Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник
Как подогнать под себя различные системы питания?
Ожирение официально стало эпидемией даже среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Забудьте о биомаркерах здоровья и качества жизни, эти вещи могут быть важными, но в данной статье речь пойдет кое о чем другом. Мы расскажем о том, как вам подобрать себе план питания, работающий именно для вас.
#1. Люди очень сильно подвержены влиянию различных диет и догм в отношении питания. Например, многие говорят, что питаются только такими-то продуктами или следуют только такой-то диете. В результате, психологический настрой на определенную диету становится значительно более важным, чем объективный анализ достигнутых результатов. Конечно, если вашей целью является поиск новых друзей среди приверженцев такого подхода, то вы ее, скорее всего, достигнете. Но если ваши усилия направлены на достижение максимально возможного успеха в деле снижения веса, то такой подход не совсем правильный.
Вместо того, чтобы пробовать, изучать, применять то, что на самом деле полезно и отказываться от всего бесполезного, люди иногда слепо следуют той или иной диете. Они забывают, что любую диету нужно подстраивать под себя, отталкиваясь от своего типа телосложения, уровня активности, метаболических и гормональных особенностей, психологических факторов, культурных особенностей, предпочтений в еде и т. д.
#2. Люди очень любят обсуждать науку и различные теории. Некоторые предпочитают вести умные разговоры вместо того, чтобы делать дело. Такие люди готовы цитировать результаты научных исследований, обосновывая именно тот подход, который они выбрали, и при этом они приводят множество доводов, почему они отказались от других методов.
Конечно, такой подход к делу хорош, если вам показать себя экспертом, продать что-либо, получить «пятерку» в школе или выиграть какой-нибудь спор. Вот только это не всегда помогает достижению требуемых результатов. А в реальной жизни результат важнее академических споров.
Конечно же, не стоит отбрасывать научный подход. Наука может помочь в принятии взвешенных решений. Но она не должна быть последней инстанцией во всем. Время от времени ученым не помешало бы заглядывать в спортзал для того, чтобы выяснить насколько хорошо работает на практике то, что хорошо выглядит на бумаге.
Наиболее успешные предприниматели не любят нанимать на работу выпускников бизнес-школ, так как им постоянно приходится развеивать мифы из учебников и обучать новых сотрудников тому, как ведется бизнес в реальной жизни.
Хотя если уж говорить начистоту, то и спортсменам не повредит время от времени заглядывать в научные труды, чтобы побольше узнать о своем увлечении.
#3. Различные подходы могут приносить результат. Иногда даже противоречащие методы работают в реальной жизни. Просто существует множество подходов к избавлению от лишнего веса и разные методы могут давать одинаково феноменальные результаты.
Суть всего вышесказанного заключается в том, что не стоит следовать какой-либо специфической системе только потому, что ее создатели объявили ее эффективной. Вам следует пробовать, улучшать или подгонять под себя ту или иную программу питания, отталкиваясь от реакции вашего организма и от полученных результатов. То, что работает для одного, не всегда работает для другого. Да и то, что приносило результаты, со временем может перестать работать.
#1. Программа питания, составленная специально для вас
Диета:
Вы платите специалисту за то, что он составит план питания, подходящий именно вам.
Модификация:
Даже не пытайтесь изменить такую диету. Если вы платите специалисту, чтобы он разработал для вас индивидуальную диету, не следует пытаться что-то додумывать или менять, исходя из прочитанной вами где-то информации, или потому, что по вашему мнению результаты достигаются не так быстро, как хотелось бы, или потому, что вам хочется добавить черничную булочку в рацион и т. д. Нельзя добиться хороших результатов, следуя 70% рекомендаций или самостоятельно корректируя такую программу питания.
Вы платите специалисту потому, что его знания обширнее ваших, у него за плечами годы практического опыта, он способен объективно оценивать ваш прогресс и вообще делает за вас всю работу по подбору и корректировке программы питания. Если вы достаточно доверяете специалисту, чтобы платить ему деньги, то доверьтесь его опыту и следуйте всем его указаниям.
Однако это не значит, что вы должны слепо следовать программе неограниченно долгое время. Ведь есть как хорошие, так и плохие специалисты. Но вам необходимо следовать плану в течение определенного времени, чтобы понять приносит он результат или нет.
И только по истечении определенного временного промежутка следует провести оценку реального прогресса. Если программа не принесла результатов, то следует ее подкорректировать или подобрать другую. Полагаем, что любой хороший и честный тренер согласится с этим.
