Я и говорю, ОФП :) Мне тоже утром нравится, отличный заряд бодрости. Сейчас еще и теплее станет, можно на свежий воздух перебраться, вообще хорошо будет.




Да, чего-нибудь по-интенсивнее поэкспериментируй, обязательно найдешь то, что по душе.

04.04.2014

Вчера утреннее занятие табатой прошло в штатном режиме. Сегодня отменил, не выспался.

Тренировка:
1. Присед: 30 кг - 20 раз, 70 кг - 10 раз, 82,5 кг - 6 раз, 100 кг - 5 р, 112,5 кг - 4 раз, 120 кг - 4 раз, 127,5 кг 3п*4р (последний подход в отбив, боялся что из параллели не встану), 120 кг 5 раз в отбив, 105 кг - 5 раз, хотя планировал 8 но не смог. Спина просто выключилась.
Да, присед - уникальное упражнение. Ни жимы ногами, ни гак-приседы, я уже не говорю о разгибаниях, не позволяют получить такого пост-тренировочного кайфа. Только присед. Ну, по крайней мере для меня.
2. Становая тяга (классика) на скорость в темпе - 70 кг - 8 раз, 105 кг 3п. * 6 раз.
Хотел еще спину по разгибать, но после становой подумал, что ну ее в ж..пу.
3. Пресс на брусьях - 2 п. * 20 раз.

Питание по плану: слежу, все ходы записываю.
Все спать. Пока под кайфом )))))))

05.04.2014

6:00 - утренняя зарядка - табата 12 раундов. Делал с большим трудом, особенно приседания. Рожа корчилась от боли, как на становой во время проходки. После последней тренировки у меня болит вся нижняя часть тела: полностью бедра, задница, поясница. Вчера табату не делал, ничего не болело, но сил не было.

Сегодняшняя тренировка:
Сегодня решил пойти в жиме на вес превышающий мой тренировочный предел 105 кг, а именно - 110 кг. Задача просто подержать его и попробовать выжать на раз, максимум два.
1. Жим лежа: палка - 30 раз, 60 кг - 10 раз, 80 кг - 6 раз, 90 кг - 3 раза, 100 кг -2 кг, 105 кг - 2 раз, 110 кг - 2 раза. Выжал очень легко. Это не предел. Понял, что регулярные подтягивания сделали свое дело - лопатки по скамейке не разъезжаются!!! Отсюда и результат. Хотя если честно, то рассчитывал хотя бы на разовый повтор с паузой. А тут как пыль сдул. Заминка: 100 кг - 5 раз, 80 кг - 8 раз.
2. Отжимания на брусьях - 3 п. * 10 раз.
3. Разводка 20 кг - 3 п * 12 раз.
4. Подтягивания - 34 раза. Взял у парнишки перчатки для ФИТНЕСА попробовать с ними по подтягиваться. Думал от мозолей использовать, чтобы случайно колготки не испортить ) Полное Г. Никакого эффекта, даже хуже. С магнезией ловчее.
5. Молот 3 п. * 8 раз.
6. Пресс: брусья 2 * 20 раз.

На треню и обратно пешком.

Питание по плану - 2200 ккал в день. Завтра последний день. С понедельника будем повышать еще на сотку до 2300 ккал. В голове родились новые планы по тренингу, но о них потом. Просто хочу спать.

Умница!
Как с весом дела обстоят?

