Приветствую всех участников этого замечательного сайта, решила что пора брать себя в руки и наконец то заняться собой, лишний вес у меня был всегда, временами чуть больше , чуть меньше, периодически применяла различные диеты, но надолго меня не хватало, срывалась с них и потом опять ела все подряд , что душе угодно.

Лишний вес большой набрала из за слишком калорийных продуктов, поедаемых в больших колличествах, например мой завтрак мог состоять из двух булочек, 1 бисквитного рулета и стакана пепси не light, а вообще за день могла спокойно осилить 2,5 литра особенно в жару, подсела на этот напиток как на наркотик, не могла остановиться, даже когда обещала сама себе его не пить , все равно шла и покупала, также в моем рационе всегда присутствовали чипсы, майонез, хлеб , шоколад, различная выпечка, сладости, жирные котлеты, соленые сухарики и прочие не полезные вещи, ела без ограничений.

Долго не могла себя заставить начать худеть , но в конце лета вдруг само появилось желание изменить себя и свою жизнь, с 27 августа питаюсь только правильными продуктами, но почитав основы поняла , что не совсем правильно их сочетаю, например в обед обычно сейчас кушаю гречку с куриной грудкой и салатом с маслом оливковым, а оказывается нельзя совмещать углеводы и жиры, буду исправляться, корректировать меню, надеюсь на вашу помощь в некоторых вопросах.

Пока сыплю все на глаз овсянку/ гречка и т.д , подсчет бжу для меня кажется , чем то очень трудным, потому как никогда этим не занималась, но после ознакомления с различным материалом на этом сайте , поняла, что это необходимо делать, если хочу достигнуть хороших результатов, меню на день свое добавлю чуть позже, завтра пойду покупать кухонные весы, все взвешивать и записывать, хочу серьезно подойти к делу.

Тут много пишется насчет тренировок, вот с этим у меня проблема небольшая, быстро устаю даже от не больших нагрузок , потому как ими до этого не занималась, работа сидячая с 7 до 7 , шесть дней в неделю, но стараюсь больше ходить сейчас и иногда еще танцую , дрыгаю ногами , руками как умею :D не знаю несколько это можно назвать физ . нагрузками и вообще эффективно ли это.

Может быть вы посоветуете какие следует выполнять упражнения при таком весе, или может для начала нужно скинуть 10-20 кг , а потом включать физ.нагрузки, вообщем приму к сведению все ваши рекомендации, заранее спасибо :)

Adela,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Спасибо большое за ответ, сейчас буду изучать все предложенные ссылки.

Подскажите пожалуйста насчет оливкового масла, если на ужин жиры не рекомендуют , а в обед их нельзя мешать с углеводами , а я обычно в обед ем гречку с грудкой , то куда это масло всунуть и с чем оно сочетается из продуктов или вообще отдельно принимать его надо?, если я ем горсть орехов до обеда, нужно ли тогда вообще его добавлять в меню?

Adela,
Каждый прием пищи должен быть полноценным и включать и белки и жиры и углеводы. Про то что нельзя совмещать какие то нутриенты - нужно забыть, это ерунда.

Все эти истории современной (особенно отечественной диетологии), о том что например, мол нельзя смешивать жиры с углеводами, особенно с быстрыми, это большая глупость и происходит она от незнания основ биохимии .. ну и не подкованности в научнопрактическом аспекте (если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта (это тем кто не имея проблем с контролем сахара в крови .. наступает на очередные грабли глупости о важности ГИ для здорового человека); во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (я про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути вкушая углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки) ...

спасибо всем за рекомендации, купила весы, теперь все взвешиваю, сейчас выложу меню на день, а вы подскажите пожалуйста если , что то в нем не так то, что именно следует исправить:

05:30 -стакан воды

6:20 завтрак-овсянка, 40 гр в сух.виде, 2 яичных белка
9:00-перекус 200 грамм фруктов ( яблоки, персики, апельсины, грейпфруты)
11:00-перекус 10 миндалин

13:00 обед- 40 гр гречки в сух .виде, 150 грамм куриного филе,(или рыбы 200 гр. минтай, треска иногда семга) огурец 80-100 гр.,помидор 80 гр, масло оливковое 5 гр.

16:00 перекус-100гр. обезжиренного творога до 2%, либо стакан кефира

19:00 ужин 150 гр филе куриное или 200 гр. рыбы, с салатом огурец +помидор 200гр.

21:00- 2 куриных белка. Ложусь обычно спать в 10-11 часов, когда бывает позже, то выпиваю еще стакан кефира, за час до сна.

