Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник
60 экспертов дают советы по похудению
Хотите избавиться от лишнего веса? Набрать мышечную массу? Следуйте простым советам от ведущих специалистов в области спортивного питания: ученых, диетологов и персональных тренеров .
FACSM — член совета Американского колледжа спортивной медицины;
FNSCA — член Национальной ассоциация по развитию силы и общего физического здоровья;
FISSN — член Международного общества спортивного питания;
MEd — магистр педагогических наук;
CSCS — сертифицированный специалист по развитию общего физического здоровья;
RD — диетолог;
CPT — сертифицированный персональный тренер;
MS — магистр наук;
NASM — Национальная ассоциация спортивной медицины;
MPH — магистр общественного здравоохранения;
IFBB — международная федерация бодибилдинга;
Pro — спортсмен-профессионал;
BS — бакалавр наук;
HFI — фитнес-инструктор;
CanFitPro — Канадские профессионалы фитнеса;
IFPA — Ассоциация профессионалов фитнеса;
NGA — Национальная ассоциация спортивных залов;
ВОПРОС: Что вы можете посоветовать желающим сбросить лишний вес/набрать мышечную массу? Какие упражнения им следует выполнять, какие добавки использовать, чем питаться?
Уделите особое внимание протеину. Белковые продукты должны присутствовать в каждом блюде, которое вы едите (это может быть домашняя птица, постная говядина, рыба, яйца, молочные продукты или просто протеиновый коктейль). – Джим Стопанни, PhD – Muscle & Fitness
Ешьте каждые 3 часа. Откажитесь от готовых продуктов, покупайте свежее мясо, овощи и фрукты – Хуан Карлос Сантана, MEd, FNSCA, CSCS*D – Institute of Human Performance (Институт возможностей человека)
5 раз в неделю обязательно ешьте рыбу! В рыбе полезно все. Содержащиеся в ней белки и жиры оказывают положительное воздействие на композицию тела – Сьюзен М. Кляйнер, PhD, RD, FISSN – автор книги ''Спортивное питание победителей''.
Завтракайте. Так вы дадите своему организму понять, что ему не грозит голод. В благодарность он заставит ваш обмен веществ работать. Но если организм не будет уверен, что после долгого перерыва в еде, например, после сна его все-таки покормят, тогда он начнет усиленно охранять дополнительные источники питания и энергии (то есть ваш жир), – Гуннар Петерсон, CSCS, CPT – Персональный тренер из Беверли Хиллс
Принимайте кофеин перед тренировкой. Пищевые добавки с креатином. Перестаньте есть много сахара и сократите потребление переработанных углеводов. Ешьте больше протеина! – Джеф Стаут, PhD, FACSM, FNSCA, FISSN – Университет Центральной Флориды
Правильное сочетание микроэлементов помогает изменить конституцию тела. Для этого не обязательно исключать из рациона углеводы или жиры, просто в каждое блюдо добавляйте белковые продукты. И определите для себя пропорции 2:1 или 1:1 (для быстрого результата) CHO:PRO (углеводы:протеин) – Эбби Смит, PhD, CSCS*D, CISSN – Университет Северной Каролины
Научитесь распознавать сигналы своего организма, с помощью которых он информирует вас о голоде или сытости. В очередной раз, собираясь перекусить, спросите себя - действительно ли я хочу есть. Ведь не всегда мы едим от голода, бывает, что и от скуки или просто заедаем стрессы. – Мари Спано, MS, RD, CSCS, FISSN
Не забивайте голову бесполезной информацией о добавке. Какая вам разница уровень чего в организме вырастет или, наоборот, упадет, если вы будете ее употреблять. Просите чтобы вам привели доказательства и четко ответили, что вам ждать от этого конкретного продукта: увеличения мышечной массы или сокращения жировых отложений, – Энтони Л. Альмада, MS, FISSN
Будьте, наконец, разумны и откажитесь от бесполезных диет. Нужно понять, что главное в правильной диете — это вовсе не низкая калорийность продуктов, отсутствие сахара, жиров, растительного белка и прочих штампов. Главное в диете — это режим питания, качество и количество еды. У вас всегда есть выбор - пакетик M&M’s или миндаль, фастфуд или домашняя еда, вода или содовая и т. д. Ведь вы знаете правильные ответы. Вот и выбирайте правильно, и вы будете выглядеть и чувствовать себя замечательно, – Ким Лайонс, NASM, CPT – бывший тренер реалити-шоу ''Потерявший больше всех''
Введите в рацион лактопротеин. Многочисленные исследования доказали, что этот белок хорошо утоляет голод, снимает изжогу и регулирует секрецию инсулина. Если вы не можете найти добавку с лактопротеином, включите в вашу диету больше молочных продуктов. – Marta Montenegro MF, MS, CSCS, NSCA-CPT
Что касается пищевых добавок. Прежде чем тратить деньги, выбросьте из головы рекламу и обратите внимание на состав добавки и результаты применения. Обратитесь за помощью к специалистам, если понадобится. Свяжитесь с ISSN. Что касается диеты. Старайтесь есть здоровую пищу, насколько возможно снизив потребление углеводов и насыщенных жиров. И также по возможности ''жуйте'' свою дневную норму калорий, а не ''выпивайте'' ее,– Даррен Уиллоби, PhD, FACSM, FISSN, CSCS, CISSN – Бейлорский Университет
Новогодний подарок для желающих похудеть: сократите (откажитесь) потребление сахара, увеличьте количество протеина в рационе, не забывайте о достоинствах кофеина, – Коллин Уилборн, PhD, FISSN, CSCS, ATC – University of Mary Hardin Baylor (Университет им. Мэри Хардин Бейлор)
Когда ничего больше не помогает, попробуйте отказаться от крахмала и заменить его клетчаткой. Для этого ешьте больше овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической ценностью. – Тим Н. Зигенфусс, PhD, FISSN, CSCS
С помощью самого современного оборудования вы можете усовершенствовать новейшую модель спортивной машины, но без бензина она просто не двинется с места. То же самое и с вашим телом. Объясняю. Вы ведь не будете заливать в топливный бак воду? Тогда почему вы пичкаете свой организм всякой гадостью? – Дэвид Сэндлер, MS, CSCS*D, FNSCA ,FISSN
