3 метаболических окна для приема пищи

Чем лучше работает мозг, тем успешнее вы совершенствуете свои мышцы. Что принимает спортсмен так же важно, как и когда он это принимает. Независимо от того, какова ваша цель: сбросить несколько лишних килограмм, набрать мышечную массу, поднять энергетический уровень, интенсифицировать тренировки или подготовиться к соревнованиям, правильно выбранное время приёма питательных веществ поможет вам её достичь. Интенсивные тренировки обеспечивают только около 20% успеха. Остальные 80% зависят от питания. Чтобы получить все эти 80%, питание должно быть правильным и по составу и по времени приёма.

Недостаточно просто выбрать необходимые протеины, здоровые жиры, фрукты и зелень. Стратегия приёма питательных продуктов: когда именно вы будете есть то или это – вот самый главный и эффективный «ключ» к достижению ваших лучших результатов.

Вот ключ к вашим спортивным успехам, я называю его оптимальное время приёма питательных веществ. Этот метод позволяет достичь оптимальных изменений в структуре тела за счёт усиления молекулярных механизмов, отвечающих за рост и восстановление. Существует три очень важных промежутка времени или «метаболических окна». Именно в эти промежутки времени организм больше всего нуждается в питательных веществах, и именно в эти моменты способен их максимально усвоить: это до, во время и после тренировки. В это время данная стратегия просто жизненно необходима и значительно увеличивает ваши шансы достичь поставленных целей.

Три «метаболических окна»

Приём пищи перед тренировкой влияет на интенсивность тренировки. При снижении уровня гликогена снижается интенсивность занятий, скорость и результат тренировки (Kerksick и другие, 2008, стр. 4). Поэтому необходимо запастись энергией, достаточной для предстоящей тренировки. Международная ассоциация по спортивному питанию (ISSN) (2008) рекомендует принимать пищу за 2-4 часа до тренировки. Эта порция должна состоять из белков, углеводов с низким гликемическим индексом (GI) и воды для гидратации организма. В работе «Kerksick и другие» (2008) поясняется, что «регулярный приём разных источников протеина в сочетании с углеводами в большей степени способствует повышению выносливости и изменению структуры тела, чем приём одних углеводов». Жизненно важно при этом принимать пищу за такое время перед тренировкой, чтобы обеспечить достаточный запас энергии и при этом избежать расстройства желудка. Поэтому еда должна быть знакомой для организма и содержать мало жира, чтобы пища не задерживалась в желудке и не создавала ощущения наполненности и дискомфорта.

Во время тренировки ключевое значение имеет гидратация. Предтренировочный приём пищи зарядил ваш организм необходимой для тренировки энергией. Теперь ваши запасы гликогена пополнены. Поэтому целью питания во время тренировки будет восполнение потери жидкости и приём углеводов для поддержания уровня сахара (глюкозы) в крови. Чтобы избежать дегидратации и поддерживать гидратацию на необходимом уровне, достаточно выпивать по 30мл жидкости каждые 15 минут. Однако, если тренировка продолжается больше 60 минут, следует каждый час принимать 30-60 г углеводов. Это обеспечит необходимое содержание глюкозы в крови и запасы гликогена в мышцах (Kerksick и другие., 2008, стр. 7). Практическая группа диетологов по спортивному и оздоровительному питанию Американской академии питания и диетологии рекомендует для восполнения запасов гликогена и электролитов выпивать 6-8% углеводный напиток каждые 10-15 минут.

Недостаточное восстановление может помешать успешным тренировкам. После того, как вы закончили тренировку и сожгли все эти калории, вам надо восполнить энергетические запасы, так, чтобы организм смог в полной мере восстановиться. Необходимо принимать пищу после тренировки. Это поможет организму восстановиться и «починить» мышцы. Первые 30 минут после тренировки - это «анаболическое окно». В это время организм более всего восприимчив к питательным веществам. Он просто жаждет их! И будет их использовать для восполнения энергии и для восстановления. Вот почему затягивание с приёмом пищи после тренировки может негативно отразиться на достижениях спортсмена.

После тренировки необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) и быстро усваиваемые белки (например, сывороточный протеин ) в отношении 3:1 (углеводы:протеины) (Kerksick и другие, 2008, стр. 9). Эти углеводы с высоким GI вызовут быстрый подъём уровня сахара в крови и инсулина, который будет направлять жидкость и питательные вещества в мышцы и клетки организма. Поэтому самое время полакомиться вашими любимыми «белыми» простыми углеводами! Это не значит, что следует сразу же бежать в ближайшую булочную за пирожными. Но, действительно, в это время вы можете позволить себе такие более вкусные углеводы, потому что они сразу же будут использоваться для пополнения истощившихся запасов гликогена.

Через 2,5 часа после тренировки вы должны поесть более основательно. Этот второй после тренировки приём пищи должен быть хорошо сбалансирован и состоять из протеина, сложных углеводов, умеренного количества жира и овощей в неограниченном количестве.

Говоря о спортивном питании, мы часто много внимания уделяем пище и забываем о стратегии гидратации. Потерянная организмом во время тренировки жидкость должна восполняться после тренировки. Хорошим способом определения недостатка жидкости является взвешивание до и после тренировки.

Научные исследования подтверждают необходимость особого режима спортивного питания и его влияние на спортивные достижения. Поэтому необходимо уметь пользоваться этими научными знаниями в практических целях. Мы должны приучить свой ум и свои мышцы практически следовать научным рекомендациям в спортивном питании. Это самый верный путь к высоким результатам.

Если вы никогда раньше не применяли стратегию оптимального режима приёма питательных веществ, имейте в виду, что это требует внимания, упорства и последовательности. Если вы настроены на перемены и готовы к трудностям, ваше тело непременно изменится!

В ответ на стимул (упражнения, питание, стресс и т.д.) определённым образом изменяется обмен веществ организма. Так утверждает наука, а наука не лжёт. Учитывая научно подтверждённую связь метаболических процессов с тренировкой, можно достичь максимальной производительности. С помощью умного, научно обоснованного режима питания вырастают чемпионы. Сделайте свой потенциал максимальным!