Питание после тренировки

Хотя тема питания изобилует разногласиями, большинство экспертов согласны с тем, что правильное питание после тренировки может улучшить результаты по сравнению с отсутствием приема пищи вообще. Остается только упростить все нюансы, чтобы вы могли потребить после тренировки именно ту пищу, которая пойдет вам на пользу.

Каковы конкретные преимущества приема пищи после тренировки? Какая пища может принести вам наибольшую пользу? На эти и многие другие вопросы мы дадим вам ответ в этой статье. Ну, а чтобы не быть голословными, мы будем руководствоваться результатами исследований.

Преимущества приема пищи после тренировки

Многочисленные исследования показывают, что прием пищи после тренировки обладает следующими преимуществами:
1) Предотвращает разрушение мышц. Тяжелая силовая тренировка создает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Если необходимые питательные вещества не потребляются до и/или после тренировки, эти микро-разрывы могут привести к дальнейшему разрушению мышц. Это означает, что ваши мышцы будут расщеплены на белковые составляющие, которые ваше тело использует для получения энергии для восстановления.
2) Стимулирует белковый синтез. После тяжелой тренировки ваше тело биохимически предрасположено к поглощению питательных веществ. Ваши мышцы чувствительны к инсулину, а это значит, что те углеводы, которые вы съедите, могут помочь доставить белок в мышцы, а не превратятся в жир. Инсулин – это запасающий гормон, который имеет плохую репутацию, так как он неразрывно связан с запасанием жира. Однако после тренировки инсулин – ваш друг. Правильное питание после тренировки может стимулировать набор мышечной массы и потерю жира.
3) Более быстрое восстановление. Вовремя съеденная после тренировки пища, содержащая необходимые вам питательные вещества, может помочь уменьшить болезненность в мышцах. Например, если вы можете восстановиться всего лишь за день, а не за 2-3 дня, значит, вы можете тренироваться чаще, что приведет к более быстрому получению выраженных результатов.
4) Пополнение запасов гликогена. Независимо от типа тренинга, если вы тренируетесь интенсивно, ваше тело будет использовать гликоген в качестве топлива. Гликоген, который хранится в мышцах и печени, является для вашего тела наиболее предпочтительным источником энергии во время тренировок. В зависимости от продолжительности, типа и интенсивности физической активности, запасы гликогена могут в той или иной степени истощиться. Потребление достаточного количества углеводов после тренировки может не только стимулировать синтез белка, но также помогает пополнять запасы гликогена, чтобы вы чувствовали себя более энергичными в течение всего дня.

Спустя какое время после тренировки следует поесть?

Существует много мнений о правильном времени приема пищи после тренировки, но большинство данных свидетельствует о том, что пища, потребленная сразу после тренировки, дает превосходные результаты.

12-недельное исследование с участием ранее не тренировавшихся мужчин, было посвящено изучению последствий потребления протеина сразу после силовой тренировки и по истечении 2-х часов после занятия. Те, кто потреблял белок сразу после тренировки, смогли в значительно большей степени увеличить мышечную массу и силу, чем те, кто потреблял его спустя 2 часа после занятия.

Благодаря таким исследованиям, 30-60-минутный временной отрезок после тренировки известен как «анаболическое окно», способное помочь максимизировать тренировочный эффект.

Состав послетренировочного приема пищи

Учитывая, что скорость, с которой питательные вещества поступают в кровоток, имеет решающее значение, мы должны учитывать скорость переваривания той или иной пищи, чтобы максимизировать ее эффект. Жиры замедляют пищеварение, поэтому послетренировочная трапеза должна быть низкожировой. Тогда как мясо может перевариваться в течение 3-4 ч, сывороточному протеину требуется всего 20-30 минут, чтобы наполнить кровь аминокислотами. Быстроусвояемые углеводы являются идеальным выбором после тренировки, так как помогают максимизировать эффект выброса инсулина и быстро пополнить запасы гликогена. Единственное время, когда употребление обработанных промышленным путем углеводов является хорошей идеей (помимо «чит-мила»), это после тренировки. Фрукты также могут хорошо сработать, и некоторые предпочитают использовать именно их.

Сывороточный протеин в сочетании с быстроусвояемыми углеводами в жидкой форме является лучшим вариантом послетренировочного приема пищи для любого атлета. Соотношение углеводов и белка может варьироваться от 1:1 до 3:1, со средним значением 2:1 в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (т. е. 60 г углеводов и 30 г белка). Спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять 0,6-0,9 г углеводов на килограмм веса тела.

Ваша послетренировочная еда – это, по сути, единственный прием пищи, для которого подойдет протеиновый коктейль. Цельные натуральные продукты лучше подходят для похудения и поддержания здоровья по ряду причин: от большей питательной ценности до более высокого термического эффекта (во время переваривания твердой пищи расходуются калории, тогда как во время переваривания коктейлей этого не происходит).

Запомните, что общее потребление калорий, умный выбор продуктов и правильный тренинг гораздо важнее, чем закрытие «анаболического окна». К сожалению, питание перед и после тренировки саботировало многие программы по похудению из-за избыточного потребления калорий.

Идеи послетренировочных приемов пищи

Давайте свяжем вместе все, что мы на данный момент узнали, чтобы составить несколько эффективных послетренировочных приемов пищи:
• Коктейль из сывороточного протеина, смешанного с несколькими горстями фруктов и ягод (банан, клубника и т.д.)
• Коктейль из сывороточного протеина в сочетании с декстрозой (быстроусвояемый углевод)
• Готовый к употреблению коктейль с 20-30 г белка и 20-60 углеводов (что-то типа белкового гейнера)
• Постный источник белка с быстроусвояемыми крахмалистыми углеводами (например, жареная курица с картофелем и овощами)
• 450 мл шоколадного молока (не так эффективно, как сывороточный протеин, но не так уж и плохо)

Если ваша цель похудение, то после силовой тренировки лучше есть белковую пищу, а углеводы проглотить за 2 часа до тренировки. В этом случае будут силы тренироваться.

И не забывайте пить много воды! Пол-литра воды могут помочь вам оптимизировать вашу производительность.

Помимо сывороточного протеина, есть еще 2 добавки, стоящие упоминания, эффективность которые доказана исследованиями. Это креатин и глютамин. Прием 5 г креатина и 5-10 г глютамина после тренировки может помочь улучшить восстановление. Некоторые бодибилдеры чуть ли не клянутся, что глютамин существенно снижает боль в мышцах после тренировки.