Здравствуйте!Неделю назад решил плотно заняться набором мышечной массы.Много раз начинал , но в разных ситуациях бросал.Сейчас решил начать твёрдо!

Возраст - 19
Рост - 1,89
Вес - 71
Не пью , не курю.
Сейчас полностью поменял питание.Хотелось бы услышать отзывы (хотя-бы вкраце).В первые дни было тяжеловато , но сейчас чувствую втягиваюсь.

Завтрак - овсянная каша + стакан гранатового сока или пью чай.

По приезду на работу (учусь ещё в универе , поэтому график скоро сменится) обедую в обычной столовке.Примерно так:

Яйца (2) под майонезом.
Суп (борщ , рассольник , солянка как правило)
Картоф. пюре/тушённая капуста/гречка с мясными котлетами/два куска курицы.Чередую.

Через два часа пью кефир 0,5 с коржиком или сосиской в тесте (нормальной , не из собаки)

На работе как правило пью 3-4 стакана чая с сахаром (но я так понял его лучше исключить?)

По приезду домой ужинаю.Тут как правило , что мама приготовит.
Опять же гречка/макароны/картофель + мясо какое-нибудь.
Ещё стараюсь съесть яблоко или другой фрукт.Как вы смотрите на киви или мандарины?


Через час пью самодельный коктейль (яйцо без желтка + молоко + банан).

Через 45-50 минут начинаю заниматься.На данный момент в дом. условиях.Сейчас думаю с залом.Нужно найти время.

После железа и т.д. пью Вей Протеин - шоколад.

Примерно за 2 часа до сна ем овсянку (получается два раза в день) + пью какао или опять же стакан гранатового/яблочного сока.

На ночь просто бегаю в холодильник , пью персиковый/яблочный сок.

Попробую сформулировать вопросы более конкретно:

1.Как рассчитывать каллории?

2.Должен ли мне такой график питания помочь набрать хотя-бы 80 кг?Дальше думаю втянусь.

3.У меня в рационе отсутствует творог.Временно.В своё время часто его употреблял , соответственно он мне просто не лезит.Понимаю , что добавлять творог нужно обязательно.Можно ли его есть не со сметаной , а например использовать в коктейлях?

4. Вопросы по следующим продуктам :

киви
сахар
шоколад
булка/сосиска в тесте/коржик
креатин (возможно ли без него?в своё время им отравился.теперь не могу смотреть на него)
кока-кола (хотя-бы раз в неделю банку 0,5?Тяжело перестроиться с колы на домашний сок сразу.Хотя держусь.

Можно ли изредка использовать для питания эти вещи?


Бодибилдером становиться не собираюсь , но хотелось бы выглядеть по-человечески что ли.Веса явно не хватает.Буду крайне признателен за комментарии.Заранее спасибо.

Aspen много написал, думаю сначало мог бы погуглить на счёт некоторых вопросах сам.
Могу точно сказать,что котлеты , сосиски и супы сразу в топку! Это не "наши" продукты:

- Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны.
- котлета - при жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки - только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые “жировые” калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов.
- Про сосиски даже читать боюсь
- Про колу сам понимаешь...

О киви:
"Высокое содержание калия делает киви полезным при некоторых формах гипертонии, дефиците йода.

Сегодня ученые рассматривают эти плоды как серьезное лекарство против тромбозов. Ягоды киви способствуют сжиганию жиров, которые блокируют артерии и этим помогают снизить риск образования тромбов. Профилактическая диета для снижения риска тромбообразования и уменьшения в крови уровня жирных кислот состоит из всего 2-3 плодов киви"(Википедия)

О шоколаде:
Шоколад (особенно черный, в котором больше всего какао) служит прекрасным источником минералов, которые также помогают защитить организм от CVD. Сорока четырех граммовая плитка молочного шоколада дает 8% от рекомендованной ежедневной дозы магния (26,4 мг), а такая же порция черного шоколада предоставляет организму уже 15% или 51мг.

