Правильное питании в праздники и не только от Андреа Каллен

В своей статье я не буду рассказывать вам о том, что «можно делать» и что «нельзя делать». Вместо этого я поделюсь с вами собственными методами, которые помогают мне бороться с лишними килограммами и сохранять отличную физическую форму.

Мне повезло, у меня есть режим, благодаря которому мой вес на протяжении всего года меняется только на 0.5-1 кг. Но признаюсь, на Рождество я всегда позволяю себе есть то, что хочу (это называется наконец-то почувствовать вкус жизни). И я хочу поделиться с вами нехитрыми секретами, благодаря которым я не поправляюсь после праздничных застолий. Более того, могу поклясться, что после праздников я нахожусь в гораздо лучшей форме, чем была до. Я чувствую себя отдохнувшей и полной сил. Люди часто придумывают для себя новогодние обещания, руководствуясь желанием измениться к лучшему в новом году. Очень приятно давать себе зароки, которые касаются здорового образа жизни, профессионального развития или, как в моем случае, творческих целей... а не только состоят из ненавистного слова должна...должна похудеть, должна ходить в спортзал, должна меньше есть. И не мудрено, что никто не обещает себе сходить к зубному.

Итак, вот она, моя секретная методика, которая помогает мне оставаться в отличной физической форме и чудесно выглядеть в праздники и после них.

#1. Твердо решить для себя — я не собираюсь набирать вес!

В основном люди поправляются за праздники, потому что сразу дают себе установку, что в праздники им придется больше есть и, соответственно, набрать вес. И они поправляются. А я в это время наслаждаюсь едой, и главное – веду активный образ жизни и не переедаю.

Если вы собираетесь отпустить тормоза, тогда да, вы, безусловно, получите свои лишние килограммы, а попробуйте вместо этого держать руку на пульсе. При этом вы все равно сможете в полной мере наслаждаться праздниками, едой и напитками. Всего-то нужно есть ваши любимые блюда небольшими порциями, а не объедаться ими.

#2. Оставаться активной

На праздники я беру тайм-аут, отдыхаю от обычных тренировок. Силовые или кардиоупражнения в тренажерном зале и долгие прогулки с собакой в парке я заменяю более непринужденным и веселым досугом. Мне нравится ходить в походы, велосипедные прогулки или прогулки на снегоступах. Я могу под настроение потянуться дома или сделать простую зарядку. За компанию могу сходить в тренажерный зал, чтобы просто поплавать в бассейне или отдохнуть в сауне. А в этом году мы с семьей смотрели ролики с тренировками и делали упражнения, было весело, и в то же время мы не сидели без дела.

Очень важно делать перерыв в регулярных тренировках, недели на две раз в несколько месяцев. За это время ваш организм сможет как следует отдохнуть и восстановить силы после постоянных нагрузок. Это правда! Могу за себя сказать, что в этот новый год я вошла в очень хорошей форме, прекрасно отдохнув от своего довольно активного режима. Более того, сделав перерыв в правильное время, вы даже поможете своему организму избавиться от жировых отложений и позволите восстановиться нервной системе.

Еще я верю, что не растерять свою активность во время праздников помогают массовые увеселительные мероприятия. В праздничные дни они проходят по всей стране, взять хотя бы рождественские веселые старты. Узнайте, что устраивают в вашем регионе, возьмите с собой друзей и вперед... А вечер проведите в каком-нибудь уютном местечке, наслаждаясь едой и напитками.

#3. Минимизировать стресс

Постарайтесь на время рождественских праздников максимально снизить уровень стресса. Стресс оказывает негативное влияние на жизненные силы, гормональный фон, сон, иммунную систему и, в конце концов, сводит на нет все удовольствие от праздников. А знаменитый гормон стресса кортизол не прибавит стройности вашей фигуре. Кроме того, для многих стресс - это сигнальный свисток для переедания, скажу проще обжорства. Для себя я нашла способы, позволяющие мне значительное снизить присутствие стресса в моей жизни. Мне помогают прогулки в одиночестве и техника эмоциональной свободы (ТЭС или иглоукалывание). Еще я научилась отпускать ситуации, позволяя всему идти своим чередом, и не обращать внимания на людей с их тараканами. Вы никогда не сможете полностью избавиться от стресса, просто меньше думайте о нем.

