Гид по подсчету калорий

Если вы здесь, то наверняка хотите сделать что-то со своим весом. Так как есть всего три вещи, которые можно сделать с весом, можно предположить, что вам нужно что-то из этого:
1. Сбросить вес
2. Набрать вес
3. Сохранить вес на определенном уровне

Не важно, что именно требуется вам сейчас. Несмотря на то, что это три совершенно разные цели, они требуют всего лишь трех разных способов контроля веса. И все три достигаются через несколько модификаций одного и того же метода. Это - подсчет калорий.

Далее следует очень простое и понятное руководство к правильной диете и контролю веса. В нем конкретно объясняется, как сделать ваш вес именно таким, как вы хотите, с помощью очень простого процесса – подсчета калорий. Начнем с самого начала ...

Контроль веса

Контроль веса означает способность держать ваш вес под контролем. Такова ваша конечная цель. Снижение веса, прибавка веса и поддержание веса - вот три вещи, которые вы сможете делать, когда ее достигнете.

Итак, как же вы будете контролировать свой вес? Ответ очевиден – через контроль питания. Но этот ответ приводит нас к другому вопросу. Как человек контролирует свою диету? Ответ на этот вопрос является ключевым, и звучит он так: калории.

Калории

Калории - это все. Забудьте про углеводы, забудьте про жиры, забудьте про белок, забудьте про все, что вы когда-либо слышали о диете и питании. Контроль веса – это только калории. Ничто другое не имеет значения. Это не трюк и не какая-то чудо-диета. Это доказанный научный факт о человеческом теле.

Потребление и расход калорий

Все, что вы едите и пьете, содержит калории. От нездоровой пищи, такой как печенье, конфеты, картофельные чипсы и газировка, и до более здоровой еды, такой как цельнозерновой хлеб, жареная курица, брокколи и апельсиновый сок... все содержит калории. Поскольку вы употребляете эти калории, они называются потребляемыми калориями.

Все, что вы делаете, сжигает калории. Калории - это энергия, поэтому они расходуются на все, что нужно вашему телу. От интенсивных упражнений, таких как бег и силовые тренировки, до таких простых вещей, как стоять и завязывать шнурки ... все эти действия сжигают калории. И это только половина. Ваше тело фактически использует много калорий каждый день, даже когда вы ничего не делаете. Чтобы просто поддерживать ваше тело живым и нормально функционирующим требуется очень много калорий.

Контроль веса - это борьба между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если перевеса в какую-либо сторону нет, ваш вес останется на одном уровне. Но, если возникает перекос, ваш вес меняется. Он будет продолжать изменяться в одном направлении, пока потребляемые и сжигаемые калории не сравняются, или не поменяются местами, и тогда ваш вес изменится в противоположную сторону.

Проще говоря, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. И, если вы сжигаете и потребляете одинаковое количество калорий, ваш вес остается неизменным.


Все еще сомневаетесь? Не беда. Вот три простые примера, которые объясняют все, о чем вы только что прочитали. Они четко демонстрируют, почему подсчет калорий является ключом к контролю.

Набор веса

Представим человека, который потребляет 3000 калорий в день. Не важно, поступают калории со здоровой или нездоровой пищей. Человек так или иначе получает 3000 калорий.

В то же время он сжигает 2500 калорий за день. Как? Что ж, большая часть этих калорий (представим, что в данном случае это 2000 калорий) организм расходует на поддержание жизни и нормальное функционирование. Еще 500 калорий расходуется на выполнение повседневных дел, таких как ходьба, завязывание шнурков и тому подобное. Таким образом, человек из нашего примера сжигает за день 2500 калорий. (Напоминаем, что мы взяли произвольные цифры, просто для примера).

Итак, этот человек потребляет 3000 калорий в день, а использует из них всего 2500. Произведя простейшее математическое действие (3000 - 2500 = 500), мы увидим, что остается 500 лишних калорий, которые тело получает, но НЕ использует. Эти лишние калории и являются причиной появления лишнего веса.

