Добрый день уважаемые участники и специалисты. Мне очень нужна помощь, так как я никак не могу понять где у меня прокол.

Худеть пытаюсь давно. Про голодание по Брегу (на воде) говорить не буду. Это было совсем давно (лет 16 назад). Пару раз давало результат, потом на третий раз стало сразу становиться плохо (головокружение и головные боли). Завязала. Почитала литературы - от диет отказалась.

Теперь у меня лишний вес уже 12 лет (после рождения второго ребенка). Борюсь с нулевым результатом уже 6 лет. До этого просто ела аккуратнее.

На данный момент ( последние 5-6 месяцев) мой рацион:
- завтрак 8-00 :
- каша (овсянка или ячневая с пшеничной или гречневая, или редко пшено) на воде объем 2/3 стакана в готовом виде. В готовую кашу добавляю молоко 2-3 столовые ложки
- бутерброд (иногда без хлеба и масла) сыр 1-2 куска, мясо буженина (запекаю сама свинину в специях в фольге без соли) 1-2 куска .
- кофе или какао с молоком (2,5% жирности немного для цвета) без сахара.

- перекус 11-00/12-00 (не всегда)
- творог 5-9% (как куплю) жирности с 1 ложкой варенья - маленькая стеклянная банка из-под икры мойвы (кажется грамм на 100-150)

- обед 13-00/14-00
- печеное мясо свинина или вяленая утиная или куриная грудь - 5-6 ломтиков все размером в ладонь толщиной 2-4 мм (до этого ела просто 1/4 вареной куриной грудки)
- помидор свежий - 5-6 шт черри или 1 нормальный. или 1 огурец. могу и то и другое и еще травы пучек добавить (в охотку)

- полдник 16-00/17-00 (не всегда)
- творог, если не съела на перекус, или йогурт банку (например 350 гр калорийность 200 кк)

- ужин (когда не хожу на тренировку) 18-30/19-00 (как дойду до дома)
- кусок рыбы или кусок мяса с овощями (все помещяется на чайное блюдце)
- если тренировка ( с 18-20 до 20-40/21-00) , то после нее , как дойду до дома ,стакан молока с добавкой ложки белка ( 21-20/21-40)

Примерно 2-3 раза в неделю позволяю себе днем 1 конфету или 1 зефир. 1-2 раза в месяц в выходные выпиваю бокал вина или пива.

Теперь тренировки.

Хожу в зал 3 раза в неделю.
- 40-50 минут кардио ("лыжи" или "ступеньки" иногда велосипед, бег доктор из-за колена не рекомендовал);
- 20-30 минут силовые по схеме ноги/спина ноги/руки - в общем 3-4 подхода к 5-6 тренажерам за раз
- 15-20 кардио
- сауна, иногда + бассейн (несерьезно)

При этом вес и объемы растут (за 12 лет примерно на 5 кг и 1 размер) .

Скажите, что я делаю не так????

надо научиться считать и рассчитывать своё питание.
mamasik,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Минеральные добавки и жирные кислоты получаю из витамино-минеральных комплексов и капсул омега. В течении дня пью 4-5 стаканов простой воды. Иногда больше по желанию.
Еще забыла сказать. Работа сидячая, ежедневно на нее хожу пешком (20 минут примерно 2000 шагов).
Есть не хочется почти никогда кроме случая, если не позавтракала. В общем не в чем себе не отказываю - прости почти ничего не хочется из еды. Иногда возникает желание чего-либо съесть, но пока приготовишь (достанешь, порежешь) - желание прошло :-(((

посчитать бы, сколько еды в цифрах КБЖУ.

Добрый день. Подсчитала дневной рацион по таблице , которую дали. Получилось 1975 кк. Таблица написала, что съела больше чем надо на 368 кк. белки/жиры/углеводы 37/22/41

это проценты?

да, это %. в граммах 142/87/157. если откинуть 3 конфеты (поставила с запасом, тк ем не каждый день), то получается 1747 кк ( % 40/20/39 это б/ж/у в граммах 141/71/136)

проценты не важны, важны граммы отнесённые параметрам тела.

