Умышленное переедание для набора мышечной массы

В любом тренажерном зале как минимум 9 из 10 новичков застряют в росте мышечной массы. Они усердно тренируются и даже съедают досконально подсчитанное количество калорий. Так в чем же их основная проблема? Быть может плохая генетика? На столько плохая, что невозможно набрать даже дополнительных 5 кг ?

На самом деле проблема заключается в следующем: все эти хардгейнеры ошибочно думают, что употребляют достаточное количество калорий для наращивания мышечной массы!

Давайте посмотрим, как можно решить эту проблему.

Какие бы вы не строили прогнозы и рассчеты, можете быть уверены, что закон сохранения энергии действует и для вашего тела. Не растет масса? Есть два ответа на этот вопрос:
1. Вы тратите больше энергии, чем показывают теоретические расчеты
2. Вы не получаете достаточного избытка калорий

В общем то, эти два пункта взаимосвязаны.

Динамический обмен веществ

Вы думаете, что знаете свою суточную потребность в калориях? Спешим вас огорчить! Скорее всего, вам не удастся правильно все рассчитать. Причина кроется в динамическом обмене веществ.



Если бодибилдер рассчитывает уровень основного обмена веществ по всем известным формалам, необходимо делать допущения.

Во-первых, использование в расчетах «обычной» массы тела, а не массы за исключением жира, может привести к большой погрешности.

Во-вторых, эти формулы не предназначены для бодибилдеров (!!!), даже не смотря на коэффициенты физической активности.

В-третьих, эти расчеты не учитывают изменение вашего метаболизма во время набора массы. С каждым набранным килограммов мышц, вам нужно все больше и больше калорий для дальнейшего роста.

Такие факторы, как изменение уровня гормонов щитовидной железы и лептина считаются стабильными, но на самом деле их уровень довольно быстро меняется. Эти переменные не учитываются в формулах. Ежедневная смена физической активности, повышение либо понижение интенсивности тренировок, изменение настроения, наличие стресса на работе или дома, продолжительность сна также постоянно меняются. Это все сложно учесть в одной примитивной формуле.

Пример

Используя формулу Харриса-Бенедикта, мы получим, что двадцатишестилетнему парню, ростом 175 см и весом 90 кг необходимо около 2000 калорий для поддержания процессов жизнедеятельсности. При умеренной физической активности ему понадобится 3095 калорий в сутки. Теперь давайте добавим 400 дополнительных калорий для набора 0.5 кг мышц в неделю. Итак, в сумме необходимо 3495 калорий.

Может ли этот атлет надеятся на прирост мышечной массы, если он будет употреблять 3495 калорий в день? Да, но только не в том случае, когда из этих 400 дополнительных калорий отнимается некоторое количество.

Отнимаем 200 калорий из-за гиперметаболизма по причине набора мышечной массы (смотреть ниже), еще 200 из-за боли в мышцах, и, возможно, еще 50 из-за интенвисных тренировок в тренажерном зале. Теперь получается, что этот атлет сражается за каждую калорию для поддержания текущего веса, не говоря уже о наборе массы.

Добавьте сюда аппетит, который остался на прежнем уровне, и вы увидите, что дела плохи!

Идеальное переедание: эксперименты и опыт

Если смотреть только с эндокринной и метаболической точки зрения, переедание становится тяжелым испытанием. Когда атлет начинает употреблять чрезмерное количество калорий, его метаболизм естественно ускоряется. Это было продемонстрировано во некоторых исследованиях.

Хорошим примером служит исследование, проведенное компанией "Leibel and colleagues" (1995 год), которое доказало, что ежедневное потребление энергии возрастает на 15-20% после 10%-го увеличения веса (за счет мышечной массы).

Возрастающая интенсивность обмена веществ "забирает" калории, необходимые для увеличения мышечной массы. Другими словами, наш вымышленный парень употребляет не 400 тщательно рассчитанных дополнительных калорий, а гораздо меньше! Его ускоряющийся метаболизм поглощает большинство из них.

Кроме того, употребление большего количества калорий способствует увеличению выносливости на тренировках, увеличивает стойкость к травмам и дает мотивацию для тренировок. Тренировки становятся более интенсивными. Атлет может этого не заметить или просто будет доволен скачком силы, рассматривая это как положительный момент. Как ни странно, дополнительные тренировки еще больше расходуют остаток энергии, который по расчетам предназначался для роста мышц.

