Возник тоже вопрос, с этим жором потом что делать?

Вот дойду я до 1600 и ? увеличивать порции, интервалы или можно уже какую то другую пищу добавлять постепенно с учетом похудения?

чувствую себя хреново...из-за этого пропускаю тренировки
поняла что в жизни не буду больше есть капусту)))) я как большой воздушный шар...это ужасно!

чтобы не сидеть без дела продумала другие силовые себе, а то мои старые надоели...вот сижу и записываю...и читаю другие дневники..

Надеюсь на днях полегчает...

Всем привет. Сейчас самочувствие прекрасно. Пью чай с курагой...Блин та то вкусно ппц))))))

С капустой простилась. Возвращаю помидоры с огурцами, перцем.

Как насчет пророщенной пшеницы, кабачков,баклажанов и куриных сердечек,желудков и печени?

Впереди встреча в кафе. Подсчитала всю меню))) Буду кушать куриные шашлычки и овощной салат. С собой взяла яблоко))) На вечер творог и кефир. Всё как положено.

После каши с утра делала силовую дома. Проработала спину, бицепс, трицепс и плечи с прессом. Немножко как то слабость, думаю из-за 1200 ккал, постепенно поднимаюсь до 1300.

Подскажи при моих параметрах, как лучше тренироваться с маленьким весом и большим повтором или наоборот? На данный момент делаю маленький вес.
В дальнейшем после 64-65 кг планирую создать рельефность тела.

программку выложите?

пшеница - полезно)
кабачки можно, но у некоторых тормозят похудение
баклажаны можно
органы иногда можно, я всегда ела печешь (гемоглобин низкий) во время похудения, только жиры считать. У печени телячьей например всего 3 г. жира

Медленно, но верно превращаешься в хомячка. Жуешь каждые 1,5-2 часа.

Ну и держишь потом 1600 пока не похудеешь. Возвращать исключенные бананы/морковки, увеличивать жиры лучше уже как достигнешь нужного веса.

Жувать надо тщательно Хотя капуста щас конечно не ахти, попробуй пекинку - меня с нее например не пучит и не раздувает.


Бери маленький вес пока и многоповторки. Пару-тройку месяцев лучше так. Как привыкнешь, можно на нужные места веса прибавлять.

Anelie,
спасибо))) будем знать)))

Насчет программы, раньше не заморачивалась. В моем первом сообщении есть упражнения которые я делала всегда: руки, ноги, пресс. Остальное как то игнорировала да и было не к чему. Делала всё в зале, на доступных тренажерах. есть дома сборные гантели с блинами 0.5, и 1,25. и Целые на 1,5. Утяжелители для рук и ног.Так же скамья для пресса в наличии. В случаях отсутствия зала - занимаюсь дома.

Но вот почитала, посмотрела "УПРАЖНЕНИЯ" на фитфане и решила все 6 групп задействовать. А то как то надоело мне бицепс, да ноги ))))
Спину, плечи и грудь делала только на силовых занятиях в клубе. Было давно)))
Сейчас не знаю как правильнее мне поступить, большой вес и малое кол-во повторов или наоборот? Просто смотрю на гантель 3 кг и на 1,5 и какую выбрать не знаю)))) Просто я после сброса лишнего, хочу строить тело дальше. И как будет лучше. Жду тут вашего совета))
Это целая программа:
1. Спина:
-тяга гантели в наклоне
-тяга нижнего блока
-тяга верхнего блока к груди
-тяга верхнего блока за голову
-гиперэкстензия
2. Руки:
а) бицепс:
-сгибание рук с гантелями сидя
-концентринованный подъем гантели
-сгибание рук с гантелями"молот"
-поочередное сгибание рук с гантелями
б)трицепс:
-разгибание рук из-за головы с гантелей
-французский жим с гантелям лежа
-французский жим с гантелями узким хватом
-разгибание руки с гантелей (опора на скамью)
-жим штанги( заменяю гантелями) узким хватом лежа
еще вращение блина(гантели) вокруг головы
Плечи:
-разведение рук с гантелями стоя
-жим гантелей сидя
-отведение одной руки с гантелей в сторону
-жим гантелей с груди стоя (можно использовать бодибар для начала?)
Ноги:
-сведение ног в тренажере
-разведение ног в тренажере
-разгибание ног в тренажере
-выпады (с гантелями)
-приседание плие (с гантелями)
-жим ногами в тренажере
-отведение ноги назад в тренажере
-приседания( с гантелями)
Грудь:
-разведение рук с гантелями на наклон.скамье
-разведение рук с гантелями на горизонталь.скамье
-жим лежа( с гантелями)
-жим гантелей лежа на наклон. скамье
жим гантелей на горизонтальной скамье
Пресс: (упражнений много, каждый раз меняю, уделяю 8-10 минут или дома по видео (8 min. ABS) либо на скамье 3*40, а так из некоторых:
-скручивания прямые, обратные
-подъемы ног
- ножницы
- еще ноги к груди и потом параллельно полу

