и не записывала еду. Нет, я не уходила в 20-ти дневный зажор, просто весы перестали работать. Ела почти то же самое, правда в рацион внесла несколько новых блюд и продуктов. Всё это время я переживала не о том, что возможно у меня перебор по калориям, а переживала, что скорее всего я не добираю калории. Ела при каждом чувстве голода, так что голодная не ходила. В этот вторник купила весы и со среды решила заново взвешивать и записывать еду, решила пока что не придерживаться определённого КБЖУ, а есть то, что я ела все эти дни, чтобы узнать, сколько же я наедала. Каково было моё удивление, что я оказывается всё это время ела на 2000 и больше ккал. Ужас Эта калорийность у меня для поддержания. Теперь я не удивлена, почему вес так плохо снижался. Я уже начала переживать, что ем мало и вспомнила страшилки про замедление обмена веществ при низкой калорийности )) Думала, что была все эти дни на дефиците, а тут вот оно оказывается что ))) Сегодня скорее всего калорийность за день тоже будет 2000, так как меня ещё ждёт ужин.

Ну, теперь то я точно знаю, сколько и чего нужно есть, чтобы не худеть и не набирать (привесы и отвесы за счёт задержки/потери жидкости в/из организма не в счёт). Из хорошего могу только написать, что на животе начинает проглядывать рельеф, только пока что в верхней части живота и по боками, в низу есть ещё жир, который мешает этому.

Не смотря на этот факт, в субботу всё таки устрою углеводный загруз, так как в рационе у меня сейчас минимум углеводов.


Нет, не преувеличиваю Основная часть жира как раз таки находится на бёдрах.

Я сново в шоке За неделю -1,3кг. Что это? Жир? Мышцы? Калорийность на этой неделе 2000. Всё это время что я взвешивалась были скачки в весе из-за отёков. Может это вода? Получается я ошибалась, думая что 2000 нужно мне для поддержания? И можно скорее всего и на такой калорийности спокойно сжигать жир? Замерила калипером жировую прослойку, он показал почти -2мм. Странная штука этот организм. Оставлю такое питание до конца августа и понаблюдаю за весом.

Что касается измерения калипером жировой прослойки в областа живота, лучше всего замерять её в положение сидя, так как в положение стоя кожа вместе с жиром подтягивается и соответственно калипер захватывает не весь жир вместе с кожей. Например я замерила калипером прослойку в положение сидя, и смогла захватить большой участок жира пальцами, чем в положение стоя, и в итоге калипер показал мне на 2мм больше жира. Расстроилась сильно, так как всё это время у меня было на 2мм больше жировой прослойки

Ну а сегодня как и планировала будет углеводный загруз. Закупила вчера все необходимые продукты. Постараюсь в этот раз есть минимум белков и жиров. Шоколадок в этот раз не будет, как-то уже привыкла без шоколада и не тянет совсем. Могу если очень хочется съесть дольку горького шоколада и запить вкусным зелёным листовым чаем.

Примерное меню на сегодня:

-Рисовая каша на молоке
-Фрукты
-Макароны с соусом из запечённых перцев
-Перловка, пщеница
-Зефир, пряники, сушки
-Булочки с джемом

Пока что не знаю, в каких кол-вах что будет съедено, но постараюсь есть меньше сладкого. Взвешусь завтра, надеюсь что привес будет не очень большим.

Я бы оставил бы всё также ещё на недельку и взвешивался бы каждый день. Есть вероятность, что ела ты не всегда на 2000 тыс.
А по поводу калипера... я бы с ним даже не заморачивался бы. Погрешность очень большая и какой смысл, если на весах минус, а в зеркале получше? :)
И не парился бы по поводу того, что ушло... Это всё ерунда насчет того, что мышцы "сгорают" стоит только денек не поесть. При любом похудении будет уходить всё вместе.

После вчерашнего загруза привес 1,3кг и немного отёк низ живота. С углеводами у меня был явный перебор. Наела вчера 840г углеводов, 336г из них это были пряники (в кол-ве 400г).

Сегодня запланирована тренировка на низ.


