|
сверху штангу, Точно, Оля же писала 'мостик со штангой', а я че-то стормозила... так что куда сразу 22 кг то Исключительно из-за за того, что слабо чувствую нужные мышцы с малым весом. Чем больше был вес - тем лучше чувствовала Девочки, спасибо, все поняла! Исправлюсь) |
|
Привет всем!
Сегодня была штанга) Домашняя тренька на плечи. Жим штанги с груди: Гриф (7,3 кг) х10 раз Далее вес блинов: 5 кг х10 раз 10 кг х4-5 с помощью, еле-еле (2 подхода) Гриф х25 раз Жим штанги из-за головы: Гриф х20 раз 5кг х12 раз 10 кг х10 раз Гриф х20 раз Тяга штанги локтями вверх: Гриф х15 раз 5 кг х15 раз 10 кг х10 раз 5кг х12 раз Пресс 15+25 Вопросик: сколько в жиме делать отдых между подходами? Делала 3 минуты, потом попробовала минуту - ручки дрожали ещё... Надо маленьких блинчиков прикупить, по 1 кг, а то 5 кг мало, а 10 ещё много. Форумчане, большая просьба, у кого есть ссылки на научные статьи / книги про питание при наборе мышечной массы с описанием происходящих процессов, пожалуйста, поделитесь! Можно на англ. |
|
у кого есть ссылки на научные статьи / книги посмотри тут: |
|
Доброго субботнего утра всем!
Сергей, спасибо! Отчётик, последние данные за сегодня: Вес 64.2>62.7> 62.6 ОГ 95>95>94 ОТ 71>70>70 ОБ 94>93.5>93 Опопы 102>100,5>100 Обедра вверху левая 56>55>55, правая 57>56>55 КБЖУ за неделю в диапазоне 2000-2100/130-150/80/180-220 Были вкусняшки в прошлые выходные, поэтому плюс-минус 200 ккал погрешность. Думаю, на поддержание 2300 мне сейчас вполне реально, но пока добавлю только 100 ккал, пусть 2100-2200 будет, а там поглядим. Подкорректировала свой список продуктов, ввела много круп, льняное масло и рыбку))) Вот что у меня получилось: Молочные продукты в день: Молоко 3,2% 200 г Кефир 1% 200 г Творог 4,5% 100 г Крупы, сухой вес на порцию (обычно 2 раза в день что-то из круп плюс с утра практически всегда геркулес): Геркулес 50-80 г Гречка 50 г Киноа 50 г Ржаная крупа 80 г Полба 80 г Чечевица 50 г Перловка 80 г Кукурузная крупа 40 г Кус-кус (ещё не пробовала) Рис (смесь дикого, красного и коричневого) 40-50 г На примете есть ещё булгур и нут :) Обязательно кладу в кашу ложку льняного масла, в овсянку 10 г сливочного. Мне очень вкусно! Мясо /рыба /птица (1 порция, обычно 2 порции в день) : Куриная грудка 200 г Индейка 200 г Постная говядина 200 г Печень 200 г (ем не часто) Форель 250 г Банан 1 Яблоко 1 (возможно груши, сливы) Оливковое масло 5 г Льняное масло 10 г Сыр адыгейский 30 г Овощи: помидоры, огурцы, стебли сельдерея, морковь, лук, зелень, квашеная капуста, цветная капуста, брокколи Из более сложных блюд следующие предпочтения (всё с говядиной): Фаршированный перец Голубцы Долма Фаршированные кабачки Плов с красным рисом Заливное из рыбы Это в основном на выходных. Потом добавлю (после завершения кормления): Яйцо вареное (сейчас ем, но редко) Орехи Мед Вот такая я жрушка :) Замечаю, что потребность в еде с каждой неделей увеличивается, раньше хватало 30 г геркулеса на завтрак, сейчас 50 уже мало) На днях сварила 100 г на двоих, почти всё умяла сама... Чередую тренировки со штангой дома с походами в тренажёрный зал, плюс интервальное кардио 30 мин.раз в неделю. Пока программа ещё не очень четкая, нужна корректировка. Цели ближайшие: найти калораж для поддержания веса, поддерживать вес, укреплять мышцы, улучшать внешний вид, если это возможно без профицита в питании, улучшать технику упражнений, особенно со свободным весом, без стремления сильно повышать вес до завершения кормления. Кардио: повышать скорость и выносливость. Долгосрочные цели: После завершения кормления найти калораж и БЖУК для поддержания веса, ближе к осени-зиме возможно увеличение питания с целью роста мышц. Знающие люди, подскажите, при наборе массы жир тоже набирается ведь? Вот я хотела именно про это где-нибудь почитать, 3 тома биохимии боюсь не осилю 8-) |
|
при наборе массы жир тоже набирается ведь? Да набирается. |
|
Сергей, а конкретно где об этом написано? В какой из книг? Я поищу, мне не сложно, просто хотелось сузить область поиска.
|
|
Larisssa, это вытекает из информации о том, что при избыточном питании анаболические процессы преобладают над катаболическими процессами.
Жир увеличивается вместе со всем телом, как способ сохранения избыточной энергии. Как пример краткосрочного обменного процесса выступает периоды вокруг питания и между приёмами пищи. Вот почитай это для начала: Если что то ещё, то спрашивай. |
|
Спасибо огромное
|
|
Привет всем!
