Эх, крутила-вертела вчера свое меню, все равно по калориям недобрала, а по белкам перебрала... :-(
Завтра буду компенсировать.

В итоге вот что получилось:

С
К 1595
Б 144.1
Ж 52.2
У 210.9

Пятница 13.03

Вес тела — 64.4 кг.
1595.2 ккал.

Завтрак (10:30) 430 гр. — 434.50 ккал.:
Овсяные хлопья Геркулес (50 гр.) — 176.0 ккал.
Молоко 3.2% (пастеризованное) (200 гр.) — 116.0 ккал.
Яблоко (150 гр.) — 70.5 ккал.
Сыр Адыгейский (30 гр.) — 72.0 ккал.

Перекус (12.30 ) 260 гр. — 164.20 ккал.:
Творог Агуша Классический 4.5% (100 гр.) — 89.0 ккал.
яблоко (160 гр.) — 75.2 ккал.

Обед (14.30) 505 гр. — 361.30 ккал.:
Перловка с курицей в мультиварке (300 гр.) — 281.4 ккал.
Огурец (100 гр.) — 15.0 ккал.
Томат (помидор) (100 гр.) — 20.0 ккал.
Масло оливковое (5 гр.) — 44.9 ккал.

Полдник (17:30) 315 гр. — 200.40 ккал.:
Кефир 1% (200 гр.) — 80.0 ккал.
Банан (55 гр.) — 49.0 ккал.
Форель радужная (60 гр.) — 71.4 ккал.

Ужин (19:30) 405 гр. — 434.90 ккал.:
Гречаники (250 гр.) — 365.5 ккал.
Капуста квашеная (50 гр.) — 9.5 ккал.
Огурец (100 гр.) — 15.0 ккал.
Масло оливковое (5 гр.) — 44.9 ккал.


sergayme,
спасибо. Пойду изучать.

В зале сделала, что планировала, только веса чуть другие:

Эллипс 5 мин
Разминка, растяжка
Приседания в Смите 2х10х10, 1 х10х20 (пишу вес блинов)
Жим ногами сидя 3х15х45
Планка 90 секунд
Выпады 3х15х8 кг
Пресс на наклонной лавке 3х15
Пресс вися с упором на локти (поднятие ног) 3х15
Гиперэкстензия 3х15
Растяжка

sergayme,

я думала, что при приседаниях все мышцы ног так или иначе задействованы и дополнительные упражнения не так уж необходимы, я ошибаюсь? Т.е., сначала я делаю приседания со штангой в Смите, а далее упражнения на все другие мышцы ног?

Пойду считать менюшку.
И не забыть завтра сделать замеры!
Всем спокойной ночи.

Всем доброго субботнего утра и солнечного дня!
Сегодня вес 64.2, средний вес за неделю 64.4, средний вес за неделю 64.3.
Изменения за 9 дней:

Вес 65.2>64.2
Объемы:
ОГ 95>95
ОТ 71>71
ОБ 95>94
Опопы 103>102
ОБв 58>57 (правая), 56 (левая)


Средний вес за неделю 64.3.

Напишите, пожалуйста, как вносить исправления в свое написанное сообщение, кто знает.

После написания поста, есть немного времени, когда можно внести изменения, далее уже никак.

На завтра планирую с утра Кардио в интенсивном режиме. В последний раз было так:

10 мин бег 7.6 км/ч
Далее чередование 1 минута максимальной скорости (от 11 до 13, эта была максимальной) - 2 мин. медленный бег / быстрый шаг (7.5-6.5), 8 раундов. Итого 24 минуты.
Завтра попробую сделать также, по возможности сокращая отдых до 1,5 мин.

И вечером надеюсь получится дома со штангой, жим штанги сидя от груди и за головой.






Еда 14.03.2015
1807 ккал.

Завтрак (10:00) 345 гр. — 487.80 ккал.:
Овсяные хлопья Геркулес (50 гр.) — 176.0 ккал.
Молоко 3.2% (пастеризованное) (200 гр.) — 116.0 ккал.
Банан (55 гр.) — 49.0 ккал.
Сыр Адыгейский (30 гр.) — 72.0 ккал.
Масло сливочное (10 гр.) — 74.8 ккал.

Перекус (12:30) 250 гр. — 159.50 ккал.:
Творог Агуша Классический 4.5% (100 гр.) — 89.0 ккал.
Яблоко (150 гр.) — 70.5 ккал.

Обед (14:00) 500 гр. — 374.60 ккал.:
Индейка (грудка) (200 гр.) — 168.0 ккал.
Перловка с курицей в мультиварке (200 гр.) — 187.6 ккал.
капуста кваше

Полдник (17:00) 347.10 ккал.:
Сыр Сулугуни (50 гр.) — 145.0 ккал.
Хлебцы Ого столовые (37 гр.) — 122.1 ккал.
Кефир 1% (200 гр.) — 80.0 ккал.

Ужин (19:30) 200 гр. — 438.00 ккал.:
Плов с говядиной (200 гр.) — 438.0 ккал.

КБЖУ 1807/128,6/67/234
Сегодня перебираю углеводов... Ну и белки, да. Зато жиры набрала, хоть и из сливочного масла в овсянку)))

514.4+603+936=2053.4 ккал
где-то ошибка закралась...

487.80+159.50+374.60 +347.10+438=1807

Испугалась прям :-o

Larisssa,
значит неправильно указаны белки, жиры, угли
1гр белка=4 ккал
1гр жира=9 ккал
1гр углеводов=4 ккал
я тебе это посчитала, а не те калории, что были указаны в меню!