#4. Не пропускать приемы пищи, комплексно питаться

Пропуская хотя бы один прием пищи, вы обрекаете себя на переедание. Я придерживаюсь следующей схемы питания: завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус вечером в праздники. Но! Я слежу за размером порций. Ешьте чаще. Если кушать каждые 3 часа (приблизительно), вы избавите себя от чрезмерного чувства голода и, как следствие, переедания. У вас запланировано вечернее застолье или коктейльная вечеринка, тогда за час или два до выхода съешьте, например, яблоко и несколько ядер грецких орехов или рубленые овощи и пате (рождественское угощение), или кусочек индейки/ окорока. После этого вы не будете объедаться на вечернем мероприятии и сможете насладиться любимой едой (без вреда для организма).

#5. Начинать день с протеина

Я всегда ем на завтрак продукты с высоким содержанием протеина и во время праздников продолжаю придерживаться этого порядка. Например, я с удовольствием ем смузи; яйца-пашот с рублеными овощами и хумусом; омлет с овощами; копченый лосось с рублеными овощами или фруктовый салат или компот с белковым порошком и орехами, или же йогурт с зернами. Честно говоря, на утро после Рождества я, скорее всего, съем индейку без овощей или омлет с индейкой. Кому-то это покажется странным, но я правда готовлю одно из этих блюд на завтрак. Более того, эксперты в области спортивного питания и врачи рекомендуют подобные завтраки тем, кто хочет добиться идеальной фигуры. Протеин улучшает обмен веществ и дает много энергии — то, что нужно для начала нового дня.

Еще блюда на выбор: яичный белок и блинчики с кусочками фруктов и щепоткой корицы; колбаски на гриле или кровяная колбаса с рублеными овощами; овсянка с ложкой белкового порошка, смешанного с ореховой крошкой. Вы можете сделать и что-то простое, например, йогурт + фруктовый салат с ореховой крошкой и зернами. (Размер порции зависит от вашего веса). Соглашусь, что это те еще «здоровые» завтраки, но вы ведь и не думаете, что каждое переедание так просто сойдет вам с рук. Считайте этот здоровый завтрак (который еще и вкусный) – небольшим компромиссом ради будущей свободы. Любители экзотики могут приготовить протеиновые маффины, протеиновые вафли или насладиться протеиновым картофелем фри со шпинатом.

#6. В первую очередь есть белковые продукты

Моя тарелка выглядит так:

В основном овощи

Средняя порция (с кулак) белковых продуктов (это может быть животный белок, рыба или растительный белок)

Немного углеводов (например, 2-4 столовые ложки риса картошки пасты), любых (после тренировок я обычно ем продукты, содержащие крахмал, но в праздники мне все равно, какие это будут углеводы).

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, зернах, авокадо, оливковом масле. Мое правило… если я ем мало углеводов, значит, я должна съесть больше полезных жиров и наоборот.

#7. Следить за количеством сахара

Сахар - наш главный враг в праздники. Помните, что именно блюда с большим содержанием сахара наносят наибольший вред нашему организму. Я всегда стараюсь сделать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, а не сахара и прочих углеводов. Но это не значит, что я остаюсь без десерта за праздничным столом.

Я как всегда обращаюсь к компромиссу. Например, никогда не пью такие виды кофе, как мокко, кофе с карамелью или кофе фраппе. В них очень много сахара. Вместо этого я выбираю сладкое угощение и простой черный кофе или чай. Советую не злоупотреблять апельсиновым соком, лучше съесть тост, булочку, маффин. Откажитесь от сладкой газировки в пользу бисквита или попкорна… в конце концов это же Рождество. Некоторые маленькие хитрости позволят вам побаловать себя десертом.

#8. Пить зеленый чай

Я пью 3-4 кружки в день. Могу добавить в чай немного лимонного сока, чтобы усилить эффект антиоксидантов (и, когда вспоминаю, – щепотку кайенского перца для обмена веществ и иммунитета). Зеленый чай ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и предотвращает появление лишнего веса.