Провальный план успеха — успешный план провала. Заблаговременно позаботьтесь о своем рационе питания и подберите правильные добавки, тогда вы с легкостью достигните поставленных целей. – Рехан Джалали, диетолог звезд
Клетчатка должна стать обязательной составляющей вашего рациона. Этот вид углеводов содержится во фруктах и цельных зернах. Кроме того, фрукты — это еще и источник антиоксидантов и полезных питательных веществ, так необходимых мышцам. Также не стоит забывать о протеине, ведь именно он стимулирует рост мышечной массы, – The Nutrition Twins: Лисси Лактос, RD, LD, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, LD, CDN, CFT
Я бы посоветовала протеиновую диету. Я исключила из рациона хлеб и похудела на 5 фунтов за 3 недели. Я ем курицу с чаем даже на завтрак. Еще на закуску ем протеиновые батончики. И чувствую себя полной сил, – Сьюзи Фэйвор Гамильтон, 3-х кратная олимпийская чемпионка
Откажитесь от переработанной рафинированной муки и белого сахара. И не бойтесь потреблять жиры! – Мона Розене, MS, RD
Займитесь, наконец, своим питанием. Бросайте полуфабрикаты и переходите на протеин и овощи – Мишель Адамс MPH, CISSN, CSCS, IFBB, Pro
Не бойтесь съесть меньше, чем на ваш взгляд вам нужно!– Дуглас Кальман, PhD, RD, FISSN, FACN – Исследовательский центр Майями
В течение дня необходимо употреблять протеин, особенно на завтрак и после упражнений (по крайней мере 20 г). Если ваше блюдо содержит хотя бы один источник белка, вы на правильном пути, поскольку во время нагрузок потребность организма в белке увеличивается, – Роб Вайлдмэн, PhD, RD, LD, FISSN
Старайтесь есть каждые 3-4 часа. В каждый прием пищи должны по возможности входить продукты, содержащие: протеин (мясо курицы или рыба), клетчатку (фрукты и/или овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи) – Ник Туминелло, CPT, CSCC
Успешное достижение цели никогда не будет зависеть исключительно от питания. В первую очередь, все будет зависеть от ваших навыков, средств достижения и окружающей обстановки. Еще запомните про еду: если ее легко достать, вы ее обязательно съедите, – Пол Крипп, PhD – Metabolic Precision
Самое главное — это правильно настроиться на тренировки и диету. Избавьтесь от вредных продуктов, полуфабрикатов, регулярно поднимайте вес и выполняйте кардио-упражнения. Девушки, не бойтесь увеличивать нагрузки! – Лиза Муравьева, MS, RD
Начните с простого. Сократите в своем рационе количество продуктов, подвергнутых интенсивной обработке, которые содержат много сахара и насыщенных жиров. До полудня старайтесь выпивать 2 литра воды. Если поздним вечером вас ждет застолье, выбирайте белковые продукты и откажите себе в мороженном. Перестаньте обвинять родителей в том, что родили вас полным. Составьте эффективную схему питания и придерживайтесь ее, – Джей Дэйвс, PhD, CSCS, Texas A&M Corpus Christi
Ешьте больше протеина, из расчета минимум 0,75 г на фунт веса тела. Протеин стимулирует рост мышц и надолго подарит вам чувство сытости, – Майк Т Нельсон, PhD(c), CSCS, MSME
Не занимайтесь импровизацией, когда подбираете для себя диету. Определите точно, сколько вашему организму нужно белков, углеводов и жиров, и не теряйте более 1,5 фунтов в неделю, – Рафаэль Кальзадилла, BA, CPT, ACE
Ничто никогда не заменит правильную программу тренировок и сбалансированную диету. Именно на физические нагрузки и правильное питание должны ориентироваться сторонники здорового образа жизни, - Кристи Ли Уилсон BS, NSCA-CPT, NASM-CPT PES ,CES
Даже калорийная пища, которую вы едите в течение дня, при условии, что она качественная и сбалансированная, может положительно сказываться на композиции тела, аккумулировании гликогена, синтезе протеина и здоровье иммунной системы, – Хейди Сколник, MS, CDN, FACSM
Чтобы изменить композицию тела, требуется время. Убедитесь, что в вашем расписании найдется место для готовки и походов в магазин. Еще добавлю, что у вас должен быть положительный настрой. Не позволяйте другим людям деморализовать себя и расстроить ваши планы. В конце концов, на кону ваше здоровье, – Николь Моньер Гверреро, NASM-CPT, CISSN, IFBB Pro
Не зависимо от программы тренировок в течение 15 минут после занятия съешьте что-нибудь. В идеале это что-нибудь должно содержать углеводы и протеин, – Лем Тейлор, PhD, FISSN, CISSN – The University of Mary Hardin Baylor (Университет им. Мэри Хардин Бейлор)
Из 20-ти аминокислот в основном лейцин отвечает за рост мышечной массы (по крайней мере, именно он запускает синтез протеина). Чтобы оптимизировать этот процесс, употребляйте 2-3 г лейцина в каждый прием пищи. Лейцин можно получать из пищевых добавок (с 1,5 г изолецина и валина) или из продуктов питания. Так молочные белки содержат 10% лейцина, яйца — 9%, мясо — около 8 %. 30 г протеина хорошего качества, предположим, из молочных продуктов, - это 3 г лейцина, – Якоб M. Уилсон, PhD, CSCS*D -Университет Тампы
Питайтесь, как питались древние люди. То есть ешьте мясо, рыбу, сезонные овощи, фрукты, орехи. Это лучший способ остаться стройным и сохранить здоровое тело. И еще одно. Спите. Хронический недостаток сна приводит к ожирению. Он влечет за собой ряд нарушений в синтезе гормонов, отвечающих за аппетит и запас углеводов, – Джина Ломбардии, RDH, NSCA-CPT *D – владелец Fit Nation
Чтобы изменить тело, следует пить в достаточном количестве воду, питаться 4-6 раз в день, есть продукты хорошего качества, ну и, конечно, заниматься спортом. Старайтесь заранее планировать распорядок дня. Постоянство и дисциплина обязательно приведут вас к цели. За незначительными вещами, из которых состоит ваш день, стоят большие перемены, – Билли Бек, CSCS, CISSN