Пару слов о калориях:
Все питательные макроэлементы - белки, жиры и углеводы - содержат энергию, а следовательно, и калории. Но количество калорий на единицу массы различается. К примеру:
• 1 грамм белка или 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
В жире содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в белках или углеводах.
Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат.

СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА из одной части энциклопедии Арнольда:

"Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда вы употребляете продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Согласно рекомендации Комиссии по питанию и человеческим потребностям под руководством Макговерна, норма составляет 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.
В моей карьере культуриста рацион питания был сбалансирован иначе: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Однако следует помнить, что я весил 240 фунтов и тренировался с большой интенсивностью. Мои 40% углеводов, по сути дела, имели большую энергетическую ценность, чем 58% для среднего человека, поэтому я получал все питательные вещества, в которых нуждался.
Однако есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70% протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление 10-12%. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны. "

И не забывай про воду в чистом виде, витаминах и минералах!

http://fitfan.ru/library/281-jenciklopedija-bodibildinga.html - а тут сами энциклопедии - почитай,здорово всё написано!

Калории считать не нужно, поскольку равное количество калорий можно набрать и из зеленого салата, и из сгущенки. А вот за белками, жирами и углеводами следить придется.
У вас сейчас тот счтстливый возраст, когда все идет "в дело" и мясо с картошкой пока никак не сказывается ни на авторитете, ни на боках. Но если сейчас сбить питание не в нужном направлении, то с течением времени можно получить проблему, при которой вес придется уже не набирать, а сбрасывать. Поэтому в питрании должно быть практически все (за очень небольшими исключениями), но в правильном сочетании и в правильное время.
Кстати, Арнольд писал свою действительно интересную (лично я просто зачиталась) книгу тогда, когда взгляды на многие вещи были совершенно иными, да и сам он всегда был худеньким мальчиком, росшим в эпоху полного отсутствия спортивного питания. Так что альтернативы термосу с самодельным белковым коктейлем у него просто не было. И тем не менее у него есть очень полезные выкладки в том числе и по питанию - не буду умалять очевидного. Тот пример, когда человек подходил ко всему очень основательно. Одно это уже вызывает уважение.
Ну а теперь вернемся к вашему питанию.
Набрать массу порой так же сложно, ак и потерять ее, если не труднее. Но важнее набирать ее правильно. Поэтому я сейчас пройдусь по вашему рациону (очень правильно сделали, выложив его сразу), и по ходу будем спотреть.
Пока я не считаю общее количество питательных веществ, хотя вы и сами с успехом можете это сделать - таблицы состава продуктов есть на десятках сайтов. Для меня главное - показать правильное направление и сформулировать основные принципы. А дальше уже будем разбираться "по ходу". Это ведь не последний ваш пост?)))

Aspen,
Итак:

Я уже сказала - время выбрано благоприятно. Сочетание роста и веса конечно мало что говорит без видимости фигуры, но по крайней мере судя из этих данных вам можно набрать хорошую мышечную массу для того, чтобы выглядеть не "пляжным качком" - сама не люблю это выражение, а просто "по человечкски", как вы говорите. Красивое тело - это всегда красивое тело.

Вот даже учитывая ваш столь небольшой вес и пока явную не склонность к полноте, я бы не советовала включать в рацион соки - даже свежевыжатые. Сок - это по сути концентрат фруктовых сахаров, лишенный клетчатки - основного сдерживающего инструмента. Я сама была поражена, когда прочла о том, что в южных странах, где утренний сок является "национальной традицией", высокий процент заболеваний диабетом.
Поэтому лучше лишний раз съесть фрукт - пользы будет больше. Фрукты в рационе должны быть обязательно. По крайней мере два в день.
Исключение стоит сделать разве что в отношении винограда и фиников.
Поэтому оставляйте на утро хорошую порцию каши - геркулес, гречка, перловка, рис (лучше бурый) - и этого достаточно. А через час можете что-то еще.

Ну майонез можно отгрести, борщ или рассольник - необходимое сейчас для вашего желудка горячее блюдо, а вот картофельное пюре и гречку от мяса лучше убрать.
Каши ешьте отдельно. Это же относится и к картошке, если очень хочется.

