Максимальная разовая доза протеина - 30 грамм?

В фитнес сообществе бытует мнение, что организм в состоянии усваивать строго определённое количество протеина за один приём пищи. Всё, что превышает это количество, или окисляется или просто выводится из организма. При этом указываются цифры 20–30 г, чаще – 30 г.

Это привело к тому, что многие бодибилдеры стараются принимать пищу мелкими порциями много раз в течение всего дня. Они считают, что таким образом максимально повышают анаболизм в мышцах и способствуют их сохранению.

Не знаю, насколько правильна такая концепция, но она полностью согласуется с другим устоявшимся в фитнесе «правилом». В соответствии с ним необходимо питаться как минимум шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм организма на высоком уровне. О приёме пищи в течение дня и метаболизме уже неоднократно писали. Сейчас необходимо поговорить о том, существует ли предел в эффективном усвоении белков организмом, и если да, то какое количество протеина организм может усвоить за один приём пищи.

Сначала будем рассуждать логически

Давайте мысленно проведём эксперимент с двумя относительно мускулистыми участниками, вес каждого из которых 100 кг. Я возьму такое количество белков, которое считается необходимым для адекватного удовлетворения потребностей спортсмена. Будем давать спортсмену А 150 г протеина порциями по 30 г пять раз в течение дня. Спортсмену Б мы дадим то же самое количество протеина, только сразу всю дневную норму – 150 граммов за один раз. Предположим, что эта порция будет состоять из 0.5 кг и протеинового коктейля. Если предположить, что организм за один приём пищи способен усвоить только 30 г протеина, тогда у спортсмена Б постепенно должны развиваться симптомы белкового дефицита. Ведь получается, что из 150-граммовой порции его организм реально получает только 30 г белка. При таком рационе – 30 г протеина в день, он будет получать только 0,33 г на каждый килограмм своего веса. А это даже меньше половины предельного минимума, который составляет 0,8г/кг.

Если бы организм действительно работал таким образом, человечество давно бы вымерло. На самом деле наш организм гораздо более эффективная и успешная система, чем мы думаем. Организм использует все возможности благоприятного момента, чтобы эффективно переварить и усвоить практически всю порцию, какую вы ему дадите. Спортсмену А требуется меньше времени, чтобы после каждого приёма пищи переварить, эффективно усвоить и использовать маленькие порции. А для организма спортсмена Б потребуется более длинный период переваривания пищи, для того, чтобы эффективно усвоить и использовать всю большую порцию. Правомерность этих логических рассуждений кажется очевидной. Однако, очень важно знать, какой ответ даёт наука на этот важный вопрос. Давайте рассмотрим результаты научных исследований. Мы начнём с исследований, посвящённых непосредственному воздействию режима питания на организм, затем перейдём к результатам более длительных исследований.

Исследования, посвящённые скорости всасывания питательных веществ организмом

Билсборо (Bilsborough) и Манн (Mann), подготовили полный обзор, в котором обобщили данные разных учёных, измерявших скорость всасывания разной белковой пищи. Удивительно, но смесь аминокислот, предназначенная для имитации состава свиной вырезки, усваивалась лучше всего, со скоростью 10 г в час. На втором месте оказался сывороточный протеин (8-10 г/час). Остальные белки усваиваются медленнее без всякой объяснимой причины. Оказывается, что протеины сырого яйца усваиваются медленнее всех остальных видов белковой пищи, со скоростью всего 1,3 г/час. Важно отметить, что все эти данные имеют серьёзные ограничения. Главным из них является разница в методах, с помощью которых определялась скорость всасывания. Большинство методов недостаточно продуманы или даже надуманы, и их нельзя принимать всерьёз. Другое ограничение заключается в том, что эти результаты могут меняться в зависимости от концентрации вещества в растворе, что может влиять на скорость их выхода из желудка. Следует также учитывать время приёма пищи относительно тренировки и его влияние на скорость всасывания. В заключение следует сказать, что данные, полученные в результате краткосрочных исследований, не дают ответа на многие вопросы.

