positiv, отлично, знание проблемы это уже пол дела : )

А если я не Олег,что со знанием проблемы делать?

Приветствую всех!! Опять начало нового года - начало похудения) После последнего визита на сайт имею следующее: Вес 102 кг. Объемы
Шея – 42,5
Бицепс – 40,5 (прав); 39,8 (лев)
Грудь – 108
Талия – 106,5
Жопа – 106
Запястье – 18
Бедро – 65
Как к этому пришел - лень, забросил считать калории, стал много жрать всякую хрень, стал забивать на трени, с октября вообще нормально не ходил +получил права, купил машину и все само собой получилось. Но Это не устраивает.
Цель к началу лета сбросить до 80 кг (думаю с этим веса выглядеть буду нормально), лето на удержание веса, потом в набор. Для самодисциплины (а может и помогу кому) буду выкладывать питание и свои трени.
По питанию - рацион в принципе проверенный, я на этом нормально худею. Возвращаясь к старому - если хавать сложные угли часов за 3-4 до сна (даже если это будет 20 00), то особо на жиросжигании не сказывается, главное общий баланс.
По тренировкам решил внести разнообразие и буду тренить по следующей программе: вт. спина и зад. дельта; чт. грудь сред. и перед. дельта; суб. - ноги; воск. - бицепс и трицепс. + буду делать легкие тяжелые и средние недели, в процессе тренировок буду корректировать программу. В качестве кардио раз в неделю минифутбол.
С прибавкой в весе стали возвращаться проблемы с здоровьем (типа давления и т. п.), так что это тоже реально мотивирует.

Вот питание с начала "моего режима".
По калонкам - продукт, прием пиши, калорийность, Б, Ж, У.

Тренировка первая легкая (03.01.14)
Жим Гантелей на наклонной вверх 20х12 20х12 20х13
Жим штанги головой вниз 60х10 60х10 60х12
Кросовер на среднюю часть груди 18х15 18х15 18х15
Жим гантелей вверх 12,5х14 12,5х14 12,5х14
Махи на нижнем блоке (средняя дельта) 9х12 9х12 9х12
Подъемы кривой штанги перед собой 10х15 15х12 15х10
Пресс Подъемы ног в висе х 10 Подъемы ног в висе х 10 Пресс изоляция х 30

Можете скинуть то как Вы питались. Я был бы рад увидеть Ваше меню на неделю

Выше приложил меню двух предыдущих дней и далее также менюшки выкладывать буду. Раньше питался примерно также, только изменялся калораж общий + колеблется БЖУ.

- эт питание

Вот трен.
Суббота (04.01.14) (легкая неделя)
ГААК присед 65х15 65х15 65х15
Жим одной ногой сидя в хамере 60х15 60х15 60х15
Гиперэстензия без веса 15 15 15
Разгибания ног 50х15 43х15 43х15
Икры в ослике 30х20 30х20 30х20
Икры на одной ноге стоя 15 раз Забивка икр на 40 раз

Так понедельник и вторник отмечал праздники по гостям. так. что менюшек нет.

По тренировкам:
Понедельник (06.01.14) (легкая неделя)
Жим узким хватом 60х12 60х12 60х12
Жим из-за головы на блоке 30х12 30х12 30х12
Жим на блоке прямой ручкой 36х15 36х15 36х18
Бицепс прямой штангой 20х12 20х12 20х12
Бицепс гантлей на скоте 8х12 8х12 8х12
Бицепс гантелей с супинацией 8х12 8х13 8х13
пресс Ноги в висе х 10 Ноги в висе х 8 Пресс в тренажере х 30 Пресс в тренажере х 40

Вторник 07.01.14 (средняя неделя)
Верхняя тяга в хамере 2 руками 70х9 70х10 70х12
Тяга верхнего блока к груди 50х8 50х8 50х8
Тяга гантели в наклоне 20х8 20х8 20х8
Пуловер на верхнем блоке 36х15 36х15
Махи гантелей в наклоне сидя 7х10 7х10 7х10
Шраги с гантелями 22,5х15 22,5х15 22,5х15

как это в одну неделю 2 уместились?
поменяй местами последовательность упражнений

И почему в день спины нет становой,подтягиваний?

1) Насчет недель все немного съехало из-за графика работы клуба. Так вторник начало новой трен. недели.
2) А зачем менять? вставил с супинацией в посл. очередь, т. к. все на спину делаю без лямок и предплечья и так п..ц как забиваются.
3) Нет становой (как и приседа с штангой), т. к. плохая растяжка (ахиловы сухожилия по-моему), из-за чего без горба штангу с земли оторвать не могу с любым весом. А делать себе во вред - не по мне).
4) Подтягиваний нет, т. к. с текущим весом норм сделать не смогу (максимум раз 5), а на гравитроне толстая перекладина, и все равно в конце больше чувствую предплечья, а не спину. А хамером попадаю в спину, так что подтягивания будут только когда сброшу.

потому что скамья - это изоляция. Логичнее делать сначала супинацию, а потом - изолированное упражнение. Забивать изоляцией сначала - значит насмарку следующее упражнение (кроме случаев специального "предварительного утомления", но это явно не про Вас))

Ничего страшного точно не произойдет, все равно через 2 месяца упражнения поменяю. + еще раз акцентирую - вставил супинацию в конец, т .к при этом вовлекается и предплечье.