Не усложняйте... начните с небольших изменений в рационе. Дайте организму время привыкнуть к ним. Потом опять что-нибудь поменяйте. Постепенное изменение рациона гораздо эффективнее скажется на вас. Наши исследования показали, что такой метод помогает снизить вес и нарастить мышечную массу, - Майкл Дж. Ормсби, PhD, CSCS, CISSN – Государственный университет Флориды
Если вы один раз сжульничаете в еде, ничего страшного, при условии, что в остальное время вы придерживаетесь диеты. Не будьте к себе слишком строги. Один салат не сделает из полного человека стройнягу. Это дело не одного дня, – Шон Уэллс, MPH, RD, CISSN
Улучшить композицию тела — значит максимально набрать сухую мышечную массу и сократить запасы жира в организме. Для мышечной массы вам понадобятся добавки с креатин моногидратом. Эти добавки безвредны для организма и стоят недорого, но самое главное — они действуют, – Билл Кэмпбелл, PhD, CSCS, FISSN
Самый простой способ начать — это сократить потребление углеводов (например, зерновые, картофель, все «белые продукты», к фруктам и овощам стоит быть более лояльным). Ешьте больше протеина, особенно полезно постное мясо и яичный белок. Также вам помогут лактопротеин, креатин и кофеин (перед тренировкой), – Тай Нордик, CSCS
Внимательно относитесь к тому, что вы едите до, во время и после тренировок. Не зависимо от цели, употребляйте, по крайней мере, 1-2 г/кг протеина каждый день, ненасыщенные жиры должны составлять 30% вашего рациона, и не бойтесь углеводов, – Мелисса Трейнор CISSN, ACSM, CPT-HFS
Если вы хотите сбросить вес и набрать мышечную массу, вам нужно отказаться от одного продукта — сахара. Именно сахар способствует росту жировых отложений. В Университете Коннектикута было проведено исследование. Часть испытуемых придерживалась диеты, основу которой составляли белки. Еще в нее входили жиры (среднее количество), и полностью отсутствовали углеводы. Так вот, эти испытуемые сбросили на порядок больше, чем люди, в диету которых входило больше сахара и меньше протеина. Запомните, ешьте все вкусное и сладкое после тренировки, а лучше не ешьте совсем, – Кассандра Форсайт-Прибэник, PhD, RD
Увеличьте потребление протеина и, насколько возможно, откажитесь от углеводов. Хотя сразу после тренировки я рекомендую съедать комбинированную добавку из углеводов и белков, – Келли Кеннеди, PhD, CISSN, ACSM-HFI
Просто нужно делать это регулярно (регулярно питаться и не пропускать тренировки). Для достижения целей вам необходимо правильное питание (сюда же ходят правильные пищевые добавки) и грамотный план тренировок. Фитнес должен стать вашим образом жизни, не следует ждать мгновенного результата. Быстрый результат, как правило, также быстро улетучивается, – Дженна Бекер, MS, RD, CISSN
Несколько раз в неделю нагружайте основные группы мышц. В поте лица выполняйте приседания, бросайте тюки сена, поднимайте блоки. Главное в этом деле — постоянство. При необходимости увеличивайте нагрузку, – Том Сиборн, PhD, CSCS
Ежедневно съедайте по 10 порций фруктов и овощей. Налегайте в основном на овощи, поскольку во фруктах содержится сахар, который не способствует расщеплению жира. Делайте овощные соки, готовьте овощи на пару, кладите их в супы, ешьте сырыми или быстро обжаренными, или в виде запеканки. Заправьте их свежей или сушеной зеленью. Начиная с завтрака, добавляйте эти пестрые гарниры в каждую еду и закуски,– Андреа Каллен
Протеин обеспечивает рост мышц. Одновременно набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения — это трудная задача, поэтому, чтобы защитить мышцы, перед тренировками обязательно употребляйте добавки, содержащие аминокислоты. И держитесь подальше от фаст-фуда ;-), – Шеннон Леро, профессиональный атлет
Следите за питанием. Часто после пристального внимания к своему режиму, происходит: либо недооценка переедания, либо переоценка недоедания, – Эллисон Этье, NSCA-CPT, CanFitPro-PTS CISSN
Мой единственный совет — вернуться к основам. Я думаю, что слишком часто мы все пытаемся найти новые методики и забываем о проверенных временем схемах. К забытому относятся: здоровая пища с протеиновыми добавками, креатин моногидрат и необходимые аминокислоты. Это может показаться слишком простым, чтобы быть правдой, но это правда, – Лэйси М. Паттак, RD, CISSN, CSCS
Увеличьте потребление протеина и овощей, частоту приема пищи и уменьшите потребление сахара, полуфабрикатов и размер порций. Три главные пищевые добавки для начала — мультивитамины, витамин Д и рыбий жир, – Стефани Свобода, CSCS, CISSN
Измените свое отношение к еде. С каждым приемом пищи у вас появляется выбор. Вы можете выбирать продукты, которые обеспечивают организм энергией, ферментами и питательными веществами. Благодаря им вы измените свою фигуру, улучшите самочувствие. Думайте об этом, а не о диете, – Аманда Карлсон-Филлипс, MS, RD, CSSD – Athletes’ Performance
Убедитесь, что ваша программа тренировок эффективна для вашего организма (никто не сможет добиться идеальной формы, выполняя подъемы на бицепс, при этом балансируя на резиновом диске). Также удостоверьтесь, что вес/нагрузки/объемы достаточны для развития ваших мышц. Наравне с режимом тренировок на композицию тела большое влияние оказывают добавки (например, лактопротеин, кофеин, креатин и бета-аланин) и диета. Но не думайте, что есть волшебная таблетка, порошок или зелье, которые избавят вас от необходимости есть здоровую пищу и работать над собой, – Анна Лепелей MS, PhD(C), CSCS, CISSN
Алкоголь сокращает количество ферментов в мышечной ткани. Он негативно влияет на время реакции, координацию, равновесие, терморегуляцию, баланс жидкости, переработку гликогена и рост мышц. Алкоголь уменьшает силу, скорость, мышечную выносливость и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. По этим причинам самая верная альтернатива для человека, борющегося с лишним весом — это воздержание от алкоголя, – Роберт Тейлор Младший, SCCC, CSCS*D, CES NSCA-CPT*D, CSES