Краткосрочные исследования, подтверждающие магический предел

Я неоднократно слышал утверждения, что максимальный анаболический эффект одной дозы протеина ограничен 20 г, как это доказывают в своём исследовании Мур (Moore) и его коллеги [7]. Согласно этому эксперименту, измерения, проведённые в течение четырёх часов после тренировки, показывают, что 40 г протеина вызывают такую же анаболическую реакцию, как 20 г. Я бы относился к этим результатам с большой осторожностью. По сути, усвоение протеина зависит от массы мышц и может быть разным. Потребности спортсменов с весом тела 70 и 100 кг будут сильно отличаться. Соответственно, и нагрузки во время тренировки у них будут разными. Потенциально это может увеличить потребность в количестве питательных веществ.

Ну, и заключение, которое делают авторы, вызывает вопросы. Они утверждают: «… мы думаем, что это количество протеина (20 г) можно принимать не более 5-6 раз в день, и этого будет достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечных белков.»
Таким образом, они подразумевают, что максимальная доза, которая обеспечит рост мышц, составляет 100–120 г протеина в день. Погодите… что-о-о-о-о??? Но ведь, как доказывают большинство исследований и подтверждают многочисленные наблюдения, это просто неправда. Ещё в одном недавнем исследовании Саймонс (Symons) и его группа сравнили реакцию в течение 5 часов на умеренную дозу нежирного мяса, содержащую 30 г протеина, и обильную еду, содержащую 90 г протеина. Умеренная порция еды увеличила синтез протеина приблизительно на 50%, а большее количество пищи, несмотря на то, что оно в три раза превышало умеренную дозу, не привело к дальнейшему увеличению синтеза протеина. Хотя их выводы, действительно, подтверждают результаты краткосрочного исследования, можно достаточно легко предсказать, как изменится размер и сила мышц, если мы сравним общую суточную дозу протеина 90 г и 30 г в течение более длительного времени, не говоря уже о режиме тренировок. Это наводит меня на важную мысль о том, что выводы, сделанные на основе краткосрочных исследований, просто дают основания для предположений. Нельзя назвать их совсем бесполезными, но и полагаться на них без результатов долгосрочных исследований нельзя.

Продолжительные исследования подвергают сомнению магическое ограничение

Если бы мы поверили в предположение, что доза протеина 20–30 г обеспечивает максимальный анаболический эффект, тогда нам пришлось бы признать, что любое превышение этой дозы уйдёт в отходы. Как раз наоборот. Организм действует более рационально. В 14-дневном эксперименте Арнал (Arnal) и его исследовательская группа сравнивали результаты приёма 79% суточной потребности в протеине (приблизительно 54 г) за один раз и при распределении этого же количества на четыре приёма пищи. И они не обнаружили разницы ни в чистой массе тела (без учёта жира) ни в задержке азота в организме.

Следует отметить, что эксперимент проводился с участием молодых женщин, у которых чистая масса (без жира) тела составляла 40 кг. Принимая во внимание, что мышечная масса большинства мужчин, ведущих подвижный образ жизни, значительно превышает мышечную массу женщин, принимавших участие в этом эксперименте, вполне вероятно, что для анаболического и/или антикатаболического эффекта может быть эффективно переработано гораздо большее количество протеина за один приём пищи, чем 54 г. Если эту дозу протеина (79% от нормы 1,67г/кг) применить к рациону среднего взрослого мужчины, она будет составлять 85-95 г или даже больше. Это будет зависеть от того, насколько близка мышечная масса тела к максимальному пределу. Когда Арнал и его коллеги применили тот же расчёт к пожилым людям, одноразовый приём способствовал лучшему сохранению мышечной массы, чем многоразовый. Это свидетельствует о том, что, возможно, с возрастом, необходимо принимать больше протеина, чтобы достичь того же эффекта в сохранении мышц, какой мы получаем в юности при меньших порциях протеина.

Эксперименты с периодическим голоданием расставляют все точки над «i»?

Недавно проведённое исследование периодического голодания, возможно, даёт самые серьёзные аргументы против теории предельной дозы протеина для анаболизма и сохранения мышечной ткани. Особенно важное значение имеет исследование с участием контрольной группы, которая придерживалась обычного режима питания. Например, исследовательская группа Соутерса (Soeters) сравнила результаты двухнедельного периодического голодания, которое включало в себя 20-часовые голодные циклы, и результаты обычного режима питания.

