5.06 тренька

Жим лежа узким хватом 12.5 кг х15, 2х 10 кг х15
Подъем жёлтого бодибара на бицепс 3х20
Пресс 40
Канатная тяга 2х15х18 кг

Интервалка... М-дааа, тут и вылезла проблемка. Просто вчера у меня была тренька спина-плечи, видимо, не восстановилась ещё, потому что не знаю, в чем ещё причина, первый раз такое.
В общем, пробежала 3 минуты разминки, 4 раунда по 30 сек 13/8 км/ч и у меня закололо в боку. Потом в другом. Потом в обоих. Что за хрень. Сбавила до 12.5/7.5. Ещё 3 раунда, опять. Через боль уже бежала. Замедлилась на 2 минуты до 8 км, потом ходьба, в горку - вроде отпустило. Чуть разгонюсь - опять. В общем, пробовала несколько раз разгоняться - колет и всё. В результате запланированная интервалка превратилась в обычное получасовое кардио. Обидно очень, блин.

Попа и ноги
7.06

Эллипс 5 мин
Разминка +

Отжимания 3х15
Приседания 30
Выпады 30 на каждую ногу
Плие пружинкой 2х20

Отдых по 3 мин далее :
Приседания в Гакке

Первый раз, подбирала вес

Пустой 10
5 кг 12
10 кг х12
15 кг х12
20 кг х15

Можно начинать с разминочного 10 и добавить до 30

Жим ногами сидя

Двумя ногами

60 кг х20
70 кг х15
80 кг х15

Не прибавляю пока, отрабатываю уверенные 80х15

Одной ногой

40 кг х10 х2 каждой ногой

Отрабатываю до уверенных 15

Отдых по 2 минуты далее :

Разгибания ног сидя 3х20х30 кг
(можно прибавить вес, делаю достаточно свободно)

Сгибания ног лежа 3х15х23 кг
Оставляю также

Всё)
Итого 1,5 часа с разминкой

График трень немного сбился в связи с командировкой мужа. Т.к. вчера были ноги, сегодня немного руки и пресс.


Разминка 5 мин

Пресс в висе с упором на локти 3х15 суперсетом с 3х15 на наклонной лавке

Отжимания на брусьях в гравитроне 50 кг х15, 46 кгх15х2
Канатная тяга 1х15х23кг, 2х15х18 кг, к последнему сразу 1х10х14 кг
Подъем на бицепс жёлтый бб 10 кг 3х20

Планка 2 минуты

Минут 40 получилось

Теперь до пятницы отдых

А, ещё последние два дня хожу по 2 часа минимум. Небыстро, правда, но тоже типа кардио)))

Я в отпуск
62.0, талия 70, бедра 93, попа 100, каждое бедро 55

Всем удачи в начинаниях и продолжениях :)

Слишком много тяг,особенно на середину спины.Свободного веса нет,спину одними тягами не пробьёшь,особенно пока новичок.
Где задняя дельта?Не упускай отстающие группы мышц,иначе потом придётся долго навёрстывать.

40 минут на три лёгких упражнения?Что-то явно не так с твоим отдыхом между подходами.

Всё равно много упражнений!

Всем привет, я вернулась)

За 2 недели была в зале 2 раза :) хотя зал в отеле был очень даже неплохой. Жарко и лениво :)

Еду на считала, кушала всё. Джинсы сидят плотнее, чем до отпуска однозначно, но взвешивание и замеры будут через неделю, не хочу пугаться

Сегодня была тренировка на ноги, немного облегченный вариант, но не совсем халява. Выпады в Смите заменила на выпады с гантелями 10 lbs с ногой на степе 3х20, остальное как и 2 недели назад, жим ногами сделала 80х15. Думала, будет хуже.

Сначала туговато пошло, поэтому в Смите со штангой не стала, но к 3-му подходу в жиме почувствовала прилив сил и как будто и не было перерыва)

Кушаю 2 дня на похудение, но в кухонных весах села батарейка

Пока примерно порции знаю, завтра заменю.

lisa olea,
Оля, спасибо за комментарии, всё изучу и учту)

Всем привет!)

Несколько раз порывалась написать здесь, но не могла войти в аккаунт. Вот вошла наконец, а что написать - не знаю)

Завершила ГВ, выравниваю калораж, пока непонятно. Спорт с перерывами, но хожу, 3 раза в неделю редко, в основном, 1-2. Нагрузки не повышаются, к сожалению. Отговорок много, почему: быт, семья, очень активный ребёнок, лето, жара :)

В общем, я здесь, топчусь на месте, не толстею) Планы наполеоновские :)

Привет всем, как здорово, что я снова здесь)

У меня много перемен: я два месяца уже как вышла на работу, некоторое время не могла распределить тренировки, но наконец нашла выход: с утра перед работой))) но только не тяжёлые тренировки!
А ещё у меня теперь есть тренер)

Писать совсем некогда, поэтому хочу фиксировать основные события и всё-таки развитие, а не топтание на месте, что происходит последние месяцы и очень меня злит!