Все хотят услышать простые рекомендации о том, как похудеть и накачать мышцы. На самом деле, это трудный процесс. Лучший совет для вас— это запастись терпением, стремлением и трудолюбием. Плохой план, выполняемый с усердием, лучше, чем хороший план, выполняемый из рук вон плохо, – Лейни Нортон, PhD, IFPA, NGA, Natural Pro Bodybuilder
Поставьте цель, составьте план ее достижения и целеустремленно и терпеливо работайте над ним. Есть крайность, когда человек изводит себя на тренировках бесцельно. В этом не больше смысла, чем сидеть на обезжиренных продуктах и заставлять себя гулять вокруг квартала. Поэтому для работы над собой обязательно должна быть цель и план ее достижения, – Лоу Шулер
Успех — это результат постоянной, кропотливой работы. Клиент или спортсмен, который не выполняет то, что нужно, никогда не достигнет успеха. Они обычно придумывают себе оправдания, и так никогда и не понимают, что в том, что у них ничего не получается, виноваты только они, – Марк Майал, PhD
Пейте лактопротеиновые коктейли, лучше органические, например, warrior whey. Тогда вы наверняка получите питательные вещества хорошего качества. Добавку следует пить за 30 минут до тренировки, разбавляя около 20-30 грамм порошка водой или миндальным молоком со льдом. После тренировки – в течение 30 минут или часа выпить около 30 г с ягодами или миндальным маслом, или зеленью. Зелень дает дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты, – Ярикса Феррао
В перерыве между упражнениями употребите ¼ g/lb лактопротеина и как можно скорее продолжите тренировку. Это самый простой способ увеличить синтез белка в мышцах. – Бред Шонфилд, Msc, CSCS – автор книги ''Хорошо выглядеть без одежды'' (Look Great Naked)
Главное – поставить цель. Результат тренировок полностью зависит от того, насколько вы выкладываетесь. Большинство людей озабочено своей внешностью. Если стремление сделать собственное тело красивым станет целью ваших занятий, думается, вы будете выкладываться по полной, - Мэтт Фиджеральд, CISSN, автор книги Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (Как сбросить вес для соревнований)
Корабль, который перегружен, скорее всего, перевернется, то же самое и с людьми, которые решат резко поменять образ жизни. Поэтому запаситесь терпением. Сначала измените что-то одно, посмотрите на реакцию организма, дайте время привыкнуть. Что касается питания, я рекомендую начать перемены в рационе с завтрака, – Крис Локвуд, PhD, CSCS
Во время каждой еды ешьте зелень (листовую), она содержит необходимые омега 3 кислоты. Шпинат и яйца с соусом сальса на завтрак или горсть зелени в середине утра, салат с тунцом и бобами с рукколой – на обед, римский латук, начиненный греческим йогуртом, морковь и оливки – в середине дня, вареную капусту или печеный батат и постное мясо или парную рыбу – на ужин. Еще запомните, хорошая еда не бывает в контейнерах, – Элизабет Браун, MS, RD, CPT, CDE Certified Holistic Chef
Убирайте из рациона «белые продукты»: сахар, хлеб, рис, макароны. Не пейте сладкие напитки или соки. Вместо этого ешьте овощи и богатые клетчаткой фрукты. И как можно больше протеина. Комбинируя протеин с углеводами, мы снижаем выброс инсулина и запасы жировых отложений – Рик Коллинс, Esq, FISSN
Тренируйтесь регулярно, ешьте больше постного мяса и рыбу, добавки с рыбьим жиром. Можете дополнить диету недорогим лактопротеном (20-30 г) и креатином (3-5 г в день). Сократите потребление углеводов и используйте только сложные углеводы, – Мэри Хьюэр, MD
Быть расположенным к лишнему весу – это не болезнь и не проблема. Жир — это защита организма на случай голода. Осознав это и научившись с этим работать, вы поймете, что избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу — это реально. Помните, что завтрак задает ритм вашему обмену веществ на весь день. Не пропускайте завтраки. Помните, что ваши мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому перед сном съешьте что-то, что содержит протеин. И слушайте свое тело. Ни в коем случае не мучайте его и не заставляйте ударными темпами сжигать жир. Дело не только в том, что результат продержится недолго, самое обидное, что вы потеряете мышечную массу. И мой совет: для того, чтобы не столкнуться с лишним весом в будущем, не набирайте его, – Джозефина Дальтон, aka ‘Тренер Джо.’ ACSM-NASM- сертификат фитнес-группы APEX
Пусть протеин для вас станет питательным веществом номер 1. Ограничьте или откажитесь от углеводов, и обратите внимание на мясо, рыбу, яйца и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, рыбе, оливках и масле ореха макадамия. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что первое что вы делаете утром, это съедаете 50 г протеина, – Джон Романо– VPX Sports
Сокращения:
PhD — доктор наук;FACSM — член совета Американского колледжа спортивной медицины;
FNSCA — член Национальной ассоциация по развитию силы и общего физического здоровья;
FISSN — член Международного общества спортивного питания;
MEd — магистр педагогических наук;
CSCS — сертифицированный специалист по развитию общего физического здоровья;
RD — диетолог;
CPT — сертифицированный персональный тренер;
MS — магистр наук;
NASM — Национальная ассоциация спортивной медицины;
MPH — магистр общественного здравоохранения;
IFBB — международная федерация бодибилдинга;
Pro — спортсмен-профессионал;
BS — бакалавр наук;
HFI — фитнес-инструктор;
CanFitPro — Канадские профессионалы фитнеса;
IFPA — Ассоциация профессионалов фитнеса;
NGA — Национальная ассоциация спортивных залов;
ВОПРОС: Что вы можете посоветовать желающим сбросить лишний вес/набрать мышечную массу? Какие упражнения им следует выполнять, какие добавки использовать, чем питаться?
