Приветствую всех участников форума. "Полистал" несколько дневников, очень понравилось, решил завести свой. Вообще в "железном спорте" рекомендуется вести дневник, в котором фиксируются все данные о проведенных тренировках, питании, весе и прочих данных. Вообще то, я занялся собой с 1 января 2014 года. Хотя задумывался над свои внешним видом еще раньше. Лет 15 назад, в студенческие годы, активно занимался силовым троеборьем (пауэрлифтинг), дошел до разряда КМС и бросил: работа, компании, командировки, аспирантура и прочее. Естественно, никаких диет не соблюдал, употребление алкоголя нельзя назвать умеренным, но в запои не уходил, курил, правда 6 лет назад бросил. “Очнулся” летом, в прошлом году, при собственном весе 93 кг. Начал просматривать различные сайты, посвященные железному спорту, и пошел в спортзал. Дело это было в июле. На тренировки ходил не регулярно, системы, естественно, ни какой. Мучила постоянная боль в мышцах, страдал обильным потоотделением, легкой отдышкой и другими “неприятностями”. О диете даже и не думал. Что делал? Делал все как обычно: приседал, жал и тянул. Тянул реже, кто знает, что это такое, тот сразу поймет почему. В итоге в декабре вес 90 кг (то есть скинул всего 3 кг) и мне это не понравилось. И вот с 1 января решил заняться проблемой лишнего веса более серьезно. Во-первых, наконец-то нашел время и составил программу. Она очень проста и состоит из трех тренировок в неделю:
- первая тренировка
1. приседание со штангой – 4-5 подходов – 3-8 повторений в зависимости от веса. На сегодняшний день выполнил четыре тренировки 95 кг 5 п – 8 раз, 110 кг 5 п – 6 раз, 120 кг 5 п – 5 раз и последняя 130 кг 5 п – 3 раза. Последняя тренировка показала, что больше вес пока брать нельзя, так как садился без пояса и спина немного “гуляла”. Решил провести 4 тренировки с этим весом на увеличение повторов, так сказать прокачка.
2. Далее жим штанги стоя – 4 п – 3 – 8 раз в зависимости от веса;
3. Потом сплит на руки - подъем штанги на бицепс/подъем гантелей на бицепс – жим узким хватом/французский жим – 4 п – 8 – 10 раз.
4. Пресс – подъем ног на брусьях – 3 п. 15-20 раз.

- вторая тренировка
1. Становая тяга – 5 п. – 5 р. Провел 4 тренировки начиная со 100 кг, вчера тянул 115 кг. Все нормально можно увеличивать вес снаряда.
2. Сплит - Наклоны со штангой на плечах / подъем ног на брусьях – 4 п. – 15 раз.
3. Легкий жим лежа – 4 п. – 8 – 10 раз. Вес – 50 – 70 кг в зависимости от настроения

- третья тренировка
1. Легкие приседания со штангой – 4 п – 8 раз Вес 60 – 80 кг в зависимости от настроения.
2. Жим лежа – 3 п. – 5 раз. Провел три тренировки с весом, соответственно, 90 кг, 95 кг и 100 кг. После последней тренировки грудь очень болела!!! Завтра буду пробовать 105 кг.
3. Сплит - Подтягивания на перекладине – 3 п до предела /тяга штанги к груди – 4 п – 12 раз (60 – 65 кг) – отжимания на брусьях – 4п – 10-12 раз.
4. Сплит – тяга горизонтального блока к груди сидя – 4 п. – 8-12 раз/ тяга вертикального блока к груди - 4 п. – 8-12 раз.- разводка на горизонтальной скамье 20 кг – 4 п. – 12 раз. Но не до отказа, главное потянуть грудные мышцы после жима.
5. Пресс- подъем ног на брусьях – 3 п. – 15 – 20 раз.

Питание. Особо в число ккал и БЖУ не вдавался (пока не было времени, хотя может быть и стоит) просто уменьшил объем порций, исключил хлеб (только завтрак) и все сладкое, снизил употребление алкоголя до одного раза в неделю – пивко 2 – 3 кружки в субботу или воскресение. Вот мой примерный рацион:
- завтрак – три яйца, кусок хлеба с оливковым маслом и солью, и что-нибудь еще, например: куриная грудка, лосось, минтай или хек. В качестве гарнира – крупы, макароны, картофель. Стакан томатного сока. Кофе не пью. Люблю с сахаром, а с сахаром нельзя. Зачем давиться?
- Второй завтрак – банка консервированного тунца (мне очень нравится) со стаканом томатного сока.
- Обед –обычный классический обед без фанатизма к еде;
- Полдник (только в день тренировок) – в часов 15 – 16 – овсяная каша – 100 г на молоке.
- Ужин – 1 л обезжиренного кефира (в день тренировки сразу же после тренировки).
- Второй ужин (перед сном) – обезжиренный творог – 350 г.