В начале я уже говорила о то, как важно сохранить идеальный обмен веществ. Если вы им дорожите, оставтье коржики детям))) А сосиска... Для вас суточная норма жира порядка 60 граммов. А в одной несчастной сосиске его уже около 30 граммов. А при помощи теста все эти 30 граммов отправятся в запас. почитайте пояснения по питанию в теме для похудения. Я много раз писала, почему так происходит. Могу написать и снова, но только в следующий раз. Хорошо? Пока у вас еще много вопросов. И мясной составляющей там практически нет.
Лучше возьмите творог, или шашлык, или... в общем, что вы реально можете съесть в это время? Напишите - разберемся.

Да. Это все равно совершенно пустые калории. А инсулина тратится много.
Пейте еще и чистую воду - это помимо чая.

Вечером картофель и кашу не нужно совсем. Во второй половине дня организм уже плохо усваивает углеводы, и потому большая часть из ниж опять же переходит в бесполезный запас. старайтесь съесть все углеводы до 16-17 часов. А каша усваивается несколько часов.

Киви за день можете съедать хоть килограмм. Но только до указанного времени. Мандарины тоже вреда еще никому не приносили - даже худеющим))

Прямо по Арнольду))) На самом деле лучше не смешивать эти продукты, а съедать и выпивать отдельно. Вместе они не очень хорошо подружаться в кишечнике. А вам же нужно, чтобы все усвоилось. Банан - фрукт сугубо утренний. Или посттренировочный.

А перед тренировкой как раз можете поесть нормально. Кусок курицы и огурец, например. Или рыба - вот тут можно немного гречки добавить - если это перед тренировкой. Или пачка творога я несколькими кусочками яблока. Но каша предпочтительнее за счет слдержащегося в ней мальтодекстрина - это он "загоняет" гликоген в мускулы. Так что либюо рыбка с ней, либо даже кашка отдельно - перед тренировкой. Только лучше часа за полтора. Именно вам - для набора массы.
Это можно чередовать - в какой-то день творог или мясо, в какой-то каша. И посмотрите, когда легче заниматься.

Святое дело))) Можно еще сразу после тренинга, если он тяжелый, яблочко съесть - на эти 20 минут действует временное исключение)

Ну уже понятно, что ни каша, ни сок сода не пойдут. Хотите пример? За два месяца такого питания в качестве эксперимента я набрала 10 процентов от своего веса. Убирала потом полгода....

Давайте будем наблюдать. И по ходу будем менять пропорции белков и углеводов.

Можно и с молоком смешивать, и йогуртом сладким разводить - иворог кстати без опаски, и сухофрукты в него накидать, и какао добавить. Попробуйте. Сама не всегда могу "протолкнуть".
[

quote=Aspen]Вопросы по следующим продуктам :
киви
сахар
шоколад
булка/сосиска в тесте/коржик
креатин (возможно ли без него?в своё время им отравился.теперь не могу смотреть на него)
кока-кола (хотя-бы раз в неделю банку 0,5?Тяжело перестроиться с колы на домашний сок сразу.Хотя держусь.

Michael K
Марина

Огромное спасибо за оставленные комментарии.

Особенно Марине.Очень многое узнал.Одно дело читать статью с кучей непонятных выражений , а другое дело ваш комментарий.Всё довольно понятно.Ещё раз огромное спасибо!

Это мой не последний пост , разумеется.Твёрдо решил начать правильно питаться.Или хотя-бы близко к этом.Буду почаще читать этот форум и консультироваться , если вы не против.

Если вам не сложно ответить , то хотел бы уточнить некоторые детали:

1.Сахар исключаю , я так понял.А можно ли его насыпать в овсяную кашу?Без сахара совсем тяжело.

Сегодня целый день чай без сахара пил.Хотя возможно стоит попробовать мёд?

2.Что если я например буду через 2 часа после обеда пить кефир(0,5) , а ещё через 1,5 часа на работе кидать в блендер (или миксер.незнаю как правильно назвать этот агрегат ) пачку творога и заливать стаканом молока?И можно будет добавить опять же сахар?

3.Фрукты с утра.Это понял.

