3кг, но я теперь особо не парюсь по поводу отвесов/привесов, все равно калорийность поднимаю, так что даже если будет привес, не удивлюсь... но, конечно, отвесы безусловно радуют

за два месяца при повышении калоража? по-моему, отлично )

ой, точно, всего 2 месяца прошло, тогда я оооочень рада такому результату хотя некоторые теряют по 4 кг в месяц, но что ж поделать, если мы все такие разные)

Freya_,
Я тебе даже больше скажу, в разном возрасте мы сами худеем по разному))) так что все отлично, молодец)

спасибки всем нам новых успехов в новом году!
Но я расслабляться завтра не собираюсь, по плану даже тренировочку не пропущу
А еще! Ко мне пришел калипер, юхууу! Осталось разобраться, как им пользоваться, да измерить %жира)

izevika,
у меня лично перевесы всегда сопровождаются срывами..я не умею их переживать

Нг прошел замечательно Никаких отступлений от плана, даже тренировочка была. Всё в режиме, никаких бяк себе не позволила

Подскажите, пожалуйста, хорошую программу 3-х дневного сплита

Принципы построения тренинга:
Объемный тренинг
ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Высокоинтенсивный Объемный Тенинг
Бодилифтинг
ФуллБодиТренинг

Всем привет! Давненько не заходила, ничего не писала... В общем, результаты у меня есть, вешу 64кг, НО 26%жира Да и не удивительно, что похудела, по определенным причинам питалась где-то на 1000ккал, точнее из-за определенных финансовых трудностей. Итого, похудеть-похудела, но телом недовольна. Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю силовыми: вторник - ноги, суббота - верх, воскресенье - ноги, тип фигуры перевернутый треугольник, поэтому хочу сбалансировать как-то.
Питание пока увеличила до 1300-1400ккал

Примерное меню:
завтрак - 7:00 - овсянка 50гр+15гр семечек + 2 яйца

обед - 12:00 - 50гр крупы (гречка, перловка и т.д.) + 10-15гр рыжикового масла + 100гр грудки

ужин - 18:00 - обезжиренный творог 180гр+15гр семечек+банан+50гр овсянки

Меню в день тренировки не сильно отличается, только ужин:

ужин - 18:00 - обезжиренный творог 180гр+15гр семечек+50гр овсянки
19:30 - тренировка
сразу после 1 банан

Вес круп указан в сух. виде, грудка в сыром

Спать ложусь в 22:00
Пока перекусов нет, но хочу добавить один. Просто обычно частое питание сводит меня с ума и я начинаю только и думать о еде и следующем приеме пищи(

Жуть просто! Как ты на таком питании выживаешь?! У меня рост 168, вес 59,5-60 кг, если понижаю до 1500 - худею, но постоянно испытываю чувство голода. А сколько в твоем меню бжу? на вскидку белка маловато...
А тебе кажется, что 26% жира - это безумно много??? по-моему, ничего страшного, если мышечный корсет есть. Очень даже здоровый % - для молодой женщины в детородном возрасте. Уменьшать его можно, но я против голодовок. У тебя же сил не должно быть на 1300 ккал, не говоря уже про радость жизни...

Марион, белка выходит 94-96гр, жира около 50, остальное углеводы.
Если резко повышу калорийность, боюсь, меня разнесет(((

А силушки действительно порой не хватает.

А ты не бойся! Поверь, мы все примерно из одного теста сделаны... И что значит резко? Сделай меню на 1600-1700 - по идее, ты на такой калорийности даже худеть должна. Я понимаю резко - если бы ты до 2500 поднимала, а тут что - плюс 200-300 ккал, ерунда. Потом тебе Сергей давно уже писал, что если есть лишний вес, то калорийность, скорее всего, была не всегда такой низкой - на дефиците никто не поправляется. А значит, было неконтролируемое питание или даже срывы,зажоры... Поэтому надо стараться этого избегать. Я понимаю, что ты и так похудела за последнее время, но на такой калорийности красивое тело не построить - тренировки неэффективные, так как сил мало, плюс восстановление непонятно как идет... Ну ты смотри сама.
Я грубо прикинула - у тебя белка около 84г, жиров 54, углей 124 - 1316ккал. Я бы добавила белка до 100-120 и углей, жиры можно до 60-65 тоже поднять.

Было тысячу ккал, с этой недели 1300-1400, мне кажется, разница в 700 ккал - это резко. Обычно по 100-200 прибавляют, если не ошибаюсь


согласна вот и поднимаю. Да и здоровье прибавится.


Я в экселе сама считаю, так что исходя из таблиц говорю, но в принципе прибавить белка не против))) С жирами сложнее, не люблю я их

ну попробуй постепенно, эту неделю 1300, следующую 1500, потом 1600 - главное, без движения в обратную сторону.

А ты за активностью дневной следишь как-нибудь? Сколько ходишь, что есть, кроме тренировок (прогулки, хобби подвижные)? Ведь расход также важен, как и контроль за поступлением ккал...

Дневная активность я б сказала нулевая. Офисный сотрудник, плюс вечерами дома, когда не тренировок, тоже работаю за компьютером.
Плюс за рулем. Хочу ввести утреннее кардио по 20-30 минут, но не знаю, есть ли смысл, мне очень тяжко утром тренироваться

да есть.

Перед тренировкой лучше принять BCAA? Провести кардио, и через часок позавтракать как обычно?

Нет необходимости такой.

Есть можно сразу,ждать чего то нет смысла.

Спасибо за ответ

А без разницы, что есть? Сложные углеводы + белок нормально?

завтра в планах:
6:00 - кардио 30 мин
7:00 - завтрак овсянка 50гр+15гр семечек + 1 яйцо

11:00 - овсянка 50гр

13:00 - грудка 100гр + овощной салат с рыжиковым маслом 10гр

16:00 - гречневая лепешка - гречневая мука 30гр + яйцо

18:30 - обезжиренный творог 180гр+15гр семечек+банан