Антинутриенты ухудшают полезность продуктов

Если вы читаете статьи о питании, вам наверняка встречалось слово нутриенты. Это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи.

А знаете ли вы, что также существуют антинутриенты? Их употребление влияет на здоровье и физическую форму.

В некоторых овощах содержится большое количество антинутриентов, веществ, которые делают овощи менее аппетитными для хищников (включая человека). Но около миллиона лет назад человек нашёл простое средство против этих антипитательных факторов. И это огонь.

Да, горячая обработка пищи это прекрасный способ повысить питательность овощей. Другими словами, рацион, на 100% состоящий из сырой пищи, содержит недостаточное количество минеральных веществ. Это обусловлено двумя факторами: наличием антинутриентов и недостатком богатой питательными микроэлементами пищи, такой, как красное мясо. Вегетарианские диеты тоже имеют относительно низкое содержание минеральных веществ.

Чтобы рацион был наиболее полезным, можно, конечно, есть сырые овощи. Но, чтобы повысить питательность пищи, следует подвергать горячей обработке все продукты, которые могут содержать антинутриенты. Во фруктах содержится незначительное количество антинутриентов (в основном, в семенах). Поэтому их можно не готовить и потреблять сырыми.

Что такое антинутриенты, и какова их роль?

Антинутриенты это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся. В третьей графе таблицы кратко описано влияние, которое эти вещества оказывают на организм.

Антинутриент	Продукты	Действие
Фитат (соль фитиновой кислоты)	Отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) Бобовые	Препятствует всасыванию минеральных веществ, таких как: цинк, магний, кальций, фосфор и др.
Лектины	Бобовые, пшеница	Снижают усвоение питательных веществ
Ингибиторы протеазы	Зерновые Бобовые Семена растений	Мешают усвоению белка, ингибируя пищеварительные ферменты
Оксалат кальция	Многие овощи (напр., броколли, шпинат)	Нарушает всасывание кальция
Танины	Вино, чай, какао, фрукты, орехи, зерновые	Снижают усвоение разных питательных веществ

Можно добавить, что употребление продуктов, угнетающих активность пищеварительных ферментов (таких как бобы, пшеница), вызывает:
1) замедление всасывания питательных веществ
2) несварение желудка и метеоризм.

Вредны ли антинутриенты?

На этот вопрос трудно ответить однозначно. Если вы стараетесь не употреблять красное мясо или едите в основном растительную пищу и много сырых овощей, то антинутриенты способны вызвать или обострить недостаток минеральных веществ в организме. Физическая нагрузка повышает потребность организма в минеральных веществах. Поэтому, при занятиях фитнесом желательно снизить употребление антинутриентов. Однако, при сбалансированной диете, включающей разные виды мяса и разнообразные тушёные овощи, употребление салата из сырого шпината не принесёт никакого вреда.

Как снизить до минимума воздействие антинутриентов на организм?

Овощи, особенно с высоким содержанием антинутриентов (шпинат, брокколи), употребляйте тушёными иди отварными. Для примера, приведем несколько рецептов.

Шпинат

Бланширование – мудрёный, но очень эффективный способ повысить усвояемость.

Налейте в кастрюлю воду и доведите её до кипения. Свежий шпинат опустите в кипящую воду на 3 минуты, затем слейте воду через дуршлаг. Более длительное кипячение, например, в течение 10 минут, очень эффективно снижает уровень антинутриентов, однако шпинат превращается в мягкую субстанцию.

Пассировка - менее рискованный и, возможно, более вкусный способ приготовления шпината.
Налейте в сковороду растительного масла, добавьте сливочного и поставьте на средний огонь. Можно всыпать рубленый чеснок. Шпинат жарить, помешивая, около 3 минут. Выложить на блюдо, сбрызнуть соком лимона. Он улучшит вкус, а содержащийся в соке витамин С повысит усвояемость минеральных солей.

Брокколи

Варка на пару с точки зрения питательности самый лучший способ приготовления брокколи.

Наполните кастрюлю водой до половины и вскипятите воду. Заверните брокколи в фольгу так, чтобы она плавала по поверхности кипящей воды. Приблизительно через 10 минут блюдо готово.

Жарка в раскалённом масле, постоянно помешивая. Этот способ менее эффективно повышает биодоступность продукта, чем варка на пару, зато не надо мастерить лодку из фольги. Сковороду со смесью растительного и сливочного масла поставьте на средний огонь и поместите в неё брокколи. Жарьте, помешивая, примерно 5 минут, или пока брокколи не начнёт размягчаться. Следите, чтобы брокколи не зажарилась до коричневого цвета или стала совсем мягкой. Дело в том, что процесс жарки продолжается и после снятия сковороды с огня. На степень питательности это не повлияет, но качество блюда может ухудшиться.
Эти приёмы позволяют справиться с антинутриентами в овощах, бобовых и зерновых. Возможно, они помогут вам найти новые рецепты блюд из этих продуктов. Если в вашем рационе много овощей, постарайтесь извлечь из них максимум пользы для организма.

Готовим пищу без антинутриентов

Антинутриенты содержатся во многих продуктах, таких, как фасоль, соя, брюссельская капуста. Описанные выше методы приготовления повышают усвояемость минеральных веществ из этих продуктов. Слово «антинутриент» звучит страшновато, но немного сырой брокколи в качестве перекуса не принесёт вреда организму. Сырые продукты это здоровая пища, но в идеале они не должны составлять большую часть сбалансированного рациона. Главное в диете и питательности это баланс.