За первую неделю когда выходил на 2100 ккал не много сбросил, и 31 марта вес составлял 81 кг. За вторую неделю когда повысил до 2200 ккал вес постепенно начал повышаться и сейчас сегодня, например, утром составил 81,8 кг, а вечером 82. В течение недели я взвешивался два раза в день через каждые 12 часов - в 6 утра и в 6 вечера. Вес изменялся в диапазоне 81 - 82 кг. С завтрашнего дня повышаю до 2300 ккал. А дальше и до 2400. По ощущениям жить стало легче, жить стало веселее. Почувствовал на тренировках кураж, пропал "страх" штанги на приседе, съем снаряда стал мощный и более уверенный. Короче, почувствовал в себе энергию. Единственное, что меня беспокоит, так это то, что не будет ли при выходе объема потребления на уровень 2400-2500 ккал стабильного увеличения веса. То есть не начну ли я опять толстеть? Мне нужно знать, что после выхода на это число калорий мне делать? Стиснуть зубы, тренироваться, также питаться и ждать, что рано или поздно вес пойдет вниз или опять начинать снижать количество потребляемых калорий до того момента пока не начну худеть?
Планы по тренингу. Раз такая руда пошла, то со следующей недели начинаю объемную фазу силовой подготовки. Длиться она будет четыре недели, по две трени в неделю (в связи с увеличением загрузки на работе, а также уровня общественно-полезных работ - работа с аспирантами, время на спорт приходится сокращать). Первая - тяжелый жим 6 п, легкий присед 6 п или тяжелая становая 6 п - по очереди + подсобка, вторая тренировка - тяжелый присед 6 п, легкий жим + подсобка. Табату планирую каждый день, а там посмотрим. Если будут такие же боли в мышцах после тренировок, то буду пропускать.
закралась мысль о беге по утрам, но терзают смутные сомнения на счет колен. Приседаю я без бинтов, то есть гружу и так не хило, не "разобью" ли я их при беге? Тушка то еще не легкая!

suv-volga, 30 ккал на кг веса тела это баланс, вес должен стоять или будет близок к этому.

Ну у тебя там 1-1.5 кг туда сюда гуляет в зависимости от времени взвешивания. Условия взвешивания должны быть идентичны. Например для меня это утро, до завтрака, после туалета в одних трусах.
В другое время никогда не взвешиваюсь.

Поэтому вполне возможно что вес у тебя вообще стоит на месте сейчас. Ведь у нас есть дефицит когда вес уменьшается, равновесие - расход/поступление сбалансированы, ну и профицит.
Я не думаю что добавив 300-400 каллорий ты перешагнул от недостатка сразу к профициту, больно маленькое окошко получается.

К тому же, если пойдет набор веса, может это мышцы пошли :) У меня в прошлом году была такая штука, талия уменьшается, а стрелка на весах вверх идет. Потом понятное дело и талия в плюс пошла, но там уже конкретный перебор по каллориям был. Но ту циферку, когда талия в минус и общем привесе я хорошенько запомнил и скоро тоже к ней вернусь :)

Поэтому зафиксируй еще объемы тела. Ну и фотографирование тоже полезно, разок в пару месяцев, желательно в одинаковой обстановке и позах. Более объективно будет. Стрелка на весах не может быть полностью объективным покзаталем, надо бы уточнить.

Какой там! Больше! Сегодня, например, утром встал на весы - 83 кг, чуть в обморок не упал. А вечером приехал с работы - 80,8 кг. Че за хрень?
Согласен. Но у меня так не получается. Вот и строю кривульку зависимости веса от времени. Кстати, тенденция начинает прослеживаться.

Ну да, чудес не бывает. Уверен, что все что нужно, у меня уже давно выросло ))))))

Да, согласен. Обмеры делаю. При снижении веса на 9 кг, талия уменьшилась на 9 см, грудь всего на два, а руки бедра вообще не изменились.

надо спокойней относиться к подобного рода колебаниям, нужно брать средние показатели например за неделю

08.04.2014

5:30 утра - табата 12 раундов.

