HMB
НМВ является метаболитом аминокислоты лейцин. Это означает, что лейцин в организме превращается в НМВ. Химическое название – гидроксиметилбутират.
Производители обещают, что HMB поспособствует снижению жировой компоненты массы тела и увеличению мышечной составляющей, а также повышению силы. Посмотрим, что о HMB говорит наука.
Исследования показали, что производство в организме НМВ напрямую зависит от потребления лейцина [1]. По существу, ваш организм представляет собой «минизаводик» по производству HMB. Употребляя пищевые добавки, содержащие лейцин, вы можете увеличить содержание в крови HMB, однако этот путь очень неэффективен, поскольку только 5% лейцина превращается в HMB [1]. Представьте, что вы получали бы только 5% от вашей зарплаты!..
Выход из положения есть – вы можете повысить уровень HMB, принимая его в форме пищевой добавки.
Но что же такое HMB и как он действует? И (что еще более важно) как он может помочь вам увеличить мышечную массу и силу?
Во-первых, хорошо известно, что НМВ активирует mTOR, сигнальную молекулу, участвующую в процессе роста мышечной массы [2, 3, 4]. Во-вторых, HMB активирует другой важный компонент в синтезе мышечного белка, называемый P70S6K (интересно кто придумал такое название?) [5].
Помимо того, что HMB стимулирует подобным, пусть и опосредованным, способом рост мышц, он также тормозит процессы распада мышечного белка [6].
В отличие от многих других пищевых добавок НМВ был опробован на большом количестве добровольцев. Среди них были регулярно тренирующиеся и абсолютно физически неподготовленные, мужчины и женщины, старые и молодые. HMB был испытан в различных формах, в сочетании с диетой и без нее. Подобный подход к тестированию пищевой добавки можно назвать более чем серьезным.
Огромный массив полученных данных, с одной стороны, дает нам возможность сделать обобщения и выводы, с другой, превращает интерпретацию результатов в кошмар, и для их осмысления порой требуется озарение.
К сожалению, если посмотреть результаты более длительных экспериментов (8 недель), становится ясно, что НМВ не эффективнее плацебо [9]. Вполне вероятно, наблюдаемое связано с ошибкой в методологии исследования.
Большинство из 8-недельных экспериментов не включают в себя какой-либо периодизации. Это может быть причиной замедления роста мышц у HMB-группы, которая «адаптировалась» раньше. Возможно, HMB-группа в 4 недели просто достигла уже той же точки, что и контрольная группа в 8 недель.
Это лишь версия, хотя и существуют некоторые доказательства ее справедливости. В 12-недельном эксперименте с периодизацией наблюдается большее увеличение мышечной массы и силы мышц у HMB-группы, чем у тех, кто принимал плацебо [10].
Следует отметить, что увеличение дозы HMB с 1.5 до 3 г привело к большему росту безжировой массы. Исследований влияния доз больших, чем 3 г/сут., не проводилось.
Кратковременное (4 недели) исследование не обнаружило никаких улучшений в силе или мышечной массе при тестировании HMB на молодых футболистах, но при длительном (7 недель) употреблении добавки наблюдается увеличение мышечной силы (дополнительные 4.5 кг нагрузки в жиме штанги лежа и дополнительные 3.2 кг нагрузки в приседании со штангой) по сравнению с контрольной группой [11]. Таким образом, благодаря данному исследованию мы на сегодняшний день имеем представление о том, как влияет HMB-добавка на физически подготовленных людей.
Помните, что HMB замедляет катаболизм? Из этого следует, что употребление этой добавки должно быть эффективным способом сохранения мышечной массы во время диеты.
Я хотел бы зародить в вас огонек надежды, но наука, увы, стоит не на нашей стороне. Исследования показали, что ежедневный прием группой дзюдоистов 3 г HMB не оказал никакого реального влияния на предотвращение потери мышечной массы и лишь незначительно помог сохранить силовые показатели спортсменов [12]. Данные результаты, однако, нельзя в полной мере считать убедительными, поскольку тестирование длилось всего 3 дня.
Впрочем, другой эксперимент, на этот раз 28-дневный, также не показал положительного влияния HMB на мышечный катаболизм у профессиональных футболистов [13].
В настоящее время количество исследований влияния этой добавки на организм достаточно велико, но ни одно из них нельзя назвать глубоким и правильно проведенным. Остается надеяться, что еще будут поставлены грамотно спланированные и хорошо контролируемые эксперименты, которые позволят определить, насколько эффективен НМВ и насколько воспроизводим полученный результат.
Попробуйте оценить влияние НМВ на ваш собственный организм. Если употребление этой добавки даст положительный результат, пользуйтесь своим маленьким открытием. Если этого не произойдет, переходите к следующему инструменту в вашем арсенале.
Список литературы:
Производители обещают, что HMB поспособствует снижению жировой компоненты массы тела и увеличению мышечной составляющей, а также повышению силы. Посмотрим, что о HMB говорит наука.
Исследования показали, что производство в организме НМВ напрямую зависит от потребления лейцина [1]. По существу, ваш организм представляет собой «минизаводик» по производству HMB. Употребляя пищевые добавки, содержащие лейцин, вы можете увеличить содержание в крови HMB, однако этот путь очень неэффективен, поскольку только 5% лейцина превращается в HMB [1]. Представьте, что вы получали бы только 5% от вашей зарплаты!..
Выход из положения есть – вы можете повысить уровень HMB, принимая его в форме пищевой добавки.
Но что же такое HMB и как он действует? И (что еще более важно) как он может помочь вам увеличить мышечную массу и силу?
