неее, я не такой фанат овощей)) просто знаю, что полезно, вот и заставляю себя их кушать.

можно так например:

Вчера меню было такое же как позавчера, так что расписывать не буду.
А вот тренировка была по Джилл. Потом через часик после нее съела 2 белка.

Меню сегодня.
9.30 - гречка 60 гр сух. вещ-ва, 1 яйцо

12.00 - яблоко 186 гр

13.00 - запеканка из макарон 50 гр сух вещ-ва+130 гр творога зерненого 5%+1 яйцо

15.00 - 20 гр семечек подсолнечных + 20 гр миндаля

17.00 - активия натуральная йогурт 150 гр

18.00 - кур. грудка вареная 150 гр + овощной салат (пока еще не знаю, какой)

19.30 - тренировка

на ночь съем 2 белка

БЖУ - 100/54/125

В планах увеличить жиры до 60 хотя бы и углеводы до 140, так же добавить жирную рыбку.

Кстати, вопрос насчет воды: насколько обязательно выпивать 2-3 л воды в день?

Ну, и как ощущения?

в смысле?

а почему после 18 нет еды?

вечером тренировка, а после нее меня не особо тянет кушать.
к тому же ложусь я спать в начале 12, есть ли смысл наедаться в 9-10 вечера.
А и еще после кардио разве можно сразу кушать?

нужно

белок?

Еще жиры и углеводы. После трени нужно хорошо и полноценно кушать.

Из The Protein Book by Lyle McDonald:

Перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов

Во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов

После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Это разумно рекомендуемые значения ... если говорить еще проще
то после тренировки нужно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: если есть еду не можешь, то можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25-30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).

Znatok Ne, независимо от того, кардио или силовая?

независимо от вида тренинга .. причем кардио как тренинг более катаболичный чем силовая тренировка .. требует большего внимания в плане питания после тренировки ... в итоге все равно играет главную роль общий суточный баланс ... именно поэтому помимо тренировки .. в течение дня должна быть и прочая активность .. дабы расходная калорийность действительно превышала приходную (те калории что поступают с едой) ...

теперь буду знать. а то обычно только и твердят за 2 часа до и после не кушать

над этим уже работаю. Меняю свои привычки

Меню сегодня

9.30 - 1/2 запеканки (макароны из муки гр. помола 100 гр сух вещ-ва + творог зерненый 5% 130 гр + 1 яйцо) + 1 вареное яйцо

12.00 - банан где-то 100 гр.

14.00 - 1/2 запеканки

17.00 - 20 гр миндаля+ 20 гр фундука

18.30 - креветки 207 гр с соевым соусом и парой помидорок

20.00 - тренировка, сразу после нее яблоко 150 гр + кур. грудка 50 гр.

БЖУ - 88/50/140

запекала я вчера курицу(филе) в духовке на решетке без масла, просто в соевом соусе и ужаснулась. Сырого мяса было 725 гр., а стало 437 гр. Вот так ужарилось, теперь вместо 100 гр, нужно скушать 60, чтобы получить бжук от 100, если я правильно поняла но 60 гр - это ваще ни о чем

простой и вкусный совет: готовь курогрудь в "рукаве" для запекания.
Рецепт:
- рукав для запекания с одной стороны запечатываешь (скрепка, шнурок, завязка и пр. - в зависимости от конструкции и производителя);
- внутрь льешь соевый соус (немного), можешь добавить кокосовые сливки (в Ашане бренд "Санта Мария", например);
- кладешь курогрудь (или несколько), сверху перчишь, при желании добавляешь приправы по вкусу;
- запечатываешь рукав с другой стороны;
- духовку на 200-250 градусов;
- рукав на противень и в духовку;
- смотришь как содержимое в "рукаве закипит", ждешь минут 7-10, достаешь;
- "рукав" еще минут 10-15 не распечатываешь, ждешь;
- после вскрываешь "рукав", достаешь нежнейшую сочную курогрудь, режешь - наслаждаешься вкусом.

Можно также курогрудь готовить на сковороде гриль:
режешь курогрудь на тонкие слайсы, солишь-перчишь, или опять же маринуешь минут на 5 в смеси соевого соуса и кокосовых сливок, на разогретую сковороду гриль, без масла кладешь слайсы, обжариваешь минуты по 2 с каждой стороны (мясо побелело можно снимать), и все, тоже получается сочный продукт в меньшей степени уменьшающийся в размерах ...

но по сути фактически любое мясо при умеренно степени термообработки уменьшается после, примерно в 1,2-1,5 раза ...

кстати, чет я про рукав и забыла, так же даже сочнее получается. На днях обязательно так приготовлю, спасибо

я тут, кстати, созреваю пойти в тренажерный зал. Уже просматриваю фитнес центры, и главное для меня - глянуть состав команды инструкторов и персональных тренеров. Так вот, что я заметила, жуть какая-то, а не тренера. У половины мужиков грудь не прокачана, либо видно что мощные, но совсем не рельефные( печаль( про девушек-тренеров вообще молчу. Может, зря я оцениваю их внешне, а с другой стороны, как можно пойти к тренеру, который сам выглядит не айс.

И подскажите, пожалуйста, делать силовые 2 раза в неделю - не слишком мало? просто по финансам чаще могу не потянуть(

Как думаете, есть ли смысл мне добавлять утреннее кардио, хотя б 30 мин? помимо вечерней тренировки. При моих 1400 ккал. Просто мне кажется, у меня очень мало активности в течение дня, вот и пытаюсь ее увеличить.
К тому же со след. недели планирую и калорийность на 100 увеличить.

=====
знаю, что рано пока, но сделала график изменения веса на этой недели.

Freya_,
если ты хочешь добавить питание, то какой смысл увеличивать траты?
Смысла никакого.
Активность надо увеличивать обще дневную, то есть в течении всего дня.