Дада это она! Классное упражнение
А ты подтягиваешься на гравитроне?
я просто всегда хотела уметь подтягиваться))поэтому делаю и учусь) т.к.сама я ни разу не подятнусь((
[но,как мне кажется, это совсем необязательное упражнение]

Подтягиваться очень хочу научиться, но это пока только в планах. Так много хочется и так мало времени (((
Сегодня испробую гравитрон, а то всё хожу вокруг, присматриваюсь)

Ещё хочу на стретчинг и бегать... Люблю бегать, очень. Каждый день могу. Может хоть в отпуске получится.

Сегодня тренька - первый раз руки и добавила немного на плечи, веса пробные.

Жим лежа узким хватом в Смите гриф +5 кг 2х15
Отжимания на брусьях в гравитроне (50 кг) 2х15
Отжимания от лавки сзади 2х7
Тяга на трицепс (канатная ручка) 18 кг 2х15
Французский жим лежа 4 кг х15
Сгибание штанги на бицепс 10 кг х15
Сгибание рук с гантелями 3 кг сидя 2х15
Подтягивания в гравитроне (55) 2х15

Махи с гантелями (5 lbs) в стороны (15) и в стороны лежа грудью на лавке (15)

В общем, поделю пока тренировки так:

Ноги + бицепс (1) + трицепс (1)
Спина + плечи + бицепс (1) + трицепс (2)
После интервалки только пресс

5 упражнений на трицепс?Зачем?

И почему так поделила тренировки?По моему неудачно.

И как отступления.Советую всем для начала разобраться в биомеханике упражнений,чтобы составлять тренировки не от балды,а потому что то или иное упражнение задействует именно тот сегмент,который вы бы хотели проработать

Оля, привет! Я в поиске :) 5 упражнений попробовала, выберу наиболее действенные.

Есть 2 дня для силовых, 3й - кардио.

Сейчас 1 день спина, плечи (можно уложиться минут за 45), 2й день ноги (час минимум). Куда засунуть бицепс - трицепс?



У меня очень слабые руки. Бицепс - трицепс хочу обязательно добавить. На трицепс пока будет жим лежа узким хватом и канатная тяга плюс пробовать отжимания спиной к лавке, тяжело даются.

Оль, что не так, скажи?

Всем привет, тренька ножек.

24.05

Эллипс 5 мин
Разминка
+
Отжимания 3х15
Приседания 15
Выпады 15 на каждую ногу
Плие 2х25

Выпады в Смите
20 кг х15
30 кг х12
35 кг х12

Отдых между подходами и упрами 3 минуты

Жим двумя ногами

65 кг х15
75 кг х14
80 кг х10

Жим одной ногой

40 кг х 5 раз смена ноги + 5 раз смена ноги + 3 раза на каждую ногу, сразу 40 кг х10 раз двумя ногами

Далее отдых между подходами и упрами 1-2 минуты

Сгибания ног лежа
3х23 кг х15

Отжимания от лавки спиной 15 раз

Махи с нижнего блока
Без паузы 18 кг х20 на каждую ногу, меняя ноги, 3 раза подряд

Канатная тяга 18 кг х20, х10, 14 кг х10

Ягодичный мостик 3х20+10 доп в верхней точке

Растяжка

ВОПРОС: можно ли так делать? После основных упражнений (выпады, жим, сгибание) чередовать изоляцию на попу и на трицепс без отдыха? То есть пока попа отдыхает, делать трицепс?

в день кардио будет отлично.Делаешь полчаса тренировку на руки и ещё 30 минут кардио.Хватит за глаза.

Если ты хочешь руки делать сильнее-тебе нужны силовые упражнения,а не ББ.
Отжимания от брусьев-МАСТ.
Жим узким хватом-МАСТ.
Есть ещё такое упражнение в пауэре называется "нырки",Погугли.
С бицепсом всё просто-подъём штанги на бицепс,отжимания обратным хватом(можно в гравитроне)
Ну и хват.Может у тебя не столь руки слабые.сколько кисти.Это тоже нужно развивать.Ничего отдельно делать не обязательно,всё развить можно параллельно с виса или тягами.Пробуй.