Ну вот как то так)
Сегодня сделала для начала РУКИ, ПЛЕЧИ, СПИНУ взяла по 3 упражнения на данные группы исходя из домашнего инвентаря и ПРЕСС еще в конце. Что-то делала гантелями 3кг *10(спину,трицепс,бицепс), плечи 1,5*20.

Планирую в дальнейшем день верх+кардио, день кардио, день низ(+пресс) и кардио, 1 день отдых(воскресенье). Жду ваших советов и поправок)))





о боги))) ну с этим проблем думаю не будет)))) авоська всё больше и больше на работу )))))


да почитала по дневникам, уже купила))) сегодня вкусила...пока в режиме "ожидания"



О супер, я так месяц работаю. Вот руки и ноги уже привыкли на маленьком весе - я могу прибавить вес и снизить кол-во повтором? Или стоит еще пару месяцем так продолжить?
И как быть с теми мышцами, которые я никогда не задействовала?

Электродрель,
подскажи пожалуйста, а что делать если вдруг проспала часа так 2 и пропустила приём пищи..получается это недобор или чем то надо восполнить недостающее? (был форс мажор, легла-прилегла и провалилась)

и возможен ли "тихий час" и в какой период?

Прям не знаю, 100 лет уже днем не спала. Думаю надо смотреть по состоянию, если чувствуешь что не наедаешься - ну сделай в такой раз порции побольше, или перерывы меньше. Если нет, то и не надо.

Вот все таки думаю надо ночью хорошо спать, а днем не стоит. Ну если только жара +40 и сиеста.
Насчет упражнений и мышц я честно говоря не особо спец, могу рассказать о себе - раньше делала везде маленький вес и многоповторки. Сейчас на руки вес увеличила (10-12 фунтов беру,на спину 20) и делаю 3 по 12, а на ноги вообще пока без веса и по 20 повторений (так тренер сказала).
Лучше это все таки с тренером обсуждать,если есть таковой.

тренера нет, думаю тут кто поможет) я думаю пока набирать до 1600 - делать многоповторки, задействовать все 6 групп мышц, чтобы тело проснулось мое...а потом уже когда слабость пропадет да вес дойдет до 64-65 там уже прибавлять вес и стоить тело.

Спасибо тебе огромное)

этого МАЛО, бери больше ты же...

пора уже к тяжелой артиллерии подходить! Советую убрать многоповторки, работай пару месяцев на 10-12 повторов.

не нужно. Продолжаем питаться по графику (:

Это программа для сплитов, не стоит комбинировать. В комбинированной тренировке важна последовательность упражнений. Лучше прорабатывай каждую часть тела отдельно, но качественно.

Лучше так: тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди\за голову (чередовать), тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, гиперэсктензии.

Какой-то перебор... особенно на бицепс. Он хорошо работает в базовых упражнениях, лучше бы оставить 2-3 упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Сначала жим, потом разводки - ВСЕГДА. Я бы делала жим гантелей стоя, разведение, жим сидя, отведение одной руки в сторону

Тут слишком много изолированных упражнений... Нужна крепкая база: приседания, жим, тяга на прямых ногах. И добить выпадами и отведениями ноги назад

Опять-таки: сначала жим, потом разводки!
Лучше больше жима и меньше разводок... Например, жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на обратнонаклонной скамье... и добить разводками
Удачи!

melnica,
СУПЕР!!!!!! СПАСИБО тебе ОГРОМАДНОЕ!!!!!!))))



а подходов 3?



Это то что я выписала в тетрадь так скажем)
Я немного в этом не разбираюсь)))))))))
Поэтому написала в разнобой) Но с твоей помощью - теперь поняла когда жим, когда разводки!