Несмотря на то, что группа, соблюдавшая режим периодического голодания, принимала в среднем 101 г протеина в 4х-часовый промежуток времени, между группами отсутствовала разница в сохранении мышечной массы и мышечного белка. В другом примере Стоут (Stote) и его группа фактически заявили об улучшении структуры тела (включая увеличение мышечной массы) у участников группы, соблюдавших периодическое голодание, после восьми недель одноразового питания, при котором они принимали приблизительно 86 г протеина в отведённый для этого промежуток времени, составлявший 4 часа. Интересно, что у участников контрольной группы с обычным трёхразовым режимом питания не произошло каких-либо значительных улучшений в структуре тела. Следует иметь в виду, что для определения структуры тела применялся метод биоимпедансометрии (BIA), поэтому к результатам следует относиться с осторожностью. В прошлом я критически отнёсся к этому исследованию, так же критически я отношусь к нему и сейчас. Тем не менее, с этими результатами нельзя совсем не считаться. Они должны быть учтены вместе с другими доказательствами, свидетельствующими о несостоятельности идеи о магическом пределе дозы протеина.

Подведем итоги

На основании имеющихся данных было бы неправильно считать, что организм может использовать только определённое количество протеина за один приём пищи. Результаты изучение краткосрочного эффекта позволяют предположить, какой должна быть оптимальная доза протеина, способная максимально увеличить анаболизм. Но более длительные эксперименты не подтверждают это предположение. Итак, существует ли предельная доза протеина, которую организм может эффективно усвоить за один приём пищи? Да, существует. Но, вероятно, эта доза равна тому количеству протеина, которое организм может с максимальным эффектом усвоить в течение дня. А какое максимальное количество протеина организм способен эффективно усвоить в течение дня? Если ответить коротко, то намного больше, чем 20-30 г. А если точнее, то это количество зависит от многих факторов. Как правило, примерно 2 г на 1 кг веса тела спортсмена (не принимающего стероиды), при условии, что пища обеспечивает необходимое общее количество калорий.

Что касается применения этого правила на практике, я неоднократно наблюдал эффективность приёма до и после выполнения упражнений приблизительно четверти планируемого веса тела. Запомните: планируемый вес тела - это синоним индекса чистой мышечной массы. Я его использую, чтобы избежать сложных вычислений в тех случаях, когда у человека недостаточный или излишний вес. Такая доза превышает то количество, которое, как считается, вызывает максимальный анаболический эффект, но не мешает приёму остальной дневной порции протеина, которая может распределяться произвольно.

В дни, когда тренировка не проводится, можно разделять или объединять дневную дозу протеина так, как хочется и как позволяет пищеварение. Я понимаю, что свобода и гибкий подход непривычные понятия для физической культуры, но, возможно, пришло время поменять парадигму. В заключение хочу посоветовать с осторожностью относиться к информации, особенно к байкам из спортзала и краткосрочным исследованиям. Не покупайтесь на миф, что протеин эффективно усваивается только в том случае, если его принимать небольшими порциями в течение всего дня. Надеюсь, будущие исследования дадут точный ответ на вопрос, как различные схемы приёма разных типов протеина влияют на такие важные показатели, как размер и сила. А пока позвольте себе съесть всю порцию мяса и выпить весь протеин.

Об авторе

Алан Арагон уже более 15 лет успешно работает в фитнесе. Он получил степень бакалавра и магистра в области питания. Алан работает в области непрерывного образования в Комиссии регистрации диетологов, Национальной академии спортивной медицины, Американском совете по тренировкам и Национальной ассоциации по развитию силы и закаливанию. Алан выступал с лекциями перед врачами Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов, а также на ежегодной конференции Ассоциации диетологов Лос-Анжелеса. Он занимается частной практикой, разрабатывает программы для любителей спорта, олимпийских и профессиональных спортсменов, в том числе для клубов «Los Angeles Lakers», «Los Angeles Kings», «Anaheim Mighty Ducks». Он работает редактором и тренером по борьбе с лишним весом журнала «Men’s Health». Его книга «Girth Control» «Следим за весом») считается одним из самых подробных руководств для достижения физического совершенства и понимания значения питания для фитнеса и спорта. Кроме того, Алан делает месячные обзоры научных исследований в области питания и физических упражнений.

Список литературы: