Стратегия контроля над потреблением углеводов для набора сухой мышечной массы

Если вы хотите из года в год существенно прибавлять в мышечной массе, в вашем рационе должны присутствовать углеводы. Но многие из нас толстеют только от одного слова «углеводы». Что же делать склонным к полноте? Никогда не есть углеводы из страха, что они превратятся в жир? Бросить бодибилдинг и заняться украшением тортов?

В этой статье речь пойдет о методах, которые позволят держать накопление жира под контролем без ущерба для гипертрофии.

Управляйте потреблением углеводов

Во время набора массы вам необходима выработка инсулина. Это в высшей степени анаболический гормон, а также чрезвычайно антикатаболический. Совместите эти два свойства и вы получите удивительный рецепт для набора мышечной массы.

Для большинства людей постоянное употребление большого количества углеводов приведет к накоплению жира. Конечно, приятно наблюдать, как стрелка весов с каждым днем показывает все большую прибавку веса. Но посмотрев в зеркало через несколько месяцев, не удивляйтесь, если обнаружите в отражении борца сумо.

Далее будут представлены несколько способов контроля над потреблением углеводов для набора сухой мышечной массы. Поэкспериментируйте с каждым из них, чтобы найти оптимальный для себя подход.

Небольшая заметка: эти методы не подходят полным людям

Эти подходы к питанию предполагают, что для начала вы должны быть относительно худым (видимый пресс и отсутствие лишнего жира на нижней части спины). Если в вашем случае дело обстоит иначе, прежде чем использовать один из этих методов, сосредоточьтесь на похудении.

Когда вы станете стройнее, то сможете позволить себе совсем другое соотношение питательных веществ в рационе, а ваше тело не будет предрасположено к преобразованию дополнительных калорий в жир. В наши планы всегда вмешивается генетика (например, имеет значение есть ли у вас инсулинорезистентность или нет, преобладают ли в вашем телосложении эндоморфные черты над эктоморфными и т.д.), но в данном случае вы добьетесь большего успеха, если сначала похудеете.

Метод #1: Целенаправленный подход

Как и в случае с кетогенной диетой, этот метод предполагает потребление углеводов только вокруг тренировок (до, во время или после). В остальное время они должны составлять либо нулевое, либо совсем незначительное количество (углеводы из овощей или орехов). Эта диета поддерживает стабильный уровень инсулина, за исключением времени вокруг тренировок.

Начните с потребления белка в количестве от 3 до 3,5 г и жиров от 1 до 1,5 г на килограмм сухой массы тела (СМТ). Потребление углеводов во время вокруг тренировки должно быть на уровне 2 г на килограмм СМТ.

Для человека с СМТ 90 кг это будет выглядеть примерно так:

Дни отдыха: 315 г белков, 135 г жиров (2475 калорий)
Дни тренировок: 315 г белков, 135 г жиров, 180 г углеводов (3195 калорий)

Помните, что это всего лишь исходные цифры – то, с чего нужно начинать. После недели или двух такой диеты вы, возможно, обнаружите, что вам необходимо увеличить или уменьшить количество углеводов (а может повысить или понизить количество белков и жиров), чтобы получить требуемый результат.

Как и любая диета, этот подход имеет гибкие рамки, и, чтобы все шло в нужном направлении, вам нужно экспериментировать, наблюдать и по мере необходимости что-то корректировать.

Метод #2: Модифицированная углеводная загрузка

Этот метод больше всего подходит тем, кто тренируется во второй половине дня или вечером. Он похож на метод, описанный выше, но предполагает употребление углеводов только сразу после тренировки и в последующие часы – обычно вплоть до отхода ко сну.

Если после тренировки вы кушаете три раза, то углеводы должны присутствовать в каждом из трех приемов пищи. Исходные количества БЖУ будут такими же, как и предыдущем методе, но углеводы потребляются только во время послетренировочных приемов пищи (а не до или во время). Например, если обычно вы потребляете 200г углеводов в течение всего дня, вы можете разбить это число на 3 послетренировочных приема пищи, по 65 г углеводов в каждом.