4.Ну майонез можно "отгрести".Это я так понял убрать?Я просто обычно сижу на других форумах , связанных со спортом , но не с питанием.Сам профессионально занимался с 6 лет хоккеем.Возможно , а может быть даже недобор веса и есть основная причина "занимался" , а не "занимаюсь" (на данный момент любительски).Тоже позже хотел бы уточнить рацион питания тогда , когда у меня не железо , а лёд.

5.Что лучше есть на ночь?

И ещё кое-какие вещи:

блины со сметаной (можно ли один раз в неделю?)

люблю съесть гуся с капустой по праздникам.Можно не отказываться?По праздникам только!

6."Прямо по Арнольду"

Начинаю вливаться в вашу тему понемногу.Многое конечно ещё не понятно , но вроде помаленьку осваиваюсь.Какой тогда самодельный коктейль делать?Я имею в виду продукты.Просто яйца мало приятного пить.Или вообще исключить с/д коктейль?


Заранее спасибо!

Натуральный шоколад пробовал.Если вы имели в виду в чашке.Как это не странно , мне понравилось.Хотя все знакомые придерживаются вышей точки зрения.

Как раз только за! И очень приятно бывает видеть. как человек понимает, что питание - это основа всего. Фраза "Я есть то, что я ем", думаю, имеет право на жизнь)))

А попробуйте взять заменитель в таблетках или экстракт травы Стевии. Или в крайнем случае - немножечко сахара))) Постепенно отвыкнете. Я тоже думала, что ни за что не смогу есть запаренный кипятком геркулес, а сейчас это практически лакомство. На самом деле каши без сахара порой вкуснее. но вот с геркулесом да - даже соль не помогает. Согласна.

Для вас - ложечку в день. Но мед - не лучший друг силового режима тренировок.

Как раз нормально будет - обед уже усвоится, а кефир кишечнику поможет активизироваться.

Вот туда бы не надо..... А молоко же сладкое. Зато можно кинуть туда размельченный киви или добавить ягод. Даже мороженых. Вот в таком сочетании пойдет. Это же не на ночь!

А там просто такой же рацион, как с классическими аэробными нагрузками или в дни отдыха. Только белочка тоже добирать - нагрузочка то ого какая получается!

От яиц да. Вполне желтка хватит. Хотя в овощном салате немного майонеза можно. Вам худеть не нужно пока))) Но опять же не на курицу. И Оливье тоже пусть только в качестве новогодней подушки останется

Обезжиренный творог - не больше 200 граммов. Совсем перед сном белки яиц. 2-3 белка. Просто вечером овощи, можно с тем же яйцом.

Блины раз в неделю можно. Если только вес скакать у час не начнет. Но со сметаной - нет. Я не беспощадная - просто мне вашу поджелудочную жалко)))
Я всегда говорю: берегите ваш обмен веществ! И тогда он будет радовать вас всю жизнь.

Да на здоровье. Имеете в виду жиры? Он же не каждый день. Да еще с капусткой - клетчатка тоже кстати.

Лучше конечно без него обойтись. Или протеин покупать не получается? Есть ведь и не дорогие производители. посмотрите, что есть в магазинах, и киньте сюда ссылку.
А у Арнольда просто выбора не было. Да еще и семья не шиковала. Вообще почитайте энциклопедию - правда очень легко написала и заражает любовью к железному спорту.

Так в чашке он с сахаром. А попробуйте хотя бы тот, у которого 99 процентов какао)))

Лучше конечно без него обойтись. Или протеин покупать не получается? Есть ведь и не дорогие производители. посмотрите, что есть в магазинах, и киньте сюда ссылку.
А у Арнольда просто выбора не было. Да еще и семья не шиковала. Вообще почитайте энциклопедию - правда очень легко написала и заражает любовью к железному спорту.

Я не из-за финансов.Тут в принципе проблем нет.Просто думал , что Вей протеин и самод. коктейль пить раз в день оба.Но если нет , значит нет.
Вей протеин может лучше два раза в день пить?Что думаете?

Вообще почитайте энциклопедию - правда очень легко написала и заражает любовью к железному спорту.