Ответы экспертов
Мой совет заключается в следующем: обязательно каждый день употребляйте 5 г креатина, а сразу после тренировки — протеин хорошего качества. Регулярно ешьте рыбу или рыбий жир. Рекомендую исключить из рациона (или жестко ограничить) переработанные углеводы. Не делайте себе никаких поблажек. И, ради Бога, прекращайте объедаться – Хосе Антонио, PhD, FACSM, FNSCA, FISSN– главный редактор Sports Nutrition InsiderУделите особое внимание протеину. Белковые продукты должны присутствовать в каждом блюде, которое вы едите (это может быть домашняя птица, постная говядина, рыба, яйца, молочные продукты или просто протеиновый коктейль). – Джим Стопанни, PhD – Muscle & Fitness
Ешьте каждые 3 часа. Откажитесь от готовых продуктов, покупайте свежее мясо, овощи и фрукты – Хуан Карлос Сантана, MEd, FNSCA, CSCS*D – Institute of Human Performance (Институт возможностей человека)
5 раз в неделю обязательно ешьте рыбу! В рыбе полезно все. Содержащиеся в ней белки и жиры оказывают положительное воздействие на композицию тела – Сьюзен М. Кляйнер, PhD, RD, FISSN – автор книги ''Спортивное питание победителей''.
Завтракайте. Так вы дадите своему организму понять, что ему не грозит голод. В благодарность он заставит ваш обмен веществ работать. Но если организм не будет уверен, что после долгого перерыва в еде, например, после сна его все-таки покормят, тогда он начнет усиленно охранять дополнительные источники питания и энергии (то есть ваш жир), – Гуннар Петерсон, CSCS, CPT – Персональный тренер из Беверли Хиллс
Принимайте кофеин перед тренировкой. Пищевые добавки с креатином. Перестаньте есть много сахара и сократите потребление переработанных углеводов. Ешьте больше протеина! – Джеф Стаут, PhD, FACSM, FNSCA, FISSN – Университет Центральной Флориды
Правильное сочетание микроэлементов помогает изменить конституцию тела. Для этого не обязательно исключать из рациона углеводы или жиры, просто в каждое блюдо добавляйте белковые продукты. И определите для себя пропорции 2:1 или 1:1 (для быстрого результата) CHO:PRO (углеводы:протеин) – Эбби Смит, PhD, CSCS*D, CISSN – Университет Северной Каролины
Научитесь распознавать сигналы своего организма, с помощью которых он информирует вас о голоде или сытости. В очередной раз, собираясь перекусить, спросите себя - действительно ли я хочу есть. Ведь не всегда мы едим от голода, бывает, что и от скуки или просто заедаем стрессы. – Мари Спано, MS, RD, CSCS, FISSN
Не забивайте голову бесполезной информацией о добавке. Какая вам разница уровень чего в организме вырастет или, наоборот, упадет, если вы будете ее употреблять. Просите чтобы вам привели доказательства и четко ответили, что вам ждать от этого конкретного продукта: увеличения мышечной массы или сокращения жировых отложений, – Энтони Л. Альмада, MS, FISSN
Будьте, наконец, разумны и откажитесь от бесполезных диет. Нужно понять, что главное в правильной диете — это вовсе не низкая калорийность продуктов, отсутствие сахара, жиров, растительного белка и прочих штампов. Главное в диете — это режим питания, качество и количество еды. У вас всегда есть выбор - пакетик M&M’s или миндаль, фастфуд или домашняя еда, вода или содовая и т. д. Ведь вы знаете правильные ответы. Вот и выбирайте правильно, и вы будете выглядеть и чувствовать себя замечательно, – Ким Лайонс, NASM, CPT – бывший тренер реалити-шоу ''Потерявший больше всех''
Введите в рацион лактопротеин. Многочисленные исследования доказали, что этот белок хорошо утоляет голод, снимает изжогу и регулирует секрецию инсулина. Если вы не можете найти добавку с лактопротеином, включите в вашу диету больше молочных продуктов. – Marta Montenegro MF, MS, CSCS, NSCA-CPT
Что касается пищевых добавок. Прежде чем тратить деньги, выбросьте из головы рекламу и обратите внимание на состав добавки и результаты применения. Обратитесь за помощью к специалистам, если понадобится. Свяжитесь с ISSN. Что касается диеты. Старайтесь есть здоровую пищу, насколько возможно снизив потребление углеводов и насыщенных жиров. И также по возможности ''жуйте'' свою дневную норму калорий, а не ''выпивайте'' ее,– Даррен Уиллоби, PhD, FACSM, FISSN, CSCS, CISSN – Бейлорский Университет
Новогодний подарок для желающих похудеть: сократите (откажитесь) потребление сахара, увеличьте количество протеина в рационе, не забывайте о достоинствах кофеина, – Коллин Уилборн, PhD, FISSN, CSCS, ATC – University of Mary Hardin Baylor (Университет им. Мэри Хардин Бейлор)
Когда ничего больше не помогает, попробуйте отказаться от крахмала и заменить его клетчаткой. Для этого ешьте больше овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической ценностью. – Тим Н. Зигенфусс, PhD, FISSN, CSCS
С помощью самого современного оборудования вы можете усовершенствовать новейшую модель спортивной машины, но без бензина она просто не двинется с места. То же самое и с вашим телом. Объясняю. Вы ведь не будете заливать в топливный бак воду? Тогда почему вы пичкаете свой организм всякой гадостью? – Дэвид Сэндлер, MS, CSCS*D, FNSCA ,FISSN
Провальный план успеха — успешный план провала. Заблаговременно позаботьтесь о своем рационе питания и подберите правильные добавки, тогда вы с легкостью достигните поставленных целей. – Рехан Джалали, диетолог звезд
