Распространенные нарушения осанки и советы по исправлению

В этой статье мы не будем описывать, как провести всестороннюю оценку состояния осанки. Рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, основная причина которых ‒ сидячий образ жизни. Мы расскажем, как распознать проблему, перечислим причины, к чему это может привести, и предложим решение.

Имейте в виду, что приведенные здесь пути решения ‒ всего лишь возможные варианты. Есть случаи, которые не поддаются корректировке (например, врожденные нарушения осанки, травмы). И самое главное, помните, что любое отклонение от нормы может стать причиной возникновения других проблем, потому что организм человека представляет собой одну «кинетическую цепь».

Проблема № 1: Гиперпронация стопы

Расположите ладони по обе стороны от ступни на расстоянии 2,5 см (как показано на фотографии). Выпрямите лодыжку так, чтобы расстояние между каждой рукой и лодыжкой было одинаковым. Затем позвольте голеностопному суставу принять естественное положение. Если стопа завалилась на внутреннюю часть, у вас снижен свод стопы (гиперпронация).

Причины

При беременности, ожирении, ношении неудобной обуви, а также при постоянной ходьбе по твердой поверхности свод стопы ослабевает, что приводит к гиперпронации и часто к плоскостопию.

Проблема

Гиперпронация еще больше напрягает ступню и зажимает икроножные мышцы. Коленный сустав при этом тоже поворачивается вовнутрь. Чрезмерная пронация часто чревата подошвенным фасцитом, пяточной шпорой, метатарзальгией, пост-тибиальным тендинитом и/или бурситом (шишкой на большом пальце стопы). В среднем 20-30% людей страдают гиперпронацией или плоскостопием.

Решение

Если свод стопы уже опущен, то поможет только ортопедия. Если свод всего лишь ослаб, или его нарушение только начинается, бег или ходьба босиком помогут укрепить его. Однако и в этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом-ортопедом. Не исключено, что лучшим вариантом будет, все-таки, использование ортопедических изделий.

Проблема №2: Наклон тазобедренного сустава вперед

Выявить наклон тазобедренного сустава не так просто, но есть один верный способ: нужно преднамеренно подать таз вперед, насколько это возможно, а затем назад, тоже по максимуму. Если ваш естественный наклон таза не сильно отличается от максимально возможного переднего наклона, то у вас нарушена осанка.

Причина

При сидячем образе жизни и игнорировании упражнений на растяжку сгибающие мышцы бедра укорачиваются.

Проблема

Наклон тазобедренного сустава вперед (известный также как передний наклон таза) обусловлен напряжением мышц-сгибателей бедра. Когда человек ходит, тугие сгибающие мышцы бедра препятствуют активации ягодичных мышц, что перегружает мышцы подколенного сухожилия, в результате чего они тоже становятся чрезмерно тугими.

Решение

Растягивайте мышцы-сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик. Прорабатывайте пенным роликом подколенные сухожилия.

Проблема №3: Искривление позвоночника

Пусть кто-нибудь сфотографирует вас сбоку. Если верхняя часть спины у вас слишком изогнута (больше 40-45 градусов), значит, у вас имеется искривление.

Причина

Неправильное положение тела при сидении, особенно при многочасовой работе за компьютером.

Проблема

Если долгое время сидеть, сгорбившись над компьютером, мышцы грудной клетки напрягаются, что может привести к патологическому искривлению (кифозу) верхней части спины (грудной отдел позвоночника). Постуральные мышцы (те, которые отвечают за осанку) в верхней части спины слабеют.

Решение

Снять зажим в грудной клетке поможет миофасциальный самомассаж (используйте массажный мяч). Делайте упражнения на растяжку и укрепление постуральных мышц верхней части спины. Хороший эффект дает массаж верхней части спины пенным роликом.

Проблема №4: Сутулость

Поможет тест «Карандаш». Нужно взять в каждую руку карандаш или ручку. Руки опущены вниз вдоль туловища. Если карандаши направлены прямо вперед, у вас правильная осанка. Повернутые к телу карандаши говорят о сутулости.

Причина

Неправильное положение тела при сидении, особенно за компьютером при наборе текста, неправильный режим тренировок с чрезмерной нагрузкой на грудь.

Проблема

При длительном сидении в сгорбленной позе за компьютером мышцы грудной клетки напрягаются, в результате чего плечи сгибаются вперед. Постуральные мышцы верхней части спины слабеют.

Решение

Проблема решается так же, как и искривление позвоночника: миофасциальный самомассаж с помощью массажного мяча, растяжка, укрепление постуральных мышц верхней части спины.

Проблема №5: Наклон головы вперед

Опять-таки, пусть кто-нибудь сфотографирует вас сбоку. Найдите акромиально-ключичный сустав (выступающая косточка на плече). При правильной осанке он должен быть под мочкой уха. Если же мочка уха отклонена вперед, осанка нарушена.

Причина

Длительное сидение в офисном кресле перед компьютером, сгорбившись.

Проблема

Задние мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы и поднимающие лопатки мышцы становятся тугими.

Решение

Прежде всего, следите за правильной осанкой: глядя прямо перед собой, отклоните голову назад. Вверх голову не поднимать! Кроме того, делайте массаж верхней части спины. Это хорошо снимает напряжение мышц шеи.

Это всего лишь некоторые проблемы, связанные с осанкой. Если у вас имеются отклонения от нормы, начните хотя бы с выполнения приведенных рекомендаций.