Спортивное питание против натуральных продуктов

Спросите своего доктора, спросите диетолога, спросите Министерство здравоохранения Они все скажут вам одно и то же:
«Скорее всего, вам не нужны никакие спортивные добавки. Просто употребляйте натуральные продукты, это намного лучше. А добавки... ну, они в любом случае вызывают сомнения. Просто ешьте свой обезжиренный творог, и перестаньте спрашивать о добавках, ладно?»

Но, при всём уважением к моему врачу (который 25 лет тому назад провел целый час в медицинском университете, изучая добавки) и моему диетологу (который как-то неприлично круглолиц), мы не собираемся успокаиваться, мы будем задавать вопросы.

И нельзя найти человека для этого лучше, чем доктор Лонни Лоуэри, лицензированный диетолог, ученый, а также человек, всю жизнь занимавшийся бодибилдингом. Он занимается исследованием пищевых добавок с 1989 года. Несколко дней назад я позвонил ему и задал на первый взгляд довольно простой вопрос: «Всегда ли натуральные продукты лучше спортивного питания?»
И вот что он сказал.

Предисловие

- Для начала я изложу очевидное, - говорит Лоуэри. – Натуральные продукты должны составлять основу любой долгосрочной диеты. Спортсмены должны все знать о них и уметь правильно включать в свой рацион. Люди веками питались пищей растительного и животного происхождения, поэтому наш организм устроен так, чтобы усваивать именно ее.
- Но такими терминами как «натуральный» очень часто злоупотребляют, поэтому давайте попробуем защитить пищевые добавки. Хотя бы потому, что так мало представителей из области здравоохранения делают это.

Итак, начнём.

Протеиновые коктейли против привычного питания

Вы не поверите, но есть такие ненормальные, которые сидят на протеиновых коктейлях вместо нормальной пищи. Я говорю серьезно! И если вы ожидаете, что ученые только посмеются над этим, вы ошибаетесь. Доктор Лоуэри говорит, что со временем всё меняется.
- Я видел три исследования, в которых утверждается, что заменяющие еду коктейли очень эффективны для похудения и могут быть эффективнее, чем традиционные строгие диеты, - замечает он. Идея такая: заменить обычную диету протеиновой, получить быстрые результаты, а потом перейти на нормальную твердую пищу.
- Белки поддерживают ваш обмен веществ и помогают наращивать мышечную ткань, - говорит Лоуэри. – В медицине давно используется то, что мы называем протеиновой (белковой) диетой.

Лоуэри также отмечает, что протеиновые диеты эффективны ещё и потому, что их легко соблюдать. Пейте определенный набор протеиновых коктейлей в день, и вы не будете так голодны, как на обычной диете. Коктейли также легко носить с собой, они хороши на вкус, если вы выбрали правильную марку, и такая диета оставляет мало возможностей что-либо испортить. Ваша пища удобна и готова к применению, никакого подсчета калорий, чтения этикеток или необходимости делать выбор.
Лоуэри также обращает внимание, что, когда речь идет о получении избытка калорий, протеиновые коктейли превосходят натуральную пищу. «Чтобы нарастить мышечныю массу нужен избыток калорий, - говорит Лоуэри. – С коктейлями это очень просто, потому что вы можете добавлять к ним что хотите. Я даже делал шоколадные коктейли с крекерами из муки крупного помола.
Для длительной диеты по наращиванию мышц воспользуйтесь советом старого наставника Лоуэри, доктора Питера Лемона, который предложил, чтобы атлеты получали до 50% калорий из жидких добавок.

Срок годности

Любая белковая еда портится достаточно быстро, а сухой протеин может пылиться у вас на полке месяцами.
- Один из лучших способов применения протеина – это насыпать его в шейкер и взять с собой. Потом можно разбавить его водой хоть из фонтана...

Доктор Лоуэри работает с большим количеством студентов-спортсменов, большинство из которых пропускают приемы пищи. «Это ужасно, - говорит он. – Передо мной все время стоит проблема накормить их белковой пищей, потому что они весь день где-то носятся. Белковая пища портится, поэтому приходится заставлять их есть консервированный тунец прямо из банки между уроками. Поэтому повторяю, протеиновые порошки очень хороши в данном случае. Некоторые все таки берут шейкеры и благодаря этому не пропускают приемы пищи. Их усилия в спортивном зале не пропадают зря!
Диетические заменители жира также превосходят натуральные продукты в плане порчи. Ненасыщенные жиры типа рыбьего жира или льняного масла достаточно быстро портятся при комнатной температуре. Но это случится нескоро, если они будут находится в капсуле, преграждающей доступ для кислорода.
- Многие люди в индустрии здоровья думают, что заключать питательные вещества в капсулу – это очень плохо. Но вы же не изменили продукт просто потому, что поместили его в капсулу?!!! - говорит Лоуэри.