Услуги специалиста стоят дорого. Не у всех есть на это деньги. Поэтому если вы не можете себе это позволить, значит, вам придется потратить время на то, чтобы получить знания в интересующей вас области. Все в мире имеет свою цену. Вам придется пройти через этапы обучения, экспериментов на себе, анализа и обработки полученных результатов для того, чтобы найти оптимальный способ добиться успеха. При этом необходимо запастись терпением, ведь результат придет не завтра и даже не через три месяца.
#2. Переворачиваем пищевую пирамиду
Диета:
2000 килокалорий, 50 г белка, 300 г углеводов, 65 г жиров – стандартная норма, одобренная Минздравом.
Модификация:
Проведите простой одномесячный эксперимент. Суть его заключается в том, чтобы поменять местами количество принимаемых углеводов и белка. Вместо того, чтобы потреблять 50 г белка и 300 г углеводов (в основном из переработанных продуктов питания), потребляйте 300 г белка из постного мяса и высококачественного протеинового порошка, а также 50 г углеводов, преимущественно из овощей и 1-2 шт. фруктов.
Ни к чему следовать этому плану неограниченно долгое время, так как его необходимо подстраивать под свои индивидуальные потребности. Мы просто пытаемся провести эксперимент. Целью этого эксперимента является развенчание мифа о том, что «калории – это просто калории», и доказательство того, что метаболический, гормональный, насыщающий и даже термический эффект пищи имеет огромное значение.
Если вы чересчур дотошны, то посетите врача до и после эксперимента и сравните биомаркеры здоровья (масса тела, кровяное давление, расширенный анализ крови и т. д.). Представьте себе выражение лица доктора, когда все связанные с питанием показатели вдруг улучшатся, несмотря на то, что вы отказались от «здоровой» высокоуглеводной пищи и стали налегать на «вредное для здоровья» мясо.
Многие люди после этого эксперимента полностью отказываются от лекарств для снижения кровяного давления и уровня холестерина. Однако не воспринимайте эту информацию как медицинскую рекомендацию, это всего лишь дружеский совет.
#3.1 Добавляем углеводы в диету пещерного человека (1 вариант)
Диета:
Уберите из рациона всю переработанную, рафинированную, изготовленную человеческими руками пищу и оставьте только то, что мог потреблять человек, живший в эпоху Палеолита: рыбу, постное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.
Модификация:
Если вы ведете сидячий образ жизни или ваше тело на 25% состоит из жира, то никакие модификаци не нужны. Просто следуйте диете.
А вот более стройным атлетам необходимо включить в рацион крахмалистые углеводы для того, чтобы обеспечивать организм энергией и хорошо восстанавливаться после анаэробного тренинга. Поэтому верните в рацион немного углеводов (рис, картофель, глюкоза), от 1,5 до 2 г на 1 кг массы тела. Принимать углеводы следует тогда, когда чувствительность к инсулину повышена, то есть во время и после тренировок, а также на завтрак.
#3.2 Добавляем углеводы в диету пещерного человека (2 вариант)
Модификация:
Если вы следовали низкоуглеводной диете в течение длительного отрезка времени, то знаете, что есть адаптационный период, когда вы возвращаете в рацион крахмалистые углеводы.
У некоторых людей поначалу могут появиться симптомы гипогликемии, ощущение усталости, апатичность, подавленность после того, как они вводят приемы углеводной пищи в свой рацион. Их организм еще не успел вновь адаптироваться к углеводам. Хотя это неизбежно произойдет. Более того, небольшое количество углеводов даже улучшит самочувствие атлетов, практикующих анаэробный тренинг.
Итак, каждый третий день производите углеводную загрузку (или рефид) для восстановления запасов гликогена, ускорения метаболизма (а также для повышения уровня лептина и гормонов щитовидной железы), а также чтобы организм постепенно привыкал к усвоению углеводов. Принимать необходимо от 2 до 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Это количество углеводов следует потребить за два последних приема пищи, чтобы, ощутив симптомы гипогликемии, просто лечь спать и начать следующий день новым человеком со стабилизированным уровнем глюкозы и инсулина в крови.
Если вашей целью является избавление от лишнего веса, то через несколько недель следования этому плану питания вы можете заметить, что ваш процент содержания жира в теле еще более уменьшился.
