Всем привет!

Наконец-то решилась завести свой личный дневничок :) Очень много информации уже почерпнула из имеющихся на форуме, огpомное спасибо всем, кто регулярно пишет здесь свой опыт, делится советами и критикой!
Немного о себе: если не слежу за питанием, вес набираю быстро, но при желании и должном упорстве скидываю обратно. Так и жила последние лет пять в пределах 62-65 кг. Но спортивного тела никогда не было, а попины ушки с каждым годом все заметнее (((
Полгода назад родила, за беременность лишнего не набрала, был критический период в течение 2-го и 3-го месяца после родов - +5 кг! Связываю с тем, что сильно расширила рацион после строгой "диеты кормящей мамы " и понеслооось... Слава богу, удалось вовремя остановиться и сбросить все назад.
Пока кормлю грудью, но думаю скоро завершать, активно ввожу прикорм. Со спортом дружу (в основном, виде кардио пока), но недавно была куплена домой штанга и пройден инструктаж в тренажерном зале! Цель - красивая спортивная фигура и долой оставшийся жирок!

БЖУК за последнюю неделю:

Дата
День недели
Еда
Белки
Жиры
Углеводы
05.03.2015 четверг 1832.9 105.09 53.87 229.37
06.03.2015 пятница 1376.8 81.00 42.89 159.42
07.03.2015 суббота 2105.4 162.28 70.33 199.02
08.03.2015 воскресенье 1645.3 165.90 40.93 141.61
09.03.2015 понедельник 1763.6 142.89 55.65 165.56
10.03.2015 вторник 1951.9 159.92 68.44 169.35
11.03.2015 среда 1661.8 147.38 42.67 168.74

Скопировала табличку, немного кривовато(((
Попробую также с менюшкой

Менюшка с Калоризатора не хочет копироваться (((
Ну, будем ручками

9:30
Геркулес традиционный 60 г на молоке 3,2% (250 мл)
1/2 банана
Сыр адыгейский 30 г

12.30
Творог Агуша 4,5% 100 г
1/2 банана

14.30
Заливное из судака 200 г (чуток морковки, яйцо и лимон)
Кабачок, фаршированный говядиной, 110-120 г примерно)
Штучек 5 хлебцев без сахара и дрожжей (40 г)
Огурец

17.30
Кефир 1% 200 мл
Яблоко

19.30
Планирую куриные рулетики с зеленью, из грудки, вес добавлю потом
Гречка 40 г
Овощной салатик (сельдерей стебли, огурец, помидор)


Спорта сегодня нет, думаю, теперь только в пт.

Думаю Сергей не дошел еще до Вашего дневника, поэтому предлагаю посмотреть начало моего дневника - там куча ссылок и рекомендации по БЖУК))

Слушай а зачем завершать кормление если все хорошо?

smileos,

спасибки) Всегда внимательно читаю ответы Сергея, надеюсь, он не обойдет меня вниманием

Мasha,

есть причины.
Ближе к осени выходить на работу, а летом завершать ГВ не рекомендуется, значит, надо до. И режим надо устанавливать в связи с этим же, а то она у меня ест как придётся, может 4 раза в день, а может и 8 раз по 2 минуты... Не наедается и через час опять требует... Уйти больше чем на 2 часа сложно...
Конечно, буду смотреть по её реакции, если будет очень противиться - буду кормить сколько надо.

Larisssa,
Я думала что это тока у нас так в 3 мес было, но там сильно болел живот, и ребёнок мог спать только у груди, вот и висела часами. Какой там 2 часа. Уйти на 15 минут в душ или поесть проблемы была. Я думала что когда устанавливается естественный график снов то сразу и режим появляется, так как кормления идут вокруг снов... Я свою даже смесью кормлю вокруг снов, иначе у неё очень сильно живот болит и усваивается плохо. Так хотя б нам живётся терпимо.

Ага) в 3 месяца 2 часа были непозволительной роскошью

Взвесила куриный рулетик на ужин, а там 160 г вместо заявленных 200(((
Добавлю гречки и лаваш 50 г.
Итого за день КБЖУ: 1766 143.15 42.74 198.59

И с завтрашнего дня добавляю по чайной ложке оливкового масла в овощной салат. Почти 5 г жиров и 44 калории, лишними не будут

а как менялся вес за неделю?
Почему так меняется калорийность по дням?
Зачем столько белка в питании?

Larisssa, посмотри дневник smileos, там я давал ссылки.


Larisssa, если есть вопросы, то спрашивай.

sergayme,

Спасибо!
Калорийности стараюсь придерживаться не менее 1800, так получилось, что пару раз пропустила прием пищи, поэтому соответственно меньше калорий. В ужин доесть не смогла...
За последнюю неделю минус 500 г. До этого с начала января около 5 кг. Но считаю БЖУК только последнюю неделю.

Larisssa,
вес надо раз в день записывать.
Например утром натощак после туалета.