Срок годности может показаться не такой уж большой проблемой, но во времена, когда большинство людей постоянно находятся вне дома, выделяют меньше времени на обеденный перерыв, дольше едут на работу и с работы и, в общем-то, больше заняты, иметь питание, которое можно носить с собой и которое не испортится, - это очень удобно.

Количество пищи: таблетка против вилки

- Вы можете получить огромное количество незаменимых жирных кислот, принимая капсулы с рыбьим жиром, больше, чем вы получите из самой рыбы! - говорит Лоуэри. – И даже если вы едите много рыбы, помните, что мы живем в мире с плохой экологией. Любая рыба: дикая или выращенная на рыбной ферме – часто содержит тяжелые металлы или какой-нибудь пестицид. Я лучше буду потреблять высококонцентрированный чистый рыбий жир в виде добавок.

Лоуэри отмечает, что он не имеет ничего против того, чтобы есть лосось, треску и другую рыбу, но бодибилдер просто не может получить столько питательных веществ, потребляя рыбу, сколько он получит, принимая добавки с рыбьим жиром.
- И речь не только о рыбе, - говорит Лоуэри, - но также о таких веществах как конъюгированная линолевая кислота (CLA). Вы можете легко принимать пару грамм CLA каждый день с помощью добавок, но вам бы пришлось потреблять огромные, невероятные порции молока, говядины и индейки, чтобы получить такое же количество этого вещества.

То же самое можно сказать про креатин. Вам нужно съесть 4,5 кг сырого мяса, чтобы получить необходимое для интенсивных силовых тренировок количество креатина . Естественно, проще получить этот креатин в виде пищевой добавки.

Витамин Д? То же самое. Вы просто не можете выпить достаточно обогащенного витамином "Д" молока, чтобы привести свою кровь в идеальное состояние. Большинству из нас нужны добавки. «Это особенно актуально для тех, кто живет в той части земли, где мало солнца», - добавляет бледный как мел Лоуэри.

Но добавки очищены! А очищенный – это всегда плохо. Верно?

Не обязательно. Например, качественные добавки с рыбьим жиром очищают от вредных веществ вроде ртути. Молочные белки в виде добавок очищают от лактозы и других веществ, которые нам не нужны, при этом оставляя нужные нам полезные вещества.
- Понятие очищенный в применении к добавкам не означает удаление важных питательных компонентов. Цель очищения в случае со спортивным питание - сделать продукт лучше, - говорит Лоуэри.

Но все же доктор Лоуэри часто слышит подобные замечания в адрес пищевых добавок. «Это верно только в одном случае – когда речь идет о добавке с неполноценным набором аминокислот, но ни один здравомыслящий человек не будет питаться только такими добавками.

А что насчет протеиновых батончиков? Доктор Лоуэри ужасно возмущается: «Спортсмены должны быть в курсе, что 25 грамм белка на этикетке – обман. Некоторые компании добавляют биологически бесполезные белки как, например, коллаген или желатин, чтобы увеличить концентрацию белков. Люди, пожалуйста, копайте глубже. Читайте состав на протеиновом батончике и удостоверьтесь, что в нем нет этих неполноценных, бесполезных белков, упомянутых выше! – советует Лоуэри.
Вкратце изложим вышесказанное. Качественные очищенные добавки? Никаких проблем. Оттуда удаляют вещества, которые нам не нужны. Поэтому, пожалуйста, дайте зеленый свет очищенному протеиновому порошку и рыбьему жиру.

Обычная пища и добавки: скорость действия

У добавок есть еще одно преимущество над натуральными продуктами: точные сроки действия. В то время как полезные вещества из еды усваиваются долго, с помощью добавок вы получаете их именно тогда, когда вам нужно, и столько, сколько нужно.

Давайте возьмем один из любимых примеров Лоуэри: кофеин. Если вам нужно взбодриться с помощью кофеина, вы можете принять таблетку, содержащую его. Можно, конечно, выпить кофе, но это как-то... ненадежно. Вы не можете выпить его залпом, он действует не так быстро, а конкретное количество кофеина в нем может быть каждый раз разным.