Динамика изменения веса:

01.01.2014 – 90 кг.
11.01.2014 – 88 кг.
18.01.2014 – 87 кг.
26.01.2014 – 86 кг.

Почему решил завести дневник? Резко изменилось поведение. Начал отказываться от многих вкусняшек и предложений кутнуть или покушать чего-нибудь “запретного”. Партнеры по бизнесу, естественно, издеваются, но следят с интересом. Во общем полное отсутствие единомышленников привело к тому, что начал терять волю. В поисках мотивации наткнулся на этот сайт, начал читать дневники и понял, что это тот самый вариант психологической поддержки. Надеюсь это действительно так. Буду использовать свою тему в качестве дневника своих тренировок, питания, результатов и мыслей.

suv-volga,
Как планируешь регулировать своё питание?
Ведь на одном и том же рационе вес неминуемо встанет.

Ну считать все таки придется калории, что разговаривать можно было предметно. Без конкретных показателей нельзя будет создать точку отсчета, на основании которой можно будет регулировать свое питание.

Поэтому кухонные весы надо, напольные тоже, если нет.

Силовые есть - это замечательно. Но без кардио-тренировок даже при идеальном питании жир будет не так быстро уходить.

Iron_Man, в кардио тренировках нет необходимости, это всего лишь аэробные упражнения.
Жир уменьшается при дефиците по ккал.

sergayme, ну так то можно и без тренировок вообще худеть, на дефиците ккал. Вопрос эффективности.
Питание + Силовые + Кардио по мне так лучший эффект.

Iron_Man,
Силовой тренинг это стимулирование мышц к росту, на дефиците это помогает сохранять мышцы.
Аэробный тренинг это всего лишь трата ккал, дефицит можно делать по разному и не обязательно для этого бегать.

Спасибо за советы. Нашел все калькуляторы. Завтра утром сделаю отчет. А сейчас спать. Треня жесткая получилась.

за вчерашний день - 01.02.2014

Вес - 86 кг

Тренировка:

1. Жим лежа - 105 кг 1-ый подход 4 раза, остальные 3 подхода по три раза. Следующее занятие буду планировать 105 кг 3 п - 4 р.
2. Сплит - подтягивания/отжимания на брусьях - 3 п - 6/12 раз
3. Сплит - ага штанги к поясу в наклоне 60 кг/разводка гантелей 20 кг - 3 п.- 12 раз.
4. Легкий присед 60 кг - 4 п. - 8 раз.
5. Пресс - подъем ног - 3 п. -15 раз.
Уложился в 40 минут вместе с разминкой.
Питание с расчетами во вложении. Набирать как-то не хотелось, а таблицу вставить не получается.


Что касается кардио. Я забыл написать, что с началом тренировок я по утрам делал кардио на степере по 20 минут (с 5:30 до 5:50), а по воскресениям как высплюсь то 30-40 минут. Но с 26 января перестал делать, так ка у нас ударили морозы до -30 и мне приходилось тратить это время на ежеутренний прогрев машины (надо в этом году поставить автоподзавод), так как мне везти сына в детский сад. Но с сегодняшнего дня я вернулся к тренировкам. Утром отшагал 30 минут.
Кроме того, с января я начал ходить на тренировки пешком, примерно 20 минут ходьбы в одну сторону. Не совсем удобно конечно, но я привык. Так что с кардио у меня все в порядке, как мне кажется.
По поводу расчетов ккал и БЖУ, нудное конечно занятие, но если надо, то будем считать. Я, кстати, "на глазок" прикинул свой ежедневный рацион и у меня получилось 2000 ккал со 150-160 г белка. Должно хватить чтобы не умереть от голода, но и постепенно сбросить лишний вес.

Да нормально, для начала и кардио столько и рацион в районе 2000 к. Посмотри как пойдет динамика веса.