Ок.

Вот туда бы не надо..... А молоко же сладкое. Зато можно кинуть туда размельченный киви или добавить ягод. Даже мороженых. Вот в таком сочетании пойдет. Это же не на ночь

А как насчёт чередовать киви/банан/яблоко?

Для вас - ложечку в день. Но мед - не лучший друг силового режима тренировок

Если мёд лишний , то может просто от чая отказаться?В принципе зависимости от него не имею.Кстати , что насчёт кофе?

Спасибо.

Да конечно!

Банан с молоком ... несколько кусочков. И все же лучше не изобретать еще один велосипед - есть же профессиональное спортивное питание.

А чай то за что?))) Можно и кофе.

1. ок

2. Виноват.Тупанул.Действительно , Арнольд получается уже.

3. ок

Здравствуйте!Решил расписать вчерашний день.Надо признать , что это был с точки зрения питания лучший за все мои 19 лет.Разумеется были огрехи , и большие и небольшие.Заниматься вчера вообще не было времени , поэтому только питался.

Завтрак. Овсянная каша (добавил сахара) + съел яблоко и киви.

Перед уходом на работу выпил кефир и съел половину яблока (опаздывал уже)

По приходу сразу пошёл обедать.

Капуста
Суп-борщ
Яйца (майонез убрал)
Картоф. пюре (гречки не было , но сделал поварам выговор.Знакомый работает...)

Через два часа выпил кефир.

Позже выпил чай без сахара.

Ещё через два часа. Выпил молоко+творог+киви.Честно признаюсь , это получилось гадость.Выпил только процентов 60-65.Остальное вылил.С понедельника планирую пить Вей Протеин вместо этого.

По приезду домой съел гречку (сделал двойную порцию) и кусок курицы.Ел по отдельности.Было около 18-00.Поэтому я съел ещё банан.8 февраля график изменится в связи начало 2 семестра.Питание буду корректировать намного точнее по времени.Тут ошибся на час-два.

Потом уехал по делам и заодно заехал в магазин за продуктами.На удивление вышло довольно дёшево (по крайней мере обычно выходило дороже)

Через два часа съел творог со сметаной (опять же добавил сахар).Ещё хлеб.

Ещё через 1ч-1,20 ч. съел белки яиц.Через 30 минут лёг спать.

Лёг вчера довольно рано.Не избавился от сахара ,но стал его употреблять на порядок меньше.В будущем постараюсь прогрессировать в этом направлении.Ещё стал пить больше простой воды.Вчера вышло примерно 1,5 л.Сегодня пока 1,3 л.Но ещё не вечер.
Сегодняшний день опишу завтра.Всё-таки выходной и график питания вышел другой.Хотя продукты остались практически те же + добавил овощи и ещё один кефир.


Марина , если не трудно напишите , что есть в часов 20-00 - 21-00.Вы сказали кашу и картофель не рекомендуется.

И хотел бы задать вопрос про хлеб.Ваше мнение.

Если уж был сахар, то яблоко с киви с кашей точно не пойдут. Съедайте фрукты отдельно (и раздельно - в смысле не вмешивать за прием несколько). Их же можно сгрызть хоть где. А так фруктоза с мальтодекстрином смешаются....
И где время приема пищи????? А то я читаю следующее:

И когда это было? Через сколько времени после завтрака? Кефир тут в принципе мог быть и лишним, если перерыв небольшой. Зато фрукты на это место встали бы. А так пока сложно судить...

Так проще было оставить картошку повару)))

Тут бы поесть нормально как раз.... На кефире то массу особо не набрать. Никак не получится??? А если курицу с собой брать?


Как там Гарфилд говорил то? "Гадость, конечно. но со вкусом печени"
Конечно лучше протеин взять. Но лучше убедиться в этом на себе

Гречка то в 18 поздновато. Двойная порция с утра хороша. И я правильно поняла - между ней и курицей перерыв был?

Возьмите лучше йогурт с добавками и разбавляйте творог им. А то вечером сахар со сметаной..... Хлеб уже просто баловством покажется.