#4. Оптимизируем питание спортсменов
Диета:
Цифры различаются в зависимости от источника информации, однако в среднем рекомендуется принимать до 2 г белка на 1 кг массы тела, до 10г углеводов на 1 кг массы тела и 20-30% калорий должны поступать из жиров.
Модификация:
Большая часть исследований подобных планов питания была проведена на спортсменах, заинтересованных в развитии выносливости. Такие спортсмены тренируются ежедневно по 2-4 часа и не заинтересованы в снижении процента содержания жира в теле (так как это может сказаться на работоспособности).
Таким образом, атлетам силовых видов спота, которые тренируются меньше по времени (хотя и более интенсивно) и которые заинтересованы в снижении процента подкожного жира, нужно понизить количество питательных веществ, дающих энергию, для создания дефицита калорий и содействия процессу жиросжигания. А количество питательных веществ, необходимых для создания новых тканей, наоборот следует повысить (для обеспечения максимально быстрого синтеза белка и/или предотвращения расщепления мышечной ткани для использования в качестве резервного источника энергии).
Не каждому для снижения веса подойдут стандартные или даже модифицированные принципы питания спортсменов. Такая программа питания должна использоваться только теми, кто регулярно и интенсивно занимается анаэробным тренингом, обладает хорошей чувствительностью к инсулину и, соответственно, являются относительно стройными людьми (содержание жира в теле 15% и менее). Атлетам силовых видов спорта, которые хотят снизить вес, лучше всего начинать с 2-2,5 г белка, 2-4 г углеводов на 1 кг сухой массы тела и 15-25% общей калорийности рациона из жиров.
В конце концов, прочесть где-нибудь о какой-либо эффективной диете – это одно. А вот изучить все тонкости плана питания, начать применять его на практике и продержаться на диете необходимое количество времени – это все более и более трудные задачи, которые зачастую оказываются не по силам даже самым решительно настроенным людям.
Поэтому столь важно оценивать свой прогресс и вносить необходимые модификации в план питания. Именно это отделяет тех, кто добивается успеха, от тех, кто постоянно «сидит» на различных диетах. Возьмите то, что считаете полезным, из данной статьи, и вы станете на несколько шагов ближе к своей конечной цели.
Догматические системы питания – это отстой
Вот 3 факта о похудении, которые помогут вам сэкономить время и усилия и, в конечном счете, помогут достичь поставленных целей.#1. Люди очень сильно подвержены влиянию различных диет и догм в отношении питания. Например, многие говорят, что питаются только такими-то продуктами или следуют только такой-то диете. В результате, психологический настрой на определенную диету становится значительно более важным, чем объективный анализ достигнутых результатов. Конечно, если вашей целью является поиск новых друзей среди приверженцев такого подхода, то вы ее, скорее всего, достигнете. Но если ваши усилия направлены на достижение максимально возможного успеха в деле снижения веса, то такой подход не совсем правильный.
Вместо того, чтобы пробовать, изучать, применять то, что на самом деле полезно и отказываться от всего бесполезного, люди иногда слепо следуют той или иной диете. Они забывают, что любую диету нужно подстраивать под себя, отталкиваясь от своего типа телосложения, уровня активности, метаболических и гормональных особенностей, психологических факторов, культурных особенностей, предпочтений в еде и т. д.
#2. Люди очень любят обсуждать науку и различные теории. Некоторые предпочитают вести умные разговоры вместо того, чтобы делать дело. Такие люди готовы цитировать результаты научных исследований, обосновывая именно тот подход, который они выбрали, и при этом они приводят множество доводов, почему они отказались от других методов.
Конечно, такой подход к делу хорош, если вам показать себя экспертом, продать что-либо, получить «пятерку» в школе или выиграть какой-нибудь спор. Вот только это не всегда помогает достижению требуемых результатов. А в реальной жизни результат важнее академических споров.
Конечно же, не стоит отбрасывать научный подход. Наука может помочь в принятии взвешенных решений. Но она не должна быть последней инстанцией во всем. Время от времени ученым не помешало бы заглядывать в спортзал для того, чтобы выяснить насколько хорошо работает на практике то, что хорошо выглядит на бумаге.
Наиболее успешные предприниматели не любят нанимать на работу выпускников бизнес-школ, так как им постоянно приходится развеивать мифы из учебников и обучать новых сотрудников тому, как ведется бизнес в реальной жизни.
Хотя если уж говорить начистоту, то и спортсменам не повредит время от времени заглядывать в научные труды, чтобы побольше узнать о своем увлечении.