Калораж 1800-1900 на небольшое похудение, кило-два вполне достаточно. Подсчет КБЖУ для меня остаётся самым верным и надёжным средством, если какое-то время без спорта и подсчёта - 1-2 кило набираю стабильно.

Уверена, что смогу достичь к Новому году майской формы, за этот год она для меня была наилучшей.

Нарисовалась новая программа.
Три раза в неделю.
1 день Грудь, Спина
2 день Круговая
3 день Ноги, плечи, руки (обычно это выходной, поэтому тренировка дольше и тяжелее)

Конечно, разница с самостоятельными занятиями ощутимая. Самый большой плюс - много РАЗНЫХ упражнений, которые чередуем, контроль техники, ну и сама нагрузка больше и интенсивнее, всё-таки я себя жалела, хотя казалось, что нет.

Результаты не могут не радовать - 1 см в неделю с бедер. Контроль питания - подсчёт калорий.

Всем привет, если кто зайдет и знает - ответьте, пожалуйста или киньте ссылки.

1. Сколько грамм Омега 3-6-9 реально требуется в сутки?
2. Учитывать ли углеводы из капусты? (Извиняюсь за такой на первый взгляд смешной вопрос, я раньше никогда не считала, а тут взвесила капустный салат, а в нём 400 г))) И это одна порция.
Просто если моя норма У в день 180 г, то если я посчитаю всю съеденную за день капусту (люблю её), останется половина, 90 г. Маловато...
3. Не могу набрать норму белка в день, добираю протеином. Проблема в принципе в организации приема пищи, даже разведения коктейля (работа такая). Слышала, есть Прот в таблетках, кто-нибудь пробовал?
4. Каких упражнений на грудь лучше избегать женщинам (изменение формы не в лучшую сторону или может другие последствия).

1. Почитай тут:
Просто ли похудеть? Да, просто
Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит
Мама, а если я не ем рыбу, то откуда у меня возьмутся EPA/DHA?
2. да
3. не стоит делать лишних движений, всё набирается обычной пищей
4. таких нет

все упражнения нужны, чтобы поддерживать общий тонус грудных мышц и слегка их поддуть. Но тут нужно смотреть на то, в каких упражнениях какие мышцы груди будут задействованы.

Спасибо!

Тут ещё сама себе отвечу по поводу углеводов из капусты, вернее, сошлюсь на Znatok Ne (которому преогромная благодарность за такое количество исчерпывающей информации по вопросам похудения и тренировок!)

http://znatok-ne.livejournal.com/34176.html



По п.3: для того, чтобы набрать 100 г белка, мне нужно минимум 4 приема пищи, есть возможность 2 раза поесть дома и 1 на работе, ещё один пока заменяю коктейлем, но это тоже проблематично.Таблетки были бы удачным решением.

Про упражнения на грудь спрошу тогда так: а какие мышцы груди наиболее желательно задействоватьженщинам?

Larisssa, можно и за три приема набрать.

В мышцах груди нет разнообразия.
То есть она работает вся.

Отжимайтесь и жим штанги лежа - самые распространеннные на грудь для женщин)

Прочитала ваш дневник. Вы молодец! Конечно все эти разговоры про жимы штанги для меня темный лес, но со временем дойдем и до этого надеюсь. Завтра выложу свое меню, посмотрите, пожалуйста.

Лияна, спасибо.
Вы не сдавайтесь, если решили взяться за себя. Идите по этому пути пусть медленно, но верно.

У меня очередной вопрос: на сколько можно повышать рабочий вес ну скажем, за месяц? Есть ли ограничения? Либо это очень индивидуально? Тогда ваш опыт (в основном, девочек). Интересует присед, становая, жим ногами, жим лежа.

ограничений нет

Это всё индивидуально.



Присед и становую не делаю. Жим ногами начала делать в конце декабря 2015, сейчас общий вес 110 кг на 10 повторений. Каждую тренировку стараюсь повышать вес на 2-4 кг, ну зависит ещё от того смогу ли я без проблем сделать 10 повторений с таким весом. Если нет, то кончено вес оставляю прежним.

Одно время делала жим лёжа, максимальный вес гриф+блины был 25 кг на 8 повторений. Последний раз делала жим лёжа в ноябре.

Спасибо.


А начинала с какого веса? Хочу понять прогресс за период.

Если в неделю макс. 4 кг, то за месяц при 1 тренировке в неделю не более 20. Т.е. начинала с большим весом в декабре 2015?