Решила до конца августа оставить питание и понаблюдать. Уже однажды взвешивалась каждый день, когда не взвешивала и не записывала еду. Скачки веса были разные, то привес 1кг, то отвес в 700г. Вот после загруза буду взвешиваться до конца недели каждый день, чтобы посмотреть как будет уходить привес в 1,3кг и понаблюдать какие скачки в весе будут.


Калипер меня как-то успокаивает что-ли Я в последнее время даже замеры не делаю, ориетируюсь сейчас на калипер и на отражение в зеркале


Да, я в этот бред тоже не верю

Нина, а с какой целью вы делаете углеводный загруз?

Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле.
Рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы, к тому же, рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит вам более качественно провести очередную тренировку.

Зефир, пряники, сушки, булки, джем - это не углеводный загруз, это недопустимо. Так можно после соревнований нажраться, ну или сразу перед сценой, а обычному худеюще-тренируюшемуся углеводный загруз в любом случае значит медленный хороший углевод. А не сахар с мукой.

Это не так.
Не имеет значения ГИ продуктов, если ты не сахарный диабетик например.
Имеет значение количество поступающих ккал и бжу.
При определённых загрузках трудно обойтись "медленными" углеводо содержащими продуктами.

И это не её случай. Я выше написала, кому и когда необходим сахар.

Тут дело не в необходимости.
Дело в не нужности ставить ограничения, в которых нет смысла.
Сахар это не вредный продукт.

Фух, можно вздохнуть спокойно. Всю неделю не спадал отёк внизу живота и вес гулял туда-сюда. Уже начала переживать из-за перебора с углеводами в последний загруз и что кто-то скорее всего просто много ест. Сегодня первый день цикла, так что можно быть спокойной

И с учётом того, что в последний загруз был перебор с углеводами, решила на этой неделе отказаться от загруза. Вместо этого решила устроить 1 свободный приём пищи сегодня и завтра. Сегодня это было во время завтрака. Думала, чтобы такого съесть, на ум пришли блины со сгущёнкой



Вы же не в курсе, сколько было съедено булочек, джема, зефира и сушек... Сушек я в этот день так и не поела. Был перебор с пряниками, о чём я и написала. Стараюсь делать загруз сложными углеводами но отказываться и от быстрых не вижу смысла.



Сергей уже написал, зачем нужно делать загруз. Ну и ещё у меня сейчас просто мало углеводов в рационе

Почему не получается загрузить фотографию? Вставляю адрес изображения, но вставляется только тег [img и всё.

Вот и пробежала я сегодня свой первый марафон Было больше 9000 участников, дистанция 4,8 км. Думала что до финиша не добегу, но всё таки добежала, хоть и сил не было. В единочном забеге заняла 5849-е место за время 00:31:21. В зависимости от времени бега тебя заносят в ту или иную категорию, меня занесли в категорию "Самая быстрая секретарша" и заняла в этой категории 83 место . Всем участникам раздали талоны на еду и напитки, поела жареной лепёшки с сыром, ветчиной и сметаной и запила спрайтом. О боже, надеюсь всё это не отложится в жир Ну и ещё получила кружку с логотипом и фирменную майку

В общем мне очень понравилось, теперь хочу поучавствовать ещё в каком-нибудь марафоне, только в этот раз нужно готовиться к нему. Я как 1 раз на прошлой неделе побегала, так больше и не стала бегать, искала отмазки, да и ещё потом дожди начались, неохота было бегать

И надо же было такому случиться, что именно после вчерашней тренировки на низ сегодня у меня начали болеть ягодицы и задняя поверхность бедра (решила увеличить рабочие веса), и эти боли в мышцах были так же помехой для бега

Сегодня поставила свой личный рекорд в ягодичном мостике: 70кг 1х10. Ягодицы горели, еле встала на ноги после этого подхода. И да, рабочие веса начали расти только благодаря увеличению кол-ва углеводов в рационе, когда было минимум углеводов, рабочие веса вообще не росли.

Планирую до конца года дойти хотя бы до 80кг.