#3. Различные подходы могут приносить результат. Иногда даже противоречащие методы работают в реальной жизни. Просто существует множество подходов к избавлению от лишнего веса и разные методы могут давать одинаково феноменальные результаты.
Суть всего вышесказанного заключается в том, что не стоит следовать какой-либо специфической системе только потому, что ее создатели объявили ее эффективной. Вам следует пробовать, улучшать или подгонять под себя ту или иную программу питания, отталкиваясь от реакции вашего организма и от полученных результатов. То, что работает для одного, не всегда работает для другого. Да и то, что приносило результаты, со временем может перестать работать.
Как подогнать под себя различные программы питания
Далее приведем ряд методов, предназначенных для снижения веса, а также предложим несколько модификаций этих методов, которые доказали свою состоятельность в определенных условиях.#1. Программа питания, составленная специально для вас
Диета:
Вы платите специалисту за то, что он составит план питания, подходящий именно вам.
Модификация:
Даже не пытайтесь изменить такую диету. Если вы платите специалисту, чтобы он разработал для вас индивидуальную диету, не следует пытаться что-то додумывать или менять, исходя из прочитанной вами где-то информации, или потому, что по вашему мнению результаты достигаются не так быстро, как хотелось бы, или потому, что вам хочется добавить черничную булочку в рацион и т. д. Нельзя добиться хороших результатов, следуя 70% рекомендаций или самостоятельно корректируя такую программу питания.
Вы платите специалисту потому, что его знания обширнее ваших, у него за плечами годы практического опыта, он способен объективно оценивать ваш прогресс и вообще делает за вас всю работу по подбору и корректировке программы питания. Если вы достаточно доверяете специалисту, чтобы платить ему деньги, то доверьтесь его опыту и следуйте всем его указаниям.
Однако это не значит, что вы должны слепо следовать программе неограниченно долгое время. Ведь есть как хорошие, так и плохие специалисты. Но вам необходимо следовать плану в течение определенного времени, чтобы понять приносит он результат или нет.
И только по истечении определенного временного промежутка следует провести оценку реального прогресса. Если программа не принесла результатов, то следует ее подкорректировать или подобрать другую. Полагаем, что любой хороший и честный тренер согласится с этим.
Услуги специалиста стоят дорого. Не у всех есть на это деньги. Поэтому если вы не можете себе это позволить, значит, вам придется потратить время на то, чтобы получить знания в интересующей вас области. Все в мире имеет свою цену. Вам придется пройти через этапы обучения, экспериментов на себе, анализа и обработки полученных результатов для того, чтобы найти оптимальный способ добиться успеха. При этом необходимо запастись терпением, ведь результат придет не завтра и даже не через три месяца.
#2. Переворачиваем пищевую пирамиду
Диета:
2000 килокалорий, 50 г белка, 300 г углеводов, 65 г жиров – стандартная норма, одобренная Минздравом.
Модификация:
Проведите простой одномесячный эксперимент. Суть его заключается в том, чтобы поменять местами количество принимаемых углеводов и белка. Вместо того, чтобы потреблять 50 г белка и 300 г углеводов (в основном из переработанных продуктов питания), потребляйте 300 г белка из постного мяса и высококачественного протеинового порошка, а также 50 г углеводов, преимущественно из овощей и 1-2 шт. фруктов.
Ни к чему следовать этому плану неограниченно долгое время, так как его необходимо подстраивать под свои индивидуальные потребности. Мы просто пытаемся провести эксперимент. Целью этого эксперимента является развенчание мифа о том, что «калории – это просто калории», и доказательство того, что метаболический, гормональный, насыщающий и даже термический эффект пищи имеет огромное значение.
Если вы чересчур дотошны, то посетите врача до и после эксперимента и сравните биомаркеры здоровья (масса тела, кровяное давление, расширенный анализ крови и т. д.). Представьте себе выражение лица доктора, когда все связанные с питанием показатели вдруг улучшатся, несмотря на то, что вы отказались от «здоровой» высокоуглеводной пищи и стали налегать на «вредное для здоровья» мясо.
Многие люди после этого эксперимента полностью отказываются от лекарств для снижения кровяного давления и уровня холестерина. Однако не воспринимайте эту информацию как медицинскую рекомендацию, это всего лишь дружеский совет.
#3.1 Добавляем углеводы в диету пещерного человека (1 вариант)
Диета:
Уберите из рациона всю переработанную, рафинированную, изготовленную человеческими руками пищу и оставьте только то, что мог потреблять человек, живший в эпоху Палеолита: рыбу, постное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.