Но я не поняла про сплиты и комбинирование
как выполнять упражнения - понятно, а что должно входить в силовую? (что-то я запуталась)

пн-бицепс, трицепс, грудь, спина+кардио 30
вт кардио 60
ср пресс ноги +кардио 30
чт кардио 60
пт бицепс трицепс, грудь, спина+кардио30
сб кардио 60
вс выходной
пнт пресс ноги и т.д.+ кардио 30

так правильно или нет? поправьте меня пожалуйста) а то я туплю)))))

*** блин ПЛЕЧИ забыла)))))))))))
ну тогда бицепс трицепс плечи...спина ноги пресс...

Да (плюс разминочный подход для неразогретых мышц - с половиной рабочего веса). С каждым подходом добавляй вес гантелей\штанги.

нельзя тупо складывать упражнения для разных групп мышц. Важно правильно их сочетать. К примеру сочетание спина+ноги:
Тяга верхнего блока к груди сидя
Выпады
Тяга штанги в наклоне
Гребная тяга
Приседания сумо
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Становая тяга

А не так, что сначала делаем ноги, потом спину.

давай так:
пн-грудь+бицепс+кардио 20
вт-кардио 60
ср-плечи+трицепс+пресс+кардио 20
чт-выходной
пт-спина+пресс+кардио 20
сб-ноги+пресс+кардио 20
вс-выходной

Если делать кардио после силовой больше 20 минут - пойдёт во вред.

melnica,
ну наконец-то в моей голове стало просветление в мире качалки))))))
спасибо тебе еще раз огромное)))))))))) чтобы я без тебя делала!)
Это реально новая и полезно-нужная мне информация!



Давай! кажется у меня появился тренер))))



ооо теперь буду знать)

melnica,


на какой мне вес тогда перейти?

Marika495,
обращайся! Однако тренеру в зале всегда видней...
пробуй разные веса, интуитивно... Если, например, с 4кг сделала 12 повторений и кажется, что могла бы сделать 15, то пометь себе, чтобы на след. тренировке взять 5кг!

Хорошо))) еще раз спасибо!)

Хотела спросить после такой силовой и кардио надо что-то сразу скушать? Просто от клуба я 40 минут еще домой иду)


Ну-сс...сегодня понедельник) уже на работе! Но Слава Богу что до 2 часов))) Подзарядилась кашей - и сегодня будет мой первый день выхода на новый тренировочный уровень!)))

Меню: каша, фрукты, творог, миндаль, теляпия заченая с пекинкой капусткой, "тренировка", снова рыба, творог, кефир)
Вообщем выхожу на 1300)

В субботу не взвешивалась, а перед КД не понятно что) Так что до следующего контрольного дня) Но брюки всё так же спадают))))

***

Пришла с трени) Всё было хорошо! 4 кг на грудь хорошо, а на руки думаю в след. раз взять 5 кг)))

melnica,
Возникло пару вопросов:
1. Правильно ли я сделала, сочетая упражнения...начала с бицепса - сгибание рук с гантелей(3*12, потом жим гантелей лежа 3*12, потом опять бицепс и снова грудь и т.д? Я основывалась на твой пример где "спина и ноги"...

2. Сколько отдыхать между повторами, у меня получалось где-то 30-40 секунд...?melnica,

Всем привет
Меню 28.03
06.45 ст воды
07.15 каша на воде 80гр+молоко 0.5% 20мл.
09.00 киви 80гр
10.00 творог 1,8% 200+курага 50гр и чернослив 20гр
11.00 миндаль 20
11.30 яблоко 150
13.30 тиляпия запеченая 100+ салат(огурцы 100,томаты 70,пекинка 80,ростки пшеницы 20)
15.00 плечи+трицепс+пресс и кардио 20 мин.
17.30 тиляпия запеченая 100+ салат(огурцы 70,томаты 50,пекинка 80,ростки пшеницы 20)
19.30 кефир 1% 200гр +30 гр отруби ржаные
21.30 творог 1.8% 200
22.50 2 белка

1264,5 ккал 137.6/33.1/100.3

меню 29.03
09.00 ст воды
09.30 омлет 3+1 с огурцом 80
10.15 кардио 60 мин.(вместо вторника_форс-мажор)
11.15 после 2 белка
12.00 тилапия 100+томаты 70, огурцы 100, пекинка 80,рост пшеницы 20
13.00 курага 60+чернослив 20 с зеленым чаем
13.30 яблоко 150
14.30 яблоко 150
15.30 миндаль 20
16.30 яблоко 150
18.00 тилапия 100+томаты 50, огурцы 50, пекинка 80,рост пшеницы 20
19.30 кефир 1% 200+ отруби 30гр
21.30 творог 1,8% 200
22.50 белок 2
23.00 сон

1203,7 Ккал 119.6/32.0/115.6

Привет! Поздравляю с новыми тренировками

Кто-то говорит, что надо, а некоторые разрешают только воду пить (например, Марина)... Лично моё мнение - нужно съедать небольшое яблоко и через полчаса пить протеин\есть творог. Но это in my humble opinion... и по своему опыту

Неа. Сначала вся грудь, потом бицепс...

