Мне 28, скоро будет 29. Двое детей, травм не было, пониженное давление присутствует. Склонна к набору веса. По ходу дела заинтересовалась йогой.
Задача номер раз - похудеть и что-то сделать с метаболизмом, чтобы был побыстрее.
Задача номер два - сформировать красивый рельеф.
Задача номер три - освоить хануманасану и ширшасану, любые асаны на равновесие не даются даже близко.

Физо - 3 раза в неделю силовая тренировка на все группы с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями.
3 раза кардио, день отдыха.
После каждой силовой полчаса йоги вместо растяжки. Пока освоены комплекс сурья намаскар, гомукхасана, матсиасана, пашчимотанасана, ваджрасана, падмасана, халасана, чакрасана и сарвангасана.

Питание - раздельное. 1 день - обезжиренный творог, грудка на пару или рыба, или яичница, молоко или кефир, овощи. 2 день - овощи, кашка на воде, сухофрукты, орехи. Перед тренировкой иногда позволяю себе бананчик.

Очень, очень, очень грустно жить без сладкого.

Сейчас постараюсь запостить фото.

Питание должно быть полноценным каждый день, т.е. в рационе всегда должны быть и белки и жиры и углеводы.

полноценная еда и физическая активность

Собсно это я сегодняшнего формата.

Тут нет ничего криминального.

При похудании метаболизм уменьшается.
Полноценное питание несёт здоровье организму.

Это бессмысленное мероприятие совершенно.

Нужно как можно меньше создавать ограничений.
Mafutka85,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

sergayme, спасибо за подробные разъяснения. Рацион поправлю.

Витаминки надо спортивные или можно обойтись теми, что в обычной аптеке продаются?

На самом деле и с ограничениями сложно, и без них не лучше. Убиваться за каждую съеденную мороженку и заниматься самоедством на тему "фууу, жирная корова, посмотри на себя в зеркало, как не стыдно на улицу выходить" - удовольствие ниже среднего. Я для себя решила, что надо еще килограмм на 6-7 схуднуть, тогда можно будет раз в неделю съедать что-нибудь сладкое. А затем я очень надеюсь перейти к массонабору, можно будет и еще расслабиться. Потом по плану надо будет просушиться и вернуться с мой 40-42, но уже в новом качестве, чтобы те места, где свисает сало, заняли мышцы.

Надо ли сюда выкладывать записи с тренировок? Вес, сколько сделала, еще что-то?

Разницы в витаминах нет, есть разница в дозировке.
Разнообразие и полноценность питания, будут способствовать получению необходимого набора.

если хочешь услышать критику, то да надо.

Это с сегодняшней:

Везде по 3 подхода. Отдых между подходами - 10 вдохов.

Тяга горизонтального блока - 25 кг/43 раза
Тяга вертикального блока - 30 кг/44 раза
Сведения "бабочка" - 6 кг/40 раз
Жим в хаммере - 45 раз без веса, он и так тяжелый, сколько точно там - не знаю.
Разводка "бабочка" - 6 кг/39 раз
Паучьи сгибания на бицепс с гантелью сидя - 6 кг 40 раз на каждую руку
Римский стул - 90 раз
Сгибание ног в тренажере - 35 кг/55 раз
Разгибание ног в тренажере - 21 кг/59 раз

затем 20 мин интервального кардио на эллипсоиде

затем 30-40 мин йоги, ее я не записываю, но стараюсь потянуть то, что больше всего ощущается после силовых.

Веса мелкие, но это максимум, что я могу делать ((((