На ноги очень много упражнений.Не качайте вы задницу 10 изолированными упражнениями-это не даст вам ни красивой задницы,ни ног.А особенно пропорциональности.
Лучше приседайте глубоко,делайте выпады,жимы ногами,сгибания,румынку.

Супер!

Спасибо!

Подпишусь.
В зиму было 5 упражнений на ноги, сейчас осталось только 3. Пробивается на ура, так, что хожу с трудом. Поверить не могу, что когда-то до 7-9 упражнений впихивала в одну трень ног!)))

Я только за) Спасибо!

Пока пусть будет так:

Приседания со штангой или выпады в Смите
Румынка или жим ногами
Сгибания ног лежа
Разгибания ног сидя (иногда)

Попомостик добавляю вместо сгибаний / разгибаний, если тренируюсь дома.

Всякие махи уберу совсем тогда

Ещё попробовала Гакк, можно в нем делать в зале, если я боюсь одна приседать со штангой? В смысле, насколько это адекватная замена?

Ещё вопрос тут назрел: купила отруби, БЖУ 18-7-44, 310 ккал. Где-то читала, что отруби на усваиваются. Как считать БЖУК?

Вчера спина - плечи
26.05

Эллипс 5 мин
Разминка

Тяга верхнего блока к груди 3х15х32 кг
Гиперэкстензия 3х20
Тяга горизонтального блока сидя 1х15х32, 2х15х27 кг
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 2х15х27 кг

Жим из-за головы сидя в Смите гриф +10 кг х14, х8, х5,
5 кг х10
Протяжка штанги 15 кгх3х15

Махи гантелями 2 кг вперёд и в стороны суперсетом х3

Вчерашняя тренька

29.05

Эллипс 5 мин
Отжимания на брусьях в гравитроне 55 кг х15, 50 кг х13, 45 кг х10
Канатная тяга 2х15х18 кг, 1х10х18 кг, сразу 1х10х14 кг
Подъем на бицепс (бодибар 10 кг) 2х20, 1 х15 суперсетом с прессом 3х20

Планка 2 минуты

Интервальный бег

Разминка 3 мин

15 раундов чередование сначала 8/13 кмч - 9 раундов, затем 7.5/12.5 кмч - 5 раундов (реально валилась с ног) и последний снова 8/13, появилось второе дыхание, что ли :)

Заминка 3 мин

Заметила и плюсы и минусы интервалки после тренировки: легче начинать, уже хорошо разогретая и "в азарте", но после 5-7 раундов конкретно валит от усталости, приходится сбавлять скорость. Ну что ж, есть куда стремиться.

Вес 62.1, колебания +- 500 г в течение месяца
Замеры прежние

ОТ 70
ОБ 93
Опопы 100
ОБв 55

Калорийность 2200

С ГВ завязать не получилось, доча не согласна :) Так что до осени продолжаем. Вроде нашла на калорийность поддержки (2300), но сейчас держу чуть меньше, ибо через 2 недели на пляж.

Сегодня тренька на ноги. Веса в выпадах и жиме повышать пока не буду, доведу до уверенных медленных и хорошо прочувствованных 15 раз. Тем более через 2 недели уезжаем, а там упражнения скорее всего придётся поменять, не знаю, что там за тренажеры есть.

30.05

Эллипс 5 мин
Разминка +
Отжимания 3х15
Приседания 30
Выпады по 20
Приседания плие 20
Приседания плие с гантелей 8 кг 20

Выпады 15х15 кг, 15х20 кг, 12х30 кг
(отдых 3 мин)

Жим ногами (отдых 3 мин)
50 кг х20, 60 кг х20, 70 кг х15, 80 кг х10

Разгибания ног сидя 3х15х30 кг и сгибания ног лежа 3х15х23 кг чередованием с отдыхом 1-2 мин

Последний подход сгибание сразу +5 раз с 16 кг >отказ

Плие с гантелей 8 кг
Выпады с ногой на степе с гантелями по 4 фунта

Постоянно мучило чувство, что не доработала, хотя жим делала в 4 подхода и жала до последнего. На выпадах на заминке дрожали ноги) Но хотелось какого-нибудь жопомостика на десерт)))

ни на сколько.
Может правду показывать, может врать совершенно безбожно, до +/- 100 уд/мин.