Adela,
надо считать сколько это ккал и бжу

для этого нужны весы, лучше электронные, и любая считалка - калькулятор Поповой, например. я пользуюсь HiKi.
ну и конечно желание этим заниматься ради поставленной цели

Обращаюсь снова за помощью , немного скорректировала меню вот что у меня получилось :
Завтрак овсянка 50 гр ( 152 кк ) , белок яйца ( 26 кк )
Перекус яблоко 180 гр ( 85 кк )
Перекус орехи грецкие 30 гр ( 209 кк )
Обед гречка 45 гр (151 кк ) курогрудка 120 гр (184 кк) салат огурец +помидор +масло =( 79 кк )
Перекус творог 110 гр (111 кк )
Ужин салат (36 кк) грудка куриная 110 гр (168 кк )
Перекус белок яйца (26 кк )

Итого 1339 кк
Жиры -41 гр
Белки -143 гр
Углеводы- 98 гр

Скажите пожалуйста нормальное меню или менять ?

прочитай еще раз:

и сама сможешь ответить на свой вопрос.


месяц прошел с твоего последнего сообщения. как успехи?

Сейчас в районе ста вешу, с начала диеты , за два месяца минус 8 кг, я знаю про эту формулу, вы мне писали, но не получается у меня столько еды есть , сколько по ней выходит, я уже и так увеличила объем, приходиться иногда даже заставлять себя и впихивать, после обеда ощущения, как после праздничного застолья.

(насчет впихивания пищи или по поводу)
а потому, что Вы не тренируетесь (типа не могю-не мой уровень, есть такая категория женщин, белоручек). И мышц, топки для жира у вас нет от этого, пока у вас одна топка для жира, это мышцы сердца. Они долго могут не выдержать. Как я понял, у вас только диета без всяких тренировок. Мышцы формируются тренировками, есть тренировки мышцы есть, нет тренировок и мышц нет. Три дня не тренируешься, мышцы пошли к нулю, примерно так.

У меня пока ходьба не меньше 8000 шагов в день, считаю с помощью приложения noom шагомер , немного упражнений в середине дня -приседения, наклоны и вечером тоже бывает какие то упражнения делаю, это считается физ нагрузкой ?

Я не белоручка, я могу и хочу заниматься, но я не спортсмен, для меня даже ходьба пока дается не без усилий, я думала скинуть еще кг 10-15, когда станет полегче выполнять физ.нагрузку и тогда идти в спортзал, или мне надо сейчас уже идти ?

это не тренировки, это получается обыкновенная жизнедеятельность. Тренировки должны быть с тяжестями-на каждую мышцу, а их где-то 600 шт, значить за тренировку проработать, где-то 200 шт.(комплексно). Вес такой подбирается, чтобы каждое упражнение выполнялось 12-ть раз за подход.
Я ВЕСИЛ 117 КИЛОГАМ, РЕШИЛ ПРОБЕЖАТСЯ-бегом вес сгонять, МОЗГИ ЧУТЬ НЕ ВЫЛЕТИЛИ, НА 15-М МЕТРЕ, потом спасибо другу заставил пойти в тр. зал-пошел один. Итог скинул до 77 кг, дефицит питания, год держался, сейчас набрал 92 кг-наоборот вес набираю, но только уже мышцами..
я тоже не спортсмен.

То есть при моих 100 кг мне нужно уже начинать подключать силовые тренировки, а я читала здесь , что их надо начинать когда вес выравниваться, а до этого заниматься кардио и обыкновенной ходьбы вполне достаточно на начальных этапах, или вы считаете это неправильными рекомендациями?

я бы на вашем месте пошла сейчас, начните с малого в спортзале, постепенно увеличивая нагрузки.

что еще добавить, программу тренировок составлял себе сам, пока 3-5 тон за тренировку не поднимал, не уходил. Я же не спортсмен спортсмены по 12-20 тон поднимали, в сумме.

Хорошо, допустим я приду в спортзал, начинать с малого это понятие растяжимое, что мне конкретно надо делать, чтобы это было не просто так, а приносило эффект, какие тренажеры, упражнения и по сколько нужно делать ?

Adela,
желательно найти тренера.
Начинать с веса который можешь исполнить достаточно легко для технически правильного исполнения, но при этом чувствовать нагрузку.

Adela,
извиняюсь. Вы сходите, хоть побудьте, напишите впечатление, что там делали, а уж потом вопросы, что-то мне не верится, что вы пойдете. А так слова, слова, слова. Мне иногда жалко бессмысленную работу тренера, приходят дамы пачками, он что-то рассказывает, показывает, а они так же пачками и уходят. Остаются конечно единицы, кто реально хочет быть красивыми, такими и становятся, через полгода.
Да, вспомнился случай, мама и папа привела парня, так вот, лет двадцать, мама его держала за руку всю тренировку, ВИДНО ВСЕГО БОИТСЯ, он ее РУКУ не отпускал. бОЛЬШЕ ЕГО НЕ ВИДЕЛИ.