Как работает HMB?
Поскольку HMB – это лишь небольшая молекула, очень важно разобраться в процессах, в которых эта молекула задействована. Настала пора продираться сквозь дебри научных сведений, хоть многим это может показаться довольно скучным времяпрепровождением.Во-первых, хорошо известно, что НМВ активирует mTOR, сигнальную молекулу, участвующую в процессе роста мышечной массы [2, 3, 4]. Во-вторых, HMB активирует другой важный компонент в синтезе мышечного белка, называемый P70S6K (интересно кто придумал такое название?) [5].
Помимо того, что HMB стимулирует подобным, пусть и опосредованным, способом рост мышц, он также тормозит процессы распада мышечного белка [6].
Действительно ли HMB дает результаты?
Научные знания – это одно, реальная жизнь – совсем иное. Действительно ли HMB обладает всеми теми достоинствами, которые приписывает ему реклама? Давайте посмотрим на результаты исследований и сделаем некоторые выводы.В отличие от многих других пищевых добавок НМВ был опробован на большом количестве добровольцев. Среди них были регулярно тренирующиеся и абсолютно физически неподготовленные, мужчины и женщины, старые и молодые. HMB был испытан в различных формах, в сочетании с диетой и без нее. Подобный подход к тестированию пищевой добавки можно назвать более чем серьезным.
Огромный массив полученных данных, с одной стороны, дает нам возможность сделать обобщения и выводы, с другой, превращает интерпретацию результатов в кошмар, и для их осмысления порой требуется озарение.
Влияние HMB на нетренированных людей
Большая часть тестирований HMB на физически неподготовленных добровольцах проводилась в интервале от 4 до 8 недель. В коротких экспериментах, которые длились 4 недели, у людей, употреблявших HMB, наблюдалось большее увеличение безжировой массы, чем у тех, кто принимал плацебо [7, 8]. Значит ли это, что мы нашли золотую жилу?К сожалению, если посмотреть результаты более длительных экспериментов (8 недель), становится ясно, что НМВ не эффективнее плацебо [9]. Вполне вероятно, наблюдаемое связано с ошибкой в методологии исследования.
Большинство из 8-недельных экспериментов не включают в себя какой-либо периодизации. Это может быть причиной замедления роста мышц у HMB-группы, которая «адаптировалась» раньше. Возможно, HMB-группа в 4 недели просто достигла уже той же точки, что и контрольная группа в 8 недель.
Это лишь версия, хотя и существуют некоторые доказательства ее справедливости. В 12-недельном эксперименте с периодизацией наблюдается большее увеличение мышечной массы и силы мышц у HMB-группы, чем у тех, кто принимал плацебо [10].
Следует отметить, что увеличение дозы HMB с 1.5 до 3 г привело к большему росту безжировой массы. Исследований влияния доз больших, чем 3 г/сут., не проводилось.
Влияние HMB на физически подготовленных людей
Как ни странно, у тренированных спортсменов наблюдается противоположный эффект влияния HMB по времени. При краткосрочном употреблении добавки не наблюдается существенных отличий по сравнению с контрольной группой. Длительный же прием HMB дает неплохой результат.Кратковременное (4 недели) исследование не обнаружило никаких улучшений в силе или мышечной массе при тестировании HMB на молодых футболистах, но при длительном (7 недель) употреблении добавки наблюдается увеличение мышечной силы (дополнительные 4.5 кг нагрузки в жиме штанги лежа и дополнительные 3.2 кг нагрузки в приседании со штангой) по сравнению с контрольной группой [11]. Таким образом, благодаря данному исследованию мы на сегодняшний день имеем представление о том, как влияет HMB-добавка на физически подготовленных людей.
HMB при ограничении калорийности
Серьезное ограничение калорийности и наращивание мышечной массы обычно мало совместимы. Тем не менее, иногда мы хотим немного похудеть, и единственный способ сделать это – сократить количество потребляемых калорий (попробуйте найти другой путь и вы станете самым богатым человеком на планете…).Помните, что HMB замедляет катаболизм? Из этого следует, что употребление этой добавки должно быть эффективным способом сохранения мышечной массы во время диеты.
Я хотел бы зародить в вас огонек надежды, но наука, увы, стоит не на нашей стороне. Исследования показали, что ежедневный прием группой дзюдоистов 3 г HMB не оказал никакого реального влияния на предотвращение потери мышечной массы и лишь незначительно помог сохранить силовые показатели спортсменов [12]. Данные результаты, однако, нельзя в полной мере считать убедительными, поскольку тестирование длилось всего 3 дня.
Впрочем, другой эксперимент, на этот раз 28-дневный, также не показал положительного влияния HMB на мышечный катаболизм у профессиональных футболистов [13].
В заключение
HMB, несомненно, вызывает интерес. Возможно, HMB наиболее эффективен для увеличения сухой мышечной массы на ранних стадиях у людей, не занимавшихся ранее спортом, а при длительном приеме – для повышения силы у опытных атлетов.В настоящее время количество исследований влияния этой добавки на организм достаточно велико, но ни одно из них нельзя назвать глубоким и правильно проведенным. Остается надеяться, что еще будут поставлены грамотно спланированные и хорошо контролируемые эксперименты, которые позволят определить, насколько эффективен НМВ и насколько воспроизводим полученный результат.
Попробуйте оценить влияние НМВ на ваш собственный организм. Если употребление этой добавки даст положительный результат, пользуйтесь своим маленьким открытием. Если этого не произойдет, переходите к следующему инструменту в вашем арсенале.
Список литературы:
| Ваша оценка: |