Клетчатка должна стать обязательной составляющей вашего рациона. Этот вид углеводов содержится во фруктах и цельных зернах. Кроме того, фрукты — это еще и источник антиоксидантов и полезных питательных веществ, так необходимых мышцам. Также не стоит забывать о протеине, ведь именно он стимулирует рост мышечной массы, – The Nutrition Twins: Лисси Лактос, RD, LD, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, LD, CDN, CFT
Я бы посоветовала протеиновую диету. Я исключила из рациона хлеб и похудела на 5 фунтов за 3 недели. Я ем курицу с чаем даже на завтрак. Еще на закуску ем протеиновые батончики. И чувствую себя полной сил, – Сьюзи Фэйвор Гамильтон, 3-х кратная олимпийская чемпионка
Откажитесь от переработанной рафинированной муки и белого сахара. И не бойтесь потреблять жиры! – Мона Розене, MS, RD
Займитесь, наконец, своим питанием. Бросайте полуфабрикаты и переходите на протеин и овощи – Мишель Адамс MPH, CISSN, CSCS, IFBB, Pro
Не бойтесь съесть меньше, чем на ваш взгляд вам нужно!– Дуглас Кальман, PhD, RD, FISSN, FACN – Исследовательский центр Майями
В течение дня необходимо употреблять протеин, особенно на завтрак и после упражнений (по крайней мере 20 г). Если ваше блюдо содержит хотя бы один источник белка, вы на правильном пути, поскольку во время нагрузок потребность организма в белке увеличивается, – Роб Вайлдмэн, PhD, RD, LD, FISSN
Старайтесь есть каждые 3-4 часа. В каждый прием пищи должны по возможности входить продукты, содержащие: протеин (мясо курицы или рыба), клетчатку (фрукты и/или овощи) и полезные жиры (авокадо, орехи) – Ник Туминелло, CPT, CSCC
Успешное достижение цели никогда не будет зависеть исключительно от питания. В первую очередь, все будет зависеть от ваших навыков, средств достижения и окружающей обстановки. Еще запомните про еду: если ее легко достать, вы ее обязательно съедите, – Пол Крипп, PhD – Metabolic Precision
Самое главное — это правильно настроиться на тренировки и диету. Избавьтесь от вредных продуктов, полуфабрикатов, регулярно поднимайте вес и выполняйте кардио-упражнения. Девушки, не бойтесь увеличивать нагрузки! – Лиза Муравьева, MS, RD
Начните с простого. Сократите в своем рационе количество продуктов, подвергнутых интенсивной обработке, которые содержат много сахара и насыщенных жиров. До полудня старайтесь выпивать 2 литра воды. Если поздним вечером вас ждет застолье, выбирайте белковые продукты и откажите себе в мороженном. Перестаньте обвинять родителей в том, что родили вас полным. Составьте эффективную схему питания и придерживайтесь ее, – Джей Дэйвс, PhD, CSCS, Texas A&M Corpus Christi
Ешьте больше протеина, из расчета минимум 0,75 г на фунт веса тела. Протеин стимулирует рост мышц и надолго подарит вам чувство сытости, – Майк Т Нельсон, PhD(c), CSCS, MSME
Не занимайтесь импровизацией, когда подбираете для себя диету. Определите точно, сколько вашему организму нужно белков, углеводов и жиров, и не теряйте более 1,5 фунтов в неделю, – Рафаэль Кальзадилла, BA, CPT, ACE
Ничто никогда не заменит правильную программу тренировок и сбалансированную диету. Именно на физические нагрузки и правильное питание должны ориентироваться сторонники здорового образа жизни, - Кристи Ли Уилсон BS, NSCA-CPT, NASM-CPT PES ,CES
Даже калорийная пища, которую вы едите в течение дня, при условии, что она качественная и сбалансированная, может положительно сказываться на композиции тела, аккумулировании гликогена, синтезе протеина и здоровье иммунной системы, – Хейди Сколник, MS, CDN, FACSM
Чтобы изменить композицию тела, требуется время. Убедитесь, что в вашем расписании найдется место для готовки и походов в магазин. Еще добавлю, что у вас должен быть положительный настрой. Не позволяйте другим людям деморализовать себя и расстроить ваши планы. В конце концов, на кону ваше здоровье, – Николь Моньер Гверреро, NASM-CPT, CISSN, IFBB Pro
Не зависимо от программы тренировок в течение 15 минут после занятия съешьте что-нибудь. В идеале это что-нибудь должно содержать углеводы и протеин, – Лем Тейлор, PhD, FISSN, CISSN – The University of Mary Hardin Baylor (Университет им. Мэри Хардин Бейлор)
Из 20-ти аминокислот в основном лейцин отвечает за рост мышечной массы (по крайней мере, именно он запускает синтез протеина). Чтобы оптимизировать этот процесс, употребляйте 2-3 г лейцина в каждый прием пищи. Лейцин можно получать из пищевых добавок (с 1,5 г изолецина и валина) или из продуктов питания. Так молочные белки содержат 10% лейцина, яйца — 9%, мясо — около 8 %. 30 г протеина хорошего качества, предположим, из молочных продуктов, - это 3 г лейцина, – Якоб M. Уилсон, PhD, CSCS*D -Университет Тампы
Питайтесь, как питались древние люди. То есть ешьте мясо, рыбу, сезонные овощи, фрукты, орехи. Это лучший способ остаться стройным и сохранить здоровое тело. И еще одно. Спите. Хронический недостаток сна приводит к ожирению. Он влечет за собой ряд нарушений в синтезе гормонов, отвечающих за аппетит и запас углеводов, – Джина Ломбардии, RDH, NSCA-CPT *D – владелец Fit Nation
Чтобы изменить тело, следует пить в достаточном количестве воду, питаться 4-6 раз в день, есть продукты хорошего качества, ну и, конечно, заниматься спортом. Старайтесь заранее планировать распорядок дня. Постоянство и дисциплина обязательно приведут вас к цели. За незначительными вещами, из которых состоит ваш день, стоят большие перемены, – Билли Бек, CSCS, CISSN