в сумо не пробовал?
У меня тоже растяжка не очень,но могу и спину держать,и приседать глубоко.
Просто надо поиграться с постановкой ног.

по-моему, про "страшно" никто и не писал.

Становую сумо не пробывал. Присед с широкой постановкой пробывал - напрягается задняя поверхность бедра и поясница и все равно норм движения нет (спина валится, хоть уже не так сильно). Я даже без веса полностью присесть не могу...
Так теперь новые менюшки:

И тренька:
Четверг (09.01.14)(средняя неделя)
Жим Гантелей на наклонной вверх 22,5х12 22,5х12 22,5х12
Жим штанги головой вниз 70х8 70х9 70х9
Кросовер на среднюю часть груди 24х12 24х10 24х10
Жим гантелей вверх 15х12 15х12 15х12
Махи на нижнем блоке 14х8 14х8 14х8
Подъемы кривой штанги перед собой 15х12 17,5х10 17,5х10
Пресс Ноги в висе х 10 В римском стуле с 50 кг х 25 В тренажере х 30

В пятницу взвешивание показало прибавку в пол кг - 102,5) М. б. сильно переел и перепил в 2 дня без контроля, мб вода или не правильно взвесился - пофиг, посмотрим на след неделе.
Питание

Тренировки
Суббота (11.01.14) (средняя неделя)
ГААК присед 80х10 80х10 80х10
Жим одной ногой сидя в хамере 80х12 80х12 80х12
Гиперэстензия без веса 16 15 15
Разгибания ног 50х15 50х15 50х15
Икры в ослике 35х15 40х15 40х15
Икры на одной ноге стоя 15 раз Забивка икр х 45
Воскресение (12.01.14) (средняя неделя)
Жим узким хватом 70х8 70х9 70х9
Жим из-за головы на блоке 36х10 36х10 36х10
Жим на блоке прямой ручкой 43х15 50х12 50х12
Бицепс прямой штангой 25х9 25х9 25х9
Бицепс гантлей на скоте 10х8 10х9 10х10
Бицепс гантелей с супинацией 10х8 10х9 10х9
пресс Ноги в висе х 14

Если спина валится,то проблема не в растяжке.Спина валится,когда она слабая.Нужно укреплять столбы,трапецию.

Т. е. у меня настолько слабая спина, что она валится просто при приседании?) (вообще без веса с руками за головой) и просто полностью сесть на "корточки" я вообще не могу (будет или наклон вперед и недосед или просто присяду на 5 точку на пол D).
Конечно спина не самая сильная моя мышечная группа, но при нормальной растяжке я бы смог нормально приседать. Я конечно понимаю, что со временем можно растянуться, если этим заниматься, но банально мне этому лень каждый день уделять время. Одно время я делал мертвую тягу (на прямых ногах), так вот ниже точки "гриф на уровне колен" с любым весом появляется "горб", хотя смотрел как многие другие выполняют - у них штанга опускается гораздо ниже и со спиной все норм.

Чутка приболел, так что завтрашнюю тренку проведу в среду и сделаю опять легкую неделю, а на следующей будет хардкор для мышц.
Менюшки

ага

Ну так все верно Оля пишет


Кстати еще материал в тему ...



"

Ну просто полюбому, ходил в зал месяцев 7 без перерыва, делал гиперэкстензии и не укрепил спину до приседа без отягощений. Более никому в этом плане ниче доказывать не собираюсь, каждый может думать, то что считает верным. Делать какие-то упражнения в возможный вред здоровью, только по причине, что это "типо обязательно" для меня не вариант. Вполне адекватного выброса тестостерона в мои годы можно и так добиться тяжелыми тренировками, а выступать мне нигде не нужно)))

не надо так реагировать, ты правильно говоришь что ты никому ничего доказывать не обязан, но и отбрасывать советы других не стоит, тут у тебя нет ни врагов, ни завистников ... в основном люди хотят помочь, подсказать, оградить от "навреди себе сам" ... но выводы ты делаешь только сам ... но в спорте нет слов ... спорт (причем "лига" профессионализма тут не имеет значения) тем и хорош .. что не важно что ты говоришь, а важно что ты делаешь .. т.е. именно по результатам делаются выводы, а не по словам ... и не стыдно признать, что ты пока не можешь сделать что то, стыдно не хотеть желать это сделать и не стремиться к лучшему результату ... в общем мирдружбажвачка

ЗЫ ... блин тебе только 24 ... да ты еще горы успеешь свернуть ... в том числе и сможешь выступать ... только если захочешь этого сам

НЕ гиперэкстензиями едиными.Становая тяга на прямых ногах,наклоны со штангой стоя,сидя.

Я тебе говорю это,потому что имею такую же проблему голеностопа.
Но я нашла выход.Да,мне приходится намного тяжелее работать,я много приложила сил,чтобы доседать.Я работаю над"жёсткостью" спины постоянно,каждую тренировку.
НЕ нужно отказываться от самого эффективного упражнения лишь потому, что тебе тяжелее,чем другим.