45-60-90 секунд (кроме пресса)... Зависит от упражнения и степени сложности...Сегодня, например, делала выпады с тяжелой штангой - мне понадобились 2 минуты только на восстановление дыхания, ещё минута, чтобы начать ориентироваться в пространстве
А менюшки у тебя завидные - прямо на доску почёта!

лучше глюкозу

это надо сразу есть

Привеееет! Спасибо-спасибо...и спасибо, что заглянула)))))))

мне от зала 40 минут идти до дома... насчет яблока то понятно, но если глюкозу( по мнению Сергея) то как она выглядит и где её купить?))))

насчет протеина и творога, а белок не подойдет от яйц? если это есть сразу...кого слушать))))))))) я запуталась)

и в протеине я бум-бум) можно пока без него обойтись (если да то когда я похудею до 65 включить его в рацион, это нормально будет?), а то я кучу денег трачу на овооощи, творог и всё остальное!!!

по крайней мере съесть яблоко(глюкозу) и бежать домой к творогу я успею))))))

возник вопрос: а если это кардио 60 минут, то я 2 белка сразу кушаю - этого достаточно?



блиииииин!)))) ну лан) на ошибках учимся!))))))


ну у мне пока до штанги тяжелой далеко будет))) получается где-то отдыхать 45, а где-то 90?
а с прессом как правильнее поступить? я так понимаю отдых минимальный? если обычные скручивания 3*30



Ну ты силаааач!!Молодец)))) Я тоже так хочу в будущем)))))))


Ой спасииибо!))) очень приятно)))))))) жду не дождусь на 1400 выйти!!!!!))))))))

Всем привет! Тренировка прошла прекрасно!))))

А Пока покупала ящичек себе, и прошло полчаса) Зашла в магазин купила пачку творога и заточила!!)) Это было восхитительно) Так что следующий раз возьму с собой ложку) поудобнее будет ахах)))

Завтра кардио 60 минут) меню выше!
Всем удачи

***
Еще собираюсь открыть велосезон))))))))))
Ну если разобраться это получается кардио нагрузка?)И сразу встает вопрос о наличии белков в рюкзаке за спиной)
Или же просто кататься в свое удовольствие и принимать запланированные продукты по меню...? Как быть?)

думается, что он имел в виду "не фруктозу, а глюкозу"... типа, продукты с высоким ГИ (изюм, финики)

Маловато его будет...

конечно! Нам, не профи, это же просто вкусная добавка к продуктам питания... которая помогает добрать норму белка (:

После кардио - очень хорошо.

Ага, минимальный, а вот упражнения - постоянно менять и увеличивать нагрузку! Пресс очень привыкает к одному и тому же упражнению. А как ты скручивания делаешь? По полной амплитуде (полное сгибание-разгибание)?

если цель - покататься для души, а не для тела, то питайся как обычно. А если как кардио-тренировка - то за 1,5-2 часа ничего не едим (:

Привеееет! Рада тебя тут видеть))))))


вау...и сколько их надо съесть? и что это даст для мышц? Я так понимаю это углеводное окно? (простите я хочу понять просто)))) , а не закидывать в топку что попало)



а так пойдет?)

зависит от упражнения. на данный момент сэт из прямого, обратного и косого по 30 раз без отдыха, потом 30 сек отдыхаю, снова "комплекс из скручиваний" и отдых.... так получается 3 сета и в конце 3*30 упражнения типо "книжка" ноги с груди и потом выпрямляю до параллели с полом и снова ноги к груди и тд.(сегодня чувствую пресс))))
Так поделаю какое то время и поменяю. Упражнений у меня куча)

Насчет амплитуды, когда выполняю прямое скручивание - 1 подход полная, 2 и 3 частичная - лопатки не опускаю. Типо "пружинка"))) жжОт очень)
Когда выполняю обратное скручивание - стараюсь не раскачиваться.
А косое - при полной амплитуде.



хорошо))) огромное спасибо))))) погода пока не позволяет...а так уже хочется)))

***
Блин какая БЖУ и каллорийность говядины или свинины запеченой в духовке с луком? Я не могу найти((((
а то у меня получается в "говядина отварная" 2 раза по 100 гр в день - в меню дает 44 гр жира...