А насчёт белка, просто так получается. Стараюсь включать в каждый прием пищи белок и углевод, иначе не наедаюсь.
Что-то убрать?
Думала, уменьшить порции мяса/рыбы/птицы - так получается вообще ни о чем, мало мне(((

Larisssa,
Можно и так оставить, но вообще 1,5гр белка на кг веса тела более чем достаточно.

Я ж кормлю пока, кушать хочется, и мяска :) Пока оставлю, а дальше посмотрю. Ссылки читаю, вопросы будут. Через пару дней выложу свою "физкультуру"))) Так что буду рада всем заглянувшим ;)

Меню на завтра :

Геркулес (50) на молоке 3,2%(200)
1/2 банана
Сыр адыгейский или сулугуни (30)

1 вареное яйцо
Яблоко

Куриная грудка, запеченая рулетиком с зеленью внутри (160)
Гречка или киноа
Салат огурцово-помидорный с оливковым маслом 1 ч.л.

Кефир 1% (200)
1/2 банана

Вечером планирую либо творожную запеканку несладкую, либо запеченую индейку с гречкой или киноа и пару овощей, может, цветную капусту на пару сделаю.

БЖУК напишу завтра.

Вес за последнюю неделю по дням
65,2-64,8-64.4-64.6-64.6-64.0-64.5

Ну и замеры от 05.03

ОГ 95.0
ОТ 71.0
ОБ 95.0
ОЖ 78.0
ОШ 32.0
ОБв 58.0

Интересно, как часто надо делать замеры?

Все, нашла. Сохраню себе, чтоб не забыть.

Объемы нет смысла мерять часто — раз в 3 недели оптимально, чаще вы не будете замечать разницу и демотивироваться, реже можно, и даже хорошо если вы никуда не торопитесь и не боитесь начать очередное снижение калорий на неделю позже.

Значит, в конце марта.

Larisssa,
Оптимально:
Вес тела раз в день.
Измерения окружностей раз в неделю.
Фотать тело раз в месяц.

Значит, сегодня уже мериться пора)))
Подожду до субботы.
Пока посчитаю ещё раз свою норму по калориям.

По формуле Харриса-Бенедикта: 1429.3 умножаю на коэффициент активности 1.3=1858.09

По формуле Миффлина - Сан-Жеора: 1409.79 Х 1.3=1832.72

Возьмём среднее - 1850.
Если отнять 300-350 калорий на похудение получится 1500-1550 плюс добавить что-то как кормящей на выработку молока, не могу найти точных цифр, беру 500 ккал.

Получается около 2000. Не много?
Сейчас стараюсь добирать до 1800, наедаюсь отлично и худею.
Посмотрю неделю и попробую добавить +100.

Вообще не много.
Две недели попитайся, посмотришь на то как будет меняться вес, после скорректируешь.

По моему вы в достаточно хорошей форме для недавно родившей мамочки
Нужен спорт,обязательно.Питание в принципе неплохое.Я бы добавила омега3 жиры,а в остальном всё красиво.

Сегодня КБЖУ 1787/150/52/175 с ужином из творожной запеканки без сахара и кусочек лаваша грамм на 30.
С утра вес был 64.0.

Обедом из курицы (160) с гречкой (40) и овощным салатиком как-то не наелась, да ещё в спешке ела, не успев насладиться, надо было убегать уже. Вот решилась на большую запеканку, вроде и вкусно, и не вредно, но ушло 2 пачки творога, это опять перебор по белку...

lisa olea,

спасибо, что зашла) и пожалуйста, на ты!
Про спорт вот как раз зашла написать.
Планирую завтра в зал и делать следующее:

Приседания со штангой в Смите 3х10х30 кг + гриф
Жим ногами сидя 3х10х40 кг
Выпады с гантелями 3х15х10 кг
Гиперэкстензия 3х15
Пресс на наклонной лавке 3х15

В каком порядке лучше расположить упражнения? Сколько подходов? Я их все делала с таким весом пару раз, пока увеличивать не буду, хочу составить грамотную тренировку. Что убавить /добавить?
Цель: не похудение, но и не набор массы, т.к. для набора я думаю, что маловато ем. Назову это укрепить мышцы и подтянуть тело.

Ещё не знаю, как вес писать - вес блинов или суммировать с грифом?


Рыбка подойдёт?

На завтра готовлю курицу с перловкой в мультиварке


И гречаники

Курица с перловкой КБЖУ на 100 г 165/26/1,4/24. Посмотрим, какая будет порция.
Это обед и ужин.
Завтрак и перекусы:

Геркулесовая каша (50) на молоке 3,2 (200), 1/2 банана, сыр адыгейский (30)

Перекус 1 Творог Агуша 4,5% 100
1/2 банана

Перекус 2 Кефир 1%, яблоко


Исправляю
БЖУ 16,7/3,9/24,7 и 93 ккал

Доброе утро!
Сегодня вес 64,4.

Пожалуйста, очень жду комментариев по поводу предстоящей тренировки...

Larisssa,
Если это у тебя день ног, то надо проработать все мышцы.
Посмотри тут: ноги