Здравствуйте. В первую очередь хотелось выразить благодарность организаторам и админам сайта. В начале этого года нечаянно наткнулся на ваш сайт - в нете искал инфу про питание в тренажерном зале. На тот момент мой вес был 120 кг и я просто хотел пойти в тренажерный зал:-D. Полазил по сайту, почитал вначале дневник Владимира, потом основы. И очень сильно заинтересовался правильным питанием (на сайте наглядные примеры очень даже мотивируют, +есть описания с научной точки зрения, которые для меня кажутся логичными). Поразмыслив, что в очередной раз пойдя в тренажерный зал ничего у меня не поменяется - решил забить на него и начать с диеты. Раньше уже были печальные опыты согнать вес без нужного питания и лучший результат был за 2 месяца минус 3 кг (5-7 тренировок в неделю: 2 раза минифутбол, 3 раза единоборства, 0-2 раза трен. зал).

Ну и понеслась с 6 января... Купил весы и начал считать калории, постепенно все больше следуя основам. Из тренировок: 2 раза в неделю минифутбол (1,5 часа), 3 раза в неделю дома пресс и отжимания, ходьба как получится.
На данные момент имею минус 22 кг за 4 месяца. При этом отхожу от "всеми любимых основ" в следующем:
1. Баланс БЖУ не считаю, но примерно выходит: 20-30/20/50-40 (пропорция по калорийности соответственно).
2. Редко ем запрещенные продукты типа плитка шоколада, картофельные супы, зефир в общем чего сильно захочется и без фанатизма.
3. Обед у меня белково-углеводный (каша с куском рыбы или мяса)
4. На ночь могу есть белки, могу не есть), могу выпить кефир 1%, могу сесть яйцо целиком.
5. + еще могут быть всякие форсмажорные мелочи).
А теперь к чему я это все написал. Если конкретно для моего организма в данный момент такое питание подходит (каждую неделю стабильный отвес 1 кг, бывает и 1,5 и 2, но чем больше худеешь тем такое реже), то может ли на мне в будущем времени как-то негативно отразится?
Моя логика такова - если сейчас и так все нормально работает (как читал худеть более 1 кг в неделю не особо полезно), то в дальнейшем при наличии так называемого "эффекта плато" я просто могу убрать какой-нибудь пункт из описанных выше, тем самым сейчас я имею поле для дальнейших вариаций. Верна ли моя логика?
Очень интересует вопрос когда примерно настает этот "эффект плато"?
Можно ли считать минифутбол подобием интервалки или хотя бы является ли он полезной нагрузкой для жжения жира? (кстати после него теряю от 1 до 3 кг воды).
Как часто можно (нужно) пить витамины? Пью Компливит, в нем написан длительность курса лечения, а вот про паузу между ними ни слова).

И еще вопрос как отступление от основной темы: когда правильно мерить свой рост? После сна мой рост - 179,7, но к концу дня он изменяется от 178 до 175,5, в зависимости от дневных нагрузок. А то может быть я соврал в названии темы с своим ростом xD.
Пожаловаться на сообщение

1кг в неделю это много, есть смысл добавить еды.
Мини футбол хорошая аэробная тренировка.
Витамины можете пить постоянно, но можно и перерывы делать, по вашему усмотрению.
2,5 см это не перебор с ростом вы как то не правильно меряете.

посмотрите тут ВОТ

а ещё вот

1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов
таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
3. вот примеры питания
пример 1
пример 2

1. Мой дневной рацион в среднем на 2050 (точнее колеблется с 1900 до 2150 смотря какой насыщенности день) ккал.
2. По источникам интернета колебания роста могут быть от 1 до 6 см. Измерения роста многократные (мерился неделю). Думаю измерения с погрешностью не более 1 см (по образованию и работе инженер). Измерения роста в конце дня подразумевают часов в 22 - 23 00.
3. Калорийность и составы продуктов я и так знаю, интернет мне в помощь) делаю меню на след день заранее, просто из-за моих возможных послаблений оно у меня разнообразней. Кухонных весов нет, но вес покупаемого продукта я знаю, глазомер есть, так что допускаю погрешность в расчетах без весов, но врядли она особо большая).
4. объясните мне реальную практическую необходимость силовых тренировок во время сброса веса?
Во-первых на прирост ММ да и силы после определенного порога рассчитывать на дефиците калорий не стоит.
Во-вторых качалка увеличит дневной рацион + заберет время для
приемов пищи (в начале хотел сочетать но прикинув, перспектива не особо порадовала).
В-третьих могу предположить, что мышцы пока у меня особо не горят - меряю объемы, за показатель горения мышц наблюдаю за диаметром бицепса - за 4 месяцы уменьшился на 1 см.
В заключении вес и так нормально уходит. Думаю тренажерка улучшит процесс ну макс процентов на 10...
А вообще ранее я занимался в качалке, но не постоянно, а циклично.

Про остальные ваши советы - основы я читал, имено то что вы написали:"питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные углеводы" соблюдаю неукоснительно.