Вы все делаете правильно:))
Но то что Вы делаете - недостаточно для осуществления Вашей идеи весить 70 кг:))
У меня такой же возраст(45) ,рост чуть меньше (178 см) вес где то 78.
Считаю своим долгом поддерживать таких же горемык:)))) Вас почитала и мне полегчало:))

При таких же точно нагрузках и питании( с 2011 года) - я тоже не худею так,как мне надо((до 60). Мышцы хорошие,нагрузку выдерживаю тоже хорошую и вообще все хорошо:))

На вопрос к тренеру " а что уже сделать,чтоб все же похудеть" ответ - " А ты еще добавь кардио,часа 4 в неделю ) и снизь калорийность питания(а оно у меня 1600 ккал и так:))

Все это чистая правда.Да.
Надо усилить кардио :))
Да и понизить калорийность(КБЖУ У МЕНЯ В ПОРЯДКЕ).
Пробовала,усиливала,снижала и худела.Но к сожалению,все остальное в жизни на эти периоды приходилось посылать лесом:))) Типа вот только это дело - занятия с усиленным кардио,полуголод до 1000-1100 ккал и наступало похудение))

Вопрос, как обычно, опять один - как при этом жить,работать и делать все остальное:))

Вот на этот вопрос ответа нету:))

Спасибо за ответ. Читаю местные форумы и комментарии с рекомендациями. Совершенно согласна , что молодежи (до 25-27) реально СТЫДНО быть толстым. Особенно без семьи/детей. Времени до зарезу - ешь по часам что положено, занимайся в зале хоть каждый день. Тут есть такие ссылки на фигуристых культуристов. И статьи типа -"я была толстой домохозяйкой (толстым ботаником), а стала победительницей (победителем) конкурсов культуристов. И фото до (рыхлое тельце) и после (рельефная статуя в масле). А дальше их питание и программа тренировок. На работающую мать семейства ну очень трудно применить. Можно конечно, но тогда надо быть готовой, что ты то будешь рельефной статуей в соблазнительной позе, а твои дети ... без матери, да и с деньгами туго.
Может я не права, но ходя в зал 3 раза в неделю на 2-3 часа (с дорогой туда и обратно) чувствую вину перед семьей. Хорошо что моя мама мне помогает с детьми, а то в зал бы я вообще не попала (если только вместо ночного сна).
Я пробовала отказаться от всех вкусняшек (конфеты, алкоголь, солености) и 3 месяца по программе "худеем кто больше" (в нашем зале) занималась с тренером. Похудела на 11 кг жира + наростила 3 кг мышц. В приложение надорвала мениск на колене. Теоретически можно, но практически... трудно. Повторить тренировки - я по той схеме примерно и занимаюсь (даже отжиматься начала - никогда не умела), а вот с питанием.... Сложно. Любовь к себе борется с желанием иметь 46 размер одежды. Причем мне достаточно 46 "советского" размера (а не нынешней порнографии с размерами, где все что больше S почти сразу 4ХL). Наверно дождусь лета и начну заменять конфеты овощами (сейчас они зимняя кака). А сейчас попробую сформировать по программе меню и попрошу вашей помощи в его оценке правильно/не правильно..
- это как?

Да, главное не ставить себе недостижимых целей:))

Да,если вес 115 кг то результат будет и от трех тренировок в неделю и от калорийности 1700:))
А у нас,с 78-80 кг и ростом 178-180 результата не будет,это практически норма для возраста 45 плюс.

КБЖУ - ну я про то,что у меня достаточно калорий,белков-жиров и углей по классическим местным схемам.Я все это соблюдаю и уважаю.
Но этого НЕДОСТАТОЧНО для того чтоб быть 60 кг:))и 46 российский размер при нашем росте:)

Российский 46 - это 176-92-100 . Я такой была (в смысле 92-100) в 28-30 лет после рождения 1 ребенка. Я и сейчас красотка , а тогда была вообще конфеткой Достигла любовью (в смысле влюбленностью, секс был не так интенсивен, чтоб от него худеть ) и танцами дома в мешке несколько раз в неделю (по настроению). Питалась вообще без ограничений. Наверно годы (молодость) помогли. Хотя, если быть точной, худой я никогда не была (меньше 46 не опускалась) , даже в школе (старших классах) была вроде 46-48 (точно не помню). Просто обидно - потеешь в спортзале, ешь мало, перед телевизором не семечки лузгаешь, а пресс качаешь и фиг тебе. Или надо думать, что если бы я это не делала, то вообще в дверь не пролезла?

составила меню:
завтрак
каша геркулес на воде 150 гр (4,35/2,10/22,20/ 126 кк)
сыр 20 гр -(5,2/5,3/00/ 70кк
мясо вяленое грудь 30 гр (7,56/0,6/00/ 36 кк
какао без сахара (4,39/1,98/5,06/ 56 кк
итого 288 кк

перекус
творог 4% 150 гр (22,5/6/1,5/ 156 кк
варенье 20 гр (0,06/00/14,18/54кк
итого 210 кк

обед
курица отвар 150 гр (37,8/3/00/ 178 кк
помидор 150 гр (1,65/0,3/7,5/ 39 кк
итого 217 кк

полдник
кефир 2,5% (5,8/5/7,8/106 кк)

ужин
скумбрия 150 гр (29,4/22,05/00/317 кк)
огурец 150 гр (1,65/0,3/7,5/39 кк)
итого 356 кк

по настроению :
фрукт 200 гр (1/0,8/30,60/ 126 кк)
молоко 250 гр (7,05/6,25/11,83/ 130 кк)

всего 1433 кк

так пойдет?

