Не знаю, как теперь что-то цитировать, но столько мифов про ГЭ в одном месте я ещё не видала)))) ГЭ "для разогрева" спины и прочее - просто убивает.

Открываем анатомию и биомеханику.

При постановке валика ниже подвздошных костей, целевой мышцей и будет глютеус максимум, то есть большая ягодичная.
Синергисты: все мышцы задней поверхности бедра. Разгибатели спины выступают исключительно как стабилизаторы.
Излишний прогиб создаст перенапряжение квадратной мышцы поясницы, блин в руках - усугубит нагрузку.

При высоком валике, выше подвздошных костей, целевая мышца - разгибатели спины, при этом спина вовсе не обязательно должна быть прямой. Вполне допустимо спину округлять, растягивая разгибатели, а затем распрямлять, сокращая их - так работать будет именно спина. Главное, без резких движений, не создавая перенапряжения в поясничном отделе.

А ещё ой сколько всего могло бы быть...И что ж теперь сожалеть о том,что не можешь исправить?
Съела-ладно!Ничего страшного не произошло,придерживаемся того же плана.Главное,чтобы после такого расстройства в ход не пошло всё,что в доме припасено.
Торт-это всего лишь еда.

PS в "наклонах стоя", они же гуд монинги - точно также максимально работают ягодичные+задняя пов. бедра (биц, п/сухожильная, п/перепончатая, тонкая)
А разгибатели работают в статике, стабилизируя положение тела.

Галя, Лариса про задние дельты спрашивала, а я с телефона не дочитала и подумала, что про бицепс бедра)))
Гуд монингами(наклонами со штангой) я качаю именно его и попу. Люблю это упражнение!

Гейл, спасибо! Обязательно попробую на неделе. Поначалу сложно понять, где у тебя какие мышцы работают, особенно если раньше их никогда не ощущала.



Я снова в строю, варю ржаную крупу, первый раз буду пробовать) Оставшийся торт отдала мужу с собой на работу, рановато мне ещё силу воли испытывать. Ну и 2000 калорий на неделю со мной)


Попробую тоже! Его в конец тренировки лучше поставить или до приседаний, в начале?

Пойду ещё погуглю "подвздошные кости")))

ну вот это разве не на растягивание/разогрев нижней части спины?
этим упражнением всяко не накачать спину)))
Галя, мы обсуждали именно ГЭ на спину
и наклоны я имела ввиду без веса, просто складываясь полностью, растягивая спину, а не гудмонинги

Ну не знаю. Скругляя и распрямляя спину, с высоким валиком - я 3*20 без веса не выдерживаю)))
Речь шла о том, что ТС не чувствует там спину, а чувствует попу. Так она там и работает.

А, я видимо пропустила где речь про разогрев/растяжку. Мне показалось, речь про упражнения для спины.

да, речь была про упражнение ГЭ на спину, и что ТС вместо спины чувствует ягодицы и бицепс бедра, был уже от Оли хороший совет, как расположить валик , чтобы работала именно спина
Галя, то есть ГЭ на спину ты считаешь не только на разогрев/растяжку, но там что-то на укрепление/рост мышц?

Задача именно такая - укрепление мышц спины (против роста тоже не возражаю). Полагаю, что при правильной технике это то, что мне нужно.

роста точно при дефиците питания не будет
вопрос в том, что много где встречала информацию, что ГЭ именно на спину это только разогрев и растяжка, дождусь Галю, узнаю ее мнение)))

Да уж роста и не жду, так уж, к слову пришлось. Хотя жирок уходит и что-то видно) Сижу вот, плечи разглядываю, кажется, круглее стали

В общем, буду постепенно повышать калории и переходить на поддержание. Меньше 63 кг мне не надо. Пока 2000, БЖУ примерно 130/80/220. План по тренировкам на неделю: среда ноги дома (выпады со штангой, румынская тяга, ягодичный мостик с весом), пятница - плечи дома (тяга штанги с груди, из-за головы, махи вперёд и в сторону, тяга штанги локтями вверх).
Вернусь в субботу с отчетом!

Цитирую:
"Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник... При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага".

Про рост - не поняла, рост - это питание.
Укрепление т.н. "столбов" - это как и работа над любой другой мышцей спины - укрепляет спину.

Ни разу не встречала такого мнения. Нет, можно разогревать спину на ГЭ, ну дак и с пустым грифом можно ноги разминать в приседе, перед тяжелой становой например. Это же не значит, что присед - упражнение для разогрева.

Всем привет!

Вчера делала тренировку на ноги дома со штангой.
Здесь всё не очень пока... На выпадах покачивает, поэтому мизерный вес, муж больше не вешает, ругается, что стоять-то со штангой не могу, а ещё блины хочу))) В общем, сделали 5-6 подходов, максимальный вес блинов был 20, шатало, пока будем ориентироваться на 10-15 и отрабатывать технику. Но без веса уже не чувствую попу...
Очень понравилась румынская тяга, вроде делала все правильно, нужные мышцы чувствовала. 20хгриф, 10х10 кг, 10х15 кг (х2)
Ну и ягодичный мостик, с 10 кг, лопатки на низком диване - 3х15.

Тренировка растянулась часа на 1,5, долго примерялись с выпадами, искали правильное положение, подбирали вес и т.д.

Как-то так...

правильно ругается, главное - это техника, а потом уже погоня за весами, у меня такая же проблемы была!

гриф сколько примерно весит (обычно или 15 или 20 кг)?

ты делала выпады с гриф+20 кг?
странно что на выпады больше всего вес, а на присед и румынскую меньше намного...

Лен, а как решать-то, проблему эту? С весом шатает, без веса всё отлично получается, но не ощущаю ничего...

Гриф 7,3 кг весит, маленькая штанга.



Пару раз буквально, т.к.коряво, сразу сбросили до 15. Гриф не тяжёлый, в общей сложности вес небольшой.

Мышцы стабилизаторы не справляются. В погоне за весами в такой ситуации - легко получить травму!
Всегда надо помнить: база - это база. Нагрузка на все тело, дающая максимальный гормональный отклик. "Прочувствовать" целевую мышцу можно и в изоляции - хоть убейтесь на жопомостике или жопомахах. В базе - техника, техника и ещё раз техника! Краеугольный камень всего.
Если с мизерным весом мотает - то на большом весе мелкие мышцы, отвечающие за стабильность суставов, вовсе отключатся (их и на маленький то с трудом хватает), а значит шанс травмироваться чрезвыйчайно высок.


То есть 7+15 = 22 кг в ВЫПАДАХ, сложном координационном упражнении,
а на жопомостике 10 кг на 15 раз? Где подвох?

Оттачивать технику. Долбить мизерный вес до получения устойчивых 3*20. И только потом добавлять.

Ок, значит продолжаем с малым весом, слежу за техникой и убиваюсь



А это у меня самый большой блин - 10 кг... Пирамидкой класть, чтоль? Да и умаялась на выпадах

Зачем пирамидку?
Полотенце на, извиняюсь, причинное место , сверху штангу, на нее - сколько угодно блинов.
Затаскивать на бедра в раскоряку неудобно, но если есть кому подать (муж) - прекрасно заходит.
Я в Смите делаю обычно.

))))
и добавить нечего)))

могу весь комментарий Гали процитировать)))
действительно зачем гнаться за весом в выпадах, которые действительно , как мне помнится, на оттачивание верхней части ягодицы. А при остальных упражнениях весА маленькие?

даже 22 кг на выпадах - вес нормальный
ты 19 марта писала:

так что куда сразу 22 кг то?