#9. Не пить капучинно, латте, мокачино

Мне очень нравятся эти напитки, изредка я позволяю себе заказать что-нибудь и выпить половину, а потом запить горячей водой. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, следящие за размером своей талии, заключается в следующем. Они мужественно пропускают обед, а потом заказывают кофе с булочкой или маффином. Бедняги не понимают, что перед ними целый склад сахара. А чем больше сахара попадает в организм, тем больше жира он откладывает, поскольку из-за сахара перестает работать механизм сжигания жира. Более того, эти богатые углеводами продукты ненадолго дарят чувство сытости. Очень скоро организм вновь ощутит голод. Лучше возьмите мясо с овощами, суп или салат. Или, как я уже говорила, выберите черный кофе и сладкое угощение (а еще лучше протеиновый батончик) или кофе с обезжиренным молоком, но что-то одно.

#10. Следить за тем, что ешь, и особенно за количеством жиров

Сейчас я не боюсь жиров. Полезные жиры в орехах, зернах, авокадо, оливковом масле, холодноводной рыбе и кокосах очень важны для моего рациона. Так же как и определенное количество животных жиров, содержащихся в костном мозге, куриной коже и сале. Но я всегда с осторожностью отношусь к ненужным мне жирам. Эти жиры часто встречаются в бакалейных продуктах, мучных изделиях, готовых десертах и подливах.

Я не сойду с ума от лишнего куска сыра, масла, порции сливок или красного мяса, но я не забываю о них. Насыщенные жиры этих продуктов содержат двойную порцию калорий, но в таких жирах есть плюс – они натуральные. Я же как могу избегаю переработанные, рафинированные транс-жирные кислоты, вид жиров, употребление которых ведет к раку, болезнями сердца и депрессиям. Эти жиры все чаще появляются в продуктах питания.

#11. Есть домашние супы

Супы очень питательны и отлично поддерживают организм в холодный период. У нас в семье принято варить овощные супы из костей рождественской индейки. Я добавляю в такой суп богатый протеином копченый лосось и кусочки индейки. Получается сбалансированное и питательное блюдо, которое помогает мне оставаться в хорошей форме.

#12. Есть фрукты и овощи

Я стараюсь включить фрукты и овощи в состав своих блюд. Пища, наполненная одними жирами и сахаром, очень вредна для организма (она вызывает изжогу и появление свободных радикалов). Поэтому я компенсирую этот негативный эффект антиоксидантами, которые содержаться в свежих фруктах, овощах и соках.

#13. Не переедать в праздники

На Рождество я ем свой здоровый завтрак, а потом мы с семьей идем на прогулку. В обед мы едим закуски, потом продолжаем хлопотать по хозяйству. Основное блюдо подаем чуть позже днем, затем делаем перерыв и открываем подарки. Рождественский пудинг и десерт едим ранним вечером (десерт не обезжиренный, поэтому я слежу за размером порции и смакую каждый кусочек). Потом мы отдыхаем.

С бокалом вина съедаем лишний кусочек шоколада, индейки или десерта. Таким образом, мы растягиваем рождественскую трапезу на весь день. От этого она становится размеренной, спокойной. Нам не нужно торопиться и подавать все блюда в один момент, а потом после голодного дня объедаться. В общем, мой метод заключается в том, что я наслаждаюсь едой, но не объедаюсь до желудочных колик.

#14. Наслаждаться едой

Нет ничего плохого в домашних супах, копченом лососе, креветках, индейке, картошке, овощах, окороке или клюквенном соусе и т. д. Я наслаждаюсь всем этим... в умеренных количествах. Известно, что подливу, наполнители, хлебный соус и масло следует употреблять как можно меньше, но я использую их как приправу к еде и не собираюсь совсем отказываться от них! И еще мы не можем готовить обезжиренную пищу на Рождество...Ведь Рождество — это традиции, а в традициях нет места обезжиренным блюдам.

#15. Не считать калории

Разумно относитесь к тому, что едите и наслаждайтесь.

#16. Низкоуглеводная диета

Если вы все же озаботились своим весом в праздники, тогда сядьте на пару дней рождественской недели на низкоуглеводную диету. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов — гораздо более эффективный метод в борьбе с лишним весом, чем ежедневный подсчет калорий. Определите для себя 2 дня в праздники, когда вам не нужно будет никуда идти, и просто поешьте больше белковой пищи, овощей и немного полезных жиров.