Привет)

Сейчас я делаю по 30 секунд 15 раундов - 30 секунд бегу 8, 30 сек 13 км/ч.

3-5 мин заминка и разминка, это медленный бег или быстрая ходьба. Итого 30 мин максимум на всё.

Начинала так: добавляла ускорение в обычное кардио. Минут 20 бежала 7-7.5 км /ч, а потом чередование минута разгон по максимуму, две минуты медленный бег. И так раз 5-6. Потом ещё 20 минут медленного бега или быстрой ходьбы, часто в горку. Потом низкоинткнсивное кардио убрала совсем, только разминку - заминку по 5 мин оставила, стала делать чередование 1:2 (минута максимально быстрый бег, две минуты медленный), потом 1:1 (8 раундов), а сейчас 30 сек: 30 сек. (15 раундов). Хочу увеличить количество раундов до 17, а потом пробовать 30 сек максимально быстро - 15 сек медленно, это в планах.

Пульсометра у меня нет, но я клятвенно себе обещаю купить, потому что показаниям на тренажерах не верю, действительно там погоду показывают. Ориентируюсь по самочувствию (чуть сбавляю или прибавляют скорость) и по времени (бегу всегда определённое количество времени). Попробуй начать 1:2 - минута быстрого темпа, 2 медленного. Минимальную и максимальную скорость подбирай по самочувствию, чтобы сделать 7-8 таких раундов. Потом постепенно переходи к 1:1. На каком тренажере делать - не важно, главное максимальный разгон пульса и восстановление после, т.е. чередование. И постоянные(одинаковые) интервалы.

В общем, как-то так)

Спасибо!!
Вчера было 4 мин разминки; затем 1,5 мин при 160-170, 1 минута отдых; И так далее: 2-1,5 высокий пульс, 1-1,5 отдых (в основном перерыв был по минуте и интенсив. по 2 мин) раундов 5, получилось 23 минуты в целом. В конце себя не помнила уже [может не 2 минуты интенсивно, а 1, действительно, и увеличить кол-во раундов? Вообще, 2 минуты я держу спокойно, на степпере правда все время кажется, что из-за коротких ног движения опоы получаются нелепо-вызывающими, но я надеюсь, что всем пофигу на пыхтящего краснолицего вертизада и все заняты своим делом ]
Максимальный пульс — это сколько? 220-возраст? Или эту разность умножить на 0.9 или 0.85? Или это лучше определять самой, по тому, как чувствуешь во время высокого пульса? Чувствуешь, когда можешь еще больше поднять пульс или, наоборот, что не стоит поднимать?

Дааа и мне надо, очень! всем, кто виит делает - маст хэв, как мне кажется
А ничего что я делаю виит в начале, а потом тренировка? Но я стараюсь поддерживать высокий пульс: делаю ее тоже интенсивной, с минимальными перерывами 15-30 сек (если это сплит по 4-5 подходов, то беру, перерыв минуту-1,5 в его середине. Чисто по «сердечным ощущениям» и красной морде, чувствую, что надо) надеюсь это ОК, подскажите пожалуйста если нет) тут тоже необходим пульсометр)))
[Тренировка после виит потому что: ну просто страшное кол-во народа в то время, когда я прихожу, хоть и стараюсь на работе задержаться, чтобы, наплыв спал к моему приходу, все равно все тренажеры оккупированы] если это ОЧЕНЬ НЕПРАВИЛЬНО постараюсь найти выход! Но только если ОЧЕНЬ
«Потом ещё 20 минут медленного бега» вот тут я готова плакать, ибо меня по наследству ждет страшный варикоз. Бег при этом крайне нежелателен. Поэтому, довольствуюсь большими скоростями и (если дорожка) высокими наклонами… надеюсь это нормально в ключе виит.

7-8 таких раундов, - Хорошо, спасибо, так и сделаю в следующий раз… может даже ступенчатое распределение минут будет уместно:
[1:2 - мин б.темпа, 2 м.темпа] х2;
2 б/т на 1-1,5 м/т, как я люблю тоже х2;
и 1:1 х2;
и снова в конце [1:2 - мин б.темпа, 2 м.темпа] х2
Получается 4 этапа по 2 одинаковых захода с повышением к середине и понижением к концу… как тебе?
Спасибо!