Не усложняйте... начните с небольших изменений в рационе. Дайте организму время привыкнуть к ним. Потом опять что-нибудь поменяйте. Постепенное изменение рациона гораздо эффективнее скажется на вас. Наши исследования показали, что такой метод помогает снизить вес и нарастить мышечную массу, - Майкл Дж. Ормсби, PhD, CSCS, CISSN – Государственный университет Флориды
Если вы один раз сжульничаете в еде, ничего страшного, при условии, что в остальное время вы придерживаетесь диеты. Не будьте к себе слишком строги. Один салат не сделает из полного человека стройнягу. Это дело не одного дня, – Шон Уэллс, MPH, RD, CISSN
Улучшить композицию тела — значит максимально набрать сухую мышечную массу и сократить запасы жира в организме. Для мышечной массы вам понадобятся добавки с креатин моногидратом. Эти добавки безвредны для организма и стоят недорого, но самое главное — они действуют, – Билл Кэмпбелл, PhD, CSCS, FISSN
Самый простой способ начать — это сократить потребление углеводов (например, зерновые, картофель, все «белые продукты», к фруктам и овощам стоит быть более лояльным). Ешьте больше протеина, особенно полезно постное мясо и яичный белок. Также вам помогут лактопротеин, креатин и кофеин (перед тренировкой), – Тай Нордик, CSCS
Внимательно относитесь к тому, что вы едите до, во время и после тренировок. Не зависимо от цели, употребляйте, по крайней мере, 1-2 г/кг протеина каждый день, ненасыщенные жиры должны составлять 30% вашего рациона, и не бойтесь углеводов, – Мелисса Трейнор CISSN, ACSM, CPT-HFS
Если вы хотите сбросить вес и набрать мышечную массу, вам нужно отказаться от одного продукта — сахара. Именно сахар способствует росту жировых отложений. В Университете Коннектикута было проведено исследование. Часть испытуемых придерживалась диеты, основу которой составляли белки. Еще в нее входили жиры (среднее количество), и полностью отсутствовали углеводы. Так вот, эти испытуемые сбросили на порядок больше, чем люди, в диету которых входило больше сахара и меньше протеина. Запомните, ешьте все вкусное и сладкое после тренировки, а лучше не ешьте совсем, – Кассандра Форсайт-Прибэник, PhD, RD
Увеличьте потребление протеина и, насколько возможно, откажитесь от углеводов. Хотя сразу после тренировки я рекомендую съедать комбинированную добавку из углеводов и белков, – Келли Кеннеди, PhD, CISSN, ACSM-HFI
Просто нужно делать это регулярно (регулярно питаться и не пропускать тренировки). Для достижения целей вам необходимо правильное питание (сюда же ходят правильные пищевые добавки) и грамотный план тренировок. Фитнес должен стать вашим образом жизни, не следует ждать мгновенного результата. Быстрый результат, как правило, также быстро улетучивается, – Дженна Бекер, MS, RD, CISSN
Несколько раз в неделю нагружайте основные группы мышц. В поте лица выполняйте приседания, бросайте тюки сена, поднимайте блоки. Главное в этом деле — постоянство. При необходимости увеличивайте нагрузку, – Том Сиборн, PhD, CSCS
Ежедневно съедайте по 10 порций фруктов и овощей. Налегайте в основном на овощи, поскольку во фруктах содержится сахар, который не способствует расщеплению жира. Делайте овощные соки, готовьте овощи на пару, кладите их в супы, ешьте сырыми или быстро обжаренными, или в виде запеканки. Заправьте их свежей или сушеной зеленью. Начиная с завтрака, добавляйте эти пестрые гарниры в каждую еду и закуски,– Андреа Каллен
Протеин обеспечивает рост мышц. Одновременно набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения — это трудная задача, поэтому, чтобы защитить мышцы, перед тренировками обязательно употребляйте добавки, содержащие аминокислоты. И держитесь подальше от фаст-фуда ;-), – Шеннон Леро, профессиональный атлет
Следите за питанием. Часто после пристального внимания к своему режиму, происходит: либо недооценка переедания, либо переоценка недоедания, – Эллисон Этье, NSCA-CPT, CanFitPro-PTS CISSN
Мой единственный совет — вернуться к основам. Я думаю, что слишком часто мы все пытаемся найти новые методики и забываем о проверенных временем схемах. К забытому относятся: здоровая пища с протеиновыми добавками, креатин моногидрат и необходимые аминокислоты. Это может показаться слишком простым, чтобы быть правдой, но это правда, – Лэйси М. Паттак, RD, CISSN, CSCS
Увеличьте потребление протеина и овощей, частоту приема пищи и уменьшите потребление сахара, полуфабрикатов и размер порций. Три главные пищевые добавки для начала — мультивитамины, витамин Д и рыбий жир, – Стефани Свобода, CSCS, CISSN
Измените свое отношение к еде. С каждым приемом пищи у вас появляется выбор. Вы можете выбирать продукты, которые обеспечивают организм энергией, ферментами и питательными веществами. Благодаря им вы измените свою фигуру, улучшите самочувствие. Думайте об этом, а не о диете, – Аманда Карлсон-Филлипс, MS, RD, CSSD – Athletes’ Performance
Убедитесь, что ваша программа тренировок эффективна для вашего организма (никто не сможет добиться идеальной формы, выполняя подъемы на бицепс, при этом балансируя на резиновом диске). Также удостоверьтесь, что вес/нагрузки/объемы достаточны для развития ваших мышц. Наравне с режимом тренировок на композицию тела большое влияние оказывают добавки (например, лактопротеин, кофеин, креатин и бета-аланин) и диета. Но не думайте, что есть волшебная таблетка, порошок или зелье, которые избавят вас от необходимости есть здоровую пищу и работать над собой, – Анна Лепелей MS, PhD(C), CSCS, CISSN
