Здрасти с чего бы начать... Ну, в общем-то, я обычная диетчица, которая порушила/разрушила себе все, что только можно. Были у меня и диеты по 800-1000 ккал, и голодовки, в общем всякий бред. И конечно же все вернулось с прибавками. Ну да не суть, что имеем на сей день.
1. более 10 лишних кило
2. убитый ОВ
3. спкя
4. панкреатит
5. боязнь углей
6. безумное желание иметь красивое тело

кстати, когда я похудела на 15 кг и весила 54, мне мое тело все равно не нравилось, вывод: худоба - еще не есть красота. как-то так.

А теперь о плане действий. так как поправляюсь я безумно быстро сейчас, хочу начать с 1400 ккал в день и посмотреть, что будет с весом.
БЖУ - 100/50/120 +-

МЕНЮ сегодня:

9.30 - завтрак
гречка 50 гр сух вещ-ва
яйцо 1 шт
творог 5% 130 гр

12.00 - яблоко 250 гр

14.00 - обед
гречка 50 гр сух вещ-ва
курица филе вареное 100 гр гот-го
грибы вареные 50 гр

17.00 - 20 гр - семечки подсолнечные, 20 гр - сушеный миндаль

18.00 - курица 100 гр, яйцо

19.30 - кардио 40 минут

в общем-то и все. без понятия, нужно ли есть после кардио, но по бжук все равно уже усё(

Завтра планирую добавить еще угли, так как в 17.00 орешками не наелась, было голодно.

Насчет тренировок планирую 4 дня кардио (хочу перейти на виит, а то уже, извините за выражение, жопа болит от часовых занятий на велотренажере... хоть раньше терпела и крутила минимум 1-1,5 часа каждый день) и 3 дня Джиллиан "нет проблемным зонам" (знаю, что нужны именно силовые, но в зал пойти пока возможности нет, а из всех ее программ, это наиболее силовая, без аэробных вставок)

Freya_,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

после моего прошлого питания от 1800-1900 ккал я сразу раскабанею мож, как-то постепенно поднимать калораж?

Freya_,
73кг на каком питании набраны?

прошлой осенью весила 65 кг, но ела очень мало(буквально могла за день съесть 400 гр обезжиренного творога и все), как только стала питаться чуть больше, стала поправляться и пошла череда диета - срыв - диета - срыв. но не совсем общепринятый срыв (мучное и шоколадки меня не привлекали), я срывалась на фрукты в больших количествах, причем вечером, сухофрукты, много творога почти 1кг могла съесть. в итоге такими метаниями дошла до 70кг. Ну а 3 кг - это как раз попытка вернуть в свой рацион сложные углеводы в виде круп. Ибо раньше, кроме фруктов, углеводы я не употребляла.

Это не причина.

То есть ты не имеешь относительно точных данных по калорийности.
По этому лучше начать с 25ккална кг веса тела, а далее корректировать раз в неделю калорийность в зависимости от результатов.
Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.


По мимо тренировок нужно стараться быть физ активной весь день.

честно скажу, страшно пипец как, но раз надо, то надо)

каждый день? я просто обычно устраиваю либо рыбный день, либо куриный. так проще готовить

а вот тут беда, работа за компом, сидячая. а после работы тренируюсь, как добавить активности, даже не знаю((

Вот тут я в очередной раз писал про то как создать разумный энергорасход


рыбный жир нужен каждый день ... и вообще "жировая корзина" должна быть сбалансированна

можно и так, но это должно быть регулярно.

не надо резко на 500 сразу, начинай постепенно.
привесы будут, скорее всего. это надо пережить ).




в капсулах или в жидком виде.
или масло, или орехи, или авокадо, смотри, что больше любишь.
масло оливковое, рыжиковое, льняное.

хех, прям камень в мой огород) я ж вечно на машине, от точки - до точки. чтоб меньше пешочком ходить. Бум исправлять.
И надо бы шагомер приобрести.

о как, спасиб, оч полезная инфа)

постараюсь все ж каждый день. а ведь есть рыбий жир в капсулах или это не то? лучше из натур продукта?

в качестве источника омега-3 не подходят.

я знаю, что это не адекватная замена рыбьему жиру. но уж лучше этими продуктами жиры набирать. или ты не согласен?

корзина источников должна быть разнообразной, в том числе и животный жир должен быть в наличии.

речь не про замену рыбному жиру ... из растительных источников замены рыбному жиру не будет ... а речь о том что рыбный жир в любом случае должен быть в составе жировой корзины дня

привет!
По теории тебе тут уже много рассказали. Люди дело говорят!
Я бы начинала с калорийности как тебе расписали, строго соблюдая БЖУК ты вес не наберешь, зато восстановить обмен (если он действительно понижен) потом постепенно понижай.

Я хотела бы прокомментировать меню, ты точно посчитала БЖУК?
чет не сходится..
я б добавила больше овощей, менее голодно..

По тренировкам, кардио желательно около часа, следи за пульсом. Качественное жиросжигание происходит при ритме 60-70 от максимального.
Силовые нужно делать, можно начать с работы просто с собственным весом (присед, выпады, отжимания) но не в бешеном ритме, как на групповых тренировках, а четко соблюдая технику. Можешь использовать как отягощения бутылки с водой или купи гантели, раскладные до 20кг.

На правильном питание и вес уйдет и здоровье восстановится! Всё получится!

Успехов!

вот я тоже думаю, что лучше постепенно.

речь шла не просто о доборе жиров, а именно об определенном виде, так сказать. Орешки-то я кушаю.

спорно, очень спорно.

что именно. Считала через программу. Если точно, а не +-, то вчера было 1365 ккал, 50 гр жира, 115 - угл, 114 - белка.

они есть, но их я в бжук не считаю

знаем-с, polar есть, так что слежу. Но убиваться часами на кардио больше не хочу. Поэтому, как уже писала, хочу перейти на hiit.


оно и есть.

они есть, иначе как бы я занималась =\

это какие? и сколько?

вчера было 3 помидорки + 2 огурца.

Freya_,
это можно не считать.
Просто иногда люди увлекаются и тазиками едят : )