Тренировка:

1. Присед легкий день: палка -10 раз, 50 кг 2 п*10 раз, 70 кг - 8 раз, 85 кг - 6 раз, 100 кг - 2 раза, 110 кг - 2 раза, 120 кг - 6п * 2 раза. Садился без пояса, ниже параллели. Медленно. Отдых 40 - 60 секунд. Параллельно проверял влияние ширины хвата и положения штанги на спине на технику приседа. Получилось, что ширина хвата (самый широкий вариант мизинцы на риске для жима) в принципе никак не влияет. А вот расположение грифа оказалось куда важнее: выше и на уровне задних частей плеч (задние дельтовидные мышцы) приходилось контролировать недосед, как бы не мог просесть ниже параллели, а вот если положить штангу чуть ниже и проблема с глубиной приседа отпадает сама собой. Правда при таком положении запястья пришлось бинтовать - больно.
Заминка: 70 кг - 10 раз.
2. Жим лежа: палка - 10 раз, 50 кг - 2 п*10 раз, 80 кг - 2 п.*4 раза, пока разминался между подходами делал растяжку, 95 кг - 6 п * 3 раз, заминка: 80 кг * 8 раз, 50 кг * 12 раз. Пока заминался подтянулся три подхода.
3. Плечи махи вперед и в стороны полупрогнувшись блинами 2,5 кг 3 п * 15 раз. Цель прокачать задние дельты.
4. Сплит: наклоны со штангой на спине (пустой гриф)/пресс на брусьях подъем ног - 2 п * 20 раз.

На треню и обратно пешком.




Так и решил делать. Ежедневные взвешивания показали колебания в весе в течение дня. Сегодня, например, утром 82 кг, вечером 80,5 кг. То есть разовое взвешивание за неделю, будет иметь скорее случайный характер, нежели системный. Поэтому будем считать среднее арифметическое за 7 дней при двухразовом взвешивании - утром и вечером. Заодно, может удастся определить, что и какие факторы влияют на эти колебания. Ну а если не удастся, ну хрен с ним.

одного взвешивания в день достаточно при одних и тех же условиях, не нужно сюда внутри суточные колебания намешивать.

не имеют значения, имеет значение тенденция.

09.04.2014

Стыдно, но уже три дня по утрам ничего не делаю - ни степпера, ни табату. Поздно ложусь, рано встаю - просто нет драйва. Работы много.

Сегодняшняя тренировка:

1. Присед: Палка - 20 раз, 50 кг 2 п.*10 раз, 70 кг 2 п.*6 раз, 100 кг 2 п. * 4 раза, 120 кг 6п. * 3 раза. ХОРОШО ПО ПРИСЕДАЛ!!!! Но не сильно устал, это радует. Заминка 70 кг * 8 раз. Отдых между подходами - 40 -60 секунд. Параллельно отрабатывал технику съема - нужно снимать штангу так, чтобы гриф в руках не проворачивался, был как влитой. Лично у меня была такая проблема. Из-за этого возрастала нагрузка на запястья. Нашел СВОЙ вариант. Понравилось.
2. Жим лежа: палка - 20 раз, 50 кг 2 п. * 10 раз, 80 кг 2 п. * 4 раза - на разминке между подходами делал растяжку, 95 кг 6 п * 2 раза. Сегодня легкий день - отрабатывал технику: опустил - пауза - выжал, также следил за траекторией и руками. Вроде не плохо. Заминка: 80 кг - 8 раз, 50 кг - 12 раз. Во время заминки между подходами три подхода подтягиваний.
3. Махи в стороны - закачка задних дельт блины по 2,5 кг 3 п * 20 раз.
4. Сплит: наклоны со штангой - пресс на брусьях - 2 п * 20 раз.

На треню и обратно - пешком. В целом не плохо, я доволен.