Следующий факт: масса тела стала больше и, следовательно, требуется больше усилий (и энергии), чтобы передвигать свой зад в течение дня. Рост может быть не большой, но представьте, что вы везде и всюду носите рюкзак с гантелями, весом 5 кг. Это стабильный дополнительный расход калорий!

Наконец, периодическая послетренировочная боль в мышцах тоже отнимает драгоценные калории. Мышечные боли во всем организме несут в себе элемент гиперметаболизма и в чем-то схожи с некоторыми травмами и простейшими хирургическими операциями. Это еще одна утечка калорий, которую не учитывают формулы.

Агрессивный план питания

Атлет должен преодолеть все жизненные трудности, лишающие его энергии, чтобы запустить анаболические процессы.

Так что отбросьте мысли о том, что вы и так уже много едите, готовьтесь к битве, вооружившись ножом и вилкой!

Кстати, если вы едите только когда появляется хоть какой-то аппетит (легкий голод), значит вы точно недоедаете. Мы используем термин “битва” не случайно. Переедание - это целенаправленные, решительные усилия, которые могут быть очень напряженными. Это плата за то, чтобы стать более мускулистым, чем окружающие вас хлюпики.

Какое-то время вы должны сосредоточиться на весе. Предположим, что ваша задача набрать 5 кг. При взвешивании руководствуйтесь следующими принципами. В первый раз взвесьтесь с утра, после туалета, перед едой. Каждый день взвешивайтесь на одних весах. Не взвешивайтесь в другое время дня и не используйте другие весы.

Далее ешьте, пока ваш вес не увеличится на 5 кг. Пользуйтесь инструкциями, приведенными выше. Это может занять месяц, а может и три. Это не важно. Забудьте возню с калориями. Накиньте сверху не 400-500, а 700 или даже 1000 калорий.

Всегда берите с собой продукты, такие как яблоки, батончики, мюсли с низким содержанием сахара, сухофрукты, орехи разных сортов, протеиновые батончики, протеиновые коктейли и гейнеры. Их обильное употребление значительно облегчит процесс «переедания». Если у вас пропал аппетит, то в жидкой пище также может содержаться порядка 30% калорий. Делайте все необходимое, чтобы вы ели много и часто. Пропущенный прием пищи – это как пропущенная тренировка.

Не бойтесь употреблять жиры и углеводы до и после тренировок. Помните, эти калории – ваш путь к успеху. А стрелка весов будет вашим беспристрастным судьей.

Если вы не халтурите, то через пару-тройку месяцев наберете эти 5 кг. Поддерживайте новый вес в течение шести месяцев, чтобы подготовить тело его для более тяжелых и интенсивных тренировок.

Теоретическая физиология

Нет никаких доказательств, что ваше тело идеально перестроится в короткие сроки, но мы знаем три положительные вещи о переедании и изменении массы тела.
1. Вашему гипоталамусу и другим системам организма не нравится возвращаться к первоначальной массе тела, но они не сильно сопротивляются при увеличении веса до желаемого. Используйте эту особенность! Это бодибилдинг!
Самое трудное для вас – это узнать, какое время необходимо поддерживать новую массу тела, прежде чем мозг, эндокринная система и ткани адаптируются к новым размерам. Как показывает практика, на это уходит около шести месяцев.

2. Большая масса тела и большие нагрузки способствуют увеличению производительности, дают превосходный эффект от тренировок, формируя еще большую мышечную массу.

3. Уровень инсулина чуть выше среднего дает больше, чем просто анаболический эффект. Инсулин снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны, т.е. белка, ответственного за связывание свободно циркулирующего тестостерона. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994)
Частые приемы пищи с достаточным содержанием ненасыщенных жиров – это ваша страховка против проблем со снижением уровня лютеинизирующего гормона и тестостерона. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Предупреждение толстым парням

Существуют ограничения при таком агрессивном подходе переедания. Если в вашем организме более 18% жира, и вы не отличаете умеренное переедание от обжорства, то этот метод не для вас.

Генетическая склонность к ожирению? Вам этот метод тоже не подходит! Жир будет расти быстрее чем мышцы.

Напоследок

Умышленное переедание и тяжелые тренировки – вполне рабочая концепция. Смотрите на стрелку весов. Если она не двигается - значит вы недостаточно едите!