Всего (г) 2258 128,16 53,58 104,46
массовый % (от массы еды) 45% 19% 36%
энергетический % (от кол-ва энергии) 36,29% 34,13% 29,58%
соотношение 90 10 51 49 46 54
грамм на кг тела 1,53 0,64 1,24

Расчет питания
уровень метаболизма (BMR) 1578 ккал
дневная норма (ДН) с учетом жизн. акт-ти 1893 ккал
ДН с учетом цели и акт-ти за день 1 607 ккал
Съел на 191 ккал меньше, чем необходимо
ДН (энергетические %) 45% 20% 35%
ДН (г) 181 36 141
осталось съесть (г) 53 -18 36
ДН (массовые %) 51% 10% 39%

нет. для роста и текущего веса это голодовка. так не похудеть.

Я советую забыть как проходили похудения в "молодые годы":)) Это все только с толку сбивает и вызвает чувство что "якакдура":))
У меня все ровно так же,меньше 46 размера я была только в 4 классе.




Ага. Только если поднимать до 1700 калл то надо по 5 раз в неделю по часу силовые делать и кардио - не менее 6 часов в неделю.Это я очень навскидку,но это так.

Тогда похудеешь, примерно на 2.5-3 кг в месяц. Вроде неплохо. Но автору придется в таком режиме год жить до желаемого веса и хоть какого закрепления.Это нереально(для автора),если смотреть на остальные обязанности по жизни.

вообще не факт.
на вес автора надо 2100 ккал, это уже с учетом дефицита. с этого начинать, дальше смотреть динамику.

Я смотрела динамику, вот и рассказываю автору, чтоб у нее потом не было припадка нервного:)) У меня был и нешуточный:))))))))))))
Она же написала как сейчас питается,там практически все неплохо.
Это ж не безумная некта,которая всю жизнь на ужин съедала ведро пельменей с майонезом,запивала двумя литрами колы,ну а потом на десерт - кило пряников с начинкой:).
Таким людям да,2000 ккал в 45 лет- это для похудения..:)

недожор одинаково опасен, как и пережор.


а у меня не было, и чО? ©


у нее и рост так-то не метр с кепкой.

не могу пройти мимо - откуда такая математика??? да там основной обмен не сильно меньше этой цифры должен быть, какие там 11 ч трень в неделю?
Если питание было хаотичным раньше, то сначала надо найти свой уровень поддержания, чтобы привести в норму ОВ. А потом от этой цифры и снижать до желаемого дефицита, имхо.
Может быть небольшой плюс в 2-3 кг, но это только в начале - организм поймет, что еда всегда будет в норме и перестанет запасать. А 1400 ккал при 80 кг... это ниже плинтуса, будет срыв.
mamasik, а на какой вес вы рассчитывали свой уровень метаболизма? точно на текущий?


И не очень правильно лечить по интернету, обобщения такого характера делать... Нет нормы для возраста 45 плюс. Люди часто (гораздо чаще, чем мы думаем) переоценивают свою физ. активность ( до 50%) и недооценивают съеденное (тоже до 50%)... Может, в этом дело. Я согласна, что с возрастом процесс идет не так задорно, как в 25 лет. Но он не может не идти. И тому есть масса примеров. Просто активность в течение дня может быть никакой. Шагомер нам в помощь. Или питание не совсем чистое, семейная жизнь - как правило- тут частенько вмешивается. Поэтому надо четко понимать, что если себя не обманывать, все считать, то как минимум можно выйти на очень приличную цифру поддержания, то есть питаться нормально, быть сытой и не поправляться. Но я говорю о нормальном питании, а не о корме маленьких птичек.
Ну и создание дефицита после этой нормализации все равно приведет к потере веса. При сохранении всех остальных переменных. Если нет проблем с гормонами, каких-нибудь серьезных заболеваний.

С питанием у меня всегда было почти хорошо. В том смысле, что все "счастливые" излишества на которые легко показать - вот причина лишнего веса (легендарные пельмени с майонезом и сосиски тазиком...) у меня отсутствуют уже давно. Вернее их и не было. Кроме того более менее здоровая пища -удел нашей семьи. У младшей проблемы с поджелудочной (да и у меня она бракованная - с перетяжкой) так что жирное, тяжелое, пережаренное, майонезное не для нас. Единственно в чем мой явный прокол - это ужин в неспортивные дни. Дома появляюсь не раньше 19-00. Бывает и фрукты ем после 19-00 (на работу не натаскаешься, а хочется иногда в охотку).

В таблицу вставила текущий вес.

что это?

Это нормально.
У пищи нет времени суток.