Питание. К сожалению увеличить на этой неделе количество потребляемой пищи до 2300 ккал мне так и не удалось - просто некогда пожрать. А напихать за раз кучу еды, ну как то не айс. Но подсчет скрупулезно веду - 2200 ккал в среднем. Вес опять начал падать сегодня 80,5 кг. заметил еще одну закономерность: если за 2-3 часа до тренировки поесть чего-нибудь легкого но с большим количества белка (рыба, морепродукты), то тонус на тренировке превосходит все ожидания. До этого перед тренировкой ел что-нибудь углеводное - овсянку, гречку, рис, макароны. Но энергии не было. Все проходило через силу. Просто заставлял себя тренироваться, а отсутствие тонуса списывал на недостаток энергии из-за дефицита калорий. Я же все таки худею. Но на самом деле, я не тем топливом "заправлялся" ))))

о, знакомо, я под углями так же себя чувствовала

А белки с углеводами поесть мысли не приходило? Я вот так ем и на тонус не жалуюсь

Просто это топливо долго горит) А вот если такой бензинчик закинуть часиков за 5-6 до тренировки, успеет и сгореть, и по полочкам разложиться. Тогда и помощь от него будет реальная. А так да - кашка просто "не успевала".

12.04.2014

Тренировка. Вообще не планировал, но на работе все прошло на много быстрее чем ожидал - мы, кстати, двинули своих конкурентов из Италии, и быстрее поставили продукцию. Результат двух месяцев напряженной работы. Но, во избежание участия серьезной попойки с компаньонами пришлось сослаться на тренировочный план. И слово свое выдержал.
Становая тяга (сумо) - палка 20 раз, 15 кг - 10 раз, 70 кг 2 п*6 раз - растяжка приводящих - 100 кг 2 п * 4 раза, 115 кг - 3 раз, 130 кг 6 п*3 раза. Выполнял медленно, работал на технику - натяг, срыв ногами, лопатки и воткнуть колени. Заминка: 100 кг - 5 раз в медленном темпе.
Сплит: разгибания со штангой на спине/ подъем ног на брусьях - пресс - 2 п. * 20 раз.
Питание сегодня выдержать не удалось. Мотались с сыном по магазам, автомойкам, торговым центрам, каруселям, выставкам животных и прочим детским радостям. "Разорвали" пиццу, "уничтожили" несколько молочных коктейлей, короче - праздник живота. Ну, по прикидке где то 3000 ккал ))) Во всяком случае не меньше. Но я не парюсь. Ведь все случилось после становой. А становая и приседы - это такая топка, в ней все сгорает!!!!!

на самом деле не очень большая, меньше чем часовое кардио в низком темпе.

Постепенно к этому прихожу. Проблема в том, что без практики любая информация из разряда теории моей башкой ну никак не воспринимается. Это касается практически любых аспектов мое жизни. Поэтому пока не попробую ни когда не соглашусь ни с одним фактом из литературных источников. Упрямый, как баран. А вот когда попробую, то воспринимаю эту же информацию, уже в ином, более реальном свете. Каюсь ...
Я не выдержу в таком случае тренировку. Что-нибудь, но я должен съесть.


Я занимался кардио по часу в низком темпе, было такое время. Думал, чем ДОЛЬШЕ тем ХУДЕЕ. Нет, это не присед и уж тем более, не становая. Их даже сравнивать не стоит. Вот футбольный матч с товарищами, два тайма по 30 минут в минифутболе, выматывает не плохо. Можно сравнивать. На следующий день такой же разбитый.

Нашел для интереса калькулятор, так первый попавшийся
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php
Да, действительно, он показал, что вчерашняя моя треня вышла намного экономичнее часа на элиптическом тренажере. Тогда почему я сегодня такой разбитый и все время хочу есть? Может потому, что после становой требуется больше энергии и питательных веществ для восстановления?
Ну вот для интереса, сходил сегодня вечерком пешком до офиса и обратно, ну где то 40-45 минут. Шел бодрым, далеко не прогулочным шагом, но такой усталости как вчера и в помине не было. Не понятно.

конечно не стоит в плане интенсивности.
Но в плане трат ккал можно, при длительном кардио траты больше.

Они очень не точные, если что.

Потому что при силовом тренинге разрушений значительно больше, чем при кардио.

При этом траты энергии были аэробные, при становой анаэробные.