В вашем случае - обезжиренный творог, овощи, омлет на воде - чтобы легче прошло.

А про картошку тогда что не спрашиваете? На самом деле она куда "злее" хлеба. И если у вас идеальный обмен веществ, иногда она может быть в рационе - но не каждый день и не трижды в день тем более. А если есть опасения, лучше забыть о ней совсем.
А хлеб сейчас везде продают зерновой - я о том, который без муки. Вот его и берите.
Вот, вот))))))

Если уж был сахар, то яблоко с киви с кашей точно не пойдут. Съедайте фрукты отдельно (и раздельно - в смысле не вмешивать за прием несколько). Их же можно сгрызть хоть где. А так фруктоза с мальтодекстрином смешаются....

Понятно.

когда это было? Через сколько времени после завтрака? Кефир тут в принципе мог быть и лишним, если перерыв небольшой. Зато фрукты на это место встали бы. А так пока сложно судить...

Примерно через 1 ч 40 мин.

Тут бы поесть нормально как раз.... На кефире то массу особо не набрать. Никак не получится??? А если курицу с собой брать?

Вы же говорили , что можно тут кефир пить...С курицей надо сообразить.Сам не умею её готовить.Кстати , что вы думаете о копчённой курице?

Гречка то в 18 поздновато. Двойная порция с утра хороша. И я правильно поняла - между ней и курицей перерыв был?

Минут 10 перерыв был.

В вашем случае - обезжиренный творог, овощи, омлет на воде - чтобы легче прошло.

Овощи нужно использовать в салате или есть отдельно?

А хлеб сейчас везде продают зерновой - я о том, который без муки. Вот его и берите.

Ясно.

Тогда можно и кефир. Но вот яблоко нужно было отдельно - хоть минут через 45 после первого. То есть не вместе с кефиром. Кстати, в кефире всего оччень немножко))) Так что все же лучше было бы что-то более существенное.

Да можно, можно. Я же просто пытаюсь найти время для белка. Он то нужнее кефира. Копченую - очень не советую. Лучше в той же микроволновке запеките или на гриле домашнем. На худой конец отварить можно. Кстати, так и запаха меньше будет)))

Ну вот это конечно ни о чем. Даже после курицы минут 30 подождать надо было.

В любом виде!

Да можно, можно. Я же просто пытаюсь найти время для белка. Он то нужнее кефира. Копченую - очень не советую. Лучше в той же микроволновке запеките или на гриле домашнем. На худой конец отварить можно. Кстати, так и запаха меньше будет)))

Понял.Буду думать с курицей.Подскажите , а что можно ещё съесть в это время (после обеда через 2 часа)?

Завтра у меня лёд , а не железо.Как лучше пить протеин?До или после или и тогда , и тогда?Получается я приеду в 22-00.Как лучше поступить после тренировки?

В принципе 2 часа - уже достаточный перерыв для второго приема белка. Можно еще сгрызть огурец или сладкий перец - когда есть особо не захочется - бываетт же тяжесть, когда творог или курица просто не полезут. Ну а если совсем ничего - тогда пусть фрукт будет. Или протеин. В принципе варьировать можно много в зависимости от возможностей и аппетита. Я когда куда-то в город надолго выезжаю, просто кидаю в сумку бутылочку с насыпанной в нее порцией протеина или изолята. Воду-то я всегда найду))) Мне так очень удобно. Потом тару выкинул - и все) И никто не поймет, что я там такое пила)))) Особенно если бутылка не прозрачная. От того же кефира) Я таким же образом по дороге в спортзал Ноу эксплоде потихоньку попивала - чтобы там время на усвоение не тратить.

До обязательно. И после уже минут через 30 можно - в протеине углеводов немного, но они все же есть, а лет - это нагрузка. Пусть и не силовая, но и не аэробная же. Энергии побольше отнимает однозначно!

Подскажите , что можно добавить к утреннему завтраку.Примерно 7-40 до 8-30.Ем овсянную кашу , но мне кажется не наедаюсь.

И перед уходом на работу (примерно в 10-20).

Между ними ем фрукты соблюдая дистанцию около часа.