По поводу рациона. Голодно не должно быть вообще, но и калорий тоже много нельзя. Поэтому я бы маленько скорректировать продукты.
Кефир в первую очередь, калории там есть, а чувство насыщения нет. Ну навскидку взять 1000 гр кефира это по калориям где-то равносильно 150 г каши в сухом виде, а в разваренном больше чем полкило будет.
Сам понимаешь какой из этих продуктов даст больше чувства насыщения и энергии. Так то ничего против кефира не имею, просто при ограниченной калорийности смотри в сторону продуктов, которые позволяют оставаться сытым дольше

А по поводу нудности расчетов БЖУ это вопрос привычки. Какой-нибудь удобный калькулятор и маленько практики. Через некоторое время рацион будешь планировать в течение 5 минут на каждый день.
Питание будет сбалансированным, в начале дня будешь видеть сразу всю картину.
Так что по мне так начальные временные затраты на освоение окупятся с лихвой.

sergayme,
Планирую держать свой рацион на уровне 2000 ккал в день при достаточном содержании белка. Понаблюдаю 1-2 недельки за изменением веса. Это даст возможность определить мой дефицит или, как бы это не было печально, профицит. А там посмотрим по результатам опытов!!!

Можно для наглядности выводить какую нибудь среднесрочную скользящую среднюю, например за неделю.
То есть брать средний результат за последние семь дней.

02.02.2014
7:00 утра - 30 минут степпер.

Рацион дня

Перебор с калориями.
03.02.2014
5:30 утра - 20 минут степпер.

Рацион дня

Легкий недобор.



Так и планировал. Не знаю как на похудение, но на общее состояние утреннее кардио действует позитивно: с утра чувствую себя по бодрее.

04.02.2014

5:30 - 5:50 утра - степпер - 20 минут

Рацион питания


Полдник - каша овсяная на молоке 80 г. опечатка.

19:20 тренировка

1. Присед - 50 кг - 15 раз, 80 кг - 8 раз, 100 кг - 6 раз, 115 кг - 4 раза
далее 130 кг 5 п. - 4 р. Выполнил вроде нормально. Планирую на следующей - 5 п. - 5 р. с этим же весом. Ощущения - перед первым подходом была боязнь штанги.
2. Жим штанги с груди стоя (плечи) - 55 кг 4п. - 6 р. Последний подход практически отказ. И это хорошо. Следующая треня - 60 кг 4 п. - 4 р.
3 Сплит на руки - подъем гантелей на бицепс 20 кг/ французский жим лежа 35 кг 3 п. - 8 р.
4. Пресс - подъем ног на брусьях 3 п. 15 раз.

На тренировку и обратно ПЕШКОМ!!!

05.02.2014

5:30 - 5:50 - степпер 20 минут

Рацион дня



По ощущениям маловато. Особенно вечером чувствуется голод. И это тревожит. Может IronMan прав и мне стоит перейти на кашку до 16:00?
Последствия тренировки: сильно болит ж...па, ноги - передняя и задняя части бедра, нижняя часть спины и даже трапеции (хотя штангу кладу ниже). Ко мне вчера на трене подошел парень (местный старожил) и сказал, что я мало уделяю внимания ногам :-))) НЕ СОГЛАСЕН!!!
Сильно болят трицепсы и бицепсы. Вообще у меня мышцы болят после каждой тренировки. Не знаю, нормально это или нет. Но дискомфорт особенно от боли нижней части туловища есть.

suv-volga, каким образом время суток влияет на принятие пищи?

При похудании голод будет.
Вся игра идет на то чтобы с этим справиться.
Можно смещать пищу к вечеру если там делание есть сильнее .

ну, это у кого как. Я считаю что грамотное планирование рациона и подбор продуктов, дающих сытость, позволяет полностью избавиться от чувства голода и не перебирать с каллориями. Чтобы процесс похудания был комфортным.




У тебя там кефир с супчиком в рационе присутствует. Так вот все эти жидкие продукты калории дают, а сытости не будет.
А бы напихал всяких овощей. Желудок будет занят работой, а они тяжело усваиваются. Голодно не будет. Ну каши, творог, рыба с мясом само собой отлично голод утоляют.
Смотри в общем с сторону твердой пищи.

Это будет зависеть от скорости похудания, как правило так медленно никому не нужно.

А, ну еще про клетчатку не забываем

Сама по себе она этого не делает, всё влияние косвенное.

Ну вот мы и посмотрим. Как будет уходить. И чтобы голода не было!
я ничего революционного не предлагаю. Твердая пища и больше овощей.


Да, и будет кумулятивный эффект. Вместе с правильным регулярным питанием, физическими нагрузками и т.д.