Потеря веса

Представим человека, который потребляет 2000 калорий в день и сжигает 2500. Как вы видите, он сжигает на 500 калорий больше, чем потребляет. Этот дефицит калорий служит причиной снижения веса.

Сохранение веса на одном уровне

Третий человек будет поддерживать вес на одом уровне. Он потребляет 2500 калорий в день и сжигает 2500. Это означает, что каждая потребляемая им калория сгорает. И поэтому вес человека остается неизменным.

Контроль веса: поймет даже 5-летний ребенок

Как вы можете видеть на этих примерах, контроль веса - это всего лишь вопрос уверенности в том, что борьба между потребляемыми и расходуемыми калориями ведется с перевесом в нужную сторону. Если вы хотите похудеть, расход калорий должен быть больше. Если вы хотите набрать вес, потребление калорий должно превышать расход. Если вы хотите сохранить вес, должно быть равновесие. Как видите, это очень просто и доступно даже для понимания пятилетнего ребенка.

Как достичь вашей цели контроля веса с помощью подсчета калорий

Теперь, когда у вас есть довольно хорошее представление о том, почему калории являются ключом к контролю вашей диеты и, следовательно, ключом к контролю веса, наконец, пришло время узнать, как вы можете контролировать свой собственный вес и достигать конкретных целей с помощью метода подсчета калорий.

Сейчас вам должно быть очевидно, что все, что нужно делать, это просто считать потребляемые калории (которые вы потребляете с пищей и напитками за день), и сжигаемые калории (которые вы расходуете за день), а затем просто корректировать их количество так, чтобы ваш вес изменялся так, как вы хотите.

Как считать потребляемые калории

Подсчет потребляемых калорий – несложное занятие, которое требует не так много времени, как вы думаете. И это одна из основных причин существования этого сайта. Сложите калорийность всего съеденного за день, и вы получите общее количество потребляемых калорий.

Как считать расход калорий

Подсчет сжигаемых калорий несколько сложнее. Вы не можете просто так вычислить, сколько сжигается калорий во время таких действий, как «стоять», «почесать голову», «погулять с собакой», «поехать в магазин» или «поддерживать работу внутренних органов» и подсчитать точный расход. Лучшее, что вы можете сделать, - это оценить приблизительный расход калорий с помощью специального калькулятора.

На странице калькулятора будет рассчитана оценочная скорость метаболизма, которая представляет собой количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Вы знаете, что калории необходимы для поддержания жизни и работы организма. Ваш уровень активности также учитывается, чтобы примерно оценить, сколько калорий вы сжигаете в день дополнительно. Итоговое число является суммой этих двух показателей. Как говорилось выше, подсчет потребляемых калорий может быть довольно точным, но количество сжигаемых калорий может быть оценено только приблизительно.

Самая важная часть метода подсчета калорий

Теперь отрегулируйте свое питание соответствующим образом. Если количество потребляемых калорий будет превышать количество сжигаемых, вы будете набирать вес. Если это вам это и нужно, продолжайте в том же духе. Если это НЕ то, чего вы хотите сделать, у вас есть три варианта...

Вы можете употреблять меньше калорий так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше количества сжигаемых. Например, если вы хотите сбросить вес и потребляете 3000 калорий в день, сжигая 2800, попробуйте уменьшить потребление калорий до 2500 калорий в день вместо 3000. Вы будете потреблять 2500 калорий в день, но сжигать по-прежнему 2800. И теперь вы будете тратить больше, чем потребляете, и это приведет к потере веса. Если вы хотите сохранить вес, то просто уменьшаете потребление калорий до 2800.

Вместо того, чтобы уменьшать потребление калорий, вы можете просто увеличить количество калорий, которые тратите в день, за счет повышения физической активности. В нашем примере, вы по-прежнему потребляете 3000 калорий в день, но при этом можете каждый день сжигать дополнительные 500 калорий во время тренировки. Это приведет к тому, что вы будете сжигать больше, чем вы потребляете.