#17. Есть то, что мне нравится, но понемногу

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть сладкое. До тех пор пока вы не превысите свой бюджет калорий. Когда дело коснется десерта с высоким содержанием жиров, постарайтесь не объедаться. Вы можете поесть торт, только не весь.

Чрезмерное потребление чего угодно превратиться в еще одну складку на теле — даже здоровая пища.

Небольшое количество чего угодно — даже вредной пищи — скорее всего, не причинит вам вреда. Главное не перебарщивать.

Мое лакомство — это темный шоколад и небольшие порции домашнего десерта. Еще я с удовольствием ем орехи, орехи со специями, домашний попкорн, салат из свежих фруктов (в собственном соку, приправленный лимоном), компот, йогурты с корицей и тыквенными семечками, копченый лосось в хумусе и кусочки холодной индейки. Если вы не съедите больше своей нормы, тогда вы не наберете вес. Но даже если я съедаю лишку, то не переживаю. Я просто уделяю больше времени активным развлечениям. Никогда не ограничивайте себя в еде и не переедайте, или наоборот... это не поможет, а только навредит вам и нарушит режим питания.

#18.Наслаждаться шоколадом, но не злоупотреблять им

Темный шоколад — это, безусловно, полезное лакомство, богатое антиоксидантами и минеральными веществами. Еще один способ побаловать себя шоколадом, это положить его в протеиновый коктейль. Еще можно добавить питьевой шоколад в йогурт, протеиновый коктейль или молоко (получатся напитки низкокалорийные, но сладкие). Или просто наслаждаться горячим шоколадом из хорошего какао, подслащенного медом или корицей.

#19. Не употреблять много алкоголя

Алкоголь — это источник пустых калорий и сахара. Я могу позволить себе лишний бокал вина или шампанского, или другого напитка, но не злоупотребляю. Более того, я не добавляю сладкие добавки в напитки, не пью слабоалкогольные коктейли и сладкую воду. Это спасает меня от лишних калорий, не говоря уже о похмелье. Я могу выпить содовую с каплей лимонного сока или сока лайма и большим количеством льда.

Коктейль с шампанским:
½ часть гранатового сока
½ часть грушевого сока
1 часть шампанское
По желанию зерна граната для украшения.
В бокале для шампанского смешайте грушевый сок и гранатовый, сверху налейте шампанское. Можно украсить коктейль гранатовыми зернами. Подавать немедленно.

#20. Средство против похмелья

Перед тем как выпить алкоголь, примите несколько капель молочного чертополоха. Я пью такие капли (молочный чертополох, корень одуванчика и экстракт артишока) перед выходом на вечеринку и перед тем как, пойти спать, чтобы не стать жертвой похмелья.

Андреа Каллен

Выдающееся мастерство и приверженность своей работе сделали Андреа Каллен одной из самых востребованных диетологов-консультантов в Ирландии. Её жизненный принцип – ни перед чем не останавливаться и во что бы то ни стало находить главные причины проблем со здоровьем или плохой спортивной производительности посредством глубокого изучения проблемы с целью обеспечения выздоровления. Имея успешную 10-летнюю карьеру в области медицины и здравоохранения, Андреа является квалифицированным фармацевтом и врачом-диетологом с опытом подготовки по вопросам спортивного питания и сопровождения беременности, а также сертифицированным специалистом по сжиганию жира согласно методу «BioSignature Modulation». «BioSignature Modulation» - это современная система оптимизации здоровья, веса и композиции тела, разработанная ведущим мировым тренером по силовым видам спорта Чарльзом Поликвином.

Андреа начала свою карьеру в качестве фармацевта в Великобритании и получила огромный опыт как фармацевтической помощи пациентам, так и лечения методами нетрадиционной медицины. Помимо этого, она принимала участие в новаторской программе, посвящённой фармацевтической диагностике и основала комплексный медицинский центр в городе Хэслемер, Суррей. Также Андреа занималась по совместительству фармацевтической деятельностью по возвращении в Ирландию в 2003 году.

Имея диплом по лечебному питанию (Dip Raw) колледжа Raworth College, расположенного в городе Доркинг, Суррей, Андреа является профессиональным членом Британской ассоциации врачей-диетологов (BANT). Кроме того, Андреа находится в процессе получения диплома Международного олимпийского комитета по спортивному питанию.