Алкоголь сокращает количество ферментов в мышечной ткани. Он негативно влияет на время реакции, координацию, равновесие, терморегуляцию, баланс жидкости, переработку гликогена и рост мышц. Алкоголь уменьшает силу, скорость, мышечную выносливость и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. По этим причинам самая верная альтернатива для человека, борющегося с лишним весом — это воздержание от алкоголя, – Роберт Тейлор Младший, SCCC, CSCS*D, CES NSCA-CPT*D, CSES
Все хотят услышать простые рекомендации о том, как похудеть и накачать мышцы. На самом деле, это трудный процесс. Лучший совет для вас— это запастись терпением, стремлением и трудолюбием. Плохой план, выполняемый с усердием, лучше, чем хороший план, выполняемый из рук вон плохо, – Лейни Нортон, PhD, IFPA, NGA, Natural Pro Bodybuilder
Поставьте цель, составьте план ее достижения и целеустремленно и терпеливо работайте над ним. Есть крайность, когда человек изводит себя на тренировках бесцельно. В этом не больше смысла, чем сидеть на обезжиренных продуктах и заставлять себя гулять вокруг квартала. Поэтому для работы над собой обязательно должна быть цель и план ее достижения, – Лоу Шулер
Успех — это результат постоянной, кропотливой работы. Клиент или спортсмен, который не выполняет то, что нужно, никогда не достигнет успеха. Они обычно придумывают себе оправдания, и так никогда и не понимают, что в том, что у них ничего не получается, виноваты только они, – Марк Майал, PhD
Пейте лактопротеиновые коктейли, лучше органические, например, warrior whey. Тогда вы наверняка получите питательные вещества хорошего качества. Добавку следует пить за 30 минут до тренировки, разбавляя около 20-30 грамм порошка водой или миндальным молоком со льдом. После тренировки – в течение 30 минут или часа выпить около 30 г с ягодами или миндальным маслом, или зеленью. Зелень дает дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты, – Ярикса Феррао
В перерыве между упражнениями употребите ¼ g/lb лактопротеина и как можно скорее продолжите тренировку. Это самый простой способ увеличить синтез белка в мышцах. – Бред Шонфилд, Msc, CSCS – автор книги ''Хорошо выглядеть без одежды'' (Look Great Naked)
Главное – поставить цель. Результат тренировок полностью зависит от того, насколько вы выкладываетесь. Большинство людей озабочено своей внешностью. Если стремление сделать собственное тело красивым станет целью ваших занятий, думается, вы будете выкладываться по полной, - Мэтт Фиджеральд, CISSN, автор книги Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance (Как сбросить вес для соревнований)
Корабль, который перегружен, скорее всего, перевернется, то же самое и с людьми, которые решат резко поменять образ жизни. Поэтому запаситесь терпением. Сначала измените что-то одно, посмотрите на реакцию организма, дайте время привыкнуть. Что касается питания, я рекомендую начать перемены в рационе с завтрака, – Крис Локвуд, PhD, CSCS
Во время каждой еды ешьте зелень (листовую), она содержит необходимые омега 3 кислоты. Шпинат и яйца с соусом сальса на завтрак или горсть зелени в середине утра, салат с тунцом и бобами с рукколой – на обед, римский латук, начиненный греческим йогуртом, морковь и оливки – в середине дня, вареную капусту или печеный батат и постное мясо или парную рыбу – на ужин. Еще запомните, хорошая еда не бывает в контейнерах, – Элизабет Браун, MS, RD, CPT, CDE Certified Holistic Chef
Убирайте из рациона «белые продукты»: сахар, хлеб, рис, макароны. Не пейте сладкие напитки или соки. Вместо этого ешьте овощи и богатые клетчаткой фрукты. И как можно больше протеина. Комбинируя протеин с углеводами, мы снижаем выброс инсулина и запасы жировых отложений – Рик Коллинс, Esq, FISSN
Тренируйтесь регулярно, ешьте больше постного мяса и рыбу, добавки с рыбьим жиром. Можете дополнить диету недорогим лактопротеном (20-30 г) и креатином (3-5 г в день). Сократите потребление углеводов и используйте только сложные углеводы, – Мэри Хьюэр, MD
Быть расположенным к лишнему весу – это не болезнь и не проблема. Жир — это защита организма на случай голода. Осознав это и научившись с этим работать, вы поймете, что избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу — это реально. Помните, что завтрак задает ритм вашему обмену веществ на весь день. Не пропускайте завтраки. Помните, что ваши мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому перед сном съешьте что-то, что содержит протеин. И слушайте свое тело. Ни в коем случае не мучайте его и не заставляйте ударными темпами сжигать жир. Дело не только в том, что результат продержится недолго, самое обидное, что вы потеряете мышечную массу. И мой совет: для того, чтобы не столкнуться с лишним весом в будущем, не набирайте его, – Джозефина Дальтон, aka ‘Тренер Джо.’ ACSM-NASM- сертификат фитнес-группы APEX
Пусть протеин для вас станет питательным веществом номер 1. Ограничьте или откажитесь от углеводов, и обратите внимание на мясо, рыбу, яйца и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, рыбе, оливках и масле ореха макадамия. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что первое что вы делаете утром, это съедаете 50 г протеина, – Джон Романо– VPX Sports
| Ваша оценка: |