Лучшие результаты дает сочетание этих двух тактик.

Если количество потребляемых калорий будет меньше количества сжигаемых, вы будете терять вес. Если вам нужно именно это, продолжайте делать все как обычно. Если нет, тогда у вас есть только один реальный выбор...

Увеличьте потребление калорий. Если вы хотите набрать вес и потребляете 2000 калорий в день, а сжигаете 2300, просто увеличьте потребление калорий до уровня выше 2200 (например, 2500). Так вы будете потреблять больше калорий, чем сжигаете, и это поможет вам набрать вес. Если вы просто хотите сохранить вес, то вам потребуется увеличить потребление калорий до 2200.

Если количество потребляемых калорий примерно равно количеству сжигаемых, то теперь вы должны точно знать, что вам нужно делать. Чтобы похудеть, либо немного уменьшите потребление калорий, либо увеличьте свою активность, чтобы сжигать больше калорий, или делайте то и другое одновременно. Чтобы набрать вес, немного увеличьте потребление калорий. Видите: все просто!

Что делать, если подсчет калорий не работает?

Подсчет калорий как метод контроля веса работает всегда. Он просто не может не работать, если все сделано правильно. НО, если есть какая-то ошибка в подсчете потребляемых или сжигаемых калорий, или и того и другого, тогда очевидно, что что-то пойдет не так. Именно по этой причине мы собираемся рассказать вам о «секретном оружии для контроля веса».

Взвешивайтесь ежедневно сразу после пробуждения натощак. Ведите журнал своего веса, чтобы следить за тем, что происходит с вашим телом. Через некоторое время загляните в свои записи. Вес изменяется в том направлении, в котором вы хотите? Если да, продолжайте делать то, что вы делаете. Если нет, значит, вам нужно отрегулировать питание или физические нагрузки.

Вес не снижается? Уменьшите ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий (или сжигайте лишние 250-500 калорий в день с помощью упражнений) и следите за своим весом в течение следующих нескольких недель. Вы теряете вес? Хорошо, продолжайте делать то, что вы делаете. Все еще нет? Избавьтесь еще от 250 калорий и посмотрите, что получится.

Не набираете вес? Увеличьте ежедневное потребление калорий на 250-500 калорий и посмотрите, как изменится ваш вес. Он прибавляется? Хорошо, продолжайте делать все так же. Все еще нет? Добавьте еще 250 калорий.

Секретным оружием контроля веса является тщательное наблюдение за тем, что происходит с вашим весом, и корректировка соотношения потребляемых и сжигаемых калорий, до тех пор, пока вы не добьетесь нужных изменений.

Вот и все. Вся суть этой статьи – в одном простом предложении.

Еще кое-что о корректировке потребления и расхода калорий

Чтобы не получить проблемы со здоровьем, не делайте резких и значительных изменений в потреблении калорий. Делайте все постепенно и последовательно. Желательно, чтобы вес изменялся (неважно, в большую или меньшую сторону) со скоростью не более 0,5 – 1кг в неделю. Вот как это происходит.

Полкилограмма – это примерно 3500 калорий. Значит, если вы потребляете на 500 калорий в день меньше, то ваш вес будет снижаться на 0,5 кг в неделю. Как? Поскольку минус 500 калорий каждый день, помноженные на 7 дней, будет 3500 калорий в неделю. А 3500 калорий это примерно 0,5 кг. То же самое касается увеличения веса. Если вы будете употреблять на 500 калорий в день больше, вы будете прибавлять в весе примерно на 0,5 кг в неделю.

Вот и все, что вам нужно знать, чтобы подсчитывать калории и контролировать свою диету, которая будет контролировать ваш вес, а это значит, что вы сможете заставить свое тело делать то, что вы хотите. Звучит здорово, не так ли? Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать действовать, быть последовательными и радоваться результатам. Наслаждайтесь!