Нужна стимуляция мышцам на сохранение объёма, то что у вас не уменьшился бицепс сильно, так это не показатель всего тела, быстрое похудание тому доказательством, тут не говорится о сбросе веса, тут ведётся речь о сбросе жира, то есть как можно меньше потерять ММ.
Если вес так быстро падает, то надо добавлять питание, тренировка нужна короткая и силовая, то есть максимально интенсивная.

а какой тогда параметр для контроля можно взять?
надо принимать во внимание - мой чрезмерно лишний вес - 120 при росте в 179 см ну очень много, сейчас наблюдается тенденция по снижению темпов похудания. Мое мнение, что скоро будет уходить по 0,75 кг) и так далее чем ближе заветная цель тем все сложнее.
А про темпы сброса - читаю я тут другие дневники там парни выше меня и быстрее сбрасывают, и вроде особо не жалуются, тем более с ростом больше чем мой едят калорий на 1900 - 1800...

Я думаю, что заниматься в тренажерном зале стоит начать мне килограмм так в 90 - 85, а так вид в зеркале покажет.
Не думайте, что я всегда настаиваю на своем, но сильных аргументов за качалку в моей ситуации я не увидел...

positiv,
я вас не призываю туда идти, я сказал что это эффективней.

я бы тогда сказал правильнее) эффективней, если бы увеличить темпы сброса. В конечном итоге я с вами согласен, лишняя хорошая нагрузка не помешает, но как уже говорил это подпортит сложившийся режим питания, увеличит материальные расходы, а пользы принесет не так много как хотелось бы. Почитав здесь дневники для себя сделал выводы - надо сгонять жир полностью (пока изображение в зеркале будет полностью устраивать)

А потом постепенно подымать калорийность и качаться - и наблюдать че будет, но эт пока не скоро....

Считать нужно не пропорции, а конкретное количество белков, жиров и углеводов.
При снижении веса жиров должно быть 30-40 граммов в день. У вас так получается?
Углеводов в этот период должно быть все же меньше, чем белков. У вас пока наоборот. Да и состав ваших углеводов я не знаю.

Помимо того, что сказал Сергей, добавлю вот что:
при потере значительного количества лишнего веса в начале действительно можно (а иногда и нужно) обойтись аэробными нагрузками. правда, в таком случае почти ежедневными.
И потому, что снижение жировой массы в таком режиме достаточно эффективно, и потому, что лишний вес и объемы зачастую просто мешают правильному выполнению силовых упражнений.
Но это в начале.
Что происходит со временем?
Вы постепенно снижаете вес. Причем у вас этот процесс уже виден наглядно.
Но ведь ваша задача - не только снизить вес, но и сохранить его в комфортном состоянии, а также сделать тело красивым и здоровым.
Я ничего не упустила?
А для этого нужно, чтобы организм не только избавился от лишних килограммов, но и "забыл" программу, которая работала на их накопление.
Знаете, что является основной проблемой у девочек после анорексии?
Они не могут набрать вес. Пытаются. Стараются есть. Только организм еду не принимает - избавляется и от нее, и от того, что изначально пытался хоть немного накопить.
Срабатывает включенная когда-то программа - ни грамма себе.
Это примитивно, конечно, но должно помочь понять одно - тело запоминает то, чему мы его учим.
И неправильное питание вкупе с отсутствием силовых нагрузок (как и их нерегулярностью) тоже включают определенную программу.
Например, мест "депонирования" поступивших углеводов - основных - у тела два.
Первое и основное - это печень. Там хранится НЗ углеводов - гликоген. Он необходим телу просто для поддержания жизненных функций. И потому в первую очередь все поступившие углеводы он направляет туда.
Но вот только место на полочках ограничено. И, заняв все свободные места, шустрые углеводы не только не дают стиснуться туда же своим собратьям, но и "выгоняют" более "медлительные" жиры.
При этом навстречу углеводам уже радостно устремился инсулин - замечательный, в сущности, гормон. И тоже жизненно необходимый. Только пот профессия у него специфическая. Он "главный по жирам". То есть отвечает в организме за их депонирование.
Так что если он увидит "бесхозные" жиры - тут же возьмется за работу. И будет добросовестно таскать их по загашникам, пока не закончатся. Туда же пойдут и не понадобившиеся углеводы. Они тоже замечательно могут "поработать" жиром.
Вот как то так все и происходит.
А что же со вторым резервным хранилищем для углеводов?
Это мышцы. Туда гликоген тоже поступает.
Но только в том количестве, которое считает нужным организм.
Используется он там только для обеспечения работы этих самых мышц. И больше ни на что. А в обычном состоянии работы то той не так уж и много. А не нужные функции тело просто отключает. Вполне рационально, кстати.
Не будете двигаться, "отключит" и мышцы))
Это я не о вас.
А вспомните космонавтов - долгая обездвиженность просто атрофирует мышечные волокна. А тело сие катастрофой не считает. Ну не нужны они были там. Чего беспокоиться то?
Но оставим космонавтов и вернемся к вам.
Помните, что я говорила о хранилищах углеводов?
Именно это и есть одна из причин, по которой человек, так с трудом потерявший лишние килограммы, начинает возвращать их вновь.
Да - он продолжает аэробные нагрузки.
И тело уже запомнило - каждый день ему будет нужно выполнить привычную работу, на которую понадобится энергия. Откуда - да из той же печени возьмет - ближе же.
Значит, и направлять основные запасы он будет туда.
А дальше - понятно)
Но вот с силовыми нагрузками такое не пройдет.
Гликоген из печени мышцам не поможет. Такие усилия требуют быстрой и "под рукой лежащей" энергии - то есть гликогена из тех же мышц.
И если такие нагрузки регулярны, тело быстро понимает - чтобы завтра снова не метаться в поисках, лучше запасти нужно количество топлива заранее. И будет в первую очередь обеспечивать гликогеном именно мышцы. Теперь - по его мнению, там он нужнее.
И потолстеть от таких запасов у вас точно не получится.
Разучится тело и делать запас "впрок" только для аэробных - такие вещи легко и "по полочкам" разложить.