Модификация:
Если вы ведете сидячий образ жизни или ваше тело на 25% состоит из жира, то никакие модификаци не нужны. Просто следуйте диете.
А вот более стройным атлетам необходимо включить в рацион крахмалистые углеводы для того, чтобы обеспечивать организм энергией и хорошо восстанавливаться после анаэробного тренинга. Поэтому верните в рацион немного углеводов (рис, картофель, глюкоза), от 1,5 до 2 г на 1 кг массы тела. Принимать углеводы следует тогда, когда чувствительность к инсулину повышена, то есть во время и после тренировок, а также на завтрак.
#3.2 Добавляем углеводы в диету пещерного человека (2 вариант)
Модификация:
Если вы следовали низкоуглеводной диете в течение длительного отрезка времени, то знаете, что есть адаптационный период, когда вы возвращаете в рацион крахмалистые углеводы.
У некоторых людей поначалу могут появиться симптомы гипогликемии, ощущение усталости, апатичность, подавленность после того, как они вводят приемы углеводной пищи в свой рацион. Их организм еще не успел вновь адаптироваться к углеводам. Хотя это неизбежно произойдет. Более того, небольшое количество углеводов даже улучшит самочувствие атлетов, практикующих анаэробный тренинг.
Итак, каждый третий день производите углеводную загрузку (или рефид) для восстановления запасов гликогена, ускорения метаболизма (а также для повышения уровня лептина и гормонов щитовидной железы), а также чтобы организм постепенно привыкал к усвоению углеводов. Принимать необходимо от 2 до 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Это количество углеводов следует потребить за два последних приема пищи, чтобы, ощутив симптомы гипогликемии, просто лечь спать и начать следующий день новым человеком со стабилизированным уровнем глюкозы и инсулина в крови.
Если вашей целью является избавление от лишнего веса, то через несколько недель следования этому плану питания вы можете заметить, что ваш процент содержания жира в теле еще более уменьшился.
#4. Оптимизируем питание спортсменов
Диета:
Цифры различаются в зависимости от источника информации, однако в среднем рекомендуется принимать до 2 г белка на 1 кг массы тела, до 10г углеводов на 1 кг массы тела и 20-30% калорий должны поступать из жиров.
Модификация:
Большая часть исследований подобных планов питания была проведена на спортсменах, заинтересованных в развитии выносливости. Такие спортсмены тренируются ежедневно по 2-4 часа и не заинтересованы в снижении процента содержания жира в теле (так как это может сказаться на работоспособности).
Таким образом, атлетам силовых видов спота, которые тренируются меньше по времени (хотя и более интенсивно) и которые заинтересованы в снижении процента подкожного жира, нужно понизить количество питательных веществ, дающих энергию, для создания дефицита калорий и содействия процессу жиросжигания. А количество питательных веществ, необходимых для создания новых тканей, наоборот следует повысить (для обеспечения максимально быстрого синтеза белка и/или предотвращения расщепления мышечной ткани для использования в качестве резервного источника энергии).
Не каждому для снижения веса подойдут стандартные или даже модифицированные принципы питания спортсменов. Такая программа питания должна использоваться только теми, кто регулярно и интенсивно занимается анаэробным тренингом, обладает хорошей чувствительностью к инсулину и, соответственно, являются относительно стройными людьми (содержание жира в теле 15% и менее). Атлетам силовых видов спорта, которые хотят снизить вес, лучше всего начинать с 2-2,5 г белка, 2-4 г углеводов на 1 кг сухой массы тела и 15-25% общей калорийности рациона из жиров.
Напоследок
Даже самые лучшие системы питания – это всего лишь отправные точки на пути к телосложению вашей мечты. Каждая, даже самая эффективная, система требует корректировки на этом пути.В конце концов, прочесть где-нибудь о какой-либо эффективной диете – это одно. А вот изучить все тонкости плана питания, начать применять его на практике и продержаться на диете необходимое количество времени – это все более и более трудные задачи, которые зачастую оказываются не по силам даже самым решительно настроенным людям.
Поэтому столь важно оценивать свой прогресс и вносить необходимые модификации в план питания. Именно это отделяет тех, кто добивается успеха, от тех, кто постоянно «сидит» на различных диетах. Возьмите то, что считаете полезным, из данной статьи, и вы станете на несколько шагов ближе к своей конечной цели.
| Ваша оценка: |