Охохох... Спасибо! Значит, считала считалка врёт((( Будем думать.
С утра вес 63.5, что тоже озадачило.

Тренировка прошла отлично.
5 мин мин.разминка 7.6 км/ч, далее чередование минута быстрый бег 12-13 км/ч, две минуты медленный бег 7.6 с переходом на ходьбу 6.5, следующий раунд отдых 1,5 минуты, итого 8 раундов + заминка, всего 30 минут.
Было круто! ОЧЕНЬ понравилось!
Планирую бегать в таком режиме 2 раза в неделю до конца марта, с апреля сокращать отдых до 1 минуты.
Думала, что этим ограничусь, так не тут-то было) Пошла сделала пресс в висе 3х15, гиперэкстензию 3х15, отжимания 2х10 и довольная как слон пошла домой :-D


Так-с, разбираемся с едой. Взяла другую считалку, циферки больше похожи на правду. Менюшку кину в конце дня.
Пока разбиралась, меня осенило)))

Сергей писал:

Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.

96х4 ккал=384
64х9 ккал=576
Получается 960 ккал
Ну и на 900 ккал углеводов - это 225

Т. е. калорийность повышаю только за счет углеводов, т. к. вес меняется незначительно. Получается, если я повышу калорийность до 2000, то смогу съесть плюс почти 30 грамм углеводов? Круто как!)))

Alenathere,
спасибо, без твоего замечания не разобралась бы!

Сегодня КБЖУ 1910/99,26/78.28/202,38.
Думаю держаться 1900, плюс-минус.
Меню пару дней будет практически одинаковое, наготовила с запасом, голубцы и плов с говядиной из дикого риса.

Ну и сегодня плечики, м-дааа...
Пишу вес блинов, гриф штанги килограмм 10 весит, не больше.

Жим штанги сидя с груди: 5 кг х10, 10 кг х4, гриф х17
Жим штанги сидя из-за головы: 5 кг х10, 10кг х6, гриф х20
Видимо, усталость с утренней тренировки осталась, в прошлый раз делала с груди 10 кг на 10 раз (((
Очень слабые кисти, не могу правильно удержать штангу.
Поэтуу добавили упражнение на кисти со штангой, штанга на коленях: гриф х20, 5 кг х20, 10 кг х6, гриф х60.

Пресс на полу 40

Ууух, все на сегодня...

Доброе утро, вес 63,5, калорийность на неделю буду держать около 1900. Спорта сегодня нет.

а гриф сколько весит?

7,3 кг

у тебя 2 тренировки в день?

Не, это так только вчера получилось. С утра было кардио, а вечером просто возможность была позаниматься ещё немного со штангой, муж дома был. Одна не занимаюсь, только с ним. Ну вот и решила воспользоваться случаем. Так обычно в неделю 1-2 кардио плюс 2 в тренажерном зале либо дома со штангой, чередую.

Larisssa,
для плеч мало.
Жимы развивают передний пучок дельтовидных и кусок средней.
Если ты хочешь округлые плечи,нужно делать тяги и махи

lisa olea,

спасибо!
Если плечи будут в одной тренировке со спиной, это не плохо?
Махи с гантелями вперёд и в стороны это для плеч?

я сама так тренируюсь,мне нравится

Вперёд незачем,если делаешь жимы.А вот махи в наклоне я бы добавила на задний пучок дельтовидных.

Ок, попробую. А по ногам может добавишь что? Сколько ещё упражнений делать в тренировке, если есть приседания в Смите, жим ногами и выпады с гантелями?

Сегодня КБЖУ 1967/106/83.3/192.4

Доброе утро всем!

Сегодня прикинула свой дневной рацион и записала стандартный набор продуктов, вот что у меня получилось:

Молоко 3,2% 200 г
Кефир 1% 200 г
Творог 4,5% 100 г
Геркулес 50 г
Гречка 100 г либо гречка 50/киноа 50
Куриная грудка 200 г
Индейка 200 г либо постная говядина 200 г
Банан 1
Яблоко 1
Оливковое масло 10 г
Сыр адыгейский 30 г

КБЖУ 1880/150/80/150
Если индейку / говядину заменять иногда рыбой, белка будет 135 где-то.

Расчёт, конечно, очень приблизительный, не учтены овощи, да и редко ем мясо в чистом виде, что-то готовлю, в основном. Но для ориентира очень наглядно - белка много (иначе голодно), жиры пока не буду трогать, углеводы можно чуть поднять. Буду рада советам.

Всё зависит от:
1.твоих предпочтений
2.твоих целей
3.твоей физической формы
Мне нужна более конкретная информация для того,чтобы посоветовать что-то дельное.

А что тут советовать?Всё очень красиво и вкусно.
Единственное что,я бы ввела разнообразие круп,иногда и яйца ела(самый лучший источник белка между прочим),орехи добавила.
И откуда,кстати,выходит по 80 гр жиров?

lisa olea,

1. Таковых пока нет, т.к. полноценно занимаюсь с января
Готова делать то, что надо, а не то, что нравится.
2. Попа больше, но не шире, плечи круглее-это основное.
3. Опять же, т. к. занимаюсь недолго, форма в плане выносливости соответствующая) Слабые руки, плечи, спина.
В плане жира не заморачиваюсь, 63 кг считаю своим нормальным весом, меньше не надо, надо форму.

А жиры вот они откуда:

Молоко 6 г
Кефир 2 г
Творог 5 г
Куриная грудка 3 г
Индейка или говядина 40 г
Оливковое масло 9 г
Сыр 8 г

Это за день, округленно.