А если прибавить к тому еще отмеченное обстоятельство, что силовой тренинг стимулирует развитие и укрепление мышечной массы, то нужно еще научное доказательство?

Марина, здорово ты все описала, просто, но всем понятно. Спасибо

Жиры могут колебаться 30-50г: углеводы: медленные (каши, фасоль), фрукты (яблоки, грейпфруты, апельсины), свежие овощи, в супе может быть картофель, сухофрукты.

Ваше развернутое описание наводит на размышление точно, теперь надо в ближайшее время подключить силовые. Вот про своеобразную "энергетическую память организма" я не знал, спасибо.

Так дайте еще совет. Для описанного вами необходимо тренажерный зал 3 раза в неделю с полноценной программой на все группы мышц?

Точно! Потеряли уже достаточно - пора делать тело)
Можно начать и с двух. Как у вас обычно силовые были?
Есть возможность в зал вернуться?

Зал был во время учебы в универе. Сейчас думаю взять гантели и начать работать пока дома с своим весом и отягощениями+ турник. 3 раза в неделю буду делать. Просто не хочется выкидывать деньги, так как на работе должны открыть качалку. Помещение отделали, а вот на тренажеры денег пока нет) (бюджетники, что еще можно сказать).

Так гантелей много понадобится - точнее блинов. Разброс весов большой.
И работать на силовых нужно "до упора". Дома получится? И приседания?

2 гантели по 15 кг разборные думаю вполне хватит для начала. С учетом того, что мои занятия в тренажерке были не совсем правильные, а именно я никогда не делал присед и становую тягу. Просто в первые тренировки (еще в школе) когда начал делать, стала болеть спина и как то пошло поехало, что решил эти упражнения исключить, но сейчас нормально почитав интернет - понял что эти упражнения при правильном выполнении укрепляют ноги и "спинной корсет". Видимо мои проблемы были в неправильной технике, так что пока мне и гантелей для налаживания техники вполне хватит. Да и пока вес большой упражнения даже с ним оч проблематичные... Подтягивания 0-2 раза, брусья 5-10 раз. Ну с отжиманиями и прессом все получше. Буду объективно оценивать - надо начать с этого, а потом время покажет.

Ну только для отработки техники.
Мне бы уже не хватило...
Но так потом у вас и зал же будет. Верно?
А технику сейчас знаете?
Давайте тогда начинать пока оттачивать движения. В таком случае хватит двух раз в неделю, чтобы резко не сокращать аэробные. Постепенно будете заменять одно другим.

Потом зал будет, ютуб знает технику и по видео я тож уже уяснил.

отлично

В мае кончается мой футбол, и планирую с июня пойти в тренажерку. Становится вопрос - как питатся до и после тренировки при похудении (для поддежания тонуса мышц, то есть о чем велся разговор выше)? Действуют ли простые основы питания для силовых?

Основы питания всегда действуют, единственное отклонение от основ после качественной силовой допускается (необходимо) принять смесь быстрых углеводов с белком (3 к 1 или готовый гейнер) остальное все по основам питания.

А до тренировки угли?

Я думаю надо перефразировать свой вопрос. Действительны ли правила питания для набора ММ при силовых тренировках при похудении. То есть, почитав интернет, сделал следующие обобщения: 1. До тренировки за 2-3 часа сложные угли с белками без жира, если не получается сложные угли то за полчаса до тренировки можно простые угли (соки без сахар, фрукты). 2. Во время тренировки нормальное питье. 3. После тренировки: через 10 - 30 мин белково-углеводная смесь (угли быстрые) чтобы закрыть "белковое и углеводные" окна, и через 1-2 часа полноценый "белково-салатный" прием пищи. Если что-то не так, или все не так буду рад разъяснениям. Особенно интересует про простые углеводы.
P. s. в дни силовых общая дневная калорийность выше простых дней? если да то насколько процентов.
Заранее благодарен за ответы.