- То, как люди обычно пьют кофе можно сравнить с тем, как они курят: небольшими порциями в течение всего дня,- говорит Лоуэри. – Я не думаю, что такие маленькие и редкие порции кофеина могут оказать какое-то действие. Они никак не влияют на вашу деятельность. Чтобы повысить эффективность тренировки, вам сразу нужна намного приличная доза. Большинство исследований предлагают порцию в шесть миллиграмм на килограмм веса. И помните, кофеин – это не то же самое, что кофе.
И хотя Лоуэри любит кофе, он уверен, что намного полезнее и эффективнее получить дозу кофеина в виде добавки, чем пить кофе чашку за чашкой целый день. Другими словами, используйте добавки или продукты с тактическим расчётом.

Клетчатка, и никаких углеводов

Что вы замечаете в первую очередь, когда сидите на длительной низкоуглеводной диете? Вы замечаете, что продали бы свою душу за пакет чипсов? Да-да!!!

А что вы замечаете во вторую очередь? Что иногда очень сложно исключить из питания углеводы и получить достаточное количество клетчатки. И опять нам на помощь приходят пищевые добавки.
- Существует огромное количество низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой. Вспомните хотя бы брокколи или цветную капусту, - говорит Лоуэри. – Я бы порекомендовал людям предпочесть натуральные продукты в этом случае, если они могут пойти на это. Овощи определенно лучше добавок с клетчаткой. Но давайте смотреть правде в глаза, некоторые люди просто не любят овощи или не имеют времени и желания их готовить.
Так что мы опять вернулись к проблеме соблюдения диеты. Да, получить нужное количество клетчатки на низкоуглеводной диете возможно, но легко ли это для человека, который работает целый день в офисе или учится? В этих случаях выпить добавку с клетчаткой или добавить ее к тому, что вы уже пьете, гораздо легче, чем готовить брокколи на пару на своем офисном столе во время обеденного перерыва.

Так что натуральные продукты лучше, когда речь идет о получении клетчатки. С клетчаткой вы усваиваете множество полезных веществ. Но добавки с клетчаткой быстры и удобны, если есть проблемы с соблюдением диеты из-за напряженного рабочего графика.

Фитохимические вещества: натуральные продукты выигрывают!

Итак, мы показали незамеченные раньше достоинства многострадальных пищевых добавок. Но есть случаи, когда у природы в качестве козыря выступают время и опыт, и натуральные продукты выигрывают.
- В фруктах и овощах содержится много полезных фитохимических веществ, которые влияют на обмен веществ в неизвестных нам сочетаниях, - рассказывает Лоуэри. – В этом плане добавки не всегда могут действовать так, как обычные продукты.

Вот пример: есть известное исследование о бета-каротине и курильщиках. Суть его в том, что те курящие люди, которые потребляли много богатых бета-каротином фруктов и овощей реже заболевали раком легких. И вот умники в белых халатах провели испытание, в котором кормили курильщиков бета-каротином только в виде добавок. К ужасу ученых, заболеваемость раком легких повысилась у тех, кто принимал бета-каротин только в виде добавок.
- Это стало классическим примером того, почему мы должны чаще доверять Матери Природе и натуральным продуктам, - говорит Лоуэри.

Добавки против обычных продуктов: выводы

Несмотря на серьезные предупреждения вашей мамы и посредственных диетологов о вреде таблеток, добавки оказывают действие, которое обычные продукты просто не могут оказать.
Основные примеры это креатин, рыбий жир, конъюгированная линолевая кислота (CLA), витамин Д и вещества типа ресвератрола, которые вы просто не можете получить из натуральных продуктов в таком количестве, чтобы они оказали полезное действие. Даже протеиновые порошки сейчас признаны научным сообществом, как имеющие преимущество над обычной едой.

Соблюдение диеты также играет здесь огромную роль. Конечно, поедания килограммов зеленых овощей и экзотических ягод дает огромное количество преимуществ, но в реальности многим будет удобнее просто принять комплексные витамины. Это экономит время и деньги.

Природа очень мудра и знает намного больше нас о волшебном взаимодействии фитохимических веществ и человеческого организма. Итак, советует ли доктор Лоуэри заменить все продукты добавками? Ни в коем случае! Но он утверждает, что в некоторых случаях у добавок есть явные преимущества над натуральными продуктами.

Научное сообщество тоже постепенно схватывает эту идею. Это означает, что отстающие врачи и даже правительство также подтянутся лет через 15-20.