Попробуй для начала, 1 минуту интенсивно, 2 медленно, 7-8 раундов. Интенсивно - это по максимуму, по самочувствию, ну и если веришь пульсометру до 180-190, но ЛУЧШЕ ПО САМОЧУВСТВИЮ.

Мне кажется, когда интервалы одинаковые на протяжении всей тренировки, то легче отслеживать прогресс. Например, вчера я бежала 10 раундов со скоростью 13 км /ч по 1 мин., а сегодня могу таких 12, и даже со скоростью 14 км/ч, условно.



Абсолютно))) они больше переживают, как сами выглядят)


Если честно, не знаю. Сама делаю после. А в отдельный день нет возможности? Думаю, что не стоит делать интервалку чаще 2 раз в неделю.
Ну или смотря какая потом тренировка (надеюсь, не ноги? )



И не надо. Полчаса степпера включая разминку, заминку и саму интервалку - и усё) Если действительно отработать по максимуму, больше ничего не захочется.

Сегодня тренька

4.06

Пресс в висе с упором на локти и пресс на наклонной лавке суперсетом 3х15

Подтягивания в гравитроне

50 кг х15
50 кг х10
55 кг х13

Тяга верхнего блока к груди 2х15х32 кг
Тяга верхнего блока узким хватом 1х15х32, 1х15х27
Гиперэкстензия 3х20
Тяга горизонтального блока 2х15х27 кг
1х15х30 кг

Жим из-за головы в Смите 1х15х10 кг, 1х10х10 кг, 1х 10 кг х5 раз + 5 кг х7 раз
Протяжка жёлтого бб 3х20
Махи вперёд гантелями по 5 lbs руки по очереди 3 подхода по 20, отдых 20 сек
Махи в стороны гантелями по 5 lbs, 2х20, отдых 30 сек, 1х10, сразу ещё 10 с гантелями 4 lbs

Веса и цели на ближайший месяц:

Жим штанги из-за головы в Смите довести до уверенных 15 с 10 кг (вес блинов)
Гравитрон подтягивания 50 кг х3х15
Тяга верхнего блока 3х15х32
Тяга горизонтального блока 3х15х30

Пока всё.

Воооу) я уже от 170 себя не помню =D

Что-то мне кажется много это для меня 2 минуты… ну ладно, если 1 минуту провести ЕЩЕ интенсивнее, может быть 2 отдыха будет самое то.

Да уж, тут не поспоришь, я задумалась над этим

Ох) была бы рада, но еду-то готовить когда-то надо тоже) а-то придешь домой в 11) поспать, когда не знаешь, а тут еще и приготовить надо… раньше измывалась над собой и готовила до часу ночи каждый день. А теперь запасами делаю все или утром. И упростила все-все блюда. Пп-выпечку свою драгоценную тоже убрала, решила, что лучше потрачу ДЕНЬГИ на квестбар и буду есть раз в 2-3 дня батончик, чем буду тратить ВРЕМЯ на приготовление прот-кексов в ущерб сну (и так сон 5 часов, максимум 6, даже при том, что не готовлю теперь)

=D нет, слава богу в этом плане ум пока на месте) да я даже в день спины не стала делать инт в начале (вчера). 2 недели поделала инт в начале каждой трени (кроме ног), и поняла, что это годится только для дня плечи-грудные-биц, и в идеале конечно делать отдельным днем ее.
Ну вот тогда можно 4 дня выделить. В 1 из них объединить инт + плечи-грудные-биц
Ноги
Спина
Инт отдельным днем.
Так и попробуем

Извини что в твоем дневнике рассуждаю об этом, просто ко мне никто не заходит я хоть с тобой поговорить тут могу))

Спасибо!!)))

Попробуй 1:2 и 1:1, 7-8 раундов в разные дни, и сравнишь.
Ох, понимаю... Я когда совсем не успеваю приготовить, лопаю дочкино детское питание баночное)))

Я только рада буду)

Кстати, можешь делать интервал не минута / две, а 30 сек / минута. Только раундов больше тогда делай, 12-15