Этот подход позволяет использовать жир в качестве основного источника энергии в первой половине дня и во время тренировки.

Метод #3: Умеренный подход

При таком подходе вы потребляете белки, жиры и углеводы почти с каждым приемом пищи. Исключение составляет послетренировочная еда, из которой вы исключаете жиры, и последний прием пищи, из которого вы исключаете углеводы.

Во все остальные приемы пищи входят все три вида питательных веществ, с упором на белки и жиры, количество углеводов – от низкого до умеренного.

Это может показаться несколько нелогичным на первый взгляд, но сочетая все три макронутриента, вы получаете гораздо более медленное переваривание углеводов и стабильный приток энергии, тем самым сохраняя контроль над уровнем инсулина.

Послетренировочный прием пищи не содержит жиров, потому что в это время вам нужно более быстрое переваривание углеводов. А из последнего приема пищи исключены углеводы, потому что в это время нет необходимости в источнике энергии.

Исходные количества БЖУ для этого метода будут такими же: 3-3,5 г белков, 1-1,5 г жиров и 1-1,5 г углеводов на килограмм СМТ.

Дневной рацион мужчины с 90 кг СМТ, который ест шесть раз в день, может выглядеть примерно таким образом:

Прием пищи 1: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 2: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 3: (после тренировки): 55 г белков, 50 г углеводов
Прием пищи 4: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 5: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 6: 55 г белков, 25 г жиров

Опять же, можно вносить в этот метод изменения по мере необходимости путем добавления или урезания количества углеводов, в зависимости от индивидуальной потребности и реакции.

Выбор продуктов питания

Соблюдая эти правила питания, старайтесь питаться полезной, здоровой, бодибилдерской пищей. Например:

Белки: яйца, нежирная говядина, куриная грудка, грудка индейки, рыба, высококачественные протеиновые порошки, обезжиренный творог.

Жиры: оливковое масло категории Extra Virgin, масло ореха макадамия, полностью натуральная арахисовая паста, миндальная паста, рыбий жир, кокосовое масло, орехи.

Углеводы: овсянка, рис, картофель, сладкий картофель, хлеб из проросших злаков, фрукты. Для послетренировочного приема пищи идеально подойдет быстроусваиваемый, углеводный порошок.

Необходимость «рефида»

Используя какой-либо из этих методов, вы можете обнаружить через неделю или около того, что вы испытываете чувство легкого истощения. Вместо увеличения количества углеводов в ежедневном рационе, введите «рефид» раз в неделю. Это может быть целый день высокоуглеводного питания, либо один высокоуглеводный прием пищи. «Рефид» нужен для того, чтобы восполнить запасы гликогена и немного ускорить метаболизм.

Некоторые используют «чит мил» (прием пищи, во время которого вы можете съесть любую вредную пищу, какую только захочется) вместо «рефида». «Чит мил» служит той же цели, а также позволяет удовлетворить тягу к вредной пище.

Однако будьте осторожны с «рефидами». При неправильном использовании они могут стать прямой дорогой к накоплению жира. Используйте их с умом и наблюдайте, какой эффект, негативный или позитивный, они оказывают на ваше телосложение и тренировки.

Спортивное питание для содействия прогрессу

Если ваша цель – набор чистой мышечной массы, вот несколько пищевых добавок, которые помогут вам в этом:

ВСАА – используются во время вокруг тренировок для поддержания анаболических и антикатаболических процессов в организме.
Креатин – помогает нарастить мышцы и увеличить силу.
Комплексы жирных кислот – строительный материал для синтеза анаболических гормонов!
Гейнер – используется во время вокруг тренировок для поддержания анаболизма и антикатаболизма.

Поставьте углеводы на место!

Углеводы – не зло, но это палка о двух концах.

Они могут внести щедрый вклад в анаболизм (построение мышц) и антикатаболизм (предотвращение распада мышечной ткани), но они также могут сдерживать сжигание жира и увеличивать жировые запасы.

Обращайтесь с углеводами правильно, и тогда вы ограничите их недостатки и получите пользу от их преимуществ.