Спортивная диета
Каждому человеку ежедневно нужно более 50 разных пищевых компонентов. Чтобы обеспечить организм при соблюдении спортивной диеты всем необходимым, надо свой рацион максимально разнообразить. В принципе, спортивное питание основывается на всем известных диетах для обычных и здоровых людей, но есть одно отличие: в спортивных диетах должно быть увеличено потребление воды, протеинов и углеводов, а также общее количество поглощённой пищевой энергии.
Известно, что, чтобы достигнуть оптимальной спортивной формы, организм необходимо снабжать дополнительной энергией, то есть увеличить количество поступающих в организм углеводов до 50-60 %. Сколько человеку требуется энергии, зависит от многих факторов: пола, возраста, массы тела, соотношения интенсивности и объёма нагрузок. Как правило, ежедневная норма для спортсменов должна составлять 5 грамм на килограмм массы тела. Но эта цифра может быть увеличена и до 10 грамм на килограмм массы – всё зависит от приведённых выше факторов.
Протеины
Протеины поддерживают мышечную массу, вырабатывают антитела для борьбы с инфекциями, восстанавливают повреждённые ткани. Процентное количество энергии, взятой из протеинов, не очень велико – 12-15 %. Норма потребления протеина для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, соответственно, разная. Если потребность в протеине невысока, то будет достаточно 0,8-1 грамма на килограмм веса. 1,2-1,6 грамм протеина на килограмм веса требуется тем, кто занимается спортом, в котором необходима выносливость. При силовых видах спорта может понадобиться и 1,8 грамм на килограмм. Но не стоит опрометчиво увеличивать данные нормы: это не скажется на увеличении мышечной массы, но может привести к увеличению жировых запасов, обезвоживанию организма, остеопорозу.
Жиры
Что касается жиров, то для спортсменов рекомендуются диеты, в которых их немного (максимум 30 % от всех потребляемых калорий). Это объясняется просто – основную энергию спортсмены получают с углеводами. Несмотря на то, что жиры – важная составляющая правильного питания, много их быть в рационе не должно. Избыточные жиры, замедляя процесс пищеварения, вызывают чувство тяжести в животе, тем самым приводя к вялому самочувствию.
Жидкость
Во время интенсивных тренировок потеря жидкости может составлять 2-3 литра в час. После подобных тренировок, учитывая ещё выход жидкости с мочой, необходимо восполнять потерю влаги с избытком.
Витамины и минералы
Как правило, хорошо сбалансированная диета в состоянии обеспечить организм человека витаминами и минералами в достаточном количестве. Но организм профессионального спортсмена сильнее нуждается в этих нутриентах, поэтому людям, которые активно занимаются спортом, рекомендуется принимать специальные мультивитаминно-минеральные комплексы дополнительно.
Спортивная диета включает в себя
УглеводыИзвестно, что, чтобы достигнуть оптимальной спортивной формы, организм необходимо снабжать дополнительной энергией, то есть увеличить количество поступающих в организм углеводов до 50-60 %. Сколько человеку требуется энергии, зависит от многих факторов: пола, возраста, массы тела, соотношения интенсивности и объёма нагрузок. Как правило, ежедневная норма для спортсменов должна составлять 5 грамм на килограмм массы тела. Но эта цифра может быть увеличена и до 10 грамм на килограмм массы – всё зависит от приведённых выше факторов.
Протеины
Протеины поддерживают мышечную массу, вырабатывают антитела для борьбы с инфекциями, восстанавливают повреждённые ткани. Процентное количество энергии, взятой из протеинов, не очень велико – 12-15 %. Норма потребления протеина для спортсменов, занимающихся разными видами спорта, соответственно, разная. Если потребность в протеине невысока, то будет достаточно 0,8-1 грамма на килограмм веса. 1,2-1,6 грамм протеина на килограмм веса требуется тем, кто занимается спортом, в котором необходима выносливость. При силовых видах спорта может понадобиться и 1,8 грамм на килограмм. Но не стоит опрометчиво увеличивать данные нормы: это не скажется на увеличении мышечной массы, но может привести к увеличению жировых запасов, обезвоживанию организма, остеопорозу.
Жиры
Что касается жиров, то для спортсменов рекомендуются диеты, в которых их немного (максимум 30 % от всех потребляемых калорий). Это объясняется просто – основную энергию спортсмены получают с углеводами. Несмотря на то, что жиры – важная составляющая правильного питания, много их быть в рационе не должно. Избыточные жиры, замедляя процесс пищеварения, вызывают чувство тяжести в животе, тем самым приводя к вялому самочувствию.
Жидкость
Во время интенсивных тренировок потеря жидкости может составлять 2-3 литра в час. После подобных тренировок, учитывая ещё выход жидкости с мочой, необходимо восполнять потерю влаги с избытком.
Витамины и минералы
Как правило, хорошо сбалансированная диета в состоянии обеспечить организм человека витаминами и минералами в достаточном количестве. Но организм профессионального спортсмена сильнее нуждается в этих нутриентах, поэтому людям, которые активно занимаются спортом, рекомендуется принимать специальные мультивитаминно-минеральные комплексы дополнительно.
| Ваша оценка: |