Сегодня вес 62,3. Начала питаться на 2100-2200, сегодня 2168, что не может не радовать :) Была тренировка. Интервальный бег Разминка 5 мин Интервальный бег: 1 мин быстрый бег, увеличила максимальную скорость до 14 км/ч 1,5 мин медленный бег, минимальная скорость 8,5. 8 раундов за 20 минут Заминка 5 мин Отжимания 3х15 Планка 1:45 Гиперэкстензия 3х15 (почувствовала спину, спасибо за подсказки))) Спина тяга сидя на себя тренажер 3х15х20 Пресс на наклонной лавке 1х15, 2х10 Тяга верхнего блока за голову 1х15х23, 2х15х27 Пресс в висе 3х15 Прям уставала очень, поэтому больше часа получилась тренировка. |
|
Ну и мерзкая же погода на улице, прям бррр...
Была тренировка на ноги Эллипс 5 мин Разминка Выпады в Смите 1хгриф х15 раз, 1х5х12 раз, 1х10х12 раз, 1х20х10 раз Могла бы пару раз ещё сделать, если ооочень напрячься, но решив не гнаться за весом и в предвкушении жима не стала. Жим ногами 1х15х50кг>1х12х60кг>1х10х70кг Сгибания ног лежа 1х15х16кг>2х12х23 кг Махи назад в тренажере 2х10 раз х18 Тут мои ноги решили, что на сегодня с них хватит и перестали подниматься (( Но т.к. попа вроде ещё не возражала, сделала ягодичный мостик с лавки с весом 1х15х10 кг, 2х20х15 кг Растяжка В час уложилась, но не отказалась бы делать отдых чуть побольше))) |
|
В час уложилась Я смотрела видео про тренировки, там сказали, что не стоит больше часа, т.к. тело негативно реагирует.) А перерывы небольшие - зато жирок хорошо сжигается) |
|
Я смотрела видео про тренировки, там сказали, что не стоит больше часа, т.к. тело негативно реагирует.) А перерывы небольшие - зато жирок хорошо сжигается) Смотря какие цели,какой вес,какое кпш тренировки. У меня в час может уложиться только тренировка рук и груди.И то лёгкая. Занимаюсь почти всегда больше часа,негативных явлений замечено не было  Всё это связывают с циклом Кребса,страшный кортизол и всё такое...ДЛя натурала,любителя вообще пофиг.Никто ваши мышцы за полчаса не сожрёт. |
|
Доброе утро всем!
У меня как раз вопросик образовался по поводу отдыха между подходами и упрами. Получается, если подольше отдохну (минуты две), то следующий подход сделаю более качественно, если минута и меньше - ноги идут в отказ быстро. Цель у меня не худеть, но и набирать не смогу, т.к.нет профицита в питании. С другой стороны, намного больше часа тоже не могу задерживаться, доча дома ждёт, тогда в случае увеличения времени отдыха придётся сократить количество упражнений или подходов... Что посоветуете? |
Alenathere ж
1 апреля 2015 13:01 #114 Цель у меня не худеть, но и набирать не смогу так какая цель тогда? от цели и зависит, сократить кол-во упражнений, увеличить вес и отдых, либо наоборот |
|
Пока поддержка веса, укрепление мышц, выносливость, сила... Набор (возможно) осенью, пока не очень хорошо себе это представляю, вот изучаю потихоньку
|
|
Alenathere ж
1 апреля 2015 13:55 #116 тогда так: сократить кол-во упражнений, увеличить вес и время отдыха
это на силу и укрепление а на выносливость наоборот! много повторов и мало отдыха, круговые хорошо на выносливость |
|
Ага, поняла, спасибо!
А на выносливость интервалку бегаю |
|
Привет форумчанам!
Сегодня была тренировка спина-плечи. Эллипс 5 мин Разминка 5 мин Тяга верхнего блока к груди 1х15х23, 2х12х27 Тяга верхнего блока за голову 2х12х27, 1х15х23 Гиперэкстензия 3х15 Пресс в висе 1х15 Планка 1:50 Махи с гантелями в стороны 3х15х4 кг Махи гантелями вперёд 3х12х4 кг Протяжка гантелей локтями вверх 3х20х4 кг Вроде вырисовалась у меня программа тренировок, выношу на ваш суд: Неделя 1: День 1: Ноги-попа Выпады в Смите Жим ногами сидя Сгибания ног лежа Разгибания ног лежа и/или махи (как по времени) Ягодичный мостик День 2: Спина-плечи Гиперэкстензия Тяга в тренажере сидя Тяга верхнего блока к груди Тяга верхнего блока за голову Махи гантелями в стороны Махи гантелями вперёд Протяжка гантелей локтями вверх День 3: Интервальный бег 30 мин Планка Отжимания Пресс на наклонной лавке Пресс в висе Хотела ещё в эту тренировку добавить упры на бицепс (1) и трицепс (1), изоляцию, что посоветуете? Неделя 2: День 1: Ноги-попа дома Приседания со штангой Румынская тяга Ягодичный мостик со штангой День 2: Плечи Жим штанги сидя из-за головы Жим штанги сидя с груди Протяжка штанги локтями вверх День 3: Интервальный бег и прочее как в неделе 1 |
|
Alenathere ж
2 апреля 2015 17:33 #119 а зачем делать и это
Тяга верхнего блока к груди и это Тяга верхнего блока за голову ? я бы посоветовала: упры на бицепс (1)и трицепс - подъем гантелей с супинацией и отжимания от скамьи на трицепс либо разгибание руки из за головы с гантелью |
|
а зачем делать